Kev ncaws pob yog ib qho kev ua si uas xav tau lub dag zog, kev quab yuam, kev ua siab ntev, thiab kev yooj yim. Yog tias koj ntaus pob ncaws pob, ua kom sov thiab txias nrog txoj kev ncab cov cai muaj peev xwm muaj ntau yam txiaj ntsig txawm tsis muaj teeb meem dab tsi.
Vim Li Ntawd Ncauj Thiaj Li Tseem Ceeb
Ncab yog qhov tseem ceeb ntawm kev ua kis las ncaws pob. Ib qho kev sov so uas muaj kev nthuav dav ua rau kom cov nqaij ntshiab kom sov thiab npaj kom txhij ua si rau lub cev uas lawv tab tom ua. Kev txhim kho zoo li qub yog qhov zoo tshaj plaws tom qab ntawm kev ua hauj lwm los yog kev sib tw thiab cia cov nqaij ntshiv kom txav mus rau tag nrho cov lus tsa suab thaum lawv sov thiab so.
Kev ua rau txoj kev ncab hloov ntawm lub sijhawm zoo tuaj yeem pab txo kom tsis txhob muaj feem ntau ntawm cov kev raug mob ncaws pob ntau tshaj (xws li rub tawm, kua muag, thiab txawm txaj muag) thaum pab cov neeg ncaws pob kom muaj kev sib txig sib luag ntawm cov pob qij lawv feem ntau siv . Kev ncab kom zoo tuaj yeem pab ceev ceev rov tom qab qoj ib ce.
Txoj kev kawm yuav ua li cas nthuav tawm yog ncaj ncaj-ncaj qha, tab sis coob tus neeg ncaws pob yeej tsis tau siv lub sij hawm los kawm cov kev kawm zoo ntawm kev ua kom zoo dua qub. Cov kev qhia no muaj xws li ua ntau yam kev nplua nuj, maj mam txav los ntawm ntau yam ntawm cov lus tsa suab, thiab tuav lub ncab rau li 15 mus rau 30 feeb. Nws tseem ceeb heev kom tso tawm maj mam thiab.
Thaum twg Stretch
Thaum twg los ncab tau lub ntsiab lus ntawm kev sib cav tswv yim rau qee lub sij hawm, tab sis qhov kev pom zoo yog ua kom muaj zog zoo li qub tom qab qoj ib ce. Nws kuj tau pom zoo tias cov neeg ncaws pob ua yeeb yam tuaj yeem ua rau qee yam kev ua si, xws li khiav, dhia jaws, dhia hlua, thiab ua kom ntev li 5 rau 10 feeb ua ntej pib ua kis las ntxiv.
1 - Hip Flexors thiab Psoas Stretch
Lub plhaub flexors yog ib pawg leeg uas coj cov ceg ntawm lub pob tw thiab pab tsim kom muaj kev ncaws pob tawm tsam. Lawv ua si hauv kev ncaws pob thiab lwm yam kev ua si thiab yuav tsum tau ncav kom zoo.
2 - Taw ntsees plaub muag
Cov quadriceps (quads) ua ib pawg leeg ntawm cov leeg ntawm cov ceg tawv. Cov leeg yog cov leeg muaj zog siv hauv kev sib tw thiab ncaws tawm thiab lawv nquag muaj kev qaug zog thiab hnyav heev. Lub quad stretch yog ib qhov yooj yim uas koj tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw thaum sawv.
3 - Sawv Cev Nqaij Nqaij Nqaij
Lub plab hlaub, los yog gastrocnemius, cov leeg ua raws li koj sab caj dab thiab yog siv tas li thaum khiav nce thiab nqis ncaws pob. Cov leeg hauv cov calves ua tau yooj yim fatigued, thiab tuaj yeem rub los yog rhuav cov teeb meem tsis muaj hmoo. Vim li no, ncab koj cov hlav ua ntej kev ua kislas yog qhov tseem ceeb.
4 - Nres Piriformis Stretch
Muaj ntau ntau txoj kev los ncab cov kab mob piriformis uas nta qis hauv qab cov gluteus (taub qab ntswg) cov leeg. No ce yog yooj yim ua thiab yog txoj kev ceev kom khov thiab qhib lub plaw thiab npaj cov nqaij piriformis. Tsis txhob hnov qab ncab ob sab.
5 - Cov Nqa Ntaus Nqaim thiab Cov Nyhav Tsa Nqaim
Qhov no yooj yim ncab, qee zaus hu ua npauj npaim, nws yog ib qho kev zoo rau cov neeg ncaws pob. Nws ua haujlwm kom ncab ntau cov leeg nyob hauv tus ncej puab thiab puab tais.
6 - Hip thiab Sab Qaum Ntoo Stretch
Txoj kev yooj yim no qhib lub duav thaum nws ncav cov leeg ntawm lub ntsag, puab tais, thiab qis dua. Tuav lub ncab kom ntev li 30 feeb thiab hloov sab thiab rov ua dua.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Cov hlua caj dab (IT) yog ib pawg tawv nqaij uas muaj zog ntawm sab nrauv ntawm tus ncej uas ua kom muaj pob qij txha. Cov cheeb tsam no tej zaum yuav ua rau mob los ntawm kev siv ntswg los yog ceev ceev, yog li nws tseem ceeb heev uas yuav tsum ncab tawm ua ntej kev ua si tsis zoo. Kev sawv ntawm nws yog cov qhab taw ntsej muag yog ib txoj kev ceev tshaj plaws rau lub hom phiaj ntawm IT.
Ntau ntxiv
8 - Nruab Nrab Hamstring Stretch
Cov tshuaj tiv thaiv yuav tsum muaj zog tab sis tsis nruj kom thiaj li ua siab ntev rau ntawm kev khiav thiab ncaws tawm thiab pib ntau thiab pib thaum lub sijhawm ncaws pob. Txoj kev ua kom yooj yim no yuav pab tau kom ntev mus ntev zog.
9 - Achilles Tendon - Nyuaj Stretch
Cov leeg pob txha yuav ua rau nws raug mob yog tias nws tsis muaj zog, tsis muaj zog, los yog rog. Siv qhov no rub kom nws xoob. Tus yuam sij ua qhov kev ncab no yog khoov lub hauv caug ntawm txoj hlua rau pem hauv ntej thaum tuav koj pob taws rau hauv av. Qhov ncav yuav tsum tau muaj nyob rau hauv Cov Pob Tseg, tsuas yog saum pob taws.
10 - Lub xub pwg nyom yooj yim
Qhov no yooj yim lub xub pwg nyom tuaj yeem pab qhib lub hauv siab thiab loosen nruj lub xub pwg ua ntej ua si ncaws pob.