Dab tsi yog txoj kev zoo tshaj kom ncab cov leeg thiab cov leeg uas nyob ib puag ncig thiab pab txhawb koj lub hauv caug? Koj tus kws kho mob lub cev tuaj yeem qhia koj li cas.
Lub hauv caug pob txha yog ib qho ntawm cov pob qij txha loj hauv lub cev. Nws yog muaj ob tug pob txha, cov femur thiab tibia, uas muaj kev sib txuas los ntawm plaub muaj zog ligaments. Koj lub hauv caug kuj muaj ib pob txha me me nyob rau ntawm sab xub ntiag ntawm lub koom ua ke hu ua patella, los yog kneecap.
Cov pob txha no pab kom muaj kev zoo dua rau koj cov quadriceps kom lawv ua haujlwm zoo dua.
Lub hauv caug yog feem ntau raug mob rau hauv txhua pawg hnub nyoog. Nws yog tshwj xeeb tshaj yog raug mob thaum raug ncaws pob thiab ua si. Txawm li cas los, kev ncab thiab ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv thiab cov leeg ntawm lub hauv caug pob txha yuav pab txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Yog tias koj muaj lub hauv siab mob, koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev kho lub cev kom pab koj tswj koj tus mob. Koj tus PT yuav ntsuam xyuas koj qhov teeb meem thiab muab tswv yim los pab koj kom zoo. Kev ua kom kev qoj ib ce yog ib qho kev tiv thaiv ntawm koj lub hauv siab PT taw.
Ntawm no yog qee qhov zoo thiab yooj yim stretches rau ntawm lub hauv caug sib koom tes. Nco ntsoov xyuas nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws kho mob lub cev ua ntej yuav pib ua cov no, lossis lwm qhov kev sib txuas, rau koj lub hauv caug.
Ilitotibial Band Stretch
- Sawv ntsug upright.
- Hla tus raug mob tom qab ntawm tus ceg txheem.
- Lean rau cov neeg raug mob sab nrauv kom txog thaum uas ncav tsis muaj zog nyob sab nraud ntawm thaj chaw koj thav .
- Tuav 30 feeb.
- Rov qab tsib zaug.
Lwm txoj hauv kev los ua kom koj lub voos qis rau sab nraud ntawm koj lub hauv caug yog ua thaum nws nyob ntawm koj sab. Qhov no yog ua los ntawm kev pw ntawm ib sab, thiab tuav koj pob luj taws ntawm sab saum toj ceg los ntawm kev khawb koj lub hauv caug rov qab. Koj yuav tsum xav tias muaj kev ncab ntawm koj tus ncej.
Tom qab ntawd, maj mam so ntawm koj lub pob qij qaum saum koj lub hauv caug, thiab rub tawm hauv av. Qhov no yuav tsum maj mam ncab cov hlua IT raws li nws crosses koj lub hauv caug txha. Tuav lub ncab kom ntev li 30 feeb, thiab so kom txaus.
Quadricep Stretch
- Thaum sawv ntsug, tuav mus rau lub txee sab saum toj los yog lub rooj zaum rov qab los pab rau seem.
- Khoov koj lub hauv caug rov qab los ntawm kev tuav koj pob taws nrog ib sab.
- Pab hauv ntxig koj lub hauv caug rov qab kom deb li deb tau.
- Ua kom txoj hauj lwm no ntev li 30 feeb.
- Rov qab mus rau txoj hauj lwm teev .
- Rov qoj ib ce 5 zaug nrog txhua ceg.
Hamstring Stretch
- Zaum hauv pem teb nrog ob txhais ceg tawm ncaj.
- Ntev koj ob txhais caj npab thiab ncav rau pem hauv ntej, khoov ntawm lub duav kom deb li deb tau thaum ua kom koj lub hauv caug ncaj.
- Tuav txoj haujlwm no li 20 feeb. So kom txaus.
- Rov ua li no 5 zaug ntxiv.
Lwm cov kev zoo rau cov kev sib tw yog lub ris lub caj pas . Ua kom nws, sawv ntsug thiab tso pob luj ntawm lub kauj ruam me me los yog teeb meem. Caw koj ob txhais caj npab rau pem suab thiab nce, thiab maj mam khoov koj lub cev ntawm koj lub ntsws. Khaws cia kom txog thaum lub caj pas tig rov qab rau koj tus ncej. Tuav lub ncab kom ntev li 30 feeb, thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
Calf Stretch
- Zaum nrog koj ko taw tawm los ntawm koj lub xub ntiag.
- Tuav ib daim ntawv los yog phuam ntawm txhua txhais tes, tsim ib lub voj.
- Muab lub voj nyob ib ncig ntawm koj txhais ko taw.
- Rub koj cov ntiv taw rau koj.
- Tiv thaiv thaum koj hnov ib lub cev ncab rau hauv koj lub cev nqaij .
- Tuav 20 feeb, thiab rov ua 5 zaug ntxiv.
- Hloov cov ceg thiab rov hais dua.
Ncab nrog Phuam los yog Pluaj
Koj tus kws kho mob lub cev tuaj yeem qhia koj tias yuav siv lub pluaj los yog phuam los ua cov hlua no li cas rau koj lub hauv caug thiab. Txoj kev tawm tswv yim yuav zoo li qub, tab sis koj yuav siv ib lub pluaj ntev los yog phuam los muab lub zog nrig. Phuam stretches rau cov leeg ntawm koj lub hauv caug muaj xws li:
Tag nrho cov stretches no yuav tsum muaj li 20 txog 30 feeb, thiab lawv tuaj yeem rov qab 5 lossis ntau dua.
Nco ntsoov tsis txhob ncab yog tias koj hnov mob heev.
Ib lo lus los ntawm
Kev nqus tau tuaj yeem xav zoo, thiab nws tuaj yeem pab koj tsiv. Nws tsis siv ntau lub dag zog los siv lub suab ua kom nrov rau koj lub hauv caug nqaij thiab cov leeg. Kuaj nrog koj tus kws kho mob lub cev thiab kawm paub txog kev ua kom ncav cov leeg ntawm koj tus ncej thiab sab ceg. Qhov no yuav pab tau kom koj lub hauv caug pob qij txhawm rau kev ywj siab los ntawm lawv cov lus tsa suab (ROM) kom pab tiv thaiv kev raug mob thiab pab kom koj muaj lub cev muaj zog.