Yog hais tias koj twb tau tsa nyhav lawm, koj twb xav ntau tshaj ib lub sijhawm koj nyom npaum li cas. Koj puas nqa khoom txaus? Koj hnyav npaum li cas?
Feem ntau ntawm peb yuav tau ua txhaum rau sab nrig, cov kws tshawb fawb tau pom dua. Raws li txoj kev tshawb fawb los ntawm University of Michigan, cov kws tshawb nrhiav tau pib tshiab (txiv neej thiab poj niam) los ntawm kev tawm tswv yim, cia lawv xaiv lawv qhov nyhav.
Tom qab ntsuam xyuas lawv cov 1 rep max , qhov siab tshaj ntawm qhov hnyav ib tus neeg muaj peev xwm nqa rau kev rov qab ua dua, lawv txiav txim siab tias feem ntau tau xaiv ib qhov hnyav hauv qab yog dab tsi xav tau los txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg.
Puas yog koj tau ua txhaum ntawm kev mus dhau? Yog li, koj tsis tuaj yeem pom cov ntsiab lus uas koj xav tau. Yog xav paub ntxiv txog vim li cas ho hnyav zog hnyav dua yuav hloov koj lub cev tag nrho.
Yog Vim Li Heev Heev Yog Qhov Tseem Ceeb rau Poob
Koj paub tias poob rog yuav ua kom koj cov metabolism ntxiv. Dab tsi koj yuav tsis paub yog tias cov leeg plays lub luag hauj lwm loj hauv kev tu cev metabolism . Ib phaus ntawm cov leeg mob ntawm 10-20 calorie ntau ntau ib hnub thaum pound roj hlawv 5 calories.
Nws txhais tau tias kev loj hlob hauv koj cov leeg nqaij yuav pab koj hlawv ntau calorie ntau hnub. Qhov tseeb, dhau qhov poob phaus, muaj ntau cov txiaj ntsig zoo kawg ntawm kev cob qhia lub zog .
Qhov Kev Ua Hauj Lwm Muaj Dab Tsi Ua Rau Koj Lub Cev
- Tsub kom rov qab siv cov nqi metabolic ces koj hlawv ntau calorie, txawm tias thaum so.
- Ua rau koj lean thiab slim - nqaij siv tsawg dua qhov chaw tshaj li roj, qhov ntau koj muaj, lub slimmer koj yog.
- Txhim kho cov pob txha thiab cov ntaub so ntswg, uas tuaj yeem tiv thaiv koj lub cev ntawm kev raug mob hauv txhua txhua hnub.
- Ua kom muaj txiaj ntsig seem thiab ruaj khov.
- Ua kom muaj kev ntseeg siab thiab nws tus kheej.
- Yuav pab txo cov ntshav siab thiab cov roj cholesterol.
Txawm li cas los xij, tag nrho cov no tsuas yog ua haujlwm yog tias koj tab tom siv lub cev nyhav txaus los txhawb cov nqaij ntshiv ntawd. Ua lwm yam lus, yog tias koj tuaj yeem nqa qhov nyhav uas koj tau xaiv rau ntau tshaj li 16-20 lub sij hawm, koj yuav tsis pom cov roj tsis zoo koj xav tau yog tias koj nce koj qhov hnyav.
Vim li cas peb yuav txav deb ntawm qhov hnyav nyhav
Yog li ntawd, vim li cas peb ho tsis nyhav dua? Rau qee cov, tshwjxeeb yog cov neeg tshiab rau kev cob qhia kev hnyav, nws tuaj yeem ntshai. Muaj ntau hom khoom siv-tshuab, dumbbells, cables, thiab hlua. Thiab ces muaj tons ntawm ce, nws yog ib qho nyuaj kom paub qhov twg pib.
Feem ntau tag nrho, peb paub tias qhov nqaj taw nqes ua rau peb mob taus, thiab qhov muaj feem cuam tshuam rau peb qhov kev raug mob. Nws zoo li yooj yim dua los ntawm kev ua kom tsis txhob hnyav los sis xaiv qhov taw hnyav li uas sib dhau kom ua tau ntau yam.
Ib qho ntawm qhov ntawd, muaj lwm yam kev ntshai uas cuam tshuam rau peb lub hlwb, xws li:
- Nws pom tau tias weird . Lub hom phiaj ntawm kev kawm nyhav, yog tias koj tsis paub, yuav tsum nqa nyhav ntau dua li koj muaj peev xwm ua tau zoo rau cov xov tooj uas koj tau xaiv. Nyob rau hauv txhua txhua hnub, peb feem ntau tsis thawb peb tus kheej kom qaug rau txhua yam peb ua, yog li lub tswv yim no yuav tsis tsuas xav tias txawv teb chaws, nws yuav xav tias qhov tsis zoo coj txawv txawv. Tias yog vim li cas nws yog qhov zoo tshaj rau cov pib tshiab kom maj mam ua haujlwm rau qhov ntawd.
- Kev ntshai ntawm kev raug mob . Vim tias peb cov leeg nqaij hlawv thaum peb cam lawv nrog lawv cov neeg ua haujlwm, neeg feem ntau xav tias lawv raug mob lawv tus kheej thaum lawv nqa. Thiab kev raug mob yog ib qho kev ntshai rau cov neeg tshiab vim kev raug mob yog tias koj tawm ua ntej koj lub cev npaj txhij rau nws. Noj nws qeeb thaum tseem nyuaj koj lub cev yuav pab tiv thaiv koj ntawm kev raug mob.
- Tsis meej pem . Thaum koj tsis tau tsa tes taw ua ntej, koj yuav tsis paub dab tsi yog qhov hnyav thiab qhov teeb meem zoo li cas. Nws yuav siv sij hawm me ntsis kom tau txais ib qho kev xav rau koj lub cev thiab nws yuav ua licas.
- Ntshai ntawm kev nplua . Yeej tseem muaj nkees nkees uas yog ib ncig uas hais tias cov txiv neej yuav tsum nyhav hnyav thiab poj niam yuav tsum tuav lub teeb kom tsis txhob loj thiab loj. Cov poj niam hnov qhov no: Lifting luj hnyav yuav tsis ua rau koj loj loj - koj tsuas tsis muaj testosterone qib tsim cov nqaij ntshiv loj. Kev ua haujlwm hnyav hnyav yuav pab koj kom muaj zog thiab poob rog.
- Ntshai ntawm qhov mob . Lwm yam uas hais txog kev nqes tes taw yog qhov kev xav ntawm lub hlwb. Qhov tsis zoo nyob nrog kev cob qhia rau qaug zog yog zoo nkauj ... yog tias koj tsis tau tsa tes taw ua ntej, koj yuav tsis muaj peev xwm kov yeej qhov tsis xis nyob kom txaus hnyav li koj muaj peev xwm. Ntxiv dua thiab, qhov no yog vim li cas nws thiaj li zoo dua rau ntawm kev ceev faj (yog tias koj xav tau), thaum nws ua haujlwm rau kev sib tw thiab kev hnyav dua.
Cov kev ntshai no feem ntau ua rau cov tib neeg nyhav tib lub qhov hnyav rau lub lis piam, lub hlis los yog xyoo. Feem ntau ntawm cov kev ntshai no tsis muaj qhov raug, yog tias koj siv sij hawm los yooj yim rau txoj kev pabcuam hnyav thiab ua haujlwm maj mam rau cov leeg nqaij uas ua rau koj cov leeg yuav loj tuaj.
Nrog txhua yam hauv siab, koj xav paub seb yuav tau xaiv qhov nyhav li cas nyom. Qhov ntawd yog qhov twg tej zaum yuav tau txais me ntsis kev xav, tab sis kev xyaum ua rau zoo meej.
Npaum Li Cas Lawm?
Rau qhov poob phaus , kev tshawb nrhiav tau pom tias qhov nce ntawm 60-80% ntawm koj tus 1 rep max yog qhov zoo tshaj plaws los txhawb cov nqaij ntshiv kev loj hlob, uas yog dab tsi pab koj poob rog.
Qhov teeb meem yog tias feem coob ntawm peb tsis xav txog ntau npaum li cas nyhav peb xav tau, ntau tsawg dua los ntawm tus txheej txheem ntawm xam tawm 1 rep max rau txhua qhov kev ua peb tab tom ua.
Thiab txawm tias koj xav mus nrhiav koj tus qhab nia 1 rep rau txhua qhov kev ua si, nws tsis yog qhov tsis zoo. Muaj txoj kev hla txhua txoj hauv kev kom tau txais koj lub cev sov txaus kom txhawb nqa qhov max qhov nyhav thiab koj yeej xav tau kev pab rau koj ua li ntawd koj thiaj tsis raug mob.
Kev Tawm Ntawm Koj Cov Nyhav
Yog li cas koj paub xam ntau npaum li cas nqa yog tias koj tsis paub koj tus 1 max max? Feem ntau, yog tias koj nqa 60% -80% ntawm max, nws txhais tau tias koj cov reps yuav yog qhov chaw ntawm 10 thiab 20 rov ua dua.
Lifting ntawm 80% thiab saum toj no coj koj mus rau qhov qis qis dua, uas yog qhov chaw koj yuav yog koj nyob nraum ua kom tau qhov loj. Qhov no feem ntau yog rau cov nyhav nyhav nyhav dhau los, tab sis koj tuaj yeem ua haujlwm rau koj txoj kev mus txog qhov ntawd yog tias koj siv koj lub sijhawm.
Rau tam sim no, nws yog ib lub tswv yim zoo kom koj cov khoom nruab nrab ntawm 8 thiab 16, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsa cov nyhav kom poob phaus, kom haum, thiab nyob ruaj khov.
Saib nws li ntawd, qhov nyhav npaum cas koj siv yog txiav txim tsis yog los ntawm koj qhov kev nyab xeeb tab sis los ntawm tus xov tooj ntawm cov reps koj ua. Yog tias koj nyob nraum ua 8 reps, koj yuav nyhav dua qhov koj xav tau 16 reps.
Nov yog qhov koj pib tau yog tias koj pib ua haujlwm.
Rau Beginners
- Xaiv ib phaus koj tsuas nqa tau 16 zaus . Qhov no yog ntaus los yog nco, yog li koj nyob nraum xyaum. Koj tsis tas yuav mus ua tsis tiav, tab sis nco ntsoov tias koj muaj kev nyuaj siab rau koj lub cev. Yog tias koj tuaj yeem ua ntau tshaj li 16 reps, ua ib daim ntawv tias koj xav tau kom koj lub hnyav ntxiv rau lwm zaus.
- Pib nrog 1 txheej ntawm ib ce , maj mam ua haujlwm rau koj txoj kev mus txog 2-3 teev los ntawm ntxiv ib txheej txhua lub limtiam.
- Thaum koj tau ntxiv cov khoom poob thiab muaj lub hauv paus ruaj khov, tom qab li 4 los sis ntau lub lis piam, ntxiv hnyav ntxiv xwv kom koj tsuas ua tau tiav 12 lub ce ntawm koj cov kev ua si.
- Mus txuas ntxiv los ntawm kev ntxiv cov nyiaj them rov qab txhua lub lim tiam kom txog thaum koj ncav cuag cov max reps, tsis pub tshaj 16, ua rau koj qhov hnyav thiab tso koj cov khoom rov qab mus rau 10-12.
Qhov tseem ceeb tshaj uas yuav tsum nco ntsoov thaum nws los ua kom muaj zog kev cob qhia yog tias koj yuav tsum muab koj cov leeg tso hnyav tshaj qhov uas lawv tuaj yeem ua haujlwm - qhov ntawd yog li cas cov leeg hlob tuaj.
Cov kev sib tw ntawm kev hnyav hnyav no tsuas yog ntau npaum li qhov kev ua si hauv hlwb vim nws yog lub cev ib qho thiab, yog tias koj tsis tau thawb koj lub cev cov kev txwv ib ntus, tsuas yog txoj cai ntawm kev nqa cov taw tes yuav yog txhua yam koj tuaj yeem kov tau.
Yog tias koj muaj kev kawm zoo thiab tsim kom muaj lub hauv paus ruaj khov, koj yuav npaj rau qhov kev nce qib-nqa khoom hnyav thiab thawb koj cov leeg mus rau lawv cov kev txwv. Koj yuav tau amazed ntawm cov kev hloov hauv koj lub cev. Qhov tseem ceeb yog xaiv qhov hnyav zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau thiab taug qab ntawm koj xav li cas. Koj tuaj yeem nqa nyhav dua lwm zaus.
> Source:
> Khob, Stephen C. Kev Nyuaj Siab ntawm Kev Xaiv Mus Los ntawm Kev Ncaj Ncees Rau Yus Tus Kheej. Phau ntawv muaj zog & Kev Ntsuam Xyuas Kev Tshawb Fawb. 22 (3): 1025-1029, Tsib Hlis 2008.