Kev raug mob ntawm caj pas tuaj yeem tshwm sim los ntawm ntau yam xws li nruj, qog nqaij tawv nqaij los yog mob caj pas . Qhov kev ua kom ncav no tuaj yeem pab txo kom txhob mob mob thiab nqaij tawv , thiab tiv thaiv cov tshuaj hamstring.
Ntsuas Hamstring Stretch
Cov tshuaj tiv thaiv yuav tsum muaj zog thiab xoob kom tiv dhau qhov kev xav tau ntawm kev khiav thiab kev sib tw. Txoj kev ncab no yuav pab tau kom ntev ntev hauv kev xyuam xim.
- Zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ncab tawm ntawm koj xub ntiag nrog lub hauv caug ncaj.
- Ua qeeb, khov kho, khoov ntawm lub duav, tuav koj lub hauv caug ncaj thiab xaub koj ob txhais tes nce koj ob txhais ceg rau koj ob txhais taw.
- Ntev mus kom deb li deb tau, thiab curl koj ko taw rau koj kom ncav lub ncab.
- Tuav lub ncab rau 20-30 feeb, tso tawm thiab rov ua dua li ob mus rau peb zaug.
Kuaj koj lub pob zeb ua ywj pheej nrog lub voj voog thiab mus kuaj .
Taw siab Hamstring Stretch
Qhov no ncab yog qhov yooj yim thiab zoo rau cov ncaws pob uas koom nrog kev ua si, ncaws pob thiab ncaws pob.
- Ntev ib ceg txhais ua ntej ntawm koj nrog rau pem hauv ntej ko taw flexed rau koj.
- Khoov lub hauv caug ntawm hindfoot thiab lean rov qab me me
- Cia koj lub plab tig rau pem hauv ntej, thiab maj mam khoov kom ncav cuag cov ceg ntawm pem hauv ntej taw.
- Koj yuav tsum tau hnov qhov ncab ntawm sab nraub qaum ntawm koj tus ceg ntev (tag nrho kev li koj li calf thiab thim).
- Ntev li kom deb, thiab rub koj cov ntiv taw mus rau koj kom ncav lub ncab.
- Tuav lub ncab rau 20-30 feeb, tso tawm thiab rov ua dua li ob mus rau peb zaug.
Kev Taw Qhia Hnyav Ua Rau Me Nyuam
Qhov kev mob siab tshaj plaws no ua rau mob hnyav, zoo li cov pob txha, lub xub pwg nyom thiab qis qis thiab lub duav. Ntawm no yog yuav ua li cas thiaj li thwj.
- Pib sawv ntsug ncaj nraim nrog lub xub pwg pw thiab rov qab.
- Cuag koj ob txhais cajnpab tom qab koj sab thiab cuam tshuam koj cov ntiv tes.
- Nqa koj lub xub pwg nyom mus rau koj lub pob ntseg thiab tsa tes kom deb ntawm koj sab nraud.
- Maj mam khoov rau ntawm lub duav, ua kom koj rov qab tiaj, tsis sib npaug.
- Txuas mus rau pem hauv ntej thiab tsa koj txhais tes saum taub hau kom zoo li nyob pem hauv ntej kom xis nyob.
- Thaum ncav tas, koj yuav hnov nro hauv koj qhov kev ntsuas thiab hauv koj lub xub pwg.
- Tuav 10-20 seconds thiab tso tawm.
- Rov qab 2-3 zaus.
Tus Txij Nkawm Rau Ib Qho Mob Hlwb
Ntawm no yog ib txoj hauv kev zoo rau kom ncab koj qhov kev txiav txim yog tias koj muaj ib tus khub kam.
- Pib los ntawm kev pw hauv av.
- Kom koj tus khub maj mam nce ib ceg, ua kom koj lub hauv caug ncaj.
- Tus tswv cuab yuav tsum ua ntawv thov siab kom nrawm nrawm rau koj lub luj kom maj mam ncav cov nqaij nrawm qaum kom txog thaum koj hnov mob.
- Tsis txhob saib xyuas! Sib txuas lus nrog koj tus khub kom tsis txhob saib xyuas.
- Lawv yuav tsum tuav koj txhais ceg nyob rau hauv qhov chaw tshaj lij ncav mus txog 20 thiab maj mam tso qhov nro.
- Rov qab 2-3 zaus ntawm ceg txhua.
Cov Menyuam Ua Npuas Ua Si rau Ib Yam Kev Raug Mob Hnyiab
Siv tus npuas npau npo los ua nws tus kheej-zaws thiab kev tso tawm ntawm lub siab tawm tsis tsuas yog siv cov leeg nqaij thiab tendons, tab sis nws kuj ua rau cov nqaij mos thiab cov nqaij mos. Qhov kev siv ntawm cov menyuam lub hom phiaj ntawm cov leeg thiab cov nqaij mos ntawm qhov ncauj qis.
Yuav Siv Ib Tug Menyuam Ua Npuas Ncauj
Ua hauj lwm koj cov calves thiab cov kev sib tw nrog tus npuas dej pib ua ntej los ntawm zaum ntawm lub hau nrog lub nplhaib, meaty qhov ntawm koj lub pob tw ncaj qha rau saum lub hau. Pib maj mam rov los thiab tawm sab nraud ntawm sab kom tso tawm cov kis las hauv qhov nqaij.
Maj mam rub koj ob txhais ceg tag nrho txoj kev mus rau lub calves, thiab tom qab ntawd ces yob maj mam rov qab. Hloov koj txoj haujlwm ntawm ib sab mus rau sab ua haujlwm tag nrho cov leeg. Maj mam yau los ntawm lub pob tw mus rau hauv lub hauv caug paus ntawm cov nruj los sis mob pob.
Nce lossis txo lub siab los ntawm kev siv ib los yog ob qho tag nrho ob txhais ceg ntawm ib lub sij hawm. Yob nrog koj txhais taw muab tso rau hauv thiab tawm los npog tag nrho cov nqaij leeg.