Qhov no yooj yim ncab lub sij hawm lub hom phiaj ntawm cov leeg ntawm koj lub mis, ceg, hauv siab, thiab rov qab. Koj yuav tau siv ib txoj hlua tiv thaiv los yog lub raj, uas yuav ua rau koj tob zuj zus koj lub voos thiab ua rau koj ua tau yooj yim dua .
Tus yuam sij rau kev ua cov haujlwm zoo no yog siv cov kev nruj nruj kom tob tob koj tob tsis mus deb. Txhua lub stretch yuav tsum zoo. Yog tias koj cov leeg nqaij co, uas txhais tau tias koj yuav mus deb dhau.
Txhawm rau kom tau qib zoo ntawm kev yooj yim, koj yuav tsum tau kho qhov chaw koj tuav qhov qhab. Yog tias koj tsis muaj qhab, koj tseem tuaj yeem siv lub phuam, tab sis koj yuav tsis tau cov kab ntau ntawm cov lus tsa suab uas koj tuaj yeem tau nrog ib qho kev ua haujlwm band.
1 - Kev Qhia Ua Haujlwm
- Ua kom cov stretches tom qab kev xyaum ua haujlwm lossis txhua hnub rau kev ua kom zoo thiab kev so kom zoo.
- Ncab mus rau theem ntawm kev nplij siab - lub caij yuav tsum zoo.
- Tuav txhua qhov ncab kom ntev li 15 feeb thiab rov ua dua txhua ncab yog tias koj muaj sijhawm.
- Nws yog qhov zoo rau cov stretches no thaum koj cov leeg ntshaw sov yog tsim nyog. Yog tias koj cov leeg mob khaub thuas, coj koj lub sijhawm nrog txhua qhov ncab kom tsis txhob raug mob.
2 - Hamstring Stretch
Puag rau hauv pem teb thiab ntxees band nyob ib ncig ntawm txoj cai ko taw, thawb mus rau ntawm cov bands ze rau koj txhais ko taw kom tsim tau nro. Ncaj nraim ntawm sab xis kom ntau li ntau tau thaum koj tuaj yeem sab laug ceg khoov rau hauv pem teb. Maj mam rub txoj cai ceg ntawm koj, ncab taw sab nraub.
Tuav 15-30 feeb thiab hloov sab.
3 - Puab Tsa Nqa Sab Ntsig
Puag rau hauv pem teb thiab lub voj voos nyob ib ncig ntawm txoj cai ko taw, thawb mus rau cov hlua ntawm sab tes xis kom tsim tau nro. Maj mam txo sab ceg ntawm sab xis thiab sab hauv pem teb kom txog rau thaum koj pom tau tias ncab nyob rau hauv cov ncej puab. Tej zaum koj yuav xav txhawb nqa ceg nrog lwm tus tes kom koj tsis txhob ncav deb dhau.
Tuav 15-30 feeb thiab hloov sab.
4 - Hip Stretch
Puag rau hauv pem teb thiab lub voj voos nyob ib ncig ntawm txoj cai ko taw, thawb mus rau lub nraub qaum nrog tus tes ntxig. Tso sab laug ntawm sab laug thiab maj mam txo qis rau txoj hlua ntawm sab cev nqaij daim tawv thiab sab laug kom qis qis thaum uas koj tuaj yeem nkag mus hauv qhov ntswg thiab sab nrauv.
Tuav 15-30 feeb thiab hloov sab.
5 - Upper Back Stretch
Zaum hauv pem teb nrog ob txhais ko taw thiab ntxees lub hnab ntawm ob sab ko taw. Hla cov qhab thiab ntais rau txhua sab sab nraub qaum ob txhais tes ze ntawm taw. Maj mam cig tus nraub qaum, ncab nws mus rau tom qab ntawm chav tsev thiab siv cov bands los ua kom nro thiab ntxiv rau lub ncab. Khaws cov ntaub ntawv cog lus thiab ua kom tsis txhob vau hla lub ceg.
Tuav 15-30 feeb.
6 - Nres Stretch
Nyob hauv txoj kev sib tw los yog seated, tuav cov qhab nrog ob txhais tes sib nrug. Maj mam rub cov caj npab tawm thiab qis qis thaum koj tuaj yeem rub lub hauv siab. Koj yuav tsum tau kho koj ob txhais tes kom pauv qhov nro hauv lub npov yog tias nws nti dhau los yog xoob. Qhov no yuav tsum ua kom maj mam ncab. Yog tias koj muaj teeb meem pwg, koj yuav xav hla kev qoj ib ce.
7 - Sab Txiav Ncauj
Nyob hauv txoj kev sib tshuam los yog seated, tuav ib sab ntawm lub raj nrog sab tes thiab ncav tes ntawm sab xis. Lob mus rau lwm qhov kawg sab tes xis thiab maj mam rub, ua kom nro thiab ncab ntawm sab laug ntawm lub duav. Sim tsis txhob thawm mus rau sab nraub qaum, tab sis cia lub npog tas li.
Tuav 15-30 feeb thiab rov ua dua lwm sab.
8 - Quad Stretch
Zaum hauv pem teb nrog sab ceg ntawm sab xis, sab laug ceg khoov duav koj. Hlwv cov qhab nyob ze ntawm sab laug ntawm sab laug. Tig mus rau ntawm sab xis ntawm sab xis thiab siv cov hlua kom maj mam rub tus luj ntawm cov glutes es ncab rau pem hauv ntej ntawm tus ncej. Nyem cov glutes rau ib lub tob stretch.
Tuav 15-30 feeb thiab rov ua dua lwm sab.