Poob ceeb thawj mas zoo li ib qho yooj yim zoo nkauj thaum koj xav txog nws. Koj noj tsawg, qoj ib ce ntxiv thiab qhov hnyav yuav tsum tuaj. Qhov tseeb yog, Kuv mam li twv koj twb paub tias yuav ua li cas poob phaus . Yog hais tias koj zoo li peb feem ntau, koj twb tau poob qhov hnyav ntau, ntau zaus ... ntau zaus, koj yog ib tug laus pro rau nws. Koj tuaj yeem tau koj cov khoom noj khoom haus los yog qhov kev ua si, hwj huam txog koj lub neej yav dhau los los yog pib rov qab mus rau lub gym thaum twg qhov nyhav pib rau hauv plab.
Tab sis ua li cas thaum koj tawm ntawm qhov kev noj haus lossis nres qhov kev ua haujlwm no? Koj tau txais nws txoj cai rov qab , qee zaum nrog ob peb lub ntxiv phaus pov rau hauv.
Yog li cas koj yeej xav paub tsis yog yuav ua li cas poob phaus, tab sis yuav ua li cas poob nws thiab ces ua rau nws nyob poob ... ib si. Muaj tsis muaj kev cia siab tiag tiag los poob phaus . Kev sib tw tiag tiag ua rau nws mus tas li.
Los ntawm cov zauv
Poob phaus nyaj yog li txheej txheem, txoj kev uas peb yuav tsum tau qhwv peb lub taub hau nyob ib ncig ntawm nws yog kom muab nws mus rau hauv ib pawg ntawm cov lej. Koj twb paub cov naj npawb no lawm, tej zaum zoo xws li cov kws tshaj lij poob qis: Koj paub tias yuav plam ib phaus roj , koj yuav tsum hlawv txog 3500 calories ntau tshaj qhov koj tau raug hlawv txhua hnub. Koj tsis tshua xav hlawv 3500 calorie ntau ntau nyob rau hauv ib hnub, tab sis qhov txiav kom poob rau hauv calorie txhua hnub, hais txiav 500 calories ib hnub nrog kev noj haus thiab ua si.
Los ntawm cov lej, koj yuav tsum mus los ntawm ob peb cov lus teb:
- Xam koj cov BMR (basal metabolic tus nqi) . Koj muaj qee qhov kev xaiv rau qhov koj tuaj yeem ua tau li no:
- Kev Xaiv 1: Ua Zauv - Siv qhov kev hloov kho Harris-Benedict formula kom tau ib qho kev ntsuas ntawm koj qhov BMR:
- Txiv neej: (88.4 + 13.4 x luj hauv lub hnav) + (4.8 x siab hauv cm) - (5.68 x hnub nyoog)
Poj niam: (447.6 + 9.25 x phaus hauv kg) + (3.10 x siab hauv cm) - (4.33 x xyoo)
- Qhov Xaiv 2 : Siv tus laij zauv hauv internet zoo li hauv qab no. Nws yuav ua tag nrho cov lej, suav nrog kev xam koj lub zog txhua hnub thiab thermic cov txiaj ntsim ntawm cov zaub mov kom koj tsis tas yuav.
- Qhov Xaiv 3: Siv ib qho tracker , xws li Fitbit lossis Jawbone UP Activity Monitor
Koj qhov BMR yog qhov tseem ceeb tshaj ntawm cov nyiaj poob haujlwm vim tias nws qhia koj pes tsawg calorie ntau koj lub cev yuav tsum tswj lub cev ua haujlwm xws li ua pa thiab digesting thiab zoo, uas twb muaj lawm. Qhov no yog qhov tsawg kawg nkaus ntawm cov calories uas koj xav tau noj txhua hnub. Lus Tseem Ceeb: Tsis muaj tshuab xam khom yog 100% thiab cov qauv no tsis siv nyiaj rau cov khoom xws li bodyfat, ncej loj lossis lwm yam uas ua rau muaj qhov sib txawv hauv koj lub BMR. Kawm ntxiv txog koj cov metabolism .
- Tshawb xyuas koj cov nqi siv hluav taws xob txhua hnub (TDEE) . Rau qhov no koj khwv koj qib qib nrog koj tus BMR:
-Sedentary ................ BMR x 1.2 (qoj ib ce)
-Txawm active ........... BMR x 1.375 (lub teeb qoj)
-Moderately nquag .. BMR x 1.55 ( qoj ib ce )
-Tsis muaj kev kub ntxhov ... • BMR x 1.725 (ib ce muaj zog)
-Txawm muaj kev kub ntxhov ...... BMR x 1.9 (ib ce muaj zog txhua hnub)- Kev Ua Tsuas Ua Ntej:
- Khiav xyuas seb muaj pes tsawg calorie ntau ntau . Rau tsawg kawg ib lub lim tiam, nkag mus thiab taug qab koj cov calories hauv online (piv txwv li, nrog FitWatch) los yog siv cov ntawv teev khoom noj khoom haus sau tseg seb koj noj thiab haus txhua hnub. Ua zoo li qhov ua tau, ntsuas thaum koj xav tau lossis nrhiav cov khoom noj haus rau cov khw noj mov, yog tias koj noj mov. Tom qab ib lim piam, ntxiv koj cov lej txhua hnub thiab nruab nrab tawm kom tau ib lub tswv yim ntawm seb muaj pes tsawg calorie ntau ntau txhua hnub.
- Tshawb xyuas cov thermic effect ntawm zaub mov (TEF) - Muab koj cov khoom noj kom ntau tshaj 10%. Yog vim li cas? Koj lub cev yeej kub hnyiab tau mus rau hauv cov khoom noj khoom haus, uas yog ib qho zoo, mob siab ua kom hlawv ntau dua.
- Sib piv koj cov lej . Coj koj tus lej BMR x koj txoj kev ua ub ua no. Sib piv cov naj npawb no rau koj cov khoom noj calories, rho tawm koj daim TEF. Yog tias koj noj ntau, koj yuav nce phaus. Yog tias koj noj tsawg dua, koj yuav poob phaus ... yam tsawg kawg, ua ntej. Ceeb toom: Nco ntsoov tias, cov no tsuas yog kwv yees thiab qee cov kws kho mob kwv yees hais tias cov zauv no yuav yog los ntawm ntau npaum li 1,000 cov calories. Ib qho laj thawj ntawm qhov yuam kev yog qhov teeb meem hauv kev kwv yees peb txhua qib kev ua si. Ntau tus neeg tuaj yeem hais tias peb 'mob nyhav mob' thaum peb tuaj yeem 'ua haujlwm nruj heev.' Thiab, ntawm chav kawm, peb qib kev ua tau hloov tau los ntawm ib hnub rau qhov ntxiv mus.
Piv Txwv :
Maivliag muaj 46 xyoo, nws yog 5'4 "thiab nyhav 165 phaus .. Cov no yog nws cov stats:
BMR = 1465
Kev Ua Theem Qis = Ntsig Ua Ntej (1.55)
Cov Khoom Noj Khoom Haus = 2700
TEF Calories = 270Mary's BMR / Kev Ua Dej Num yog 2270. Nws noj li 2430 calories ib hnub twg (tsawg dua nws TEF). Qhov no txhais tau hais tias Maivliag noj li ntawm 160 calorie ntau tshaj li nws lub cev xav tau, uas yuav ua rau nws qhov hnyav nce.
Puas Muaj Txoj Kev Yooj Yim?
Nws tsis yog ib txoj hauv kev yooj yim paab, tab sis nws muaj ib txoj kev yooj yim kom paub tias yuav ua li cas poob ceeb thawj yog tias cov qauv no tsawg dua rau koj. Qhov kev nyuaj tshaj plaws yuav tsum muaj ib yam: Ua kom muaj kev hloov me me ntawm koj qhov kev noj haus thiab kev ua txhua theem ib hnub. Nrog rau txoj kev no, koj tsis tas yuav paub pes tsawg calorie koj txiav, lossis ntau npaum li cas calories koj raug mob. Tab sis, yog tias koj tab tom ua ntau dua li ua ntej thiab koj paub tias koj noj tsawg dua ua ntej, koj tsim kom muaj calorie tshaj thiab qhov poob yuav ua raws, txawm tias nws qeeb. Qee cov tswv yim:
| Siv qhov ... | Ua li no ... |
| Ib tav su Coke | Haus ib khob dej. (calorie ntau ntxiv: 97) |
| Ib Qe McMuffin | Noj cov khoom qab zib me me nrog cov kua nplaum nplaum ci 1 tbsp ntawm txiv laum huab xeeb (calorie saved): 185) |
| Siv koj so noj chocolate | Taug kev nce thiab nqis lub davhlau ntawm stairs rau 10 feeb (calorie ntau ntau kub tuag: 100) |
| Ntaus lub khawm tus ntses | Tau nce 10 feeb thaum ntxov thiab mus rau txoj kev taug kev ceev (calories hlawv: 100) |
| Watching TV tom qab ua haujlwm | Ua 10 feeb ntawm yoga (calories tuag: 50) |
Calories Total Calories: 532 (raws li tus neeg 140 phaus)
Tshaj Lij Koj Kev Noj Haus
Muaj tsis muaj kev ntseeg tias koj qhov kev noj haus yog tej zaum qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm ib qhov kev poob phaus. Vim li cas? Xav txog nws ib pliag; koj tuaj yeem noj tau yooj yim ib qho tsis ncaj ncees lawm thiab xaus rau kev noj calorie ntau tshaj li qhov koj hlawv, txawm tias koj ua si.
Peb tsis hais qhov no los ua rau koj poob siab txog txhua qhov koj tab tom noj, tab sis nws yog qhov tseem ceeb kom nkag siab tias qhov sib txawv ntawm qhov sib zog ua haujlwm li cas koj thiaj li tau txais txoj cai. Hais tias koj tau noj txhua hnub, tsob ntoo ntoo thiab txiv qaub ntoo, dej tsis Coke, thiab lwm yam. Koj tau taug kev txhua hnub thiab koj txawm tias tag nrho cov hauj lwm uas kub hnyiab ntxiv 350 calories ntxiv. Koj pob zeb.
Tom qab ntawd koj mus noj mov thiab muaj ob lub margaritas thiab ib khob caw nrog rau noj hmo. Koj cov dej haus ib leeg muaj nqis txog 450 calorie ntau ntau, thiab muaj cai, koj tau txiav tawm koj cov kev ua haujlwm.
Qhov no tsis tau txhais hais tias koj yuav tau tshaib plab koj tus kheej los yog koj tsis tuaj yeem muaj ib lub sijhawm margita. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav kom poob phaus, koj yuav tsum ua kom tau qoj ib ce ntau dua thiab tsis tshua muaj tequila.
Koj Yuav Tsum Muaj Ntau Npaum Li Cas?
Kev qoj ib ce yog qhov tseem ceeb ntawm lub cev, tab sis ntau npaum li cas koj xav tau txawv ntawm ib tus neeg rau ib tug neeg. Cov txheej txheem pom zoo kom tsawg kawg yog 250 feeb hauv ib lub lis piam, uas tawm los txog 50 feeb, 5 hnub hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj xaiv cov kev ua hauj lwm zoo-kev ua hauj lwm uas koj nyiam thiab ua cov hauj lwm uas coj koj mus rau hauv koj lub plawv hauv cheeb tsam lub hom phiaj kom koj tuaj yeem hlawv ntau calorie. Muaj qee cov kev ua haujlwm uas zoo dua li lwm qhov rau kev kub nyhiab xws li:
- Kev Cuam Tshuam Txog Kev Kawm
- Basic Circuit Training
- Bootcamp
- High Intensity Interval Training
- Tabata Training
- Metabolic Txaus Siab
Tus caveat yog tias cov kev xyaum ua haujlwm no tau zoo heev thiab ua tiav ntawm kev siv siab . Yog hais tias koj yog tus pib, txawm tias koj siv mus ua haujlwm xws li ib tus neeg vwm, pib nrog txoj kev pabcuam tshiab kom tsis txhob raug mob, raug mob, thiab tu siab. Nws yuav siv sij hawm los tsim kom muaj lub dag lub zog thiab kev ruaj siab rau kev ua kom siab siv zog.
Tam Sim No Koj Yuav Ua Li Cas Ntawd Qhov Tawm Tsam?
Qhov tseem ceeb rau txoj kev poob phaus muaj tsis muaj dab tsi ua nrog yeej poob qhov nyhav. Feem ntau ntawm peb tau yooj yim xyuas seb yuav txiav cov calorie ntau npaum li cas los ua qhov ntawd, puas yog? Dab tsi peb tsis paub tseeb yog qhov yuav ua li cas kom qhov nyhav tawm ntawd.
Muaj ntau qhov ua rau peb rov qab hnyav dua : tom qab kev noj zaub mov tsis zoo los yog cov kev ua si uas peb tsis tuaj yeem txhawb ntxiv, piv txwv, lossis tag nrho kev noj qab nyob zoo thiab ua si thaum lub caij so. Peb kuj yuav xav tias muaj ib qho kawg rau tag nrho cov khoom noj qab haus huv ntawm kev ua neej . Tias, thaum koj poob qhov nyhav, koj tuaj yeem nkag mus rau theem ntawm koj qhov kev pab cuam uas, rau ntau tus ntawm peb, txhais tau hais tias peb tsis tas ua kom muaj zog ntau npaum li cas thiab peb tuaj yeem txiav kev ntsuam xyuas txhua txhua zaug tom peb .
Hmoov tsis zoo, tsis muaj kev txij nkawm rau qhov txheej txheem poob phaus. Ua kom lub cev nyhav tawm, koj yuav tsum ua tsawg kawg nkaus li qoj ib ce li koj ua kom poob qhov nyhav thiab, qhov tseeb, koj yuav tsum tau ua ntau dua. Qhov hnyav dua koj poob, tsawg dua lub zog ntawm koj lub cev siv nyiaj thaum lub sijhawm ua haujlwm thiab ntau dua koj yuav tsum ua kom tau tib lub ntsiab lus.
Li ntawd, ua kom qhov nyhav tawm ntau dua uas ua li cas koj pib qhov txheej txheem poob qis dua li cas koj teb nws. Yog li ntawd, koj yuav tsum teeb tsa koj tus kheej kom zoo thiab ua li ntawd koj yuav tsum nrhiav ob peb yam:
- Txoj Kev Yoo Koj Noj Tau Nyob Ua Ntej . Daim ntawv ceeb toom peb tsis tau hais tias 'kev noj haus,' vim tias feem coob ntawm peb tsis tuaj yeem ua raws li kev noj haus rau ntau tshaj ob peb lub lis piam ntawm ib lub sij hawm. Cov pluas noj, los ntawm lawv cov txhais cov ntsiab lus, koom nrog kev txwv thiab thaum peb muaj peev xwm feem ntau yog siv ib qho kev txwv ntawm kev txwv rau lub sij hawm luv luv, nyob rau hauv lub sij hawm ntev, peb ntxeev siab. Qee zaum, ua nruj ua tsiv. Tej zaum koj yuav pom tau zoo ntxiv los ntawm kev txav deb ntawm kev xav hauv plab thiab ntxiv rau txoj kev noj mov. Los yog tej zaum nws yog lub sij hawm rau ditch dieting zoo rau nws .
- Ib qho Kev Cob Qhia Koj Muaj Peev Xwm Nrog Lub Ntev Mus Ntev. Muaj ntau ntau txoj kev los xyaum ua hnub no, yuav luag txhua tus tuaj yeem nrhiav tau ib yam dab tsi. Kev ua si hauv tsev , tom gym, siv yeeb yaj kiab, siv cov kev ua haujlwm hauv online, siv kev siv email, ua haujlwm nrog ib tug phooj ywg, nrog ib tus kws qhia , nrog koj tus aub, ntawm koj lub tsheb kauj vab, nrog koj Wii ... cov kev txawj ntse tsis muaj qhov kawg. Yog li, koj pib qhov twg? Ua ntej, koj pib nrog tej yam yooj yim xws li txoj kev taug kev , los yog cov suab lus dab tsi rau koj. Tom qab ntawd koj ua cov nram qab no:
- Tsis txhob cia li vim tias koj ntxub ib yam dab tsi thawj zaug koj sim. Txhua yam yuav hnov nyuaj thaum xub thawj, yog li muab koj tus kheej lub sijhawm los xyaum ob peb zaug ua ntej yuav txiav txim siab seb puas muaj ib yam haujlwm lossis tsis ua. Sim nrhiav workouts uas haum koj tus xeeb ceem.
- Pib yoojyim kom tsis txhob muaj kev kub ntxhov thiab raug mob. Xav txog thawj ob peb lub lim tiam ntawm kev qoj ib ce ua lub sijhawm kawm ob rau koj lub cev thiab lub hlwb. Qhov no tsis yog lub sijhawm los tawm tag nrho ... koj tuaj yeem ua li ntawd tom qab thaum koj tau txhim tsa ib lub zog thiab ua kom muaj zog.
- Tsis txhob ceeb yog tias koj qhov hnyav tsis hloov tag nrho qhov ntawd ntau npaum li cas rau thawj ob peb lub lis piam los yog ib hlis. Qhov ntawd yog qhov qub, yog li ntawd tsis txhob ua haujlwm tawm vim tias qhov ntsuas tsis hloov.
- Tsis nco txog kev poob phaus . Nws suab vwm, tab sis tsis nco qab txog qhov poob phaus thiab tsom ntawm kev noj qab haus huv tuaj yeem ua rau kom poob ntau dua qhov kev poob phaus.
- Flexibility . Tib qho kev ua haujlwm yuav tsis tuaj yeem ua haujlwm txij li ib lub hlis mus rau ib lim tiam, tej zaum tseem muaj ib hnub dhau ib hnub. Paub txog tias yog tus naj npawb ib qho rau kev ua kom ib ce muaj zog. Nws yog ib txwm zoo dua ua ib yam dab tsi es tsis muaj dab tsi.
- Kev zam txim. Qee zaum koj mam li ntswj. Koj yuav tawm , hle koj workouts , noj ntau dhau , ua rau koj tus kheej ... nws yuav tshwm sim txawm koj ua li cas, tsis hais yam twg koj npaj yam tawm thiab txawm tias nyuaj npaum li cas koj sim. Peb yog neeg tsis zoo zoo li txoj kev. Nws yog qhov tseem ceeb uas koj paub txog cov kev lag luam no me ntsis ua cov cuab tam rau koj txoj kev vam meej. Thaum koj tuaj yeem ua li ntawd, koj tuaj yeem zam txim rau koj tus kheej thiab tom qab ntawd koj tuaj yeem tau txais txoj cai rov qab rau nws.
Khaws qhov nyhav tawm yuav yooj yim dua yog tias muaj ib yam uas koj yuav tsum tau ua. Thiab, nyob ntawm seb koj saib nws zoo licas, nws tsuas yog ib qho ua kom ua qhov nyhav tawm thiab qhov ntawd yog: Cia koj cov calorie ntau ntau. Nws yog qhov ntsuas cov cai uas yuav tsum tau tu ib ntus vim nws hloov ntawm hnub rau ib hnub. Tau txais koj cov tswv yim ntawm kev puas hlwb yog ib qho tseem ceeb raws li lub tswv yim ntawm lub cev thiab nws yuav pab tau koj xav txog qhov no: Thaum nws lub plawv, qhov hnyav yuav tshwm sim yog tias koj tsuas kawm paub txog koj tus kheej. Thaum koj pib ua qhov ntawd, tej zaum koj yuav xav tsis thoob tias koj tsis quav ntsej txog ntau npaum li cas lawm.
Source:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; li al. Cov Khoos Kas Ua Si Khwv Tsis Tau Zoo Txaus Siab rau Cov Phiaj Xeeb thiab Kev Tiv Thaiv ntawm Luj Kab Rov Qab Rau Cov Neeg Laus. Med & Sci hauv Kev Ua Si & Hli: Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.
Kelly, Mark. "Resting Metabolic Rate: Qhov Zoo Tshaj Plaws rau Kev Ntsuas - Thiab Tsub Rau Nws, Dhau Los." ACE.