"Koj yuav tsum ncab." Cov phom qhia, cov kws qhia hnyav, thiab cov kis las tau qhia hais tias qhov ua rau lub cev nqaij daim tawv qog muaj zog dua thiab yuav pab kom koj raug mob los yog mob nqaij. Kev nqus dej yog feem ntau pom zoo kom muab tso rau hauv kev ua kom sov thiab ua kom txias zuj zus.
Qhov txawv tshaj plaws yog, xyoo dhau los, cov txiaj ntsig tau muab ntau npaum li peb pom tau tias peb tsis nco qab kawm kev ncab ib qho kev tshawb pom los saib seb cov txiaj ntsim tau txais tos li cas.
Kev nqus tau yog tsis zoo ib yam li ua kom sov los yog txias, tab sis ncab yuav yog ib feem ntawm cov haujlwm no. Thiab kom muaj kev nyuab dua me ntsis, cov txiaj ntsim ntawm kev ncab tuaj yeem xav tau rau hauv peb theem:
- Tam sim ntawd ua ntej ce
- Tam sim ntawd tom qab ua si
- Ua ib feem ntawm qhov kev kawm niaj hnub.
Thiab ntau hom kev ncab-static, ballistic lossis dynamic-muab ntxiv kev xaiv. Cov lus sib tham hauv qab no qhia txog cov ntsiab lus dav dav uas suav nrog kev sib tham ntawm cov kev sib ncawg thiab kev sov siab.
Cov Kev Khwv Txiaj Ntsim ntawm Txoj Kev Ncaj Ncees
Kev txhim kho tau nce siab tias muaj cov txiaj ntsig zoo hauv qab no:
- Nce lossis tuav kom yoojyim rau ib hnub lossis ua haujlwm zoo
- Tiv thaiv kev raug mob thaum ua kis las thiab ua si qoj ib ce
- Nce kev ua yeeb yam hauv kev ua si
- Cov tawv nqaij mob ua kom mob tom qab exercise
Tuaj kom nruj
Peb txhua tus xav tau ib qho nyiaj ntawm kev ua haujlwm txhua hnub.
Yog li ntawd nws mus tsis tau hais tias peb yuav tsum tau ua cov haujlwm uas tswj los yog ua kom peb lub zog yooj yim nyob rau hauv ntau qhov kev tawm suab. Uas txhais tau tias tsis yog straining mus thawb cov nqaij tshaj li ib theem ntawm yooj uas koj muaj lawm endowed. Qhov no yuav yog teeb meem. Kev txav thiab kev siv lub cev, feem ntau, pab peb tuav lub zog rau cov laus.
Cov kev ua lej ncav tes yuav pab tau rau qhov txheej txheem no.
Tiv Thaiv Kev Ua Si Raug Mob
Ntau lub ntsiab lus tau npaj rau qhov kev kawm nyob hauv 10 xyoo dhau los thiab, kuj ceeb tias, ob peb qho txiaj ntsig ntawm kev ncab ua ntej los yog tom qab lub cev ua ub no tau txais kev pom zoo. Qhov no kuj yog vim cov teeb meem no nyuaj los kawm lossis nws kuj yog tias cov txiaj ntsig tau txais los ntawm kev tsis tuaj los yog tsis ze li qhov muaj zog. Qee cov kev tshawb pom txawm hais tias ntau ncab heev txawm tias yuav ua rau muaj kev cuam tshuam rau kev ua tau zoo thiab kev nyab xeeb-tam sim no uas yog ib qhov tseeb.
Txawm li cas los xij, tsawg kawg yog ib lub koom haum tshuaj ntaus pob tawm tswv yim hais tias txawm tias ncab raws li kev tawm dag zog los ntawm kev ua qoj ib ce yuav tsis yog qhov muaj nuj nqis, niaj hnub ncab sij hawm yuav muaj peev xwm pab tau yooj yim thiab kev tiv thaiv kev raug mob.
Hauv kev sib tw uas qhov ua kom yooj yim yog qhov tseem ceeb ntawm kev ua tau zoo, kev ncab kom ncav nce mus rau theem kev ua huab yuav tsum tau ua. Gymnastics thiab qee cov qauv seev cev yog cov qauv. Cov kev ua si uas cov nqaij ntshiv thiab cov leeg yuav ncav thiab maj mam dhia thiab muaj hwjchim, xws li dhia thiab ncaws pob ua si xws li kev ncaws pob thiab basketball, kuj tuaj yeem pab tau los ntawm kev ncab raws li qhov zoo sib xws, tab sis qhov no tsis yog qhov tseem lees txais.
Ua Kom Muaj Kev Ua Si
Thaum lub sij hawm ncab ua ntej los yog tom qab qhov kev tshwm sim tsis tuaj yeem muab koj ntau rau txoj kev tiv thaiv kev raug mob , thaum muaj kev ua kis las, qhov teeb meem tsis zoo. Rau qee qhov kev ua ub no, cov pov thawj muaj zog heev uas ncab ua ntej muaj kev tshwm sim ua rau kev ua tau zoo zuj zus.
Rau cov fais fab kis las zoo xws li kev tsav tsheb thiab nyhav nyhav, kev hnyav dhau mus ua ntej sib txeeb lossis kev kawm yuav cuam tshuam rau koj lub peev xwm siv lub hwj chim tawg. Tog ncab ua rau cov nqaij ntshiv kom poob lub zog khaws cia hauv cov leeg los ntawm cov leeg lossis cov hlab hlwb raug hloov kom nws tsis xa cov teeb liab mus rau cov nqaij ntshiv kom zoo.
Qhov no yog ib txoj kev tshawb nrhiav uas tseem tshuav ntau yam, tab sis qhov no yog qhov kev xav tam sim no.
Tiv Thaiv Tus Ntaus Siab Tom Qab Qoj Ua Si
Thaum koj mob tom qab qhov kev sib sab laj, nws yog hu ua kev ncua ntawm pib nqaij ntshiv , los yog DOMS. Tawm ua ntej los yog tom qab qoj ib ce ntev tau pom zoo los ua kom txo los yog tiv thaiv tau mob. Txawm li cas los xij, kev ntsuam xyuas ntawm txhua txoj kev tshawb fawb txog kev coj ua haujlwm tsis pom muaj txiaj ntsim los ntawm kev ncab mus rau kev tiv thaiv ntawm cov leeg nqaij mob. Rov ua dua, "ua kom sov" yog ib yam dab tsi ntxiv thiab muaj cov txiaj ntsig zoo dua.
Ib qho "sov so-tu" yog lub zog ua kom lub cev muaj zog thiab kev sib sib zog nqus cov kua dej ntws ua ntej koj xyaum ua haujlwm. Ib qho kev sov tuaj yeem muaj xws li lub teeb khiav nrawm, ua qee lub teeb nrig los yog kev caij tsheb kauj vab rau 10 mus rau 15 feeb. Ib qho kev sov siab tuaj yeem muaj xws li kev ncab, tab sis cov pov thawj qhia tau hais tias qhov no yog tam sim no tus nqi tsawg. Tsuas muaj pov thawj tias muaj cua sov yuav pab tiv thaiv cov leeg mob.
Tus kheej, Kuv pom tau tias qhov kub thiab txias yog ib qho zoo rau kev xav mus rau lub cev. Nws tau txais kuv nyob rau hauv txoj cai ntawm lub hlwb thiab qhov no yuav ntxiv rau cov txiaj ntsig ntawm qhov ntsuas tau zoo dua.
Lub tswv yim
Ntawm no yog cov ntsiab lus ntawm kev ua ncab thiab sov so. Lwm yam kev ua si thiab kev ua ub no kuj yuav pom zoo ntxiv tshwj cov haujlwm.
Sov so
- Ua ib qho kev sov so rau tsawg kawg yog 10 feeb ua ntej koj pib koj cov sijhawm dhia ua si.
- Xaiv ib qho kev ua ub no zoo ib yam li koj qhov dej num tseem ceeb tab sis ntawm qhov siv qis dua. Ob peb lub teeb repetitions ntawm kev qoj ib ce koj yuav tau ua yog kev xyaum zoo.
- Tsib mus rau 10 feeb ntawm lub teeb cardio ntawm lub looj tsom iav los yog lub voj voog yuav tau txais cov ntshav ntws npaj txhij rau kev sib ntsib sib sab laj.
- Ib tug sov-li tsis ncab yog qhov zoo tshaj plaws txhua yam koj xav tau ua ntej kev sib tw kev sib tw.
Ncab
- Kev ua ntej ua ntej kev ua haujlwm lossis kev tshwm sim tsis tshua muaj txiaj ntsig los ntawm kev pab thiab tej zaum yuav ua tsis taus rau qee yam kev ua si thiab kev ua si nrog rau kev hnyav hnyav. Ib tug sov so yuav tsum txaus.
- Kev tsim tawm tom qab qhov kev tshwm sim tsis tshua muaj txiaj ntsim zoo rau qhov kev sib tham nrog txoj kev sib koom tab sis tej zaum kuj yuav zoo dua thaum muaj nyob hauv kev niaj hnub ua kom ncav sijhawm.
- Tuav lub ncab kom ntev li 30 feeb ntawm qhov kev siv qhov nro qhov hnov tsis muaj mob. Ua li no ob zaug. Nqus pa txhua zaus.
Qhov chaw:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Puas kub hnyiab kom tiv thaiv kev raug mob hauv kev ua si? Cov pov thawj los ntawm cov kev sim kev sim randomized? J Sci Med Kev Ua Si. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Ncab kom tiv thaiv lossis txo cov leeg nqaij mob tom qab exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Qhov teebmeem ntawm kev ncab ntawm kev ua tau zoo. Cov Kev Ua Si Med. 2007; 37 (3): 213-24. Ntsuam xyuas.
> Ntuas I. Kuv puas ncab kev nce qib? Ib qho kev saib xyuas thiab tseem ceeb ntawm cov ntawv nyeem. Clin J > Kev Ua Si > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Ntsuam xyuas.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Kev cuam tshuam ntawm kev ncab ntawm kev raug mob kis las: ib qho kev ntsuam xyuas ntawm cov ntaub ntawv. Med Sci Kev Ua Si. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Ntsuam xyuas.