Yog hais tias koj tab tom sim poob phaus, koj zaum tsom me ntsis ntawm koj cov calorie ntau ntau-calorie ntau ntau uas koj hlawv nrog cardio thiab lub zog kev kawm thiab cov calorie uas koj noj los ntawm cov khoom noj. Tseem muaj peb cov roj metabolic basel , calorie ntau ntau peb lub cev ua tej yam xws li ua pa, ntsais muag, tsaug zog thiab feem ntau yeej muaj.
Tab sis ntawm no yog qhov kev lom zem qhov tseeb peb feem coob tsis xav txog-ua li cas peb lub cev yeej ua kom kub calories tsis txhob noj zaub mov.
Lub zog ntxiv uas koj lub cev xav tau hauv kev zom zaws hu ua thermic effect of food (TEF) thiab feem ntau yog siv thaum txiav txim seb pes calorie ntau npaum li cas koj xav tau txhua hnub.
Koj TEF yog dab tsi?
Yog tsis muaj txoj kev sim thiab muaj tseeb rau koj xam koj cov calories ntau npaum li cas thaum digesting zaub mov. Cov mis nyuj yog ua kom tag nrho cov calories tag nrho koj noj 10%. Yog li, yog tias koj noj 2000 calories ib hnub twg, koj mam li hlawv txog 200 calorie digesting ntawd cov zaub mov.
Dab tsi cuam tshuam koj TEF
Cov mis mos no yooj yim heev thiab tsis suav rau hauv tag nrho cov xwm txheej uas cuam tshuam rau cov txig ntawm cov zaub mov. Nov yog dab tsi ntxiv rau koj tus kheej TEF:
- Caloric ntsiab lus ntawm koj cov zaub mov
- Tus nqi ntawm cov rog , proteins , thiab carbs koj noj - Qee cov kev tshawb fawb tau pom tias cov khoom noj sib xyaw ua ke tuaj yeem tsim ib qho kev siv hluav taws xob ntawm 5-15%. Cov protein ntau thiab haus dej cawv koj haus, qhov siab dua koj tus TEF. Cov rog uas koj noj ntau dua, txo koj tus TEF yuav.
- Koj tus kheej noj cov zaub mov - Nws kuj yog nyob ntawm cov khoom koj noj. Cov txiv hmab txiv ntoo thiab veggies ntau npaum li cas lossis ntau npaum li cas zaub mov. Ntev nws yuav siv sij hawm zom cov khoom noj, xws li cov khoom noj muaj protein ntau dua, koj tus TEF yuav dua.
- Koj tau siv ntau npaum li cas - Qee cov kws txawj qhia tias lub cev muaj zog tuaj yeem ua rau koj tus TEF, tab sis tsis muaj leej twg paub nws zoo li cas.
- Koj lub hnub nyoog - Tsuas yog lwm yam uas tos ntsoov thaum peb loj tuaj; tus laus dua koj, qhov tsawg tshaj koj tus TEF yuav tsum.
Nws Ua Haujlwm Li Cas
Tom qab koj noj, koj cov nqi hluav taws xob yuav nce li 4 mus rau 8 xuab moos thaum koj lub cev lov cov zaub mov uas koj tau noj thiab npaj cia cov khoom noj hauv koj lub cev. Nws yog lub sij hawm no qhov twg koj TEF los ua si.
Nco ntsoov tias qhov nyhuv ntawm qhov khoom noj yog ib qho ntawm peb yam khoom ntawm cov caloric txhua hnub. Koj muaj TEF thiab koj kuj muaj cov nyhuv thawm ntawm kev qoj ib ce raws li koj qhov txiaj ntsig metabolic. Koj siv tagnrho cov cheebtsam no los xyuas seb muaj pes tsawg calories koj hlawv txhua hnub, tab sis tau txais tus nab npawb tseeb yog nrog cov qauv uas peb siv los xam cov khoom no.
Nce koj tus kheej TEF
Koj tus TEF yog ib qho zoo me me ntawm koj cov nyiaj siv tag nrho ntawm calorie, tab sis koj tuaj yeem txeeb nws nyob rau hauv txoj hauv kev nrog ob peb lub tswv yim:
- Noj cov zaub mov me me, ntau zaus heev rau hnub ntawd
- Haus dej kas fes ntxiv, tshuaj yej, lossis lwm yam dej qab zib nrog caffeine
- Noj cov zaub mov ntsim xws li chile peppers los yog nphoo ib co kua txob kua txob rau hauv qee yam ntawm koj cov zaub mov
- Noj cov protein ntau