Koj puas ncab thaum koj ce? Ncab yog qhov nrov qoj ib ce uas yuav muaj ntau yam khoom plig. Koj tus kws kho mob lub cev tuaj yeem qhia koj txoj hau kev zoo tshaj los rub kom pab kom koj tsiv nrog ntau yam ntawm kev sib tw.
Ncab yog qhov ua kom ntev ntawm cov nqaij ntshiv kom thiaj li nce cov leeg yooj yooj yim thiab sib koom ua ke ntawm cov lus tsa suab. Kev ua ub no yog ib qho tseem ceeb ntawm kev ua si los yog kev kho mob.
Lawv pab kom sov lub cev ua ntej kev ua si thiaj li txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab cov leeg nqaij mob .
Cov txiaj ntsig ntawm kev ncab muaj ntau thiab tau raug pov thawj los ntawm ntau cov kev tshawb fawb los ntawm lub sijhawm. Pab nyiaj pab txhua tus neeg, thiab npaj rau cov tub ntxhais hluas thiab cov laus.
Cov Kev Pab ntawm Ncab
Raws li Mayo Clinic, qhov saum toj 5 qhov txiaj ntsim ntawm kev ncab muaj xws li:
- Ntau zog thiab sib koom ua ke ntawm cov lus tsa suab:
Cov leeg ntshuaj yuav ua kom koj cov kev ua tiav txhua hnub. Kev ua haujlwm xws li kev ntim khoom nce, khoov mus khi koj nkawm khau los maj maj kom ntes ib lub tsheb npav ua yooj yim dua thiab tsawg dua qub. Flexibility txo kom tsawg zuj zus thaum koj tuaj yeem hlob, tab sis koj tuaj yeem ua haujlwm thiab tswj tau nws. - Txhim kho kev:
Kev nqus tau nce ntshav txaus rau koj cov leeg. Cov ntshav ntws mus rau koj cov leeg ua rau cov khoom noj khoom haus thiab muab cov khoom pov tseg hauv cov leeg nqaij. Kev txhim kho kev tuaj yeem tuaj yeem pab txo koj cov sij hawm rov qab yog tias koj tau raug mob leeg.
- Lub cev zoo dua:
Kev nquag nquag tuaj yeem pab ua kom koj cov leeg tsis tau nruj, tso cai rau koj kom muaj kev sib cev. Good posture yuav txo tau qhov tsis xis nyob thiab ua kom aches thiab hauj sim ntawm tsawg kawg nkaus. - Kev nyuaj siab:
Kev nqus tau ua kom nruj, nruj nqaij uas feem ntau tuaj yeem ua rau kev ntxhov siab. - Enhanced kev tswj:
Tswj tagnrho-tawm suab ntawm koj cov pob qij txha yuav ua rau koj zoo nyob. Kev sib koom tes thiab sib npaug yuav pab kom koj txawb thiab tsawg dua qhov raug mob los ntawm kev poob, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj loj tuaj.
Qee cov kev tshawb fawb tau tshawb xyuas yog tias ncab yog tsim nyog kom txo tau cov kev mob siab ntawm koj tus kheej thaum lub caij kis las raug mob. Kwv yees li cas. Cov kev tshawb fawb feem ntau pom tau hais tias ncab tsis ua rau kom tsis txhob raug mob. Cov neeg uas ncab ua ntej sib tw atheltic tsuas yog li yuav ua rau raug mob raws li cov tsis thas.
Txoj Kev Tsim Kom Ncaj Ncees
Nws yog ib qho tseem ceeb rau kev xyaum kom ncav hom kev ncab. Ua li no yuav cia koj zam kom tsis raug mob. Cov tswv yim kom ncav tes taw yog muaj raws li nram qab no:
- Sov thawj: Ua kom cov leeg nqaij thaum lawv mob khaub thuas yuav ua rau koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov nqaij ntshiv. Ua kom taug kev thaum koj maj mam tso koj sab caj npab, los yog ua ib ce qoj ib ce thaum tsis siv sijhawm ntev li tsib nas this.
- Tuav txhua qhov ncab kom ntev li 30 feeb: Siv sijhawm ntev los siv cov ntaub so ntsiag to kom ruaj. Tuav koj lub ncab kom ntev li 30 feeb - thiab mus txog 60 vib nas this rau nqaij tawv nqaij los yog qhov teeb meem nrawm . Uas zoo li zoo li ntev, yog li coj ib lub sijhawm los yog muag ib lub qhov muag ntawm lub moos kom paub tseeb tias koj nyob nraum tuav koj lub nrig ntev txaus. Rau feem ntau ntawm koj cov leeg mob, yog tias koj tuav lub ncab ntev li 30 feeb, koj yuav tsum ua txhua daim ncab ib zaug xwb.
- Tsis txhob thim: Bouncing li koj ncab tuaj yeem ua rau cov kua muag me me (microtears) hauv cov nqaij, uas tawm hauv caws pliav raws li cov leeg mob. Cov nqaij caws pliav yuav ua rau cov nqaij ntshiv nruj zus ntxiv, ua rau koj yoojyim tsis yoog - thiab ntau tus neeg mob.
- Tsom ntsoov rau qhov mob tsis tuaj yeem: Yog tias koj hnov mob thaum koj ncab, koj twb mus dhau deb lawm. Rov qab mus rau qhov chaw uas koj tsis hnov mob, ces tuav lub ncab.
- So kom txaus thiab nqus pa: Tsis txhob tuav koj lub zog thaum koj ncab.
- Tsa ob sab: Nco ntsoov tias koj qhov sib luag ntawm cov lus tsa suab sib npaug yog li sib npaug ntawm koj lub cev
- Ncab ua ntej thiab tom qab kev ua si: Lub teeb nrig tom qab koj sov so los ntawm kev hnyav ncab ib qho ntxiv tom qab koj tus workout yog qhov zoo tshaj rau koj
Nrog koj cov kev paub tshiab-paub txog cov tswv yim zoo thiab cov txiaj ntsim ntawm kev ncab, nws yuav yooj yim rau kev koom tes rau qhov kev ua si no rau hauv koj qhov kev ua si / kev rov qab kho.
Ntawm no yog ob peb qhov zoo ntawm kev sim:
- Qis Qis Rov Qab: Peb nrawm thiab yooj yim qoj ib ce kom ncab cov qis nqaij ntawm koj nraub qaum nrog cov nias nias, lub hauv caug kom siab, thiab txoj kev sib tshuam ntawm lub lumbar.
- Sawv Ntxov Sab Sawv Ntxov: Sawv ntxov sawv ntxov yog ib txoj kev zoo rau kev "tsa" txog koj cov leeg, thiab npaj kom txhij rau hnub ntawd.
- Kev Pab Tus Kheej Nqa Yus Tus Kheej: Ncuav qab yuav ua tiav nrog nws tus kheej txoj kev pab kom tau txais ntau dua qhov ncav. Ntawm no koj tuaj yeem kawm tau tias yuav ua li cas pab tau tus kheej pabcuam lub caj dab.
Nco ntsoov xyuas nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua qhov no, lossis lwm yam kev pab cuam ncab.
Leej Twg Yuav Tiv Thaiv Kom Ncaj Ncees?
Txawm hais tias cov kev pab cuam ntawm ncab ntau, tsis yog rau txhua tus neeg. Cov xwm txheej hauv kev ncab qhov yuav tsum raug zam yog:
- Mob Siab Mob
Cov neeg uas tau raug mob hnyav yuav tsum tsis txhob muaj kev ntxhov siab ntxiv rau cov leeg ntawm kev ua si. Cov nqaij raug mob yuav tsum tau muab sij hawm los so. Ua rau cov nqaij ntshiv rau lub cev yuav ua rau raug mob ntxiv. - Cov pob txha tawg
Tom qab rhuav tshem pob txha, qhov chaw tawg yuav tsum tau kho kom zoo. Cov leeg ntshais uas nyob ib ncig ntawm qhov chaw raug mob no yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm tus pob txha thiab tiv thaiv kom tsis txhob zoo los ntawm kev ntxiv ntshav ntxiv. Ncab ib qho pob zeb uas nyob ib ncig ntawm pob txha tawg tsis txhob ua kom txog thaum koj tus kws kho mob pom. - Quav Sprains
Thaum koj txhuam koj cov pob txha, koj saib xyuas cov ligaments uas pab kom tswj tau cov pob txha uas tsim kom muaj qhov sib koom tes. Vim li no thaum lub sij hawm tom qab sib koom tes sib zog ua ke yuav tsum zam. Raws li nrog cov pob txha, cov txheej txheem no yuav tsum siv sij hawm los kho thiab ncab thaum ntxov hauv qhov kev raug mob yuav ncua qhov txheej txheem no.
Kev txhuam tawm tsis tu ncua tuaj yeem pab koj lub cev thiab pob qij txhawm rau txav ntau dua, cia koj txaus siab rau txoj kev muaj feem xyuam. Tshawb xyuas nrog koj tus kws kho mob lub cev kom paub seb qhov twg yog qhov zoo tshaj plaws rau koj ua.
Qhov chaw:
Page, P. Cov ntsiab lus tam sim no hauv cov leeg kheev mus rau kev qoj ib ce thiab kho. Thoob Ntiaj Teb Cov Ntawv Tshaj Lij Txog Kev Ua Si Kev Kho Mob. 2012: Feb 7 (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, Zaj 2, pp. 173-176
American Family Physician
Kev Ua Si: Yuav Pib Li Cas