Ncab yog qhov tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm txhua hnub, tab sis nws yog ib feem ntau ntawm peb hla mus tas li. Tej zaum koj yuav xav tias nws tsis ua ntau rau koj thiab xav tias zoo li koj muaj nyiaj ntau heev uas koj siv tau rau kev ua haujlwm tiag tiag - kev cob qhia cardio thiab lub zog.
Txawm li cas los xij, koj txoj kev zoo rov los tseem tseem ceeb ib yam nkaus li kev xyaum ua hauj lwm thiab ncab tsis tsuas yog pab coj koj lub cev rov qab mus rau qhov chaw ua ntej koj xyaum ua haujlwm thiab ua kom yooj yim dua , nws ua kom zoo siab. Hauv qab no yog kuv kev nyiam tshaj lub cev ncab. Ua li no tom qab kev ua haujlwm thiab koj yuav tsis khuv xim nws.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev raug mob, mob nkeeg lossis lwm yam kev mob nkeeg.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib ce lev lossis hauv pem teb
Yuav ua li cas Ua Cov Kev Coj Ua
Ua ib ce raws li qhia, tuav txhua lub sijhawm rau 15-30 vib nas this, rov ntsuas dua 1-3 zaug. Tsis txhob muaj kev tawm tsam uas ua rau mob lossis tsis xis nyob.
1 - Daim duab 4 Hip Stretch
Nrom rau hauv pem teb, hla sab laug ko taw hla txoj kev hauv caug. Kawb tes tom qab sab xis thiab maj mam muab rub tawm ntawm koj, ua kom lub cev zoo siab. Tuav 15-30 feeb thiab rov ua dua lwm sab.
Yog tias koj lub duav tsis nruj heev, koj yuav xav kom txaus rau ntawm lub voj voog uas tsis tau tsa ceg tawm hauv pem teb.
2 - Hamstring Stretch
Puag rau hauv pem teb nrog lub hauv caug khoov nyom thiab tsa txoj cai ceg, thawb nws ntawm lub plab, pob taws lossis txhua qhov chaw uas koj tuaj yeem ncav cuag. Flex taw tes thiab maj mam rub tus ceg ntawm koj kom pom tau tias nws ncab hauv cov nqaij me. Tuav 15-30 feeb thiab hloov sab.
Yog tias koj xav tias koj lub zog los yog koj cov nqos tau ceev nrooj, sim siv txoj hlua tiv thaiv kom koj leverage ntau dua.
3 - Puab Tsa Nqa Sab Ntsig
Zaum rau hauv pem teb nrog koj npog tas ib ce thiab siab. Nqa cov taw ua ke ntawm koj lub hauv caug, khoov duav thiab tawm mus rau ob sab, thiab ntiv tes mus rau ob sab taw. Ua lub nraub qaum ncaj, maj mam rub rau pem suab kom txog thaum koj hnov mob me ntsis hauv koj tus ncej puab. Tuav 15-30 feeb.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Nkag mus rau hauv ib qho chaw mos rau hauv pem teb, sab ko taw rau pem hauv ntej thiab sab hauv plawv rov qab, ob lub hauv caug ntawm li 90 degree. Ua kom lub nro thiab ncaj nraim, hno rau pem hauv ntej, maj mam nias kom txog thaum koj xav tias ncab pem hauv ntej ntawm lub hauv siab. Koj tseem tuaj yeem nyem qhov glutes rau qhov tob tob. Tuav 15-30 feeb thiab hloov sab.
5 - Kev Taw Qhia Hamstring Stretch
Kuv nyiam qhov no tawm, tshwj xeeb tshaj yog tsiv tawm ntawm daim duab thim sab saud. Los ntawm txoj hauj lwm ntawd, koj tsuas tsiv rov qab, tso koj qhov hnyav rau ntawm koj lub hauv caug sab laug thaum koj txoj hlua zoo. Khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav, rov qab tiaj tus kom txog thaum koj xav tias maj mam rub sab nraub qaum. Tej zaum koj yuav tau ceev faj me ntsis hauv lub hauv caug yog tias koj qhov kev ua zog yog cov tawv nqaij. Tuav 15-30 feeb thiab hloov sab.
6 - Pigeon Stretch
Pib ntawm tes thiab hauv caug thiab coj lub hauv caug sab laug, so rau hauv av ntawm koj ob txhais tes (koj yuav tsum nyob sab nraum lub hauv caug). Tso sab xis ceg tom qab koj thiab, yog tias koj tuaj yeem, khoov rau pem hauv ntej thiab so rau ntawm rab qaum hauv av. Tuav 15-30 feeb thiab hloov sab.
7 - Crossover lub hauv siab rau hauv siab
Qhov no ncab yog qhov zoo rau lub hom phiaj ntawm lub plhaw, cov hlua caj dab, thiab sab nraub qaum. Tus yuam sij rau txoj kev khiav tawm no yog coj lub hauv caug hla lub cev, tsuas yog ob peb nti thaum tuav ob lub duav. Pib los dag thiab nqa lub hauv caug sab xis rau ntawm lub hauv siab. Ua kom lub duav nyob hauv pem teb, maj mam rub lub hauv caug ob peb nti ntawm lub cev, ntawm sab laug ntawm lub xub pwg. Tuav 15-30 feeb thiab hloov sab.
8 - Hnav Calf Stretch
Cim rau hauv pem teb thiab coj ntawm sab laug ko taw mus rau nruab nrab ntawm ob txhais tes. Maj mam nias koj lub cev rau thaum koj nias lub pob taws mus rau hauv pem teb, ua rau koj ncab ntawm lub plab hlaub. Tsis txhob txhawj txog qhov tau txais lub ntuj raug txim rau hauv pem teb, cia li nias rau pem suab kom txog rau thaum koj xav tias maj mam ncab. Hold rau 15-30 feeb thiab hloov sab.
9 - NWS Stretch Tseg
Kuv nyiam qhov no ncab rau cov tub qhe caj dab, ib daim nplais yas uas rub tawm sab nrauv ntawm tus ncej, txuas rau lub hauv caug. Pib los ntawm kev lem sab laug ntawm sab xis. Noj sab caj npab thiab maj mam muab khi rau sab xis, nias lub plhaub tawm kom pom kev ncab koj sab nrig. Tuav 15-30 feeb thiab hloov sab.
10 - Dag Tsi Txiav Ncauj
Puag rau koj sab siv koj lub luj tshib rau seem. Siv lwm sab caj npab, maj mam rub koj txhais taw rau ntawm koj cov glutes, tuav ob lub hauv caug ua ke thiab khoov ntawm lub hauv caug taw. Nyem cov glutes kom tau txais tob tob hauv cov quads. Tuav 15-30 feeb thiab hloov sab.