Cov quadriceps yog plaub leeg nyob hauv sab nraub qaum, lossis pem hauv ntej, lossis koj tus ncej. Cov leeg no ua rau kom ncav cov ceg thaum lub sijhawm ntawm lub hauv caug. Khiav thiab caij tsheb kauj vab, nrog rau cov dej num txhua hnub, tuaj yeem ua rau nruj quadricep cov leeg. Qee zaum qaug zog hauv koj cov quads tej zaum yuav yog ib tug neeg ua txhaum ntawm kev raug mob xws li patellofemoral stress syndrome (PFSS) los yog kev sib tw rau cov neeg tawg rog (ITBS). Koj quads tej zaum kuj yuav nruj dua yog tias koj muaj tus txha nqaj hlwb lossis lwm yam teeb meem nrog koj tus txha caj qaum.
1 - Quadriceps Stretches Koj Ua Tau Nyob Hauv Tsev
Ib qho kev pab cuam ncab rau koj quads yog ib txoj hauv kev zoo los txhim kho kev yooj yim hauv cov nqaij leeg. Koj tus kws kho mob lub cev yuav ntsuam xyuas koj qhov kev mob tshwj xeeb thiab muab koj lub tswv yim los rub koj quads.
Ntawm no yog theem plaub-theem-plaub-theem-theem kev nce qib zoo li ib qho uas koj tus PT yuav muab sau cia. Ua ntej koj sim ua qhov no-lossis lwm yam kev pabcuam qoj-xyuas nrog koj tus kws khomob los xyuas kom meej tias qhov kev qoj ib ce muaj kev ruaj ntseg rau koj ua.
Koj lub vojvoos yuav yog me ntsis zoo dua yog tias koj tuaj yeem sov ua kom sov ua ntej ua ntej. Ob peb feeb taug kev los yog caij tsheb kauj vab tuaj yeem tau txais koj cov plaub hau quaj sov kom lawv muaj zog yooj yim dua.
Taw ntsej muag plaub muag
Dab tsi yog zoo kawg li txog lub quad plaub ncab? Koj tuaj yeem ua nws nyob qhov twg! Lub quad stretch tuaj yeem ua tiav hauv chav ua haujlwm, tom gym, lossis sab nraud ua ntej lub sijhawm ntev. Yog tias koj tuaj yeem nrhiav tau ib qho chaw sawv ntsug, koj tuaj yeem ua plaub ncav seem. Nov yog koj ua li cas:
- Thaum sawv ntsug, tuav mus rau lub txee sab saum toj los yog lub rooj zaum rov qab los pab rau seem.
- Khoov koj lub hauv caug rov qab los ntawm kev tuav koj pob taws nrog ib sab.
- Pab hauv ntxig koj lub hauv caug rov qab kom deb li deb tau.
- Ua kom ntev li 30 feeb.
- Rov qab mus rau txoj hauj lwm teev.
- Rov qoj ib ce dua 3 rau 5 zaug nrog txhua ceg.
Nco ntsoov nres qhov ncab yog tias koj xav tias muaj kev kub ntxhov. Yog tias koj ua, mus ntsib koj tus kws kho mob lub cev kom ntseeg tau tias koj ua tiav qhov kev nthuav tawm zoo.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
Txoj kev sib tw plaub hau yog ib txoj hauv kev zoo kom tau ib qho zoo rau koj plaub. Nyob hauv pem teb rau hauv ib qho chaw txhawb nqa yuav pab tau koj tsom mus rau hauv qhov ncab ntawm koj plaub ntug. Ntawm no yog li cas koj ua qhov kev ua plaub hau sib txuas:
- Puag rau koj sab.
- Khoov lub hauv caug ntawm koj sab saum toj ceg kom deb li deb koj tuaj yeem ua tau.
- Ua kom ntev li 30 feeb.
- Rov qab pib txoj haujlwm.
- Rov qab ua dua 3 mus 5 zaug ntxiv nrog txhua ceg.
Koj tuaj yeem sib ntxiv me ntsis rau cov tub ntxhais hluas qoj ib ce kom qoj ib ce los ntawm rub koj lub hauv caug ntawm hauv pem teb nrog koj pob taws. Tsuas cia koj lub pob taws qis rau saum koj lub hauv caug thiab maj mam rub tawm hauv pem teb thaum koj ncab koj quad.
3 - Me Nyuam Qib Quadricep Stretch
Koj tuaj yeem ncab koj quads thaum pw ntawm koj lub plab thiab. Nyob rau hauv txoj hauj lwm no, hauv pem teb pab kom tswj koj lub plab, ua kom pob ntseg thiab txhawm rau ncab. Ntawm no yog li cas koj ua lub cim quadriceps stretch:
- Puag rau koj lub plab.
- Khoov koj lub hauv caug rov qab kom deb li deb koj tuaj yeem ua tau.
- Ua kom ntev li 30 feeb.
- Rov qab pib txoj haujlwm.
- Rov qab ua dua 3 mus 5 zaug ntxiv nrog txhua ceg.
Yog tias koj muaj teebmeem txog koj lub pob ntseg mus rub koj txhais ceg, tsuas yog qhwv ib txoj phuam los yog pluaj ncig ntawm koj pob luj taws thiab siv qhov ntawd los rub . Qhov no tuaj yeem pab ua kom zoo tshaj plaws hauv koj cov plaub hau, txawm tias koj tuaj yeem ncav tsis cuag koj pob taws.
Kev ua kom koj quads tej zaum yuav yog ib feem ntawm koj qhov kev ua PT hauv tsev , lossis koj xav kom nws ua kom muaj quad txaus tsim nyog. Ua li cas, siv sij hawm ncab koj quads nrog kev ua kom ib ce muaj zog zoo li qhov no yuav yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau kev txav mus los thiab tiv thaiv kev raug mob.
Kuaj xyuas nrog koj tus kws kho mob (Physical therapist) thiab kawm qhov plaub hau zoo tshaj plaws (lossis lwm yam kev ua kom muaj zog plaub) rau koj. Ua kom koj cov quads noj qab haus huv tej zaum yuav tsum tau ua kom koj lub hauv caug tsiv mus thiab txhawm rau koj qhov kev ua haujlwm zoo.