Ua npuas av hnyav muaj ntau yam kev pabcuam xws li kev ua kis las , tsis muaj tus nqi loj.
Cov neeg ua npuas ncauj tsis tsuas yog siv cov leeg nqaij thiab tendons, tab sis nws kuj tawg cia cov nqaij mos thiab cov nqaij mos. Los ntawm kev siv koj tus kheej lub cev qhov hnyav thiab lub cylindrical npuas rau koj tuaj yeem ua tus kheej-zaws los yog kev tso tawm ntawm kuv tus kheej, ua txhaum cov ntsiab lus, thiab cov kev khaus kom nruj thaum uas ua rau ntshav khiav thiab kev mus rau cov nqaij mos.
1 - Yuav Siv Ib Tug Menyuam Ua Npuas Ncauj rau Kev Tso Pov Haum Me Nyuam
Nws Ua Haujlwm Li Cas
Tus ciav qab fais fab yog cov nqaij mos nyob hauv qab ntawm daim tawv nqaij. Nws qhwv thiab sib txuas cov leeg, pob txha, qab haus huv thiab cov hlab ntsha hauv lub cev. Ua ke, cov leeg thiab cov phais ua kom zoo li qhov hu ua lub zog ntawm kuv lub cev. Rau ntau yam vim muaj kev tsis zoo, tsis txaus ncab, los yog raug mob, phais thiab cov leeg nqaij hauv qab tuaj yeem sib dhos ua ke. Qhov no hu ua adhesion thiab nws ua rau cov leeg nqaij raug txwv. Nws kuj ua rau mob, mob hnyav, thiab txo tau yooj yim lossis ntau ntawm qhov kev tawm suab .
Kev tso tawm ntawm lub cev meofascial yog ib txheej txheem cev nqaij daim tawv uas tus kws kho mob siv lub siab, mob siab rau ntawm cov nqaij mos thaum siv cov traction rau lub phaj. Cov txheej txheem no ua rau kev nplua thiab qhov ntev (tso tawm) ntawm lub phaj thiab rhuav tshem caws pliav nqaij los yog daim tawv nqaij ntawm cov tawv nqaij, cov leeg, thiab cov pob txha.
Kev tso tawm myofascial kuj tau pom tias yuav pab txo ntau cov nqaij thiab mob sib tw xws li IT band syndrome thiab ci ntsa iab nrog rau kev txhim kho kom yooj yim thiab ntau yam ntawm cov lus tsa suab.
Ua npuas av hnyav yog pheej yig thiab nrog me ntsis ntawm cov kws kho mob, koj tuaj yeem npaj hom phiaj ntawm cov nqaij leeg. Qhov tseeb style ntawm npuas cov menyuam, Tus Txiav Txim Rau Cov Neeg Cobqhov , tau tsim thiab tsim kho kom muaj kev taw qhia kom paub ntau dua.
Tag nrho cov Phom Foam
Tus Txheej Txheem Rau Cov Txiv Neej | Nyeem Tshawb Xyuas
Thera-Roll Textured Ua Npuas Ncauj Menyuam | Nyeem Tshawb Xyuas
Ua Tau Zoo Tshaj Plaws Meej Mould Moulded Menyuam | Nyeem Tshawb Xyuas
2 - Lub Tswv Yim rau Kev Siv Ua Npuas Ua Ntiaj Teb
Siv ib tug npuas npau npau yog yooj yim, tab sis ua haujlwm hauv qee thaj chaw yuav siv me ntsis ntawm kev xyaum thiab qee lub cev tsis zoo. Koj pib los ntawm kev nrhiav thaj chaw kuj nrog qee qhov chaw hauv pem teb. Cia koj lub cev nrog thaj tsam koj xav ua haujlwm rau saum tus npoo npuas npo. Koj lub cev hnyav ua rau lub siab tawv thiab nthuav tawm cov nqaij ntom ntom rau hauv lub phaj. Koj tswj tau lub siab los ntawm kev siv ntau dua los yog tsawg lub cev qhov hnyav ntawm tus npuas npuas thiab siv koj ob txhais tes thiab ob txhais taw kom offset koj qhov hnyav raws li xav tau. Nws yuav pab yog koj sim ntau txoj haujlwm thiab saib seb qhov haujlwm zoo tshaj plaws rau koj.
Cov Tswv Yim rau Kev Siv Menyuam Ua Npuas Ncauj
Nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob ua ntej siv tus npoo npau npau rau kev tso tawm kom me.
- Ua yeeb yam rau tus neeg ua npuas ncauj thaum koj cov nqaij ntshiv sov los yog tom qab kev ua haujlwm.
- Tuav txoj hauv kev rau sab hauv cov nqaij mos uas koj xav tso tawm los yog plam tawm.
- Maj mam yob koj lub cev hnyav tawm mus rau sab nraud ntawm lub npau npau thaum lub phiaj xwm pob txha.
- Tawm maj mam ua haujlwm thiab ua haujlwm ntawm qhov chaw ntawm lub cev tawm mus rau koj cov tawv nqaij.
- Yog tias koj pom ib qho chaw nyuaj heev (ntsuas taw), tuav qhov chaw kom txog thaum uas qhov chaw mos muag.
- Tsom rau thaj chaw uas nruj lossis txo qis qis zog.
- Dov tshaj txhua cheeb tsam ob peb zaug kom txog thaum koj xav tias nws so. Cia siab tias qee qhov tsis xis nyob. Tej zaum nws yuav zoo siab heev los yog nqaij tawv thaum xub thawj.
- Nyob twj ywm ntawm cov nqaij mos thiab tsis txhob rub tawm ncaj qha rau cov pob txha lossis cov pob txha.
- Cia koj tus thawj ob peb npuas dej npau caij luv. Txog 15 feeb txhua yam koj xav tau.
- So ib hnub ntawm kev sib tham thaum koj pib.
- Haus dej kom ntau tom qab sib kho, ib yam li koj xav tom qab ib qho kev ua si.
- Tom qab ob peb lub lim tiam, koj tuaj yeem ua rau koj lub sijhawm sib ntsib dua thiab yog tias koj nyiam.
- Tsis txhob siv tus npau npau npo tsis pub koj tus kws kho mob pom zoo yog tias koj muaj mob plawv los yog vascular mob los yog mob tsis zoo.
3 - Cov Menyuam Ua Npuas Ua rau Glutes thiab Hamstrings
Ua haujlwm koj glutes (taub qab) thiab caj pas (nraub qaum ntawm cov thav) pib los ntawm kev zaum ntawm cov menyuam uas muaj qhov muag, meaty ib feem ntawm koj lub pob tw ncaj qha rau saum tus menyuam. Pib qeeb qeeb thiab tawm sab ib sab mus rau ib sab kom tso cov qoob rub tawm hauv cov nqaij.
Maj mam rub koj ob txhais ceg mus rau koj lub hauv caug thiab ua haujlwm rau lub cev tib yam. (duab saum toj no). Hloov koj txoj haujlwm ntawm ib sab mus rau sab ua haujlwm tag nrho cov leeg. Maj mam yau los ntawm lub pob tw mus rau hauv lub hauv caug paus ntawm cov nruj los sis mob pob.
Nce lossis txo lub siab los ntawm kev siv ib los yog ob qho tag nrho ob txhais ceg ntawm ib lub sij hawm. Yob nrog koj txhais taw muab tso rau hauv thiab tawm los npog tag nrho cov nqaij leeg.
4 - Cov Menyuam Ua Npuas Ua Si rau Quadriceps
Tso koj cov quadriceps (quads) yog ib qho kev ua si uas yoojyim tshaj plaws. Tsuas nteg rau saum tus neeg siv koj txhais tes kom sib luag thiab ua haujlwm pem hauv ntej ntawm tus ncej ntawm lub hauv siab mus rau hauv lub hauv caug.
Koj tuaj yeem ua qoj ib ce nrog ib lossis ob qho ob txhais ceg rau ntawm tus kheej, nyob ntawm seb koj siab npaum li cas koj thiaj li ua tau lossis muaj siab. Yog tias koj xav tau tsawg dua, cia ib txhais ceg tawm ntawm tus menyuam thiab siv lub taw los txhawb qee qhov ntawm koj lub cev hnyav.
5 - Calf Stretch nrog tus Neeg Ua Npuas Ncauj Ntoo
Tuav tus menyuam yaus hauv qab cov calves. Siv koj txhais tes rau kev them nyiaj yug, maj mam yob los ntawm lub hauv caug los mus rau lub pob taw ntawm lub plhaub taum los ntawm lub nrawm los sis qhov mob.
Yob nrog koj txhais taw muab rau hauv thiab tawm. Tsuag ntiv nplawm nplawm thiab taw kom ua hauj lwm tag nrho cov nqaij leeg.
Ua kom siab los yog txo qhov siab los ntawm kev siv ib los yog ob qho tag nrho ob txhais ceg ntawm ib lub sij hawm, los yog tso ib ceg ntawm ib qho rau ntau dua.
6 - Cov Menyuam Ua Npuas Ncauj Tawm Rau Lub Tshwm Sim
Siv tus npuas npuas rau ntawm IT band yuav mob heev, tab sis muaj coob leej neeg pom nws yog ib qho kev pab tshaj plaws uas koj yuav ua nrog tus npuas npuas.
Lie on the roller on your side, nrog rau cov menyuam nyob hauv qab ntawm lub duav. Koj sab saum toj ceg tuaj yeem ua tau raws li hauv qab yog hais tias koj xav tau ntau qhov siab. Los yog, khoov nws pem taub hau koj kom txo tau qee lub cev ntawm koj lub cev hnyav thiab npaj kom zoo tshuav.
Siv koj txhais tes rau kev txhawb nqa thiab yob tawm ntawm lub hauv siab mus rau hauv koj lub hauv caug, pausing ntawm cov nruj los yog mob qhov nqaij. Rov ua rau koj sab nraud.
7 - Yuav Siv Ib Tug Menyuam Ua Npuas Ncauj hauv Qab Rov Qab
Siv ib tug npuas npau los zaws thiab tso cov leeg ntawm lub nraub qaum sab (lub trapezius thiab cov plomboids) los ntawm qhov muab tus npuas npuas qab rau hauv koj lub xub pwg. Txhawb koj lub taub hau nrog koj ob txhais tes thiab ua kom koj lub hauv caug khoov thiab taw nyob hauv pem teb.
Siv koj ob txhais ko taw los tswj koj qhov lus taw kev thiab kev tawm tsam thiab pib dov mus rau koj lub taub hau, pib ntawm txhua qhov mob. Yaug rov qab mus rau nruab nrab-rov qab thiab rov ua dua.