Khiav Kev Pab rau Cov Neeg Tshiab
Khiav ib lub 5K yog ib lub hom phiaj zoo rau cov naiskhu khiav tshiab. Koj yuav tau txais ntau yam kev txhawb siab, nrog rau kev lom zem, los ntawm kev koom nrog ib haiv neeg. Ib 5K haiv neeg yog 5 kis ntev, uas yog 3.1 mais. Nws yog qhov zoo meej nrug thawj zaug. Txawm hais tias koj yog ib tug me nyuam roj hmab, koj tuaj yeem npaj kom tau 5K ob peb lub hlis.
Hauv qab no yog yim-lub lim tiam 5K kev cob qhia los pab koj mus rau qhov kawg.
Nws xav tias koj tuaj yeem khiav tsawg kawg li ib mais.
Lwm Cov Kev Qhia Txog 5K
Yog tias koj yeej tsis tau khiav ua ntej, coj ib kauj ruam rov qab thiab sim ib qho kev qhia plaub lub lim tiam kom paub khiav ib mais . Yog tias koj tuaj yeem khiav tau tsib feeb ntawm ib lub sijhawm, cia li mus rau txoj kev mus dhia 5K . Thaum kawg, yog tias cov 5K cov kev pab cuam tsis zoo li qhov nyuaj txaus rau koj khiav qib, sim ua ntej pib 5K kev kawm lub sijhawm .
Koj tuaj yeem xav ua kom rov qab nco koj lub cim xeeb nrog ob peb tus taw tes. Cov neeg ua yeeb yam pib khiav los pab tau cov lus qhia thiab cov lus teb rau cov lus nug uas niaj zaus nug.
Kev Kawm Thoob Plaws Tshawb Nrhiav
Txhua hnub ntawm lub sij hawm hu rau ib yam dab tsi rau koj ua, txawm tias nws yuav khiav, hla kev kawm, los yog so. Koj tuaj yeem hloov sijhawm rau koj cov sijhawm, yog tias koj tsis txaus siab rau lwm hnub thiab xav ua haujlwm rau hnub Monday lossis Friday, nws yuav zoo dua rau hnub so rau hnub khiav dhia.
Txhua lub limtiam, koj yuav ua rau koj khiav los ntawm ib quarter mais, uas yog lub puab tsaig ntawm ntau qhov chaw lem sab nraud.
Yog hais tias koj feem ntau khiav ntawm txoj kev thiab koj tsis paub meej tias koj nyob deb npaum li cas, koj tuaj yeem txiav txim siab tawm lub nqi tsheb khiav los ntawm kev siv lub website los yog app xws li MapMyRun los yog RunKeeper.
Koj yuav tsum khiav sai npaum li cas? Muaj tsis yog lub hom phiaj uas koj yuav tau ntaus. Ua ib tus neeg khiav dej num pib, koj yuav tsum ua kom pom tseeb ntawm kev sib tw, sib paug sib tham.
Koj tuaj yeem ntxiv kev cob qhia rau kev sib tw 5K tom qab koj tau ua li koj lub zog. Kev sib tham pace txhais tau hais tias koj yuav tsum muaj peev xwm hais tau lus sau ua ke thaum khiav. Yog tias koj pom koj tus kheej tawm ntawm kev ua pa, qeeb koj pace los yog mus so ib qho chaw so. Yog tias koj tab tom khiav ntawm lub caij treadmill, pib koj pace ntawm 4.0 mph thiab ua kom me nce ntxiv kom txog thaum koj xav tias koj tau mus txog koj lub siab nyiam.
Cov Kev Ua Si Uas Tsis Ncaj Ncees
Thaum lub sij hawm hu ua kev sib tw (CT) kev ua si (vab, ua luam dej, elliptical tus kws qhia ntawv, los yog lwm yam kev ua hauv lub cev), ua kom yooj yim rau nruab nrab 30 rau 40 feeb. Kev xyaum lub zog kuj zoo heev rau cov neeg khiav dej num. Yog tias koj hnov mob heev los yog mob hnyav ntawm CT los yog hnub so, so kom txaus.
Hnub Sunday yog cov hnub rov qab ua haujlwm. Koj txoj kev khiav yuav tsum nyob ntawm ib qho yooj yim, xis nyob. Los yog, koj tuaj yeem ua tau ib qho kev sib tw khiav / taug kev los yog hla kev tawm tsam (CT).
Hnub So thiab Hnub Rov Qab
Qee hnub yog hnub so , uas yog qhov tseem ceeb rau koj txoj kev rov zoo los ntawm kev tiv thaiv thiab kev raug mob . Tsis txhob hlaa lawv. Koj tuaj yeem tau txais kev puas siab ntsws yog tias koj khiav txhua hnub uas tsis muaj kev so.
Warmup thiab Cooldown
Thaum koj lub sij hawm hu rau kev khiav, koj yuav tsum pib nrog tsib mus rau kaum feeb kom sov siab taug kev los yog yooj yim taug kev.
Lub siab sov yuav tau txais koj lub cev npaj kom khiav los ntawm raising koj lub cev kub thiab nce ntshav txaus rau koj cov leeg. Nws kuj tseem tuaj yeem pab txo cov nqaij mob thiab txo qee qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Tom qab koj nyob nraum warmed-up, khiav ntawm lub siab nyiam mus rau kev tsim kev dhia. Nco ntsoov koj xaus koj lub tsheb nrog 5 feeb kom taug kev thiab rub tawm .
5K Lub Sijhawm Kawm Rau Cov Neeg Tshiab
| Lub lis piam | Hnub Monday | Tuesday | Hnub Wednesday | Hnub Thursday | Hnub vas Xuv | Hnub vas xaum | Hnub Sunday |
| 1 | So | 1 mi. khiav | CT los yog so | 1 mi. khiav | So | 1.5 mi. khiav | 20-30 feeb. khiav los sis CT |
| 2 | So | 1.5 mi. khiav | CT los yog so | 1.5 mi. khiav | So | 1.75 mi. khiav | 20-30 feeb. khiav los sis CT |
| 3 | So | 2 mi. khiav | CT los yog so | 1.5 mi. khiav | So | 2 mi. khiav | 20-30 feeb. khiav los sis CT |
| 4 | So | 2.25 mi. khiav | CT los yog so | 1.5 mi. khiav | So | 2.25 mi. khiav | 25-35 na thi. khiav los sis CT |
| 5 | So | 2.5 mi. khiav | CT los yog so | 2 mi. khiav | So | 2.5 mi. khiav | 25-35 na thi. khiav los sis CT |
| 6 | So | 2.75 puas. khiav | CT | 2 mi. khiav | So | 2.75 puas. khiav | 35-40 na thi. khiav los sis CT |
| 7 | So | 3 mi. khiav | CT | 2 mi. khiav | So | 3 mi. khiav | 35-40 na thi. khiav los sis CT |
| 8 | So | 3 mi. khiav | CT los yog so | 2 mi. khiav | So | So | 5K Haiv neeg |
Lo Lus Ntawm
Yim lub lim tiam yog sijhawm txaus rau tus thawj coj khiav mus rau qhov kev sib tw 5K, tiam sis nws tseem ceeb heev uas koj yuav tsum mloog koj lub cev thiab tsis txhob ua qhev rau lub sij hawm. Yog tias koj hnov mob lossis hnov tias muaj mob ntau tshaj li ib hnub lossis ob, nws yuav tsis noj sijhawm ntxiv. Tsis txhob txhawj yog tias koj tsis tau khiav ib qho los yog ob ntawm no los yog muaj-koj mam li tseem npaj rau koj 5K.
> Source:
> Aerobic ce: Yuav ua li cas sov so thiab txias. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.