Nqa mus rau ib qho kev ua kom ib ce tsis yooj yim, txawm tias yuav ua rau tus kws tshaj plaws ua haujlwm. Txawm hais tias qhov zoo tshaj plaws-npaj cov kev npaj yuav raug kev quab yuam los ntawm lub neej: Ua haujlwm, tsev neeg, kev mob, kev phem hnub plaub ... ib txhia ntawm lawv yuav tsum, ntau ntawm lawv tsis. Peb tswj tsis tau txhua yam, tiam sis peb qee zaus peb ua kom muaj zog tshaj qhov nws muaj, muab obstacles rau peb tus kheej paths tsis txawm paub nws.
Yog tias koj muaj teeb meem ua haujlwm rau koj cov kev ua haujlwm, tej zaum yuav muaj qee yam uas koj tuaj yeem ua rau nws. Hauv qab no yog qee yam kev mob siab tshaj plaws uas koj tsis tuaj yeem ua rau ib qho kev tawm dag zog thiab koj yuav ua li cas rau nws.
1. Koj Cov Workouts Muaj Kev Nyuaj Tshaj
Txawm hais tias koj tau noj sijhawm luv los yog ntau xyoo lawm, koj tuaj yeem ua yuam kev ntau yam peb ua: Xav tias koj zoo dua li koj muaj lossis koj yuav tsum zoo dua li koj muaj. Qhov no ua rau peb ua dhau los sai dhau es tsis yoog rau hauv koj cov kev ua haujlwm . Xwb:
- Koj sim ua kom muaj sij hawm poob. Thaum koj paub tias ntev npaum li cas lawm txij thaum koj tau ua haujlwm lawm thiab koj nyhav npaum li cas lawm, koj tuaj yeem tsim koj tus kheej mus rau txoj kev ua haujlwm hnub 7 hnub uas koj lub cev npaj tsis tau .
- Koj ua cov haujlwm uas koj tau siv ua ... 20 xyoo dhau los. Lwm qhov yuam kev peb ua tau rov qab mus rau kev ua haujlwm dhau los ua xyoo dhau los, xav, "Kuv nyob zoo li no thaum kuv siv khiav 10 mais ib hnub / qoj ib ce rau 2 teev ncaj / ua Ironman triathlons ... Kuv yuav tsum tau ua dua qhov ntawd dua ! " Hmoov tsis zoo, koj tuaj yeem tsis tuaj yeem ua tau kom zoo, los yog, ntxiv mus nrog kev raug mob. Koj tsis nco qab tias qhov koj tau ua yav dhau los yuav tsis haum koj lub neej tam sim no. Koj muaj lub cev, lub sijhawm, lub zog thiab lub hom phiaj tam sim no.
- Koj sim ua kom koj lub cev ua kom zoo raws li qhov hais kom ua. Peb qee zaus quab yuam peb lub cev kom ua raws li 'cov cai' ntawm kev qoj ib ce thiab qhov hnyav (ib teev ib hnub, feem ntau hnub ntawm lub limtiam) hauv kev cia siab ntawm poob phaus ceev. Qhov no? Lub cev, nkees lub cev uas tsis tau zoo rov los ntawm koj cov kev ua haujlwm.
Tshuaj: Pib Qhov Koj Lub Cev Tam Sim No
Mus ze koj cov workouts ntawm qhov chaw koj nyob tam sim no, tsis yog qhov uas koj siv los yog qhov chaw koj xav tau. Nws yog ib qho nyuaj ua thaum uas koj xav tau sai, tab sis koj yuav tau txais tsis tau yog tias koj tsis tuaj yeem ua si txhua lub sijhawm. Ua ntej yuav tag nrho tawm, xav txog txoj kev nyab xeeb tshaj plaws los mus rov qab taug qab :
- Pib Yooj Yim: Yog hais tias nws tau ntau tshaj 12 lub lis piam txij li thaum koj tau ua haujlwm lawm, koj tau poob ntawm koj lub siab thiab lub zog . Siv lub sij hawm los maj mam tsim lawv rov qab yuav pab kom koj tsis txhob raug mob thiab ua kom koj cov kev ua hauj lwm yooj yim dua nrog. Pib nrog ib qho kev qhia yooj yooj yim, piv txwv, 3 hnub hauv nruab nrab ntawm 30 feeb thiab 1-2 hnub ntawm kev xyaum ua kom muaj zog , ntxiv kev siv zog (zaus, teeb, luj, thiab lwm yam) raws li koj lub cev muaj zog. Ntau ntxiv txog kev tau txais kev qoj ib ce .
- Hloov siab : Yog tias koj yuav rov qab mus rau cov kev ua hauj lwm yav dhau los thiab nws tau ntau tshaj li ob peb lub lis piam, rov qab. Ua ib qho ntawm ib ce thiab siv tsawg dua qhov hnyav, piv txwv. Los yog, yog tias koj tau ua ib teev ntawm cardio, noj nws rov qab mus rau 20-30 feeb thiab nyob twj ywm ntawm ib qho kev siv khov kho rau thawj ob peb lub lis piam. Maj mam ua haujlwm txog qhov uas koj tau dhau ib lim tiam, tsis yog hnub.
- Mloog koj lub cev: Yog tias koj muaj mob loj (ntev tshaj li ob peb hnub), koj yuav paub tias koj dhau lawm. Muaj qee qhov mob mob, tab sis yog tias koj tuaj yeem tsis tau tawm ntawm lub txaj lossis txhuam koj cov plaub hau tsis muaj mob, teem caij 1-2 hnub so thiab ua rau lub hlwb nco hloov koj cov kev ua haujlwm siv cov txheej txheem teev saum toj no.
2. Koj Daim Ntawv Qhia Txog Hauj Lwm Tsis Txaus Siab Koj Txoj Kev Kawm
Cov txheej txheem qoj ib ce qhia peb tias, kom poob phaus, peb yuav tsum tau siv ntau hnub ntawm lub lim tiam txog li ib teev. Qhov teeb meem yog, peb feem coob tsis muaj lub sij hawm, txias, lossis siv zog rau ib teev txhua hnub. Qhov no? Peb xaus tawm kev ua cov haujlwm tsis txhob ua li peb ua tau raws li peb lub sijhawm, xav tias kev ua haujlwm luv luv yog kev pov tseg ntawm lub sijhawm.
Tshuaj: Tsim kom muaj cov sijhawm ua haujlwm Workout Schedule
Ua ntej teem sij hawm, nug koj tus kheej ob lo lus noog:
- Muaj pes tsawg hnub tau kuv ua tau tiag tiag ? Txhua lub lim tiam yog txawv. Qee lub lim tiam, koj yuav muaj sijhawm thiab lub zog thiab lwm tus, koj yuav tsis tau. Teem ib lub sij hawm rau txhua lub lim piam los teem koj cov kev ua hauj lwm, xaiv hnub uas koj muaj tsawg kawg yog 90% paub tseeb tias koj muaj peev xwm ua tau.
- Kuv yuav siv sij hawm ntau npaum li cas? Qhov no xam nrog rau lub sij hawm tsim nyog rau:
- Npaj - Qhov no feem ntau pib hmo ua ntej nrog koj cov khaub ncaws ncaws tais ua ke, npaj koj cov kev ua haujlwm, thiab lwm yam.
- Ua Ntej Ua Haujlwm - Sib tw nrog koj tus kheej txog kev ua haujlwm, xyaum hnav khaub ncaws, ua kom dej haus, noj mov , tsav tsheb mus rau lub gym, thiab lwm yam.
- Tus Workout - Qhov no suav nrog kev sov so, xyaum ua haujlwm, txias, thiab ncab
- Ntaus Nqi Ua Ntws - Npaj koj tus kheej nyob tom qab, da dej, hnav ris tsho, tsav tsheb hauv tsev, thiab lwm yam.
Tus yuam sij yog xyuas kom paub ntau npaum li cas lub sij hawm koj muaj (tsis muaj ntau npaum li cas koj xav tau los yog vam tias muaj) thiab haum koj workouts rau lub sij hawm ntawd, es tsis txhob sim tsim lub sijhawm ntxiv rau kev ua haujlwm. Koj tsis xav tau ib teev kom tau txais kev ua haujlwm zoo. Txoj cai muaj peev xwm ua tau kom txawm tias 10 feeb suav:
- 10 feeb Cov sijhawm ua haujlwm Timeaver
- Yuav Ua Li Cas Yog Koj Tsis Muaj Lub Sij Hawm Rau Zog
- Tus Qauv Ua Haujlwm Tawm Tsam
3. Koj tsis nyiam koj Workouts
Muaj ntau ntau yam uas peb ntxub ce , tab sis ib feem ntawm txoj kev kov yeej uas yuav kho koj tus cwj pwm txog kev qoj ib ce thiab kev nrhiav haujlwm uas koj nyiam. Peb nquag sim cov kev pabcuam ua haujlwm kom poob phaus tsis tas xav txog peb tus kheej thiab peb nyiam dab tsi. Koj tsis tas pib qhov kev pab cuam vim tias koj tus phoojywg poob 25 phaus thaum kawm txog kev sib tw rau marathon los yog mus rau chav kawm vim tias koj tus txij nkawm xav tias nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws vim tias cov zaub mov luv noj. Koj yuav tsum nrhiav yam koj nyiam thiab, qee zaus, uas yuav siv sij hawm me ntsis.
Tshuaj: Nrhiav kev ua haujlwm lossis kev ua si uas koj nyiam
- Yog tias koj xav tau ib qho kev sib tw : Sim kawm ua haujlwm sib xyaw , kawm rau ib haiv neeg, lossis ib yam dab tsi zoo li P90X
- Yog tias koj yooj yim dhuav : Sim cov kev kawm hauv circuit los yog kev ua haujlwm rau kev ua haujlwm lossis tej yam lom zem zoo li Zumba
- Yog tias koj tsis nyiam cov txheej txheem xyaum ua : xyaum ntaus pob, ntaus pob, lossis lwm yam kev ua si lossis siv cov haujlwm txhua hnub kom tau ntau yam ntxiv. Khiav tawm thiab nqis ntaiv thaum koj ua haujlwm, ntxiv zaum ob lub pas dej thiab lunges thaum koj ua haujlwm hauv vaj, los yog sib cog phom nrog lub zog me ntsis
- Yog tias koj yog tus neeg xyaum ua haujlwm : Sim cov hoob kawm qoj ib ce, ib qho chaw ua si los sis khiav , lossis nrhiav ib tus phooj ywg xyaum ua haujlwm.
- Yog tias koj tsis paub tias yuav ua li cas : Ntiav tus kws qhia koj tus kheej los yog xav siv cov yeeb yaj duab ce uas ua rau koj los ntawm ntau hom kev ua hauj lwm. Lwm lub tswv yim? Cia li ua txhua yam! Mus taug kev, ua ib co pushups, tsiv ib ncig ... nws tag nrho cov suav.
4. Koj nyob hauv qhov mob
Nws nyuab txaus kom tau txais kev ua txhua hnub thaum koj mob, tab sis xav txog kev qoj ib ce mus rau qhov sib xyaw kom ntau dhau los ua dais. Txawm hais tias nws yog mob ntawm nqaij tawv, raug mob , mob sab nraub qaum, mob caj dab, los sis mob taub hau, tej zaum koj yuav ntshai kev qoj ib ce, txhawj xeeb tias koj yuav muaj mob ntau dua los yog ua rau tej yam mob loj tuaj. Koj yuav tsum tsis txhob ua hauj lwm los ntawm kev mob thaum lub caij ua exercise, tab sis kev ua si yuav pab tau qee yam thiab, rau lwm tus, muaj kev yuav tsiv mus los, txawm tias koj yuav tsum muaj tswv yim.
Tshuaj: Saib Ib Tus Kws Tshaj Lij thiab Kawm Yuav Ua Li Cas Ua Haujlwm Nrog Koj thiab Koj Txoj Kev Mob
- Mus ntsib ib tus kws kho mob : Kuv pheej xav tsis thoob tias kuv cov neeg tau mus ncig ntau npaum li cas, qhov ntawd siv rau nws, lawv tsis tau txiav txim siab mus rau tus kws kho mob. Feem ntau peb xav tias tsis muaj dab tsi uas tus kws kho mob ua tau rau peb thiab, rau qee cov, uas yog rooj plaub. Txawm li cas los xij, muaj ib qhov kev kuaj mob tuaj yeem taw rau koj ntawm txoj kev yog los kho koj qhov mob lossis nrhiav txoj hauv kev ua haujlwm. Yog tias koj paub tias qhov taw kev thiab kev ua kom tsis txhob thiab cov pab uas yuav pab tau, koj tuaj yeem tsim ib lub tswv yim ntawm kev nyab xeeb ntawm kev nyab xeeb uas yuav pab kom koj muaj zog.
- Tsis txhob ua haujlwm los ntawm qhov mob : Tshwj tias koj tus kws kho mob tau hais kom koj tsis quav ntsej nws, tsis txhob ua tej yam uas ua rau mob lossis ua rau nws mob ntxiv. Ntshav hauv cov pob qij txha, o, mob nqaij lossis mob qhov uas ua dhau ntawm qhov kev qoj ib ce yog qhia tias muaj qee yam tsis zoo. Feem ntau peb pheej mus, xav tias nws yuav ploj mus, tab sis ua qhov ntawd yuav ua rau tej yam mob loj tuaj. Thaum muaj tej yam txawv txav, nres koj ua dab tsi thiab sim ua lwm yam los yog so rau hnub so kom pom tias yam ua tau zoo li cas.
- Nrhiav ib txoj hauv kev ua hauj lwm ib ncig ntawm qhov mob : Feem ntau ntawm peb tuaj yeem nrhiav ib txoj hauv kev ua kom ib ce muaj zog, txawm tias raug mob lossis muaj mob. Xav txog kev ua haujlwm nrog ib tus kws qhia paub txog tus kheej los yog tus kws kho mob lub cev kom pab koj nrhiav txoj hau kev kho koj tus mob thaum tseem nyob zoo. Cov kev pab no tuaj yeem pab tau:
- Ce muaj zog rau sab cev nqaij daim tawv
- Lub hauv caug mob ce
- Ce rau qis qis dua
- Ce muaj kev xaiv rau mob caj dab
- Thaum Saib Ib Tug Kws Kho Mob rau Kev Raug Mob Tom
5. Koj Tsis Paub Yuav Ua Li Cas Npaj Ua Haujlwm Npaj Ua Haujlwm Npaum Cas
Tshuav nyiaj tshuav yog ib yam uas peb tab tom siv zog, tab sis peb cov kev ua txhua hnub tsis yoojyim tsis thim tias. Lub sij hawm tsis muaj nyiaj tsis yog cia li txhais hais haum nyob rau hauv qhov loj Peb ( cardio , kev kawm lub zog , thiab ncab ); nws kuj txhais tau tias ntsuas koj cov kev ua haujlwm nrog koj lub sijhawm, lub zog thiab lub cev. Peb nquag mus rau peb cov kev ua si li tab txawm peb tuaj yeem ua qhov qub txhua lub lim tiam, tab sis qhov no tsis yog qhov xwm txheej. Thaum koj sim quab yuam lub sijhawm koj tuaj yeem tswj tsis tau, koj tuaj yeem xaus kev ua si tag nrho, zoo nkaus li kev tsis ua haujlwm.
Tshuaj: Xyaum Siv Txiaj Ntsig Ntxiv
- Tshuav nyiaj npaum li cas ntawm koj cov kev ua haujlwm : Muaj kev pom zoo rau kev sib xyuas thiab kev siv lub sijhawm ua haujlwm hnub no, uas yog qhov zoo rau kev kub nyhiab ntau thiab poob phaus. Ntau dhau ntawm qhov ntawd, yuav muaj peev xwm ua rau tshaj, raug mob thiab raug mob, txhua yam uas tseem ua rau kev txiav. Hla kev kawm nrog lwm yam kev ua si thiab muaj ntau yam kev ua haujlwm ntawm cov kev sib txawv txawv (piv txwv li, ob txoj hauv kev ua haujlwm thiab peb theem nrab txhua lub lim piam) yuav pab koj ua hauj lwm sib txawv zog thiab cia koj lub cev, thiab lub hlwb, rov qab.
- Ntsuas qoj ib ce nrog tus so ntawm koj lub neej : Nws yog ib qho kev zoo siab uas xav tias peb tuaj yeem ua haujlwm nyob rau theem tib lub sij hawm, tab sis qee zaus peb tsis tuaj yeem. Tus dev yog mob, koj ntes tus mob khaub thuas, koj tus thawj coj ua lub luag haujlwm ... tej yam no yuav tshwm sim. Tsis txhob muab pov tseg tawm koj cov workouts kom zoo, paub tias koj tuaj yeem ua rau qoj ib ce (piv txwv, luv mus kev lossis qoj ib ce ntawm lub chaw ua haujlwm ), txawm tias koj tsis tuaj yeem ua raws li koj thawj daim phiaj.
- Ntsuas qoj ib ce nrog koj lub cev : Lwm yam yuav tau xav txog yog koj lub cev. Koj tuaj yeem xa koj mus rau hauv kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm ntawm killer, tabsis pom tias koj lub nraub qaum los yog koj lub xub pwg pleev xim txhua zaus koj tsiv koj lub caj npab ib txoj hau kev. Los yog koj tuaj yeem xav ua lub cev qis dua, tsuas yog koj paub tias koj lub duav yog mob hnyav ntawm kev ua haujlwm hnub ua ntej. Ua kom yooj yim thiab xav txog yam koj lub cev xav tau, tsis yog qhov koj lub siab qhia rau koj ua. Ib hnub so kom txaus, siv sij hawm ntau dua los yog siv zog ua hauj lwm yuav txaus kom koj tsiv mus yam tsis tau dhau.
Tus yuam sij rau qhov poob qis thiab qoj yog ua raws li koj cov kev ua haujlwm thiab nco ntsoov tswj xyuas qee yam kev ua si tsis muaj teebmeem dabtsi. Tom qab tag nrho, txhua zaus koj tsis ua kom ib ce muaj zog, koj plam tag nrho cov khoom koj tau ua. Muaj kev ua hauj lwm uas haum koj lub cev thiab lub siab, thiab yam dab tsi uas yuav coj mus rau hauv koj lub neej, tuaj yeem pab koj ua lub voj voog ntawm kev tawm, tsuas yog yuav tsum pib dua tag nrho. Them nyiaj ntau dua rau qhov koj xav tau tiag, tsis txhob ua rau lub cev tsis nyhav dhau los, yuav pab koj ua tau ib qho kev ua si kom zoo.