1 - 5 Ib qho yooj yim Stretches nrog ib pluaj los yog phuam
Koj tuaj yeem siv lub pluaj los yog phuam los txhim kho koj txoj kev yooj yim.
Ib txoj hauv kev los tiv thaiv kev raug mob, xws li cov kab mob ntawm cov leeg thiab cov kab mob ligament, yog kom muaj kev ywj pheej hauv koj cov leeg thiab cov pob qij txha. Kev ua kom nqus tuaj yeem pab ua kom koj cov leeg txav txav sib luag thiab koj cov pob qij txha txav los ntawm lawv qhov kev ua si tag nrho (ROM). Qhov no yuav xyuas kom koj lub cev ua haujlwm raws li nws yuav tsum tau ua. Kev ua kom zoo thiab kev ua si yuav ua rau koj lub siab zoo, thiab.
Muaj ntau ntau txoj kev los ncab cov nqaij lossis txav koj cov pob qij txha los ntawm lawv cov ROM. Ib txoj hauv kev yog siv txoj phuam los yog ib txoj hlua khi coj los txhim kho kom yooj yim. Koj txoj siv kuj yog ib qho cuab yeej zoo uas koj siv tau los ua cov lej no.
Ntawm no yog tsib lub caij nyoog nthuav dav uas koj tuaj yeem ua tam sim no nrog ib txoj phuam, koj txoj siv, lossis ib pluaj. Nco ntsoov xyuas nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws kho mob tus kws kho mob kom paub tseeb tias kev xyum kev qoj ib ce zoo rau koj ua.
Txhua zaus tuaj yeem ua tau ob lossis peb zaug hauv ib hnub thiab yuav tsum tuav li 20 mus rau 30 feeb. Lauj xibnas koj daim phuam, thiab pib ncab.
2 - Cov Hamstring Ncab Nrog Phuam
Cov leeg mob nqaij tawv nqaij yog ib pawg loj ntawm cov leeg uas khiav ntawm koj lub pob tw mus rau yav tas los koj lub hauv caug. Ceev nruj nyob rau hauv cov nqaij pob txha no tej zaum yuav ua rau mob hnyav thaum lub caij sib tw kis las. Ceev cov tshuaj tiv thaiv kuj tuaj yeem tiv thaiv koj ntawm kev tsis tau ntev ntev thaum taug kev thiab yuav ua rau koj lub siab qis dua.
Siv lub phuam kom ncab koj cov tshuaj tiv thaiv yog ib txoj hauv kev zoo los txhim kho kev yooj yim hauv cov nqaij leeg. Ua li ntawd, cia li pw ntawm koj sab nraum qab thiab tso phuam nyob ib ncig ntawm koj txhais ko taw. Tuav txoj phuam tas, thiab siv nws los maj mam tsa koj txhais ceg. Cia koj lub hauv caug ncaj, thiab tuav txoj hauj lwm ncab ntev li 30 feeb. Rov qab ncab 3 zaug.
Lawm: Tsuag koj lub zog nyob hauv txoj hauj lwm teev .
3 - Lub Quadriceps Phuam Stretch
Cov plaub leeg quadriceps khiav pem hauv ntej ntawm koj tus ncej ntawm koj lub plab pob txha. Lawv hla koj lub khob cij thiab xa mus rau hauv koj lub taub hau. Pab pawg leeg no yog lub luag hauj lwm rau kev ncaj nceeg ntawm koj lub hauv caug. Tightness nyob rau hauv cov quadriceps yuav ua tau rau lub hauv siab mob lossis tej zaum yuav pab txhawb rau tej yam kev mob xws li patellofemoral stress syndrome (PFSS) los yog iliotibial band txhuam npe syndrome (ITBS).
Ua kom ncav koj cov plaub hau nrog ib phuam , cias dag lub ntsej muag, thiab muab ib txoj phuam nyob ib ncig ntawm koj pob taws. Rub ob sab tas li kom koj lub hauv caug pliaj kom txog thaum koj hnov ib lub caj pas nyob ntawm koj lub ncej. Tuav lub ncab kom ntev li 30 feeb, ces maj mam tso tawm.
Los ntawm kev txhim kho qhov yooj yooj yim zog hauv koj cov quadriceps, koj tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob rau qhov no tseem ceeb ntawm cov nqaij leeg.
4 - Ncua Koj Cov Paj Nruag nrog Phuam
Cov leeg cov nyuj muaj nyob sab tom qab ntawm koj sab ceg thiab pab tuav koj txhais ko taw. Lawv xa rau koj pob txha caj npab li cov pob txha. Tightness nyob rau hauv cov nqaij leeg no tuaj yeem ua rau Achilles tendonitis los sis mob pob txha, xws li kab npaws pob txha. Los ntawm kev tuav tswj ntawm cov nqaij no, koj tuaj yeem tiv thaiv cov leeg mob lossis ua rau koj cov ceg sab hauv qab.
Ua lub phuam dai caj dab, zaum nrog koj txhais ceg tawm ntawm koj xub ntiag thiab muab ib txoj phuam nyob ib ncig ntawm koj cov ntiv taw thiab pob ntawm koj txhais ko taw. Lob ob sab ntawm cov phuam da dej thiab rub kom txog thaum uas ncab tau muaj qab ntawm koj sab ceg. Tuav lub ncab kom ntev li 30 feeb, thiab rov ua 3 zaug.
5 - Cov Ntawv Phuam Teeb Huam Rotator Cuff Stretch
Lub xub pwg yog ib qho tseem ceeb sib koom tes uas muaj ntau ntau npag txuas. Tightness nyob rau hauv lub pob yas nrig los yog nyob rau hauv nws tus kheej ua ke yuav yog ib qho ua rau ntawm lub xub pwg mob. Tsis muaj kev hloov hauv koj lub xub pwg nyom tuaj yeem txwv koj qhov peev xwm los tsa koj ob txhais caj npab tag nrho thiab yuav pab txhawb rau lub ntsej muag xub pwg.
Ib txoj kev zoo rau ncab koj lub xub pwg yog nrog txoj phuam rotator cuff stretch. Cias tus phuam hla koj lub xub pwg thiab laub qis kawg qab koj qab nrog ib sab. Nrog rau lwm cov tes, nqa cov phuam tuaj so kom tes tom qab koj nrawm qeeb qeeb. Koj yuav tsum hnov lub nraub qaum hauv koj lub xub pwg thaum koj rub tawm. Tuav lub ncab kom ntev li 30 feeb, ces maj mam tso tawm.
6 - Cov Ntawv Teeb Cov Hnab
Sim txoj phuam hauv siab kom ceev koj lub cev sawv ntsug thiab kom muaj zog hauv koj cov leeg hauv siab. Tsuas tuav ib txoj phuam qab koj lub qab rov qab thiab tuav txhua qhov kawg kom txog thaum maj mam ncab ntawm lub hauv siab ntawm koj lub hauv siab. Tuav lub ncab rau 30 feeb, ces tso tawm.
Lub hauv siab ntawm cov leeg, tseem hu ua pectoralis pawg, muab los ntawm koj lub mis muag rau txhua lub xwb pwg. Lawv tuaj yeem nyem koj ob txhais caj npab ua ke, zoo li yog tias muab ib tus menyuam khawm loj. Tightness nyob rau hauv cov leeg no tuaj yeem ua rau lub ntsej muag xub pwg tawv, uas yuav ua tau rau lub caj dab mob, mob qis siab, lossis lub xub pwg mob. Qhov nruj nruj ntawm no kuj tseem yuav txwv koj lub peev xwm los ua kom sib sib zog nqus pa, uas yuav ua rau kom ua tsis taus pa nyuaj.
Los ntawm kev siv ob peb feeb txhua hnub ncab nrog lub pluaj los yog phuam, koj tuaj yeem txhim kho koj txoj kev txuag txhua yam uas yuav pab tau koj tswj tau tag nrho txoj kev muaj mob thiab ntau yam ntawm cov lus tsa suab.