Kev xyaum ua rau Beginners
Peb feem coob tuaj yeem mus tsis tau ntau dua ib hnub tsis hnov ib yam dab tsi txog kev qoj ib ce vim tias nws yog ib qho zoo tshaj plaws ntawm peb cov cuab yeej los mus sib ntaus rog , qee yam mob cancer , mob ntshav qab zib ... daim ntawv mus rau thiab nyob .
Dab tsi 's tej zaum ruam tag yog nws txhais tau tias kom ib ce muaj zog. Hom haujlwm twg yog qhov koj yuav tsum ua? Koj tsim teeb tsa ib qho kev ua si uas haum rau koj lub neej, cov hom phiaj, sij hawm, thiab qib qis li cas?
Npaum li cas txaus?
Hauv qab no koj yuav pom ib ce tag nrho ntawm kev qoj ib ce thiab tag nrho cov cheebtsam uas koj xav tau teeb tsa ib qhov kev pabcuam ua haujlwm uas ua tau raws li txhua yam koj xav tau.
Cov Kev Pab Coj Ua Si
Nws yog ib lub tswv yim zoo los qhia rau koj tus kheej txog txhua yam khoom ua kom muaj peev xwm ua rau koj , ob qho tag nrho lub cev thiab lub hlwb.
Tsuas yog nws txhawb kom nco qab tias vim li cas nws tseem ceeb ua luaj, nws pab pov tseg txog qhov kev cog lus koj xav tau kom sawv txhua txhua hnub thiab tshem koj lub cev.
-
6 Cov Kev Muaj Peev Xwm Zog Ua Tau Zoo los txhim kho Athletic Performance
-
Kaw by Gym? Nov yog 6 Cov Kauj Ruam los Siv Ib Yam Li Pro
Qhov zoo tshaj plaws txog kev qoj ib ce yog qhov koj tsis xav tau ntau kom tau txais cov txiaj ntsig. Txawm tias tsuas yog ob peb feeb hauv ib hnub tuaj yeem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb. Nov yog qee yam qoj ib ce pab koj ua tau:
- poob phaus
- txo cov kev ntxhov siab
- txo cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab thiab kev ntxhov siab
- txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab qee yam mob cancer
- txhawb koj lub siab
- muab koj lub zog ntau dua
- pab koj pw zoo dua
- nce pob txha ceev
- ntxiv dag zog rau lub plawv thiab lub ntsws
- txhim kho koj lub neej zoo
- txhim kho koj txoj kev ntseeg
Cia li xav txog nws. Kev qoj ib ce yog ib qho uas koj tuaj yeem ua txhua hnub uas koj ib txwm hnov zoo. Txawm hais tias nws tsuas yog taug kev tsib feeb xwb, koj yuav ua kom koj lub cev zoo dua thiab ua yam zoo rau koj lub cev.
Lub tswv yim FITT
Muaj qee cov hauv paus ntsiab lus uas tswj lub ntiaj teb kev qoj ib ce, thiab kev paub txog lawv tuaj yeem pab koj tsim thiab tswj cov khoom sib txawv ntawm koj txoj haujlwm.
FITT yog ib txoj hauv kev yooj yim kom nco qab lub zog ua haujlwm uas koj tuaj yeem tswj tsis tau plateaus thiab kom koj lub cev tawm tsam:
- Zaus - koj tau siv ntau npaum li cas
- Intensity - nyuaj npaum li cas koj qoj ib ce
- Lub sij hawm - koj siv sij hawm ntev npaum li cas
- Ntaus - hom qoj ib ce koj ua (piv txwv li, khiav, mus kev, thiab lwm yam)
Thaum koj ua haujlwm tawm ntawm lub sijhawm txaus, lub sijhawm, thiab lub sijhawm, koj lub cev yuav txhim kho (tseem hu ua Cov Kev Cobphum Kev Kawm ) thiab koj yuav pib pom cov kev hloov hauv koj lub cev, lub cev rog , qhov kev mob siab, thiab lub zog. Thaum koj lub cev ua kom haum rau koj cov qib FITT tam sim no, nws yog lub sij hawm los tswj koj tus kheej ntau dua.
Piv txwv li, yog tias koj tau mus taug kev peb zaug ib lim piam rau 20 feeb thiab koj tsis pom zoo ntxiv lawm, koj tuaj yeem hloov koj qhov kev zov me nyuam rau ib los yog ntau dua ntawm cov hauv qab no:
Zaus - Ntxiv ib hnub ntxiv ntawm kev taug kev.
Intensity - Ntxiv ntws los ntawm kev khiav tsheb, taug kev ceev, los yog kev cob qhia kev tu tsiaj.
Sijhawm - Ntxiv 10 mus rau 15 feeb rau koj cov sijhawm ua haujlwm niaj hnub ua haujlwm.
Ntaus - Ua lwm yam, xws li kev caij tsheb, da dej, lossis aerobics.
Hloov ib qho ntawm cov qhob no txhua plaub mus rau 6 lub lim piam yuav pab tau koj ua kom cov kev xyaum no mus.
Zuj zus Kev Tiv Thaiv ( Kev Tshaj Tawm Tsawg )
Txhawm rau txhim kho koj lub dag lub zog, kev nyiaj mus ntev, thiab kev ua kom muaj zog, koj yuav tsum tau nce zuj zus ntxiv rau qhov zaus, kev siv, thiab sijhawm ntawm koj cov kev ua haujlwm. Ib txoj hauv kev yooj yim los ua kom koj lub cev yog kev sim ntau yam. Yog hais tias koj nquag taug kev hauv cov kab treadmill, sim caij lub tsheb kauj vab uas yuav siv ntau cov leeg thiab tso cai rau koj mus hlawv ntau calories. Yog hais tias koj tau ua biceps curls nrog dumbbells, hloov mus rau ib tug barbell.
Ntsig
Txoj ntsiab cai no yog qhov nws ua tau zoo li cas. Nws txhais tau tias koj cov kev ua haujlwm yuav tsum yog hais txog koj cov hom phiaj. Yog tias koj tab tom sim txhim kho koj lub sij hawm sib tw, koj yuav tsum ua kom pom tseeb txog kev ua haujlwm ceev. Yog tias koj lub hom phiaj tseem ceeb yog kev noj qab haus huv, kev nyab xeeb, thiab kev poob phaus, koj yuav tsum xyuas tag nrho lub cev muaj zog , cardio , thiab noj zaub mov zoo.
Saib xyuas kom koj txoj kev kawm sib phim koj lub hom phiaj.
So thiab rov qab
Thaum peb feem ntau tsom mus rau qhov ua kom qoj ib ce ntau li ntau tau, so thiab rov qab los yog qhov tseem ceeb rau kev ncav koj qhov kev poob phaus thiab lub hom phiaj qoj . Thaum koj tuaj yeem ua cardio txhua hnub (txawm tias koj yuav xav tau so tom qab ua haujlwm heev ), koj yuav tsum muaj tsawg kawg yog ib hnub so ntawm kev kawm xyaum lub zog. Nco ntsoov tias koj tsis ua haujlwm rau tib lub hnub ob hnub sib luag kom muab koj lub cev rau lub sijhawm nws xav tau so thiab rov qab.
Cov Lus Qhia ntawm Kev Xyaum
Lub tswv yim FITT pab koj nrog kev pom dav dav, tab sis kom tau qhov ntawd muaj zog, haum, lub cev, koj xav tau peb yam loj. Cov no muaj xws li cardio, kev cob qhia lub zog, thiab kev cob qhia ua kom yooj yim. Muaj tag nrho cov ntsiab lus no yuav qhia koj ib qho kev tawm tsam uas yuav pab koj ua kom muaj zog thiab ua siab ntev thaum ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm, kev tshuav, thiab kev ruaj ntseg.
Paub txog cov txheej txheem rau txhua feem yuav pab koj tsim cov kev qhia tawm zoo tshaj plaws.
Cardio cov txheej txheem
Cardio ce yog txhua yam kev ua ub ua no tsis tu ncua thiab muaj xws li kev ua si xws li taug kev , khiav , aerobics, caij tsheb kauj vab, da dej, thiab seev cev.
-
Txhua Yam Koj Yuav Tsum Paub Txog Txog 5 Yam Uas Muaj Zog
-
Dab tsi yog Slow thiab Fast Twitch nqaij fibers?
Cardio txhawb lub plawv thiab lub ntsws, ua rau kom muaj kev vam meej thiab kub hnyiab, uas pab koj poob phaus. Thaum koj yuav tsum nco ntsoov lo nrog ib qhov kev pabcuam cardio uas haum rau koj lub cev, qhov kev qhia dav dav rau kev ua exercise exercise muaj xws li:
- Rau cov kev pabcuam kev noj qab haus huv, ua qhov mob qij ib nrab hnub 30 feeb toj ib hnub, tsib hnub ib lim piam LOSSIS muaj zog cardio 20 feeb toj ib hnub, peb hnub ib as thiv twg.
- Rau qhov poob phaus, koj yuav tsum ua 60 mus rau 90 feeb ntawm kev ua si ob peb hnub hauv ib lub lim tiam.
Kev ua hauj lwm ntawm ib qho kev siv loj tshaj txhais tau hais tias koj tab tom ua haujlwm tab sis tseem muaj peev xwm los tham, uas yog hais txog qib 5 rau ntawm qhov kev ntsuas no .
Nco ntsoov tias koj tuaj yeem faib koj cov kev ua haujlwm txhua hnub thiab tau txais tib lub ntsiab lus.
Cardio Resources
- Cardio 101
- Cardio Workouts
- Cardio rau Beginners
Cov Qauv Qhia Txog Kev Ua Kom Muaj Zog
Kev xyaum lub zog yog ib hom kev ua haujlwm uas ua haujlwm ntawm lub cev hauv lwm txoj kev tshaj li cardio. Nrog txoj kev kawm muaj zog, koj nqa cov taw tes hnyav (dumbbells, barbells, ua haujlwm ua ke , cov cav tov, thiab lwm yam) kom ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij, pob txha, thiab cov ntaub so ntswg.
Kev xyaum muaj zog yog ib qho tseem ceeb rau kev poob cev nqaij daim tawv li cardio. Los ntawm kev tshem cov taw tes, koj tsim cov nqaij ntshiv nqaij ntshiv, uas ua rau cov metabolism hauv thiab ua rau lub cev muaj roj tsawg -thaum koj tseem tab tom saib koj cov calorie kom tsawg.
Cov kev qhia dav dav rau kev xyaum muaj zog yog:
- Xaiv yim rau 12 qhov kev ua si, tawm tsam cov leeg mob loj ( txo lub cev , lub hauv siab , lub nraub qaum , lub xub pwg , lub xub pwg , lub plab , lub plab , thiab cov abs ).
- Rau cov neeg tuaj ua si, ua ib qho ntawm yim rau 16 lo rau ntawm ib ce kom qaug zog. Cov kws tshaj lij ntxiv tau ua ob los rau peb qhov poob lawm.
- Qhia txhua cov nqaij leeg mus rau ob peb hnub peb hnub tsis sib law.
- Ua haujlwm txhua txoj kev qoj ib ce los ntawm tag nrho cov lus tsa suab thiab siv daim ntawv zoo.
Cov Kev Pab Kawm Txuj Ci
Cov Kev Cai Tswj Flexibility
Thaum lub sij hawm ncab feem ntau yog qhov kev ua haujlwm tshaj plaws, nws yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws rau kev cia peb agile thaum peb loj tuaj. Thiab, tsis zoo li lub tshav taub ntawm cardio thiab kev cob qhia lub zog, nws yog relaxing thiab nws xav zoo.
Kev tsim muaj peev xwm ua tau txhua txhua hnub, tab sis nws tseem ceeb heev kom rub siab tom koj cov kev ua hauj lwm, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj qhov chaw ceev nruj. Cov txheej txheem rau kev ncab yog:
- Ncab koj cov leeg thaum lawv sov (tom qab koj sov so lossis, zoo dua, tom qab koj workout).
- Ua zoo li qub nrog rau kev nruj ntawm qhov chaw nruj, xws li lub pob yas thiab sab nraub qaum.
- Tsawg dua li ob mus rau peb hnub hauv ib lub lim tiam. Txawm zoo yuav yog txhua txhua hnub.
- Ncab ntawm koj qhov kev tawm suab. Ncab yuav tsum tsis txhob raug mob.
- Tuav txhua lub ncab rau li 15 mus rau 30 feeb thiab ua ob txog plaub zaug ntawm txhua daim ncab.
Tsis txhob hnov qab tias yoga workouts yog ib txoj hauv kev zoo rau ob leeg rub koj lub cev rau tib lub sij hawm koj ua kom muaj kev ruaj siab thiab txhawb zog siab thiab txo kev ntxhov siab. Pilates kuj txhawb nqa kev yooj yim nrog cov tub ntxhais zog thiab kev ruaj ntseg. Tag nrho ob qho ntawm cov kev ua ub no yog ib qho zoo sib xws rau ib txwm ua cardio thiab kev xyaum ua lub zog.
Flexibility, Yoga, thiab Pilates Resources
Muab nws tag nrho ua ke
Tag nrho cov txheej txheem no zoo kawg nkaus, tab sis ua li cas koj thiaj muab tso ua ke kom tiav ib qho kev ua tiav qhov chaw uas koj tau txais koj cov cardio, lub zog, thiab kev yooj yim tas ib zaug?
Muaj ntau txoj hauv kev teem caij rau lub sijhawm, tabsis qhov txheej txheem no qhia tau hais tias koj yuav pib li cas yog tias koj yog tus pib:
| Hnub 1 | Hnub 2 | Hnub 3 | Hnub 4 | Hnub 5 | Hnub 6 |
| 20-feeb Cardio Txo Lub Cev Tsawg | Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog Tag nrho lub cev Stretch | So kom txaus los sis txav | 20-feeb Cardio Txo Lub Cev Tsawg | Tag Nrho Lub Cev Muaj Zog Tag nrho lub cev Stretch | So kom txaus los sis txav |
Ntxiv txog kev teeb tsa ib qho kev kawm tiav .
Txhawb Koj Tus Kheej rau Kev Ua Si
Thaum nws tseem ceeb heev yuav tsum paub txog cov txheej txheem thiab cov txheej txheem, cov kauj ruam tseem ceeb tshaj plaws pib tawm kev qoj ib ce yog kawm txog lub tswv yim ntawm kev xav. Yog tsis muaj li, tag nrho cov tswv yim hauv lub ntiaj teb yuav tsis ua koj zoo.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias kev txhawb siab tsis yog yuav tshwm sim xwb. Nws yog ib yam uas koj ua tau tshwm sim txhua hnub. Yog tias koj muaj ntau yam ua rau koj qoj ib ce, koj yuav muaj ib yam dab tsi los tsiv mus rau koj, txawm tias thaum muaj kev kub ntxhov los ntawm. Txoj kev tawm dag zog qoj ib ce yog pib. Yog tias koj tuaj yeem tau txais qhov ntawd, koj tau yeej ib nrab ntawm kev sib ntaus sib tua. Qee cov tswv yim:
- Qhia koj tus kheej ntawm koj lub hom phiaj xiam oob qhab .
- Xav txog yav tom ntej kev tshwm sim kom npaj txhij rau (ib lub tshoob, so haujlwm, thiab lwm yam).
- Xav seb ntau npaum li cas lub zog koj yuav tau txais ntau yam ua tiav.
- Xav txog seb koj yuav xav li cas tom qab koj ua haujlwm tas li.
- Xav txog koj lub sij hawm siv zog ua lub sijhawm koj tuaj yeem tau txais rau koj tus kheej txhua hnub.
- Nco ntsoov koj tus kheej zoo li cas koj mam li hnov qab los ntawm.
- Txhawb koj tus kheej lub nqi zog rau kev ua tiav koj txoj kev ua haujlwm.
- Xav txog tag nrho cov kab mob thiab kev mob koj tus workout yuav tiv thaiv koj ntawm.
- Qhia rau koj tus kheej tias qhov kev ua haujlwm no yog qhov tsim nyog kom ncav cuag koj lub hom phiaj
Txhawb Kev Pabcuam
- Tau txais kev txhawb zog los ua ib ce
- Tuaj kom ua raws li kev ua si
- Sab saum toj 10 Vim Li Cas Koj Tsis Txhim Kho
- Poob Hloov Poob Poob
Txoj kev zoo tshaj plaws rau kev ua si yog pib nrog tej yam yooj yim thiab puas siv tau. Sim taug kev li ob peb hnub hauv ib lub lim tiam thiab cia qhov ntawd kom txaus kom txog rau thaum koj npaj txhij sim sim ntau dua. Qhov tseem ceeb tshaj yog txav koj lub cev ntau npaum li koj tuaj yeem ua.
> Qhov chaw:
American Council ntawm kev ua si. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: American Council on Exercise.
Teb Chaws Asmeskas Tuam Tsev Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv thiab Pab Neeg. "Xyoo 2008 Txoj Cai Ua Tsi Rau Cov Neeg Asmeskas."