Ua Npaum Ua Roj Ua Txhaum: Txoj Kev Ntsuas MELT

1 - Txoj cai MELT: Yam Koj Yuav Tsum Tau Paub

Raws li cov haujlwm siv ua haujlwm siab zuj zus mus rau hauv qhov chaw, ua lawv tus kwvtij - ua haujlwm zoo rau kev rov ua haujlwm , xws li yoga, tai chi, thiab npog yus tus kheej .

Cov chav kawm npaus thiab cov tswv yim cob qhia, tshwj xeeb tshaj yog, tau muaj zog ntxiv raws li cov kev pab tom qab kawm tiav vim hais tias muaj pov thawj tias daim ntawv no nws tus kheej yuav pab txhawb kev ywj pheej thiab kev khiav dej num thaum r txoj kev kawm tom qab mus ua haujlwm. Ntxiv rau, ua npuas ncauj khov yog pheej yig thiab workouts tuaj yeem yuav luag nyob txhua qhov chaw, ntev li ntev ib tug npuas npuas muaj.

Qhov zoo tshaj plaws paub tias ua npuas ncauj cov txheej txheem yuav yog ib qho nyuaj, high-density foam roller. Cov kwj hlau no pab ua kom tawg tuaj (ntau tshaj li qhov xav tau los ntawm cov pob caus) uas tsim nyob rau hauv lub hnab ntawm cov nqaij tawv ncauj uas nyob ib ncig ntawm tag nrho koj cov leeg nqaij. Thaum siv tau, cov kev sib tw ua npuas no muaj peev xwm ua tsis zoo los yog tsis zoo siab yog tias koj ua haujlwm tshiab.

Nkag mus: Txoj Cai MELT. Txoj kev cai MELT yog tus txheej txheem kho mob ntawm tus kheej uas tsim los ntawm tus kws kho mob thiab tus kws kho mob, Sue Hitzmann, uas ua rau tus neeg muaj lub ntsej muag muag thiab ib pawg me me uas siv cov tswv yim ntawm cov kws kho mob. Kev zoo nkauj ntawm Hitzmann's txoj kev yog tias, thaum me ntsis zoo xws li cov tshuaj ntau npuas dov, tus mos ua npuas ncauj ua rau tsawg siab rau ntawm cov nqaij foci, ua rau ib tug mob tsis txawj, siv tau tus kheej ntawm tus kheej-zaws. Cov menyuam yaus kuj ua rau cov tub ntxhais kawm sib txawv thiab sib txawv ntawm kev ua haujlwm uas tsuas yog ua tsis tau rau qhov cuab yeej nyuab dua.

Tom qab hloov qhov loj ntawm Txoj Kev Ywj Pheej lub cev muag rau xyoo 2016 los muaj qhov zoo me me, Hitzmann kuj tau tso tawm ib txoj xov tshiab tshiab ntawm nws phau New York Times bestselling book, MELT Method . Ntawm no, koj tuaj yeem tshawb xyuas ob peb yam ntawm Hitzmann qhov kev nyiam tsiv mus sim txoj kev nyob hauv tsev. Yog tias koj tsis muaj ib tug neeg ua npuas ncauj ntawm koj tus kheej, sim siv dov li yoga lev los yog ib daim phuam hauv nws qhov chaw.

2 - 1. Ntsuam Xyuas / Rov Ua Zoo

Cov kev ntsuam xyuas thiab kev rov xyuam kev ua haujlwm tsis muaj peev xwm yuav tsum tsis txhob xav tau lub cev muag rau txhua tus. No ce yog tsim los txhim kho proprioception, los yog koj nkag siab txog tias koj lub cev tsiv mus rau qhov chaw. Txoj kev cai MELT hais txog qhov no tias "lub cev lub siab." Ua kom qhov kev qoj ib ce:

1. Puag rau koj nraub qaum nrog koj xib teg thiab koj cov nquab ncua. Kaw koj ob lub qhov muag, nqus pa, thiab hnov ​​koj lub cev kom zoo rau hauv av. Siv lub sijhawm no los paub koj lub cev, siv koj lub ntsej muag lub cev txuas rau kev ntsuam xyuas cov nro koj tau tuav hauv koj cov leeg.
2. Koj puas muaj ib lub koov loj loj hauv koj nruab nrab-los yog me me nkhaus ntawm koj lub siab qis dua hauv koj tus ntaws? Puas yog koj tailbone chwv nrog hauv pem teb, los yog koj glutes? Yog koj tus ncej ob leeg nyob rau hauv kev sib cuag nrog hauv av, los yog yog ib leeg thiab lwm yam? Raws li koj cov lus teb, koj tuaj yeem ntsib cov leeg mob tsis zoo uas tuaj yeem tsim kev quab yuam nrog koj qaum.
3. Tam sim no ntsuam xyuas koj qhov "autopilot" -a lo lus siv hauv Txoj Kev Ntsuas MELT los qhia txog koj lub cev ua haujlwm kom nyob tsis muaj kev tswj kav. Them rau koj sab xis thiab sab laug, ntawm koj ob txhais taw mus rau koj lub taub hau. Koj puas yog qhov tseem ceeb ntawm ib sab rau ib sab? Ceeb toom kev txawv txav. Thaum koj rov qab siv qhov kev qoj ib ce, koj tuaj yeem txiav txim seb puas muaj kev txhim kho.

3 - 2. Rov Qab Thaiv

Lub caj dab sab nraub qaum yog tsim los txhim kho dej los ntawm kev siv tshuaj, uas yuav pab txo qhov mob siab thiab mob hauv siab.

1. Lie on your back and bend your knees. Tuav tus quav rau hauv koj tus ncej, hauv qab koj glutes.
2. So kom txaus rau koj lub cev thiab ncaj koj ob txhais ceg. Tso cov nro hauv koj ob txhais ceg tso cai rau lawv so kom txaus rau ntawm tus kheej.
3. Nrog koj txhais ko taw ze rau hauv pem teb, "shear" koj cov kab xuas nrawm los ntawm kev tsav koj ob txhais ceg ua ke thiab sib nrug, zoo li yog hais tias koj ua ib txoj kev tawm suab ntawm dhia. Thaum koj ua li ntawd, ceev kom ceev nrawm nrawm rau tus kheej kheej thiab tig koj txhais ko taw thaum koj rub koj ob txhais ceg ua ke thiab tawm thaum koj kis tau lawv sib nrug. Tsom ntsoov rau lub zog ntawm koj ob txhais ceg, txhob mindlessly rubbing lawv tshaj lub roller. Ua qhov kev txav plaub mus rau tsib zaug.

4 - 3. SI Joint Shear

Los txhim kho dej los ntawm daim sacroiliac sib koom tes, los yog SI sib koom tes, nyob nruab nrab ntawm cov kev tuaj yeem thiab cov pob txha ntawm cov plab mog ntawm cov pob txha, sim SI sib zog ua ke. Lub ligaments txuas cov pob txha no feem ntau muaj zog, thiab qhov tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm nyob rau hauv cheeb tsam no tuaj yeem pab txhawb qis thiab mob plab pelvic.

1. Puag rau koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov duav, koj txhais ko taw ncaj rau hauv pem teb ntxhib ntxig-nrug sib nrug.
2. Nias ntawm koj txhais ko taw kom txhawb nqa koj lub duav thiab muab tus neeg nyob hauv koj qhov chaw nyob ua ke rau ntawm koj cov glutes.
3. Tsa koj txhais taw tawm hauv pem teb thiab rub koj lub hauv caug rau ntawm koj lub hauv siab kom paub tseeb tias tus menyuam nyob hauv ploj lawm. Thaum koj rub koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab, tus menyuam yuav tsum muaj kev ruaj ntseg rau saum koj cov glutes, tsis yog koj sab tsawg.
4. Nrog koj lub hauv caug khoov duav thiab koj tus ncej ua ke, so koj cov calves, shins, thiab taw. Zawm cov leeg ntawm koj tus cwj pwm kom tswj tau qhov kev qoj ib ce, tab sis cia koj lub hauv siab thiab lub xub pwg nyom khov rau hauv av. Los ntawm txoj haujlwm no, ncaj qha rau koj lub hauv caug ces lawv yuav luag taw rau lub qab nthab, tab sis nres ua ntej koj tus ncej tig mus rau tus menyuam. Txoj hauj lwm no yuav pab koj tuav lub qab qis qis dua.
5. Nrog rau kev sib thooj rau ntawm tus menyuam, maj mam tig koj lub hauv caug me ntsis mus rau sab xis thiab sab laug, xws li nyob nruab nrab ntawm 11 thiab 1 ntawm ib lub moos. Khaws koj qhov hnyav rau sab nraum qab ntawm koj lub plab, tsis yog koj lub duav. Txhob siv arching koj sab nrauv los yog txav koj cov tav.
6. Thaum koj tau rub koj lub hauv caug mus rau 11 txoj hauj lwm, ntxiv cov shear los ntawm "kos duab" me me voj voog nrog koj lub hauv caug ob peb zaug hauv txhua qhov kev coj. Tom qab ntawd, sim ua kom me ntsis loj dua, qeeb qeeb qeeb nrog sab nraud ntawm lub hauv caug. Thaum kawg, txav koj lub hauv caug tom ntej thiab thim rov qab zoo li yog tias koj tau mus ob peb kauj ruam. Pause here and take two long, deep breaths.
7. Rov qab rau koj lub hauv caug rau lub chaw thiab rov hais dua rau sab nraud.

5 - 4. Tawm Nyuaj Xovxwm

Tam sim no koj tau tsom koj cov tshuaj tiv thaiv thiab SI sib koom tes, qhov kev sib tw hauv siab rau hauv siab yuav pab ua kom lub cev muaj zog nyob rau ntawm koj tus ncej ntawm koj lub plhaub flexors thiab quadriceps. Qhov no tej zaum yuav zoo li cov lus hais tias tus menyuam qhov muag nyob hauv qab ntawm koj lub plab, tab sis qhov kev ua ntawm lub ce yog dab tsi ua rau kev tso tawm ntawm qhov nro uas pab txo qhov ntswg, hauv siab, thiab mob siab.

1. Pib nyob hauv tib txoj hauj lwm li koj tau ua rau SI sib zog ua ke, pw ntawm koj sab nraud nrog koj lub hauv caug khoov duav, taw hauv av, thiab tus menyuam muab tso rau hauv qab ntawm koj lub plab.
2. Zawm koj tus ciav thiab tsa koj sab ko taw los ntawm hauv pem teb, kos koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab kom koj tuaj yeem tuav koj txoj hlua los yog sab nraub qaum ntawm koj sab xis nrog ob txhais tes.
3. Kuaj xyuas kom paub tseeb tias koj sab laug taw tau cog ruaj ruaj thiab koj lub hauv caug sab laug mus raws li koj sab laug. Tsis tas li ntawd, xyuas kom tseeb tias koj lub duav yog theem sib npaug rau ntawm tus kheej.
4. Ua pa, thiab thaum koj tso pa, hlais koj lub plab hauv qab kom pom tau tias yog rub tawm ntawm koj sab laug. Nres thiab ua pa tsaug. Ntsuas seb koj sab laug ceg swing tawm thaum koj rub koj lub hauv caug rau koj. Yog li, tsis txhob rub koj lub hauv caug kom ze rau koj.
5. Nqus thiab rov qab los rau txoj kev pib, xoob ib qho chaw. Tso tawm thiab ua rau tus kaus hniav ntxiv dua. Cia li xav txog koj lub hauv caug sab laug ntawm koj sab laug taw rau ntawm txoj kev coj mus sib ntaus sib tua los ua kom ncav lub ncab. Nqa lwm qhov sib sib zog nqus pa. Tso tawm thiab rov ua dua.
6. Ua tib lub zog nyob rau sab nraud.

6 - 5. Ib Leeg Caj Npab Los Sib Txawv Zoo

Ib leeg-caj npab ncav cuag nrog maj mam rocking pab txhim khu koj tshuav nyiaj li cas thiab cov khoom ntiag tug thaum tsim kho lub xub pwg nyom.

1. Zaum ntawm qhov kawg ntawm tus menyuam, koj lub hauv caug khoov duav, koj txhais taw khoov rau hauv av. Puag rov qab rau ntawm tus menyuam kom zoo zoo, muab koj txhais caj npab tso rau hauv pem teb rau ntawm ob tog ntawm tus kheej. Ntsuam xyuas koj qhov chaw kom paub meej tias koj lub taub hau thiab lub plab yog nyob rau ntawm cov menyuam thiab koj txhais taw mus raws koj tus menyuam lub plab.
2. Maj mam pob zeb los ntawm ib sab rau ib sab, zoo li yog tias koj tab tom tsim ib txoj kab zaj dab neeg me me nrog koj lub cev. Khaws koj qaum rau ntawm lub hau kheej.
3. Maj nrawm rau 30 feeb.
4. Tam sim no, ncav tes rau ntawm koj ob txhais tes, koj cov xib teg tab tom ntsib ib leeg.
5. Ua pa thiab ncav cuag koj cov ntiv tes mus rau saum qab nthab. Thaum koj tso pa tawm, xav txog koj lub caj npab qhov hnyav ua rau koj lub xub pwg khov mus rau hauv lub npau yas, tag nrho thaum tuav koj npab ncaj.
6. Maj mam txo ib sab caj npab rau ntawm koj lub duav uas yog txhais caj npab mus rau koj lub pob ntseg. Tom qab ntawd maj mam hloov koj lub caj npab 'qhov chaw ua haujlwm zoo li txiab, txhua lub sijhawm ua rau koj tus txha caj qaum thiab xub pwg khov kho.

7 - Ntsuam xyuas dua

Thaum koj tau ua tiav tag nrho tsib zaug MELT Txoj Kev Ua, ua tiav cov kev txheeb xyuas / rov xyuas dua. Nco ntsoov cov kev hloov uas tau tshwm sim thaum koj lub sij hawm luv luv ntawm tus kheej-zaws.

> Qhov chaw:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Draw CDJ, Behm DG, Khawm DC. "Ib qho kev tawm tsam ntawm kev tua tuskheej uas ua rau kuv tus kheej ua rau ntau tus neeg tsis tau pom dua yog tias tsis muaj kev txo qis dua hauv kev ua kom khov lossis quab yuam. an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Ntu 27 Tshaj 3 Pg 812-821 Lub Peb Hlis Ntuj 2013.

> Schroeder AN, Zoo Tshaj Plaws. "Yog Kuv Tus Kheej Qhov Tiv Thaiv Ib Tug Preexercise Thiab Rov Ua Zoo Tshaj Plaws Zoo Tshaj Plaws?" Cov Ntawv Tshaj Tawm Txog Cov Tshuaj Tua Tsiaj . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Tshaj 3 Pg 200-208. Tsib Hli 2015.