Lub 6-lub lim tiam ntawm 8K kev cob qhia no yog tsim los rau cov neeg ua haujlwm siab tshaj plaws uas xav khiav 8K haiv neeg (4,97 mais). Cov sij hawm no tseem ua haujlwm rau cov neeg kawm tiav qib siab rau 5-mais haiv neeg. Qhov kev zov me nyuam xav tias koj tuaj yeem khiav kom tsawg dua 6 mais. Yog tias qhov sij hawm no nyuaj rau koj, sim no 8K lossis 5 Mais Intermediate Schedule .
Kev Kawm Teeb Meem Sau Ntawv
Kev Cob Qhia Hla: Kev tawm hla mus rau koj ua rau koj lub hlwb thiab lub cev so tsis ua haujlwm, thaum tseem tsim koj lub cev.
Kev cob qhia hla tebchaws tuaj yeem taug kev, caij vab, dancing, da dej, lossis lwm yam kev ua si (tsis yog khiav) uas koj nyiam. Nws kuj yog ib lub tswv yim zoo kom muaj qee txoj kev kawm los txhim kho koj qhov kev ua tau zoo thiab pab tsis txhob raug mob .
Hill Repeats (HR): Rau koj toj rov qab , xaiv ib toj roob li 200 txog 400 meters ntev uas tsis dhau ntxhab. Sim khiav ntawm koj qhov kev sib tw ntawm 8K (5 mais). Rov qab los toj roob toj ib qho yooj yim.
Hnub So: Hnub so, koj tuaj yeem siv sij hawm so kom txaus los yog ua ib co kev yooj yim ntawm kev sib tw (CT).
Tempo Runs (TR): Pib koj tempo khiav nrog 10 feeb yooj yim khiav, tom qab ntawd ntxiv 20-25 feeb khiav txog 10 feeb ib mais qeeb qeeb dua koj txoj kev sib tw 10K, thiab xaus nrog 10 feeb cua txias. Yog tias koj tsis paub tseeb tias koj qhov kev sib tw 10K, khiav ntawm qhov "pav nruj zog" uas koj muaj peev xwm tswj tau 20-25 feeb.
8K Interval Workouts: Khiav koj cov kev ua haujlwm ntawm koj tus kheej thaum 8K (5 mais) haiv neeg, nrog ob-feeb yoojyim yooj yim-rov qab ua haujlwm ntawm txhua lub sijhawm.
Koj yuav tsum pib thiab ua kom tiav cov kev ua haujlwm nrog ib mais ntawm kev yoojyim khiav kom sov thiab txias.
Long Runs (LR): Txawm hais tias koj tsis tau kawm rau qhov kev tshwm sim ntev, ntev khiav pab koj tsim koj lub zog, uas yog qhov tseem ceeb hauv 8K sib xeem khiav. Ua koj ntev ntev ntawm tus nyiam, sib tham pace.
Xyuas kom tseeb tias koj tuaj yeem ua pa yooj yim thiab tuaj yeem tham nrog cov kab lus kom tiav. Koj yuav tsum tau ua koj cov npe sau yooj yooj yim (ER) ntawm qhov no.
6-Lub Lis-qib Pib 8K lossis 5 Mais Schedule
Lub lim tiam 1:
Hnub 1 : 45 feeb CT los yog So
Hnub 2 : 20 feeb TR + 3 toj rov qab
Hnub 3 : 40 feeb CT
Hnub 4 : 4 min @ 8K siv zog x 3
Hnub 5 : So
Hnub 6 : 6 mais LR
Hnub 7 : 3 mais ER
Lub Limtiam 2:
Hnub 1 : 45 feeb CT los yog So
Hnub 2 : 20 feeb TR + 4 rov qab ua dua
Hnub 3 : 40 feeb CT
Hnub 4 : 4 min @ 8K siv zog x 4
Hnub 5 : So
Hnub 6 : 7 mais LR
Hnub 7 : 3 mais ER
Lub lim tiam 3:
Hnub 1 : 45 feeb CT los yog So
Hnub 2 : 20 feeb TR + 5 toj tom qab
Hnub 3 : 40 feeb CT
Hnub 4 : 4 min @ 8K siv zog x 5
Hnub 5 : So
Hnub 6 : 7 mais LR
Hnub 7 : 3 mais ER
Lub Limtiam 4:
Hnub 1 : 45 feeb CT los yog So
Hnub 2 : 25 feeb TR + 6 toj rov ua dua
Hnub 3 : 40 feeb CT
Hnub 4 : 4 min @ 8K siv zog x 5
Hnub 5 : So
Hnub 6 : 8 mais LR
Hnub 7 : 3 mais ER
Lub lim tiam 5:
Hnub 1 : 40 min CT los yog Rest
Hnub 2 : 20 feeb TR + 2 toj ua dua
Hnub 3 : 30 min CT
Hnub 4 : 4 min @ 8K siv zog x 4
Hnub 5 : So
Hnub 6 : 6 mais LR
Hnub 7 : 3 mais ER
Limtiam 6:
Hnub 1 : 30 feeb CT
Hnub 2 : So
Hnub 3 : 20 min TR
Hnub 4 : So
Hnub 5 : 2-3 mais ER
Hnub 6 : So
Hnub 7 : 8K lossis 5-Mais Haiv Neeg!