Lub gym muaj ntau ntau thaum nws tawm los rau ib ce, nws yog kev ntxias mus dhia hauv thiab sim nws tag nrho. Tsis tas li ntawd xwb, tiam sis peb ib txhia sim ua kom muaj sij hawm ploj los ntawm txoj kev ua hauj lwm hauv peb lub cev tsis yooj yim.
Txawm li cas los xij peb txoj hauv kev ua haujlwm, muaj qee tus neeg ua haujlwm yuam kev ntau uas ua rau kom ua rau ntau tshaj kev pabcuam.
Hauv qab no yog qee cov lus qhia yooj yim uas yuav pab tau koj zoo li tsis muaj kev raug mob lossis raug mob.
1 - Ua Tawm Ntau dhau los
Yog hais tias koj tab tom pib nrog kev qoj ib ce, nws yuav sim ua kom muaj sij hawm poob thaum ua txhua yam ib zaug. Qhov teeb meem nrog qhov kev qhia no yog tias koj mob hnyav rau ob peb hnub tom ntej, koj tuaj yeem tsiv tawm.
Qee qhov mob yog tab sis yog tias koj tsis tuaj yeem ua haujlwm, koj mus dhau deb. Cov tswv yim rau kev pib:
- Yooj yim rau hauv cardio . Pib nrog 10-20 feeb ntawm qoj ib ce, 3 hnub ntawm kev sim siv me ntsis , maj mam ntxiv sij hawm thaum koj tsim kom muaj kev ruaj siab.
- Cia nws yooj yim . Txawm hais tias koj siv cov phom ntev, koj lub cev yuav tsum siv sijhawm los hloov. Pib nrog 8-10 hom kev ua si thiab ua 1 txheej ntawm 10-12 reps rau thawj lub lim tiam los yog li ntawd.
- So. Yog tias koj hnov mob, muab koj tus kheej rov los hnub rov qab. Tej zaum koj yuav xav tau ob peb lub lim piam ntawm kev qoj ib ce kom tsim tau lub hauv paus ruaj khov.
- Sov kom sov thiab txias . Ib qho tseem ceeb rau kev noj qab haus huv thiab muaj kev ruaj ntseg yog kom paub tseeb tias koj lub cev npaj txhij rau kev siv zog ntau dua los ntawm kev ua kom sov li 5 feeb. Lub cooldown tso cai rau koj mus ncab, so kom txaus thiab hnov zoo txog koj tus workout.
2 - Tuav lub Treadmill rau lub neej zoo
Yog tias koj nyob nraum tshiab rau lub caij treadmill, nws yog qhov coj mus tuav cov hlua. Txoj kev hloov txav no tuaj yeem ua rau koj xav tias tsis muaj nyiaj, vim li ntawd nws yog ib lub tswv yim zoo los tuav thaum xub thawj.
Txawm li cas los xij, koj xav tawm koj tus kheej tawm ntawm kev tuav ntiv tes vim tias muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsim txom koj tus kheej. Tuav rau ntawm koj lub cev nyob hauv txoj haujlwm tsis zoo uas yuav ua rau lub xub pwg nyom. Nws tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj zog thiab txo cov calorie ntau ntau.
- Yog tias nws yog tus cwj pwm, tseg koj tus kheej tawm ntawm kev siv koj ob txhais tes tawm ntawm txhua txhua feeb, ua rau ntawd txhua lub lim tiam.
- Yog tias koj nyob nraum tuav kom koj tsis txhob poob, qeeb . Mus dhau kev ceev nrooj lub hom phiaj.
- Yog tias koj xav tias tshee, sim ib qho kev ntxuav tes thiab ib zaug uas nws nyiam xis, coj lwm tus tes thiab.
Nco ntsoov hais tias nws tsis yog lub looj nkaus xwb. Tsis txhob siv lub cav ntawm txhua lub tshuab yuav pab koj kho kom zoo, hlawv ntau calorie ntau ntau thiab txav mus rau ntau txoj kev.
3 - Siv Cov Ntawv Phem
Siv cov ntawv phem tsis yog cuam tshuam koj cov kev ua haujlwm, nws tseem tso koj lub cev rau kev pheej hmoo, tejzaum nws ua rau mob lossis raug mob. Phem daim ntawv tuaj nyob rau hauv ntau ntau thiab ntau thiab tsawg, tab sis ob peb qho kev ua yuam kev:
- Txwv lub hauv caug . Thaum ua lub rooj zaum lossis cov lunges, ua lub hauv caug qis ntiv taw. Thawb lub hauv caug tom qab tso pob rau lub pob qij txha thiab ua rau raug mob. Yuav zam tau qhov no, kawm kom tau ntawv zoo rau cov neeg zaum thiab lunges lossis ua haujlwm nrog ib tus kws tshaj lij .
- Rounding rau sab nraum qab . Thaum twg yog khoov rau ib ce, xws li dumbbell natwm , cia sab nraum qab los yog me ntsis arched tiv thaiv lub nraub qaum ntawm kev raug mob . Ua kom yooj yim dua, khoov lub hauv caug los yog tsa kom txog thaum koj tuaj yeem rov qab tiaj.
- Siv zog . Lwm qhov teebmeem yog thaum koj viav laub lossis siv koj lub cev los pab kom tau qhov nyhav. Qee lub sij hawm peb ua li no tsis paub txog nws. Sim saib koj tus kheej hauv daim iav kom paub tseeb tias koj siv koj cov leeg tsis momentum.
Feem ntau, daim ntawv zoo ua rau koj tau txais qhov feem ntau ntawm ib ce.
4 - Huab Heavy Heem
Nws tuaj yeem xaiv qhov hnyav txoj cai qee zaum, tshwj xeeb tshaj yog vim txhua hnub txawv. Qee hnub koj yuav nqa tau ntau dua lwm tus.
Yog hais tias koj tsis muaj ib tug neeg dig muag nyob ze, nws zoo dua mus dhau lub teeb tsis dhau hnyav. Lifting lights uas hnyav heev tuaj yeem ua rau:
- Cov kab mob los yog cov leeg nruj
- Tiv thaiv kev tswj ntawm qhov hnyav thiab xa nws
- Kev vam meej hnyav los ua kom tiav qhov kev qoj ib ce, uas ua rau kom qhov kev ua tau zoo thiab ua rau kom raug mob
- Siv cov ntawv phem los ua kom cov nyhav, uas yuav ua rau koj lub nraub qaum, lub xub pwg lossis lub hauv caug nyob ntawm kev raug mob
Xav paub ntau ntxiv txog kev hnyav rau kev hnyav thiab yuav ua li cas xaiv qhov taw tes hnyav .
5 - Txo Thaum Koj Tsuag Nqaij
Muaj ntau txoj kev los ncav lub cev. Qhov feem ntau tshwm sim yog qhov hnyav ncab, uas yog tuav kev ncav sijhawm ntev mus ntxiv kom yooj yim.
Tab sis, ib qho uas koj xav kom tsis txhob muaj kev thuam thaum koj ncab. Txawm hais tias ballistic ncab tej zaum yuav siv rau qee lub ce rau kev ua tau zoo, rau feem ntau ntawm peb, bouncing yog tsis muaj-tsis muaj.
Thaum koj thaws, koj yuam kom cov nqaij ntshiv tshaj li lawv cov kev coj ua, uas tuaj yeem ua rau cov nqaij ntshiv los sis cov nqaij ntshiv. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tshaj yog thaum cov nqaij ntshiv txias thiab tsis tshua muaj pliable. Kom tsis txhob raug mob:
- Ua kom sov ua ntej koj ncab los yog txuag lub nruaj rau tom qab koj xyaum ua haujlwm.
- Yooj rau hauv qhov ncab, tsuas yog mus kom deb li deb koj qhov kev yoojyim. Kev nqus tau yuav tsum tsis txhob ua mob.
- Ua kom ncab ib qho ntawm koj niaj hnub ua kom muaj kev ywj pheej.
Ntau ntxiv txog kev yooj yim thiab ncab .
6 - Ua Qhov Zoo Li Ntawd Tshaj thiab Dhau Los
Yog tias koj tau ua tib lub sijhawm rau ib lub hlis los yog ib xyoos, koj muab kev ntxhov siab rau tib leeg nqaij, pob qij txha thiab cov nqaij khaus txhua zaus koj siv.
Tsuas yog qhov kev tho txawv ntawm koj lub hlwb thiab koj lub cev xwb, qhov no yuav ua rau muaj kev raug mob ntau dua li qhov mob siab thiab kev nyuaj siab. Qee cov kev raug mob ntau dua xws li cov tendonitis, daim yas tawg thiab kev ntxhov siab.
Muaj qee yam yooj yim uas koj tuaj yeem ua tau kom tsis txhob muaj kev raug mob ntau dua:
- Sim hla kev kawm . Sim ua ub no uas siv ntau cov leeg thiab taw. Piv txwv, Yog tias koj khiav, sim ua tej yam qis los sis tsis muaj kev cuam tshuam zoo li kev ua luam dej.
- Hloov koj lub sijhawm . Co tej yam khoom los ntawm kev hloov koj cov sij hawm ua haujlwm , sim tshiab kev hloov lossis hloov koj txoj kev kawm .
- Ua haujlwm nrog tus kws qhia . Ib tug pro yuav qhia tau koj ntau txoj kev los ntxiv dag zog thiab ncab lub cev kom tiv thaiv nws ntawm kev raug mob.
- Sim ua tej yam txawv txav . Yog hais tias koj feem ntau ua ntau cardio, sim ntxiv yoga rau cov ntse los yog Pilates. Koj lub cev yuav tuaj yeem muaj zog ntau txoj hauv kev, uas yuav tiv thaiv koj ntawm kev raug mob.
7 - Kaw Koj Kev Kub Kaw
Yog tias koj nyob tsis ntev, koj yuav raug ntxias kom hle qhov sov thiab dhia txoj hauv kev ua haujlwm.
Tab sis sov so yog ib qho ntawm feem tseem ceeb ntawm koj cov sij hawm niaj hnub ua . Los ntawm kev yoog kom ua rau lub cev muaj zog, koj tuaj yeem maj koj tsa koj lub plawv dhia , nce oxygen rau lub cev thiab nce ntshav ntws mus rau cov leeg.
Tsis tsuas yog yuav ua rau kev hloov mus rau kev ua si ntau dua, nws tseem tiv thaiv kev raug mob los ntawm ua kom cov elasticity ntawm cov leeg.
Nco ntsoov tso cai ntxiv 5-10 feeb ua ntej xyaum ua hauj lwm thiab sov nrog me ntsis teeb liab cardio. Pib ntawm ib qho yooj yim pace thiab maj mam nce qhov khov mus txog thaum koj ua hauj lwm ntau dua ntawm kev siv ntau.
Tsis zoo rau koj lub cev zoo, tab sis koj tus kws kho mob yuav zoo dua.
> Source:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Teebmeem ntawm Kev Tos Ntsej Muag ntawm Kev Ua Kom Cev: Lub Hauv Paus Kev Ntsuam Xyuas Nrog Meta-tsom xam. Cov Phau Ntawv Teev Tseg Zog thiab Kev Tshawb Fawb . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.