Lub caj dab piav txog thaj chaw ntawm koj txhais ceg saum lub hauv caug sib koom tes thiab hauv qab ntawm lub duav. Plaub loj pawg ua rau thaj chaw loj tshaj:
- Lub Quadriceps - Ncauj rau ntawm lub hauv caug thiab khoov lub khwb
- Cov Hamstrings - Khoov lub hauv caug thiab ntev siab rov qab
- Cov Khoom Ntxiv - Nqa cov ceg ua ke
- Cov neeg ntxias (zoo li koj cov leeg nqaij gluteal) - Tshem ob txhais ceg sib nrug
Cov leeg no pab txhawb koj lub hauv caug thiab lub ntsws cov pob qij thiab pab txav koj tus femur (tho pob txha) thiab tibia (leeg pob txha). Qee zaum, cov leeg ua nruj tom qab raug mob los yog lub sijhawm tsis muaj zog thiab tsis tuaj yeem tiv thaiv.
Cov leeg ntawm koj cov caj dab yuav ua kom nruj vim yog lub sij hawm ntev npaum li cas uas peb nyob hauv qhov chaw zaum ntawm lub caij ua haujlwm. Vim li no nws yog ib qho tseem ceeb kom ncab cov leeg ntawm cov tawv nqaij feem ntau. Ob peb zaug nrog koj tus kws kho mob (physical therapist) yuav pab koj txiav txim xyuas seb qhov twg yog qhov zoo tshaj plaws rau kev ncab koj cov caj dab.
Cia peb rov qab xyuas 3 yooj yim stretches uas npaj cov quadriceps, cov tshuaj tiv thaiv, thiab kev sib ntxiv cov nqaij leeg. Koj tus kws kho mob hauv koj lub cev tuaj yeem ua rau koj ua cov stretches li ob peb zaug hauv ib hnub raws li ib feem ntawm koj lub tsev qoj ib ce.
Ua ntej pib qhov no, lossis lwm yam, qhov kev ua qoj ib ce koj yuav tsum tau mus nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias qoj ib ce zoo rau koj ua.
1 - Quadriceps Stretch
Cov quadriceps tiv thaiv rau ntawm koj tus ncej ntawm koj lub ntsag mus rau koj lub hauv caug. Qhov nruj ntawm no yuav yog ib qhov ua rau ntawm lub hauv siab mob los yog patella malalignment. Ntawm no yog li cas koj ncab koj quads:
- Sawv ntsug upright
- Kauj ruam rau pem hauv ntej nrog koj sab ceg
- Maj mam khoov koj lub hauv caug kom koj sab laug laug ncaj
- Yuav tsum khoov koj lub hauv caug sab nrauv kom txog thaum maj mam ncav tau zoo nyob rau sab saud
- Tuav 5 vib nas this
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib
- Rov ua cov kauj ruam 1 mus rau 6 tsib zaug ntxiv
- Ua nrog sab laug ceg rau pem hauv ntej
Nco ntsoov kom tsis txhob ncab yog tias nws ua mob ntxiv.
2 - Hamstring Stretch
Koj cov xuab zeb khiav tawm hauv koj lub caj dab ntawm koj sab hauv qab ntawm koj lub hauv caug. Ntawm no yog yuav ua li cas ncab lawv:
- Sawv ntsug upright
- Khoov thiab sim kov koj cov ntiv taw thaum tuav koj lub hauv caug ncaj
- Ua mus ntxiv kom txog thaum maj mam ncab ntawm lub hauv caug
- Tuav 5 vib nas this
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib
- Rov ua cov kauj ruam 1 mus txog 5 tsib zaug ntxiv
Nres no ncab yog tias koj xav tias qhov mob qis qis los sis qhov mob txhab ntxiv nyob hauv koj qhov kev mob.
3 - Ntxiv Stretch
Koj cov leeg khais ntawm koj sab hauv ntawm koj sab hauv plawv mus rau sab hauv ntawm koj lub hauv caug. Lawv pab rub koj cov ncej puab ua ke. Nov yog koj ncab lawv.
- Sawv ntsug upright
- Tshaj koj ob txhais ceg ntawm lub xub pwg nrug deb nrug
- Maj mam tig mus rau koj sab xis thaum thawb koj sab xis
- Cia koj sab laug laug ncaj
- Ua mus kom txog thaum maj mam ncab rau hauv koj sab ncej puab
- Tuav 5 vib nas this
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib
- Rov ua cov kauj ruam 1 mus rau 6 tsib zaug ntxiv
- Ua dua qhov no, leaning mus rau sab laug
Thaum ncab, ib lub xis xim yuav tsum tau hnov. Nres yog tias koj hnov mob. Los ntawm kev ncab koj cov leeg ib qho me ntsis txhua hnub, koj tuaj yeem muaj qhov zoo ntawm koj txoj kev muaj mob.