Kawm kom tau li cas khiav 3.1 mais
Qhov kev kawm plaub-lub lim tiam 5K yog qhov zoo tshaj yog tias koj yog tus pib nrog lub caij sib tw rau lub hli dhau los. Nws yog tsim los rau cov neeg khiav dej num / cov neeg taug kev uas xav tsim kom muaj kev sib tw khiav ntawm 5K (3.1 mais). Yog tias koj muaj kev paub ntau dua, koj yuav tsum tau siv 4 lub lim tiam 5K lub sijhawm lossis 4 lub limtiam siab tshaj 5K lub sijhawm .
Yuav kom tau qhov zoo tshaj plaws thiab, qhov tseem ceeb dua, tiv thaiv kev raug mob, qhov kev npaj no yog qhov zoo tshaj rau koj siv yog tias koj tau ua haujlwm nyob rau lub hli dhau los.
Qhov zoo tshaj plaws, pib qhov kev cob qhia no, koj yuav tsum tau ua kom tiav plaub lub lis piam mus rau 1 mais kev pab cuam , tau ua haujlwm ob peb hnub hauv ib lub lim tiam, los yog twb khiav tau ib nrab mais lawm.
5K Kev Npaj Qhia Txog Kev Kawm
Nrog rau qhov kev npaj no koj mam li ua me ntsis ntxiv hauv koj txoj kev khiav nrawm thaum ua me ntsis hauv koj cov kev taug kev txhua lub lim tiam. Tom qab plaub lub lis piam, koj yuav tau khiav qhov 5K nrug yam tsis muaj kev so tsis so. Tau kawg, Yog hais tias koj xav mus so ib zaug so thaum koj 5K, uas yog lawv xav tshuaj.
Koj tsis tas ua koj li sau hnub tshwj xeeb; Txawm li cas los, koj yuav tsum sim tsis txhob khiav ob hnub sib law. Tog twg los noj ib hnub so kom tiav los sis hla kev kawm rau hnub ntawm kev khiav haujlwm. Kev kawm hla tebchaws tuaj yeem yog kev caij tsheb kauj vab, yoga, da dej, lossis lwm yam kev ua si (uas tsis yog khiav) uas koj nyiam. Muaj zog cob qhia ob mus rau peb zaug ib lub lim tiam kuj tseem ceeb heev rau cov neeg khiav dej num.
Yog tias koj pom tias qhov kev cob qhia no tab tom npaj ceev ceev rau koj, koj tuaj yeem tau ntxiv ib lub lim tiam thiab rov xyaum ua dua ua ntej koj mus rau lub lim tiam tom ntej.
Khiav Pace
Muaj tsis muaj tseeb pes tsawg koj yuav tsum mob siab rau hauv koj tus khiav (los sis koj qhov kev sib tw 5K, rau qhov teeb meem ntawd) vim txhua tus neeg lub zog thiab kev muaj peev xwm sib txawv. Ua ib tus neeg khiav dej num pib, koj yuav tsum tsom ntsoov rau txoj kev sib txuas lus, thaum koj ua tiav koj txoj kev ua siab ntev thiab kev ntseeg siab. Sib pauv siab txhais tau hais tias koj yuav tsum muaj peev xwm hais tau cov kab lus ua ke thaum khiav-koj yuav tsum tsis txhob ua pa los yog hnyav rau cua.
Yog tias koj pom koj tus kheej tawm ntawm kev ua pa, qeeb koj pace los yog taug kev mus so. Yog tias koj tab tom khiav ntawm ib lub caij thiab koj tsis paub tseeb tias pib qhov twg, pib ntawm 4.0 mph thiab ua kom me ntsis nce kom txog thaum koj xav tias koj tau mus txog koj lub siab, sib tham pace.
Lub Lis Piam Xwm Ntawm Ib Lub Hli
Lub Lim Piam 1
- Hnub 1: Khiav 10 feeb, taug kev 1 feeb, rov ua 2 zaug
- Hnub 2: So lossis hla kev tsheb ciav hlau
- Hnub 3: Khiav 12 feeb, taug kev 1 feeb, rov 2 zaug
- Hnub 4: So
- Hnub 5: Khiav 13 feeb, taug kev 1 feeb, rov ua 2 zaug
- Hnub 6: So lossis hla kev tsheb ciav hlau
- Hnub 7: So
Lub Limtiam 2
- Hnub 1: Khiav 15 feeb, taug kev 1 feeb, rov ua 2 zaug
- Hnub 2: So lossis hla kev tsheb ciav hlau
- Hnub 3: Khiav 17 feeb, taug kev 1 feeb, khiav 7 min
- Hnub 4: So
- Hnub 5: Khiav 19 feeb, taug kev 1 feeb, khiav 7 min
- Hnub 6: So lossis hla kev tsheb ciav hlau
- Hnub 7: So
Lub Lim Piam 3
- Hnub 1: Khiav 20 feeb, taug kev 1 feeb, khiav 6 feeb
- Hnub 2: So lossis hla kev tsheb ciav hlau
- Hnub 3: Khiav 24 feeb
- Hnub 4: So
- Hnub 5: Khiav 26 feeb
- Hnub 6: So lossis hla kev tsheb ciav hlau
- Hnub 7: So
Lub Lim Piam 4
- Hnub 1: Khiav 28 feeb
- Hnub 2: So lossis hla kev tsheb ciav hlau
- Hnub 3: Khiav 30 feeb
- Hnub 4: So
- Hnub 5: Khiav 20 feeb
- Hnub 6: So
- Hnub 7: Haiv Neeg! Khiav 3.1 mais
Haiv Neeg Lub Hnub Xyoo
Thaum koj npaj rau koj 5K, nov yog qee cov lus qhia kom paub tseeb tias koj yog haiv neeg sib tw. Cov no yuav pab teb cov lus nug uas koj muaj txog yuav ua li cas ua ntej haiv neeg .
- Tsis txhob cia koj tus kheej . Koj tsis tas yuav muaj carbohydrate load rau 5K haiv neeg. Overeating yuav ua rau mob plab nyom los yog lwm yam teeb meem. Tsuas noj zaub mov ua qhov loj me me xwb, noj hmo ua ntej noj hmo. Sim ua lo rau cov khoom noj uas koj tau noj-tsis muaj dab tsi tshiab.
- Ua raws li koj niaj hnub ua. Txoj cai ntawm txoj kev sib tw kub yog: Tsis muaj dab tsi tshiab rau hnub sib tw. Nco ntsoov tias koj nyob nraum hnav cov khaub ncaws thiab iav uas koj twb tau sim thaum kawm tiav. Koj tsis xav kom poob siab los ntawm cov khaub ncaws tsis zoo los yog mob teeb meem ntawm kev sib tw rau hnub sib tw. Yog hais tias koj yeej tsis tau racing ua ntej, kawm txog kev yuav ua li cas muab koj haiv neeg coj los ua ntej haiv neeg.
- Ua ib qho me ntsis warmup. Nyob rau hauv ib haiv neeg luv luv zoo li 5K, nws yog ib lub tswv yim zoo rau kev ua kom sov , ces koj maj mam tsa koj lub plawv dhia thiab tau txais koj cov leeg ua kom sov. Txog li 15 nas this ua ntej pib kev sib tw, ua qeeb qeeb rau li tsib feeb lossis ua ib co kev ua kom sov , tom qab ntawd ua siab loj mus rau kab pib .
Lo Lus Ntawm
Kev cob qhia rau 5K yog ib lub hom phiaj ua tiav rau cov neeg khiav dej num, tab sis qhov ntawd tsis txhais hais tias koj yuav tsis muaj kev sib tw nrog txoj kev. Ua qhov zoo tshaj plaws kom ua siab ntev rau koj mus nrog koj txoj kev kawm. Thiab thaum twg koj tsis mob siab, cia siab rau koj kev qhuab qhia thiab kev coj ua kom cob qhia txhua yam.
Yog tias koj txhawj xeeb txog koj haiv neeg, koj tsis nyob ib leeg. Muaj ntau cov lus nug ntau txog 5K sib xeem khiav uas koj tuaj yeem tau teb ua ntej. Thaum koj ua tiav koj haiv neeg, tej zaum koj yuav npaj txhij rau koj qhov kev sib tw tom ntej. Sim ua pib 10K los yog pib ua ib nrab marathon .
> Source:
> Aerobic ce: Yuav ua li cas sov so thiab txias. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.