Yog hais tias koj tau kos npe rau 5K haiv neeg uas yog ib lub hlis dhau los thiab koj tsis tau kawm tshwj xeeb rau nws, koj tseem muaj sij hawm los khiav ib haiv neeg uas tsim nyog sib tw. Qhov kev cob qhia plaub lub lim tiam (saib hauv qab) yog tsim los rau cov neeg khiav dej num nrab uas tam sim no khiav tsawg kawg 15 mais ntawm ib lub lim tiam. (Yog tias koj yog thawj tus neeg khiav lag luam uas xav khiav ib 5K uas yog plaub lub lim tiam, siv daim pib 4 lub lis piam 5K lub sij hawm .
Yog tias koj tab tom nrhiav sijhawm teem sijhawm, sim ua qhov 4 lub limtiam uas siab tshaj 5K lub sijhawm .)
Yog tias koj yog tus khiav tsheb khiav thiab koj muaj sij hawm ntau los cob qhia, sim li 8 lub lis piam 5th lub sij hawm Intermediate 5K .
Cov Lus Qhia Kawm
Tempo Runs (TR): Tempo sau pab koj tsim koj lub chaw pib, uas yog qhov tseemceeb rau kev ceev 5K sib xeem khiav. Pib koj khiav nrog 10 feeb ntawm yoojyim khiav, ces mus ntxiv nrog rau 15 mus rau 20 feeb ntawm khiav ntawm li 10 feeb ib mais qeeb qeeb dua koj txoj kev sib tw 10K, thiab xaus nrog 10 feeb cua txias. Yog tias koj tsis paub meej tias koj qhov kev sib tw 10K, khiav ntawm ib qho pace uas pom tau tias "zoo zog."
Hill Repeats (HR): Rau koj toj rov qab , xaiv ib toj roob li 200 txog 400 meters ntev uas tsis dhau ntxhab. Sim khiav ntawm koj txoj kev sib tw 5K. Rov qab los toj roob toj ib qho yooj yim. Koj ua tsis taus pa yuav tsum yooj yim thiab relaxed thaum koj pib koj rov ua ntxiv.
5K Interval Workouts: Khiav koj cov kev ua haujlwm nrog koj ntawm 5K haiv neeg , nrog ob-feeb yoojyim yooj yim-rov qab ua haujlwm ntawm txhua lub sijhawm.
Koj yuav tsum pib thiab tiav koj 5K lub sijhawm ua haujlwm nrog ib mais ntawm qhov yoojyim khiav kom sov thiab txias.
Long Runs (LR): Koj tsis yog kev cob qhia rau qhov kev tshwm sim ntev, tab sis ntev ntev yuav pab koj tsim koj lub zog, uas yog qhov tseem ceeb ntawm 5K sib xeem khiav. Koj yuav tsum ua koj ntev ntev ntawm tus nyiam, sib tham pace.
Koj yuav tsum tau ua pa yooj yim thiab tham nrog cov kab lus kom tiav. Koj qhov yooj yim pace khiav (EP) yuav tsum ua kom tiav rau hauv kev sib zog no.
Hnub So: Hnub so, koj tuaj yeem siv tau hnub so los yog ua qee txoj kev kawm yooj yim (CT), xws li caij tsheb kauj vab, ua luam dej, elliptical tus kws qhia, xyaum ua kom tau zoo, los yog lwm yam kev lom zem uas koj nyiam.
4 Lub Hlis Sib Haum 5K Lub Sij Hawm
Lub Lim Piam 1
Hnub 1 : 40 min CT los yog Rest
Hnub 2 : 25 feeb TR + 2 toj ua dua
Hnub 3 : 30 feeb CT los yog So
Hnub 4 : [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Hnub 5 : So
Hnub 6 : 5 mais LR
Hnub 7 : 3 mais ntawm EP
Lub Limtiam 2
Hnub 1 : 40 min CT los yog Rest
Hnub 2 : 30 feeb TR + 3 toj rov qab
Hnub 3 : 30 feeb CT los yog So
Hnub 4 : [4 min @ 5K dag zog + 2 min EP] x 4
Hnub 5 : So
Hnub 6 : 7 mais LR
Hnub 7 : 3 mais ntawm EP
Lub Lim Piam 3
Hnub 1 : 40 min CT los yog Rest
Hnub 2 : 25 feeb TR + 3 toj rov qab
Hnub 3 : 30 feeb CT los yog So
Hnub 4 : [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Hnub 5 : So
Hnub 6 : 6 mais LR
Hnub 7 : 3 mais ntawm EP
Lub Lim Piam 4
Hnub 1 : 30 feeb CT
Hnub 2 : So
Hnub 3 : 20 min TR
Hnub 4 : So
Hnub 5 : 3 mais ntawm EP
Hnub 6 : So
Hnub 7 : 5K Haiv neeg!