Thaum nws tawm los rau excuses kom tsis txhob tsis kaj siab lug, "Kuv tsis muaj lub sij hawm" yog ib qho ntawm kuv favorites. Noj hmo nrog niam tais? Tsis muaj sij hawm! Lub dawm mus rau cov tshuaj ntxhua khaub ncaws? Puas yog koj hais kuv nrog lub sijhawm no? Dab tsi zoo txog nws yog tias tsis muaj leej twg yuav lolus nug tias koj tsis khoom li cas thiab, thaum nws tawm los ntawm kev qoj ib ce, puas muaj ib qho kev zoo dua kev tawm tsam nws tawm?
Tsis yog raws li cov neeg uas tsis muaj lub sij hawm uas tsis yog lub caij nyoog yog ib qho uas lawv tsis ua haujlwm. Tab sis ua peb yeej tsis muaj lub sij hawm los yog qhov ntawd yog kev zam txim rau?
Npaum Li Cas ?
Kev pib ua kom ib ce muaj zog txhais tau hais tias koj rov teem sijhawm rau sijhawm, tab sis nws tsis tas yuav siv sijhawm ntau. Cov kws tshawb fawb paub tias qhov kev ua kom luv luv yuav ua tau zoo li kev poob thiab kev noj qab haus huv ntev zog thiab ntau tus neeg pom nws yooj yim los lo nrog cov kev ua haujlwm luv luv. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov kws tshawb fawb tau sib piv ob pawg neeg ua haujlwm, cov neeg uas tau ua qoj ib ce (ntau yam hauj lwm 10 feeb) thiab cov uas tau ua cov hauj lwm ntev (20-40 feeb ntawm kev ua si). Ntawm no yog lawv pom dab tsi txog cov kws qhia luv luv-bouters:
- Lawv tau los ua haujlwm rau lawv txoj haujlwm tsis tu ncua
- Lawv siv ntau hnub hauv ib lub lim tiam tshaj qhov ntev-pawg neeg sib tw
- Lawv sau ntau lub sijhawm ua haujlwm txhua lub limtiam tshaj li qhov ntev-bout pawg
- Lawv poob ntau qhov nyhav, qhov nruab nrab ntawm 19 lbs ntawm 14 lbs rau qhov ntev-bout pawg
Lwm cov kev tshawb fawb tau pom tias kev sib tw qoj ib ce tseem tuaj yeem pab txo cov roj cholesterol thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv, tib txoj kev ua ntev zog. Paub tias koj tuaj yeem tawg koj cov kev ua haujlwm hauv ob peb feeb 10 zaug, puas yog qhov kev zam txim tsis muaj sijhawm pib poob nws txoj kev?
Tsuas yog tias koj delve me ntsis ntxaum kom paub tias vim li cas nws nyuaj ua luaj rau koj qhov kev ua si .
Mus rau hauv qab ntawm Yam
Tshem tawm, yog tias koj xav hloov koj lub sij hawm kom haum raws li qoj ib ce, koj yuav tsum tau mob siab ua nws. Cov neeg ib ce tsis tas muaj sij hawm ntau dua li koj, lawv tau txiav txim siab tias lawv ua li cas ntawm kev qoj ib ce muaj nqis ntau tshaj qhov lawv tau ua thaum lub sijhawm ntawd (pw tsaug zog, muaj su noj nrog phooj ywg, haujlwm, lwm yam).
Xav txog nws. Yog hais tias ib tug neeg hu ua thiab muaj ib qho kev xa xov dawb, tab sis tsuas yog hauv ib teev tom ntej, yuav nyuaj npaum li cas koj thiaj li ua hauj lwm kom paub meej tias teev ntawd? Yog tias koj nyiam cov ntaub dawb, koj yuav ua haujlwm zoo nkauj los hloov koj lub sijhawm, ib yam li koj nrhiav sijhawm rau lwm yam xws li tus kws kho mob teem caij, ua haujlwm lig, saib TV, ua si hauv computer los sis khiav haujlwm.
Kev qoj ib ce yog ib yam zoo li txhua yam tiam sis, tshwj tsis yog nws yog qhov tseem ceeb rau koj, koj yeej tsis tau mus ua lub sijhawm rau nws. Kuv tuaj yeem muab koj ib puas yam txheej xwm seb yog vim li cas qoj ib ce tseem ceeb rau koj, tiam sis koj yog tus uas tau txiav txim siab tias nws yog qhov tseem ceeb rau koj. Thiab yog tias nws tsis yog, vim li cas ho tsis?
Nrhiav kev pom rau hauv vim li cas koj ua li koj ua (los yog tsis ua) yog tib txoj kev hloov cov khoom kom zoo dua.
- Muab qhov tseeb - Koj puas yog tiag tiag tsis muaj lub sij hawm rau kev qoj ib ce yog muaj qee qhov laj thawj uas koj tsis nyob hauv cov kev ua hauj lwm? Pib los ntawm kev tshawb xyuas koj qhov kev xav ntawm kev qoj ib ce thiab cov laj thawj uas koj tsis ua. Koj puas muaj kev ntshai ua tsis tiav ? Los yog tej zaum koj tsuas tsis paub pib qhov twg .
- Nug koj tus kheej: Yog tias kuv mob qoj ib ce, kuv yuav ua li cas? Zaum nrog koj lub sij hawm thiab pom dab tsi koj tuaj nrog, qhia koj tus kheej tias koj tsis ua raws li txhua yam uas tsis tau tas. Tej zaum koj tuaj yeem tau li 15 feeb ua ntej siv zog ua haujlwm lossis siv ib nrab ntawm koj lub sijhawm noj su mus taug kev los sis xyaum ua haujlwm . Ua ib daim ntawv teev txhua lub sij hawm uas koj ua tau, tsis muaj teeb meem dab tsi.
- Kuv yuav tsum hloov li cas ua ntej yuav ua kom ib ce muaj zog? Nrog rau koj daim ntawv teev npe yav dhau los, dab tsi yuav tau hloov yog tias koj siv lub sijhawm ntxiv rau kev qoj ib ce? Piv txwv, rau yav tom ntej exercise, koj yuav tau tuaj nqa koj cov khaub ncaws hmo ua ntej thiab tau sawv ntxov dua qub. Mus txog txhua kauj ruam hauv koj lub siab los yog, zoo dua, xyaum ib hnub kom pom tias dab tsi yuav tau hloov yog tias koj tau ua li no tas mus li.
- Kuv yuav ua li cas qoj ib ce kom txaus rau kuv? Yog tias koj yuav tsum sawv hauv qhov sawv ntxov thiab ua ntej tshaj plaws, yuav ua li cas yuav zoo rau koj? Taug kev sab nraud? Yoga ce? Ib txoj haujlwm Workplace circuit ? Ua ib daim ntawv teev cov dej num uas koj nyiam thiab xav txog koj tus kheej ua cov dej num niaj hnub ua ntu zus.
- Kuv yuav ua neej nyob li cas tam sim no? Yog tias koj yuav tsum tau teem sijhawm rau lub lim tiam no, koj yuav ua li cas rau koj lub neej tam sim no? 15-feeb taug kev ua ntej noj pluag tshais thiab ib nrab xuabmoos noj su? Ib tus leeb ceev nrog tus dev tom qab ua haujlwm lossis video video ua ntej ua ntej noj mov? Muaj pes tsawg hnub ntawm kev qoj ib ce koj puas kam ua txhaum? Tsis nco qab txog pes tsawg hnub uas koj yuav tsum tau siv zog thiab feeb kom meej rau pes tsawg hnub uas koj yuav ua kom ib ce muaj zog.
- Xyaum, Xyaum, Xyaum - Siv tag nrho cov ntaub ntawv uas koj tau sau tseg, teem sijhawm teem sijhawm thiab ua haujlwm rau kev siv, hais, ob asthiv. Tom qab ntawd, reassess thiab pom li cas koj nyob nraum ua. Ua koj cov kev ua haujlwm zoo haum nrog koj txoj kev ua haujlwm tam sim no? Puas yog nws ua haujlwm lossis koj puas xav kom hloov? Xyaum ua li cas koj txiav txim siab tias yam twg yuav ua haujlwm thiab dab tsi yuav tsis.
Ntau dhau lawm, peb txhawj xeeb txog qhov tau txais qhov zoo tshaj plaws ntawm kev qoj ib ce nyob rau hauv uas peb tau txais tsis muaj kev qoj ib ce txhua. Nws yog nyuaj kom cia mus rau ntawm lub tswv yim hais tias ntev, sweaty workouts yog tsuas yog tias "suav," tab sis nyob hauv lub ntiaj teb tshiab peb nyob hauv, peb yuav tau hloov qee qhov kev hloov nyob rau hauv peb li cas. Ua lub sijhawm rau qoj ib ce, txawm hais tias nws tsuas yog 5 mus rau 10 feeb txhua txhua lub sijhawm, yog thawj kauj ruam uas ua rau koj lub neej nyob ruaj khov.
Yog tias koj xaiv cov kev ua haujlwm luv, koj xav paub seb koj puas tuaj yeem tau txais kev ua haujlwm zoo yog tias koj tsuas muaj 10 feeb. Nws yog nyob ntawm seb koj ua dab tsi thiab ua li cas nyuab koj ua haujlwm. Thaum koj nyob nraum ua haujlwm luv luv, koj xav ua kom sib haum xeeb thiab ua haujlwm nyuab dua koj feem ntau. Qhov ntawd txhais tau hais tias nyob rau ntawm Perceived Exertion Scale ntawm 1-10, sim ua kom koj khov ib ncig 7-9 thoob plaws hauv kev ua haujlwm. Tej zaum nws yuav tawv, tab sis koj tsuas yog ua nws li 10 feeb.
Cardio Workouts
Thaum koj npaj koj cov kev ua haujlwm, koj yuav xav kom tsawg kawg yog ob ntawm koj li 10-feeb cov sijhawm suav nrog kev ua exercise exercise. Txhua yam haujlwm yuav ua haujlwm ntev li ntev tau thaum koj ua haujlwm zoo. Tab sis, muaj qee cov kev ua si uas nyuab dua lwm leej lwm tus thiab cia koj kom koj lub plawv dhia ceev dua, uas yog yam koj xav tau nrog cov kev ua haujlwm luv. Qee cov tswv yim muaj xws li:
- Si laim
- Taug kev sai li sai tau
- Khiav tus ntaiv
- High-tone tsiv xws li dhia jacks, squat hops, kauj ruam jumps, kickboxing, dhia hlua, dancing ceev
- Kev ncig ua si nrog ob qho tib si ceev thiab siab ua haujlwm
- Txhua lub tshuab cardio ntawm lub gym - ua haujlwm ntawm qib siab siv (ceev, ua haujlwm thiab / lossis toj) rau 10 feeb
Muaj zog Cov Kev Kawm Ua Haujlwm
Kev xyaum lub zog yog lwm yam dej num uas koj xav kom muaj hauv koj cov kev ua haujlwm luv luv thiab. Yog li, yog tias koj muaj peb zaug 10 feeb, koj yuav siv tau ob lub cardio thiab ib qho zog los yog koj yuav sib xyaw thiab sib piv raws li koj tau ua tas lub lim tiam.
Yuav kom tau tshaj tawm ntawm koj qhov kev cob qhia zoo, koj tuaj yeem xav ua raws li lub caij nyoog uas koj tuaj yeem siv 10 qhov kev ua thiab ua txhua tus li ib feeb (lossis qaug zog, seb qhov twg los thawj). Koj kuj xav xaiv qoj ib ce uas muaj ntau tshaj ib leeg ua ke ntawm ib lub sij hawm kom muaj kev siv zog. Ib qho piv txwv ntawm ib qhov kev tawm dag zog yuav yog:
- Squats
- Taug kev taug kev
- Sab lunges
- Squats nrog ceg nqa
- Pushups
- Bent dua kab
- Lub xub pwg nyom
- Tricep dips
- Barbell bicep curls
- Crunches rau ntawm pob
Qauv Sijhawm
Thaum koj tuaj yeem teem sijhawm raws li koj nyiam, nws qee zaum yuav pab kom muaj qhov tswv yim ntawm qhov pib. Hauv qab no yog ib qho piv txwv ntawm seb koj tuaj yeem siv cov sijhawm hauv 10-feeb rau koj hnub:
Hnub 1: Peb feeb 10 feeb ua haujlwm cardio
Hnub 2: Ob-peb 10-feeb kev ua haujlwm
Hnub 3: Ob-Plaub 10-feeb cardio workouts
Hnub 4: So
Hnub 5: Ob lub sijhawm 10 feeb feeb, ib lub zog 10 feeb
Hnub 6: Ua haujlwm 10 feeb feeb zog, ib lub sijhawm 10 feeb
> Qhov chaw:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball, thiab TR Thomas. Ib zaug ntawm kev sib tw thiab kev pheej yig dua thiab Lipemia Postprandial. Med. Sci. Cov Kev Ua Si Qev, Vol. 36, Zaj 8., pp. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Koojtis RR, Butler BA, Robertson RJ. "Sau npe qoj ib ce nyob rau ntau qhov luv luv bout tiv tiag ib tus nruam nruam: teebmeem ntawm kev ua raws, kev ua kom lub cev tsis muaj zog, thiab poob phaus ntawm tus poj niam rog." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.