Thaum nws tuaj yeem ua kom yooj yim thiab sib npaug , lub npov ib ce yog ib qho cuab yeej zoo tshaj plaws rau kev sib tw ob qho tib si. Dab tsi ua rau lub pob kom ntau yog tias nws tuaj yeem raug siv los txhawb, raws li hauv qee qhov kev ua haujlwm ncab hauv qab no, los yog nws siv tau los tawm tsam koj qhov nyiaj tshuav.
Txhua lub sij hawm koj nyob rau ntawm ib qho chaw ruaj tsis khov, koj ua haujlwm tsis yog qhov sib npaug tab sis lwm yam tseem ceeb xws li kev sib koom tes, cov leeg stabilizer thiab, qhov tseem ceeb, qhov tseem ceeb .
Qhov kev ua haujlwm no yog lub hom phiaj ntawm txhua yam ntawm kev qoj nrog rau qee qhov tshwj xeeb thiab qee zaum nyuaj tsiv uas yuav tsum tau tag nrho koj lub cev los ua ib qho chaw ruaj khov.
Koj tuaj yeem qhib nruj chaw xws li lub hauv siab thiab lub hauv siab, tag nrho thaum lub tsev tshuav thiab kev ruaj ntseg.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib ce pob thiab ib tus lev.
Yuav ua li cas
- Tom qab koj workout, sov so los yog thaum koj cov leeg sov, ua kom ib ce muaj zog raws li qhov tsawg kawg yog 1 rep, tuav txhua ncab rau 15-30 feeb.
- Yog xav tau kev pab ntau dua, ua qhov kev ua haujlwm no 3 zaug hauv ib lub lis piam, ua ib ce 2-3 zaus.
- So kom txaus rau txhua qhov ncab thiab tsis txhob thawb ntab los yog tsis zoo.
- Hla kev qoj ib ce ua rau mob lossis tsis xis nyob
1 - Nres Stretch
Zaum saum lub pob thiab maj mam mus ko taw kom txog thaum koj pw hauv pob nrog koj nraub qaum tag nrho kev txhawb zog.
Tuav mus rau phab ntsa kom zoo rau yog tias koj xav tau.
So koj lub duav thiab lub taub hau ntawm lub npas thiab cia koj txhais caj npab maj mam tawm mus rau ob tog thiab sab hauv. Xav tob tob hauv koj lub hauv siab thiab lub hauv paus.
Tuav rau 3-5 ua pa.
2 - Tag Nrho Lub Cev Stretch
Lub cev tag nrho no zoo tshaj plaws rau kev ncab ob sab thiab tom qab ntawm koj lub cev siv pob.
Cia li sawv ntsug ntawm pob nrog koj ob txhais ceg dav. Muab koj txhais tes tso rau ntawm lub npas thiab, tuav ib tug me ntsis khoov rau hauv lub hauv caug, dov lub pob rau pem hauv ntej.
Nias nrog koj lub hauv siab thaum dov lub npas tawm kom ncab cov kev hlais thiab cov calves.
Tuav rau 3-5 ua pa.
3 - Rov Qab Ncig
Qhov no sab ncab zoo meej rau lub phiaj xwm qis thiab sab nraub qaum ntawm xub pwg.
Sawv ntsug nrog tus ko taw dav thiab lub pob ncaj nraim ntawm koj. Siv sab tes xis thiab muab tso rau hauv pob. Muab nws xwv kom ob sab ntawm koj txhais tes yog nyob rau hauv pob nrog tus ntiv tes xoob.
Siv sab ntawm koj txhais tes, dov lub pob mus rau sab laug thaum tuav lub hips square. Dov lub pob kom deb raws li koj tuaj yeem hnov qhov ncab ntawm koj txhais caj npab thiab sab nraud.
Tuav 3-5 nqus pa thiab hloov mus rau sab nraud.
4 - Ib Leeg Tsawg
Rau qhov no, koj yuav tuav lub pob thaum koj tshuav nyiaj li cas.
Pib sawv ntawm koj sab laug ceg nrog txoj cai ceg ntawm tus ntiv taw koj qab.
Tuav lub pob ncaj li lub taub hau. Tam sim no, ntxeev ntawm lub ntsag thaum tuav txoj cai ncaj nraim rau tom qab koj, txo pob kom txog thaum nws mus tib seem hauv pem teb.
Koj lub cev yuav tsum nyob ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau luj taws.
Coj pob mus rau hauv pem teb thiab so tes thaum nws tuav txoj cai ceg tom qab koj. Sim dov lub pob tawm me ntsis kom lub cev tawm ntawm lub taub hau mus ntiv taw.
Tuav 5 nqus thiab rov ua dua lwm sab.
5 - Hloov Kho Ib Nrab Xyoo
Qhov kev ua no yog hloov kho ib nrab hnub siv lub pob ua ob qho tib si thiab kev sib tw rau koj qhov nyiaj tshuav.
Pib hauv qhov teeb meem yav dhau los, ntsuas ntawm ib ceg nrog pob rau hauv av thiab ob txhais tes so ntawm pob.
Tam sim no tig koj lub cev mus rau sab kom koj lub hauv siab thiab lub ntsws sab plhu pem hauv ntej phab ntsa, tseem ntsuas rau lwm sab ceg.
Yog tias koj tuaj yeem, cheb lub npab sab saud thiab ncaj qha rau koj lub xub pwg thaum tuav lwm txhais tes ntawm pob rau seem.
Tuav rau 3-5 ua pa thiab rov ua dua lwm sab.
6 - Tsiaj Quav Tsiaj
Rau qhov no, koj yuav siv lub npas los zaum rau hauv hom ib yam khoom tsis muaj zog los rub lub nrig flexors thiab lub cev siab.
Pib los so ntawm pob thiab siv ib txhais ceg rau pem hauv ntej (khoov rau 90 degrees), rov qab ceg ncaj nraim thiab ntsuas qhov ntiv taw.
Koj yuav tsum tau so ntawm pob.
Nqa cov tes tawm los ntawm koj lub xub ntiag los yog saum taub hau thiab hnov qhov ncab ntawm lub duav.
Tuav rau 3-5 ua pa thiab rov ua dua lwm sab ceg.
Yog tias pom tau tias qhov no tsis zoo, sim ua qhov tsis muaj pob.
7 - Warrior II
No yoga txav yog ua tiav ib lub pob kev ua si ntxiv rau kev txhawb nqa.
Pib ntawm Lub Hnub Nyoog Txom Ncauj hauv kev ua dhau los, zaum ntawm lub npas nrog ib txhais ceg rau pem hauv ntej thiab khoov duav thiab lwm qhov ncaj rov qab tom qab koj so ntawm cov ntiv taw.
Tam sim no, yog tias koj sab ceg yog pem, tig mus rau sab laug ntawm sab xub ntiag ntawm chav. Koj yuav tsum tig koj ob txhais taw kom tus taw ntawm sab phab ntsa thiab sab laug ceg, uas yog ncaj, ntsej muag rau pem hauv ntej phab ntsa xws li nyob hauv Warrior II .
Siv sab caj npab ncaj tawm pem hauv ntej ntawm xub pwg, sab caj npab rov qab. Tuav rau 3-5 ua pa thiab rov ua dua lwm sab.
8 - Sab Ntoo Pob Txha Stretch
Zaum ntawm koj lub khob thiab coj tus ceg tawm hauv lub dav dav, toes tawm ntawm lub qhov me me.
Khoov rau pem hauv ntej, ua kom rov qab tiaj thiab tso lub lauj tshib sab hauv koj lub hauv caug.
So kom txaus rau hauv lub ncab, siv koj lub luj tshib los maj mam thawb lub hauv caug tawm rau qhov tob tob. Koj yuav tsum xav tias qhov no nyob rau hauv cov ncej puab.
Tuav rau 3-5 ua pa.
9 - Sawv Rov Qab Ncauj
Txoj kev sawv ntawm no yog qhov zoo tshaj plaws los rub tawm koj lub nraub qaum. Tej zaum nws yuav nyuaj me ntsis nrog lub npas loj, tab sis nws tseem ua haujlwm.
Pib ntawm kev sawv thiab khawm lub pob rau koj lub hauv siab nrog koj ob txhais caj npab hla lub pob.
Khoov rau pem hauv ntej kom koj nyob nraum qab lub pob rau ntawm tus ncej thaum uas cia koj ob txhais caj npab los rau hauv av.
So kom txaus rau koj lub cev, cia koj ob txhais ceg pab txhawb koj, thiab qhib siab dhau qhov nraub qaum. Tuav rau 3-5 ua pa.