Lub hauv caug yog ib lub teeb meem nyuab uas muaj ntau qhov sib txuam ua ke ua ke los ntawm plaub lub ntsiab ligaments, ib hom kev sib txuas cov nqaij uas ua rau cov nqaij ntshiv mus rau cov pob txha. Ib qho ntawm cov ligaments feem ntau yooj yim nyob rau hauv lub hauv caug yog qhov lig ntais ntawm lig (ACL). Raws li American Council on Exercise (ACE), lub hauv caug muaj li 80 feem pua ntawm qhov hnyav ntawm lub cev.
Qhov ntawd yog ib qho loj ntawm lub cev me me.
Cov pa taw thiab cov kua muag ntawm ACL muaj ntau, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg ncaws pob. Cov kis las kis las, ncaws pob players, thiab ncaws pob ntaus kis las yog tshwj xeeb rau ACL cov kev raug mob, uas qee zaus muaj kev phom sij . Txawm hais tias koj tsis yog ib tus neeg ncaws pob, nws ntse ua txhua yam koj ua tau los tiv thaiv koj tus kheej nrog ACL. Ntawm chav kawm, koj tsis tuaj yeem hloov cov qauv ntawm ligaments nyob rau hauv ib tug sib koom tes, los yog cov pob txha uas ua li qhov sib koom los ntawm ob qho ntawd, rau qhov teeb meem. Tab sis muaj ntau yam koj tuaj yeem ua tau los pab tswj thiab tiv thaiv lawv. Ib qho tseem ceeb los tiv thaiv kev raug mob ntawm ACL yog ua kom cov nqaij ntshiv uas pab txhawb lub hauv caug uas rub tau ntev.
Dab tsi nyob rau hauv ib lub npe?
Peb cov pob txha tuaj ua ke ua ke ntawm lub hauv caug txha: Hauv qab ntawm tus pob txha caj dab (femur), sab saum toj ntawm lub leeg pob txha (tibia), thiab lub khob cij. Cov nqaij uas txuas rau lub trio ntawm cov qauv no yog cov quadriceps (cov nqaij ntshiv uas ua rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab uas feem ntau raug xa mus rau lub quads); cov kev ua ntuag (sib npaug zos loj nyob sab nraub qaum); thiab cov pob ntseg ntawm calf ntawm qis ceg.
Muaj qee qhov tseem ceeb ntawm cov ntaub so ntswg hu ua IT band uas txuas pob txha pob txha mus rau hauv lub hauv caug.
Cov cwj pwm uas tsom rua kev txhim kho cov leeg ntawm lub hauv caug yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom nws muaj zog txaus kom noj qab nyob zoo rau ib tus neeg lub cev qhov hnyav. Nqa cov nqaij ntshiv yog qhov tseemceeb.
Lawv yuav tsum tau ua kom txaus rau qhov sib koom tes kom txav los ntawm ntau yam lus. Dab tsi yuav tshwm sim yog hais tias, koj hais, koj sim ncaj nraim koj lub hauv caug kom ncaws pob thiab koj cov leeg tsis pub koj txhais ceg kom ntev mus tag nrho? Lub ligaments yuav nqus tau zoo li cov txha nqaj hlau nplaum.
Ib qho yooj yim Stretches rau ACL
Calf S tretch
- Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw rau hauv av, taw taw ncaj ncaj pem hauv ntej, ko taw kom nrug deb nrug.
- Ntawm koj lub duav, khoov rau pem hauv ntej thiab ncav tes mus rau hauv av.
- Nyob rau tib lub sijhawm, khoov koj sab xis, tab sis cia koj sab laug ceg ncaj.
- Khaws mus rau hauv av kom txog rau thaum koj pom ib qho kev ncab nyob tom qab ntawm koj lub plab. Yog koj sab nraub qaum los yog raug mob, so koj ob txhais tes ntawm koj tus ncej, tsuas yog saum koj lub hauv caug.
- Tuav 30 vib nas this tsis thab plaub los yog thim qhov ncab; ua pa li qub.
- Hloov cov ceg thiab rov hais dua. Ua li no ncab ob zaug rau ob tog.
Quadriceps Stretch
- Sawv tom ntej ntawm lub rooj zaum khov los yog nrhiav ib tug phooj ywg los pab koj. Muab koj sab tes laug tso rau ntawm lub rooj zaum lossis koj tus khub lub xub pwg.
- Khoov koj lub hauv caug tom qab koj coj koj pob luj mus rau koj txoj kev tiaj tus txoj cai. Rov qab nrog koj sab tes xis thiab tuav lub hauv ntej ntawm koj pob taws qhov muag.
- Ua kom koj lub hauv caug pliav taw thiab tig mus rau ntawm koj lub hauv caug sab laug, maj mam rub koj lub luj kom ze rau koj lub taub hau kom txog thaum koj hnov mob nrawm nrawm rau ntawm koj tus ncej ntawm lub hauv caug pelvis.
- Tuav 30 feeb, ua pa nquag, ces txo koj txhais ko taw mus rau hauv av thiab hloov ob sab. Ua ob sab ob zaug.
Hamstring Stretch
- Zaum rau hauv pem teb nrog koj sab ceg ntawm txoj hlua ua ntej ntawm koj.
- Khoov koj lub hauv caug sab laug thiab so hauv qab ntawm koj txhais ko taw tawm tsam sab hauv koj sab xis.
- Khaws me ntsis hauv koj lub nraub qaum, ncav cuag koj lub hauv siab mus rau koj lub hauv caug. Mus kom deb li deb koj tuaj yeem tsis hunching.
- Yog tias qhov no nyob deb txaus kom hnov tus ncab raws koj sab ceg, nres ntawm no. Yog tias koj muaj lub siab mus txog rau pem hauv ntej thiab lob tus ntiv taw ntawm koj txhais ko taw nrog ob txhais tes tsis tau poob ntawm qhov nkhaus hauv koj nraub qaum, uas yuav muab koj cov nqaij tawv me me ntxiv kom ncav.
- Ua pa nqos nquag, tuav lub ncab ntev li 30 feeb, ces rov qab nrog lwm sab ceg.
Puab Tsa Nqa Puab (20 vib nas this x 3 reps)
- Thaum tseem zaum hauv av, rub ob txhais ceg pem taub hau koj, ces mam li sib nrug deb heev.
- Ua kom me ntsis txoj hauv kev koj qis qis, ncav tes mus ob sab ntawm koj mus rau hauv av ntawm koj ob txhais ceg.
- Mus kom deb deb txaus kom pom tau tias koj ncab ntawm koj tus ncej puab.
- Tuav lub ncab kom ntev li 20 feeb thiab rov ua peb zaug.
Hip Flexor Stretch (20 vib nas this x 2 reps)
- Ntawm kev sawv, taw kom deb deb nrog koj sab ceg thiab tso koj lub hauv caug sab laug mus rau hauv av.
- Tawm koj lub hauv caug sab laug mus rau hauv av.
- Muab ob txhais tes tso rau ntawm koj sab xis thiab tig mus rau pem hauv ntej, ua kom koj lub duav square nrog koj lub xub pwg.
- Yog tias koj tuaj yeem ua tau li no thaum koj nyob ruaj khov, mus txog tom qab koj nrog koj sab laug tes thiab lob koj pob luj taws kom rub koj txhais ko taw kom ze rau koj lub pob tw.
- Tuav 20 feeb thiab rov ua dua lwm sab.
> Source:
> American Council on Exercise "Dab Tsi Zoo Tshaj Plaws Zoo Tshaj Plaws Kuv Lub Roj?", Los ntawm Adam Bordes, Nov 16, 2011.