Cov Tswv Yim rau Pib thiab Tshaj Lij
Tus 5K, uas kav ntev li ntawm peb mais, yog ib qho ntawm cov neeg nyiam tshaj plaws rau cov neeg khiav ua si. Nws yog puag los ntawm cov pib tshiab uas xav muab kev sib tw thiab cov khiav qib siab uas siv nws txoj kev kawm.
Vim li cas los koom
Cov neeg koom rau hauv 5K haiv neeg rau ntau yam. Lawv yog ib txoj hauv kev zoo los tawm tsam koj tus kheej thiab teeb tsa lub hom phiaj tshwj xeeb uas koj xav tau.
Lawv cia koj mus koom nrog lwm tus hauv koj lub zej zog uas koom tib yam kev nyiam. Feem ntau qhov tseem ceeb, lawv tuaj yeem muab koj lub siab rau qhov siab (hla lub laj kab) uas tus treadmill tuaj yeem tsis muaj.
Muaj ntau 5K haiv neeg kuj siv los ua ib qho nyiaj txiag kom sib hlub. Arguably, feem ntau nrov yog Susan G. Komen Haiv neeg rau kev kho hauv Washington, DC, uas attracts tshaj 30,000 khiav txhua xyoo.
Nrhiav kev sib tw 5K feem ntau yog tsis nyuaj heev hnub no, txawm nyob hauv cov zej zog me. Lub caij ntuj sov thiab lub caij nplooj zeeg feem ntau yog cov caij nyoog nrov tshaj plaws rau lawv, tab sis ntau lub zos thiab lub nroog tab tom pib teem caij 5Ks lub xyoo.
Yuav Pib Li Cas
Rau cov neeg tshiab khiav, tus 5K yuav zoo li ntshai ua ntej. Tab sis, nrog txoj kev npaj thiab qhov kev cob qhia uas tsim nyog, nws yuav tsis tsim nyog ua kom tiav li ntawm yim lub lis piam.
Los ntawm "tsim nyog" peb txhais tau hais tias koj hwm txhua cov kev txwv koj muaj thiab tsis txhob thawb koj tus kheej mus rau qhov chaw koj ua rau koj tus kheej raug mob.
Yog tias koj laus dua lossis muaj kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv, koj yuav tsum tau kuaj xyuas lub cev ua ntej pib. Tus neeg ua haujlwm qoj kuj tuaj yeem pab koj kom paub tseeb tias koj nyob hauv thaj chaw hauv aerobic haum rau koj hnub nyoog thiab kev nyab xeeb.
Txawm tias muaj kev txhawj xeeb, qhov no tsis txhais hais tias koj yuav tsum hneev tawm. Muaj ntau tus neeg khiav lag luam tshiab yuav siv txoj kev sib tw khiav / taug kev rau lawv thawj haiv neeg thiab tso cai rau qhov kev ua tau zoo rau lawv qhov kev sib tw tom ntej.
Tus 5K Lub Caij Kawm Sijhawm
Lub hom phiaj ntawm kev ua tiav kev sib tw 5K yog qhov kawg. Tab sis nws muaj kev yooj yim dua thiab muaj lub siab xav kom mus cuag tau lub hom phiaj ntawd dua li khiav tawm ntawm koj lub qhov rooj thiab ua phaum siab nrog txoj kev kub siab.
Es tsis txhob, koj yuav xav mus rau txoj kev tsim kho, yim-lub lim tiam hauv qhov kev pab cuam uas koj tau cog lus rau kev cob qhia ntawm plaub mus rau tsib hnub hauv ib lub lis piam. Qhov kev zov me nyuam yuav sib txawv raws li seb koj puas tau tsis ua hauj lwm ua ntej los yog muaj qis theem kev qoj ib ce. Txawm li cas los xij, yim lub lim tiam yog lub sijhawm tsim nyog rau koj tus kheej mus rau hauv daim ntawv sib tw.
Cov Schedules muab lub moj khaum loj, tab sis lawv tsis tau teev cia hauv pob zeb thiab tuaj yeem hloov kho kom zoo dua rau koj lub sijhawm. Tab sis, yog tias koj hloov, tsis txhob tuaj plaub xyoos kawm ua ke thiab tso koj tus kheej rau hnub peb hnub. Qhov no yuav tsis ua haujlwm. Es tsis txhob, kos hnub rau kev kawm thiaj li hais tias lawv muaj peev xwm tshaj tawm hauv lub asthiv.
Kev Ua Tsi Muaj Me Nyuam lossis Tsis Muaj Zog
Koj yuav pib nrog tus pib lub sijhawm kawm ua haujlwm uas yuav zoo li qhov no:
- Khiav ntawm Tuesdays, Thursdays, thiab hnub Saturday
- Hla kev cob qhia rau hnub Wednesdays
- Los ntawm kev cob qhia lossis khiav ntawm Hnub Sunday
- So rau hnub Mondays thiab Fridays
Txhua hnub kev cob qhia yuav pib nrog tsib mus rau 10 feeb ua kom sov siab rau koj cov leeg nqaij thiab plawv siv zog.
Lub hom phiaj yuav pib qeeb thiab kev kawm tsis tshee meej dhau lub sij hawm 56 hnub. Rau cov hnub khiav, piv txwv li, koj yuav pib los ntawm ntaus lub cim npe ntawm ib-mais ntawm lub lim tiam ib thiab ncav cuag peb-mais lub hom phiaj ntawm lub lim tiam xya.
Tom qab txhua qhov kev cob qhia, siv lub sijhawm kom txias thiab ncab kom tiv thaiv tau koj cov leeg ntawm zawm. Txawm tias hnub so, ncab (seb puas muaj nyob rau hauv ib lub rooj zaum lossis thaum saib TV) tuaj yeem txo cov leeg mob uas koj yuav tau ntsib.
Haum, tab sis Tsis Sib Raug Kev
Ib lub sij hawm ua ntej 8 lub lim tiam kawm yuav cia koj ua kom raws li koj lub cev tam sim no thiab koom nrog khiav ntau dua.
Txawm tias hom ntawv zoo li qhov pib ntawm lub sijhawm pib, koj yuav pib nrog ob mais thiab kev vam meej ntawm kev ua tau ntau dua (nrog rau txoj kev sib tw khiav ib zaug ib zaug).
Kev Nyab Xeeb thiab Kev Kho Mob
Tsis xav txog kev sib tw ua si, ib txwm pom cov khau kom tsim nyog rau txoj kev thiab taug kev. Lawv tsis tas yuav kim, tab sis lawv yuav tsum haum raws li koj hom ko taw . Txhob txhawj txog kev zam los yog xim; qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias cov khau yog ua rau kev khiav.
Thaum kev cob qhia, tsis txhob khiav tawm hauv plab. Siv lub teeb ci carbohydrate tsawg 60 mus rau 90 feeb ua ntej koj pib, thiab haus li 16 ooj dej ntawm ob peb rau peb teev ua ntej koj pib kawm. Txhob cia koj tus kheej dej, nqa ib lub taub dej los sis dej haus rau haus txhua 15 feeb, Tab sis tsis txhob overhydrate . Thaum tiav lawm, noj ib lub teeb ci carbohydrate khoom noj los yog muaj protein ntau.
> Source:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Teebmeem Physical Training and Fitness on Running Injuries nyob rau hauv Cov Hluas ntawm Cov Hluas". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.