Tom qab koj tau khiav ib ntus lawm thiab ua rau koj kev nyiaj ib ce, koj yuav xav rau lub hom phiaj tshiab - khiav ceev. Nov yog qee yam yooj yim yam uas koj tuaj yeem ua tau los ua kom muaj peev xwm tuaj yeem ua kom zoo thiab txhim kho koj cov caij nyoog haiv neeg:
1 - Npaj Tawm Rau Me Nyuam Ua Tsis Tau
Qee cov neeg tau pib muaj teeb meem sai dua vim tias lawv ntshai tsam tsis xis nyob. Tab sis ib qho ntawm thawj kauj ruam kom tau ceev dua yog kawm kom paub tias nws zoo li tuaj tos li cas. Thaum koj tabtom thawb koj tus kheej thaum kev kawm kev ceev, cia siab tias koj yuav tsum tsis txhob ua pa thiab hnov koj cov ceg tawv nqaij hlawv. Nws yuav zoo li coj txawv txawv thiab tsis xis nyob rau thawj zaug, tab sis koj yuav pib siv rau qhov kev xav ntawd thiab nws thiaj li pib npaj siab (thiab txaus siab!) Nws.
2 - Ua Haujlwm Ntawm Koj Lub Hlis
Yog tias koj tuaj yeem ua rau koj lub koos pis tawj , koj yuav khiav ceev. Pib ntawm kev khiav ntawm koj tus 5K pace rau 30 feeb thiab suav txhua zaus koj txoj cai ko taw hits hauv av. Ces jog rau ib feeb kom zoo thiab khiav kom ntev dua 30 feeb, lub sij hawm no sim ntxiv kom suav. Tsom siab rau kev ceev, lub teeb, me ntsis cov kauj ruam - txhais tau hais tias koj nyob nraum stepping rau kub coals.
3 - Sim Raug Kev Ua Haujlwm
Lub sijhawm ua haujlwm tsis txaus siab yog txoj kev lom zem ua haujlwm rau koj lub zog. Koj tuaj yeem taug qab kev ua haujlwm , xws li 400m (ib tug ceg tawv ncig ncig lub tsheb) rov qab ua dua. Tom qab ntawm tsib-10 nas this sov , hloov ntawm kev sib tw 400m ntawm koj 5K pace thiab jogging ib qeeb, yooj yim ceg tawv. Pib nrog ob los sis peb ntawm 400m rov qab (nrog rau cov ceg tawv rov qab), thiab sim ua haujlwm txog koj txoj kev mus txog tsib los yog rau xyoo. Los yog, yog tias koj khiav ntawm txoj kev, koj tuaj yeem siv cov teeb meem los yog cov xov tooj ntawm tes los cim rau cov kev sib tw. Tom qab sov ua kom sov, sim khiav ob lub teeb, ces rov qab rau ob qho, thiab rov ua dua tus qauv kom txog thaum koj tau them ib mais.
4 - Ua Ib Tempo Khiav Ib Lub Lim Piam
Tempo sau pab koj tsim koj lub chaw pib, uas yog qhov tseem ceeb rau kev khiav ceev. Ua ib tempo khiav, pib koj khiav nrog 5 mus rau 10 feeb ntawm ib qho yooj yim uas khiav, tom qab nrog 15 mus rau 20 feeb ntawm khiav ntawm 10 feeb qeeb qeeb dua koj 10K pace. Xaus nrog 5 mus rau 10 feeb tso txias. Yog hais tias koj tsis paub meej koj tus 10K pace, khiav ntawm ib pace uas pom tau tias "zoo hnyav." Koj yuav tsum tsis txhob ua pa rau huab cua, tab sis koj yuav tsum tsis txhob muaj kev sib tham.
5 - Sim Qee Yam Kev Kawm Huv Huv
Hill repeats yog ib txoj kev ua kom muaj zog khiav. Nrhiav ib lub toj roob hauv siab uas yog li ntawm 100 meters ntev. Dhau zog rau sab saum toj ntawm lub pov roob, thiab maj mam jog rov qab. Pib nrog 3 mus rau 4 repeats ib zaug ib lub lim tiam, thiab maj mam ua haujlwm rau koj li 6 txog 7 rov qab.
6 - poob phaus
Yog tias koj tab tom sim ua kom qis qis ib txhia phaus, Ntawm no muaj kev txhawb zog siab: Kev tshawb fawb tau pom tias, ntawm qhov nruab nrab, cov neeg khiav dej num tau ob nti ib mais sai dua rau txhua phaus lawv poob. Yog li, piv txwv li, 10-phaus poob phaus yuav chais txog ib feeb tawm ntawm koj lub sij hawm 5K haiv neeg.
7 - Tsis txhob nco txog hnub so
Tsis txhob xav hais tias khiav nyuaj txhua hnub yuav ua rau koj sai. Kev so yog qhov tseem ceeb rau koj txoj kev rov zoo los ntawm kev tiv thaiv thiab kev raug mob , yog li tsis txhob hnov qab siv tsawg kawg ib hnub so txhua lub lim piam. Koj cov leeg ua tau thiab kho lawv tus kheej thaum koj so. Yog li, yog tias koj khiav txhua hnub tsis tau noj hnub no, koj yuav tsis pom ntau txoj kev txhim kho.
8 - Ua tus ntse Racer
Nws tau chais qee qhov vib nas this los yog tej zaum txawm feeb tawm koj lub sij hawm ua tiav nrog kev sib tw ntse ntse, xws li ua kom paub tseeb tias koj tsis pib tawm sai heev . Sim ua qee cov tswv yim no los mus khiav cov neeg sib tw ceev dua .
Tsis tas li ntawd pom: 4 Txoj Kev Tau Txais
Pib Beginners tau khiav ib qho sai 5K
Cov Kws Ua Haujlwm Yuav Tshaj Tawm Txog Dab Tsi Ua Ntej 5K