Lub Plaub Hli Ib Lub Hom Phiaj Rau Cov Neeg Loj Hlob Siab
Koj twb tau ua tiav nws-kos npe los khiav koj thawj 5K haiv neeg . Koj muaj ib lub hlis los qhia rau nws. Yog tias koj yog tus khiav ceev uas tam sim no ntiav tsawg kawg 20 mais tauj ib lub lim tiam, qhov kev pab cuam raws li nram no yuav muaj koj mus ceev hauv plaub lub lis piam.
Cov Lus Qhia Kawm
Yuav kom nkag siab txog lub lim tiam ntawm 5K lub sijhawm kawm tom ntej no, ua ntej kawm tau hais tias txhua lub sij hawm txhais tau li cas koj mam li paub tias yuav ua txhua hnub. qib 5K txog kev kawm raws li nram qab no, thawj zaug kawm tau li cas txhua lub sij hawm sawv cev rau koj ces koj mam li paub txhua hnub raws nraim li cas.
Tempo Runs (TR). Tempo sau pab koj tsim koj lub chaw pib, uas yog qhov tseemceeb rau kev ceev 5K sib tw. Pib koj khiav nrog 10 feeb yoojyim khiav, ces mus ntxiv nrog rau 15 mus rau 20 feeb khiav ntawm pace uas yog li 10 feeb ib mais qeeb qeeb dua koj txoj kev sib tw 10K. Hlav nrog 10-feeb txias-down. Yog tias koj tsis paub meej tias koj qhov kev sib tw 10K, khiav ntawm ib qho pace uas pom tau tias "zoo zog."
Hill Repeats (HR). Rau toj rov qab , nrhiav ib txoj kab nqes uas tsis dhau ntxhab thiab hais tias 200 mus rau 400 meters ntev. Khiav lub toj ntawm koj txoj kev sib tw 5K. Rov qab nrog ib qho yooj yim jog nram toj.
5K Interval Workouts. Khiav koj lub caij nyoog ua haujlwm ntawm koj qhov kev sib tw 5K , nrog ob-feeb yoojyim yooj yim-rov ua haujlwm ntawm txhua lub sijhawm. Koj yuav tsum pib thiab tiav koj 5K lub sijhawm ua haujlwm nrog ib mais ntawm qhov yoojyim khiav kom sov thiab txias.
Long Runs (LR). Koj tsis yog kev kawm rau lub sijhawm ntev, tab sis ntev ntev yuav pab koj tsim koj lub zog, uas yog qhov tseem ceeb ntawm 5K sib xeem khiav .
Ua koj ntev ntev ntawm lub siab nyiam: Koj yuav tsum tau ua pa yooj yim thiab tham nrog cov kab lus kom tiav. Koj yoojyim sau (ER) yuav tsum tau ua kom tiav ntawm qhov kev sib zog no.
So hnub Hnub so, koj tuaj yeem siv hnub tawm los yog ua tau qee txoj kev kawm yooj yim (CT) , xws li caij tsheb kauj vab, da dej, lossis lwm yam kev ua si. Kev xyaum lub zog yog ib txoj hauv kev zoo los txhim kho koj txoj kev ua kom tiav, kev ua haujlwm, thiab ua rau koj txoj kev raug mob.
4 Hli 5K Lub Caij Kawm Sij Hawm
Lub Lim Piam 1
Hnub 1: 40 feeb CT los yog so
Hnub 2: 25 feeb TSH plus peb toj rov qab
Hnub 3: 3 mus rau 4 mais ER
Hnub 4: 5 feeb ntawm 5K siv zog (peb zaug)
Hnub 5: So
Hnub 6: 7 mais LR
Hnub 7: 3 mais ER
Lub Limtiam 2
Hnub 1: 45 feeb Siv CT lossis Rest
Hnub 2: 30 feeb TSH plus plaub toj rov qab
Hnub 3: 3 mus rau 4 mais ER
Hnub 4: 5 feeb ntawm 5K siv zog (plaub zaug)
Hnub 5: So
Hnub 6: 8 mais LR
Hnub 7: 3 mais ER
Lub Lim Piam 3
Hnub 1: 40 feeb CT los yog so
Hnub 2: 25 feeb TSH plus plaub toj rov qab
Hnub 3: 3 mus rau 4 mais ER
Hnub 4: 5 feeb ntawm 5K siv zog (peb zaug)
Hnub 5: So
Hnub 6: 7 mais LR
Hnub 7: 3 mais ER
Lub Lim Piam 4
Hnub 1: 30 feeb CT
Hnub 2: So
Hnub 3: 20 feeb TR
Hnub 4: So
Hnub 5: 2 mus rau 3 mais ER
Hnub 6: So
Hnub 7: 5K Haiv hnub - hmoov zoo!