Tus Txheej Txheem Lus Txog Kev Txo Lub Cev Rog
Txo lub cev roj yog ib qho ntawm cov hom phiaj rau cov neeg ncaws pob, cov neeg laus, thiab cov neeg uas xav kom poob phaus. Kev muaj kab mob hauv lub cev muaj kev pom zoo los txhim kho kev noj qab haus huv, kev ua kis las, thiab kev ua kom zoo nkauj.
Raws li kev tshawb fawb, muaj qis dua cov roj ntawm lub cev thaum tswj cov nqaij ntshiv kom khov kho. Lwm cov kev tshawb fawb qhia tau tias kev ua tiav lub cev muaj roj zoo tag nrho yog qhov tshwj xeeb raws li ib tus neeg cov nqi siv hluav taws xob.
Qhov no txhais tau hais tias qhov hauj lwm ua haujlwm rau ib tus neeg ua haujlwm tsis yog qhov zoo tshaj qhov kev tswj hwm rau lwm tus.
Cov lus nug uas hais txog cov rog muaj xws li:
- Vim li cas lub cev rog zoo li cia feem ntau hauv ib cheeb tsam?
- Puas muaj cov qoob loo txo tau ib txoj kev siv roj rau kev puas tsuaj?
- Puas yog qhov chaw kub rog yeej muaj nyob hauv kev qoj ib ce?
- Kev noj zaubmov lossis kev hnyav ntau dua qhov kev poob qab rog tshaj?
- Kuv puas tuaj yeem mob ploj mus ntxiv los ntawm kev noj cov khoom noj lossis tshuaj ?
Thaum nws tuaj yeem txo lub cev muaj rog rau tus neeg laus lossis kis las uas muaj sia, ntau yam yuav tsum tau xav txog. Raws li kev soj ntsuam luam tawm hauv Phau Ntawv Qhia Txog Tshuaj Tua Tsiaj , qhov poob yuav tsum tau ua raws li txoj kev ncaj ncees kom tseg tau cov nqaij ntshiv. Yuav kom ua tau raws li lub hom phiaj no, nws tseem ceeb heev kom muaj kev to taub txog kev ua hauj lwm roj npaum li cas hauv peb lub cev ua ntej pib txoj kev txo qis.
Rog Hlawv Yeeb Yam
Kev txo qis roj yog qhov nyuaj rau cov neeg feem coob-piv txwv li ntawm 66 feem pua ntawm cov neeg Asmelikas cov neeg rog lossis rog rog. Txawm hais tias cov neeg laus thiab cov neeg ncaws pob feem ntau tsis poob mus rau pawg no, lawv tau tawm tsam nrog lub cev qhov hnyav tshwj xeeb rau lawv txoj kev ua si.
Txawm yuag poob rau kev noj qab haus huv lossis txhawb kev ua kis las, txo cov rog yog lub hom phiaj ntawm ob qho tib si. Feem ntau, cov neeg ua haujlwm lossis cov neeg ncaws pob xav poob poob hauv ob pawg:
- Overfat los yog rog rog raws li lub cev muaj roj ntau ntau
- Twb ntshiv ntshis tab sis ntshaw ntxiv lub cev rog txo (ncaws pob koom nrog hauv kev ncaws pob uas muaj qhov hnyav)
Txo lub cev rog thiab ua tiav qhov kev tswj hwm kev lag luam yuav tsum kom ib tug neeg to taub txog kev tshuav zog. Cov naj npab muaj zog txhais tau hais tias cov naj npawb ntawm cov calorie ntau ntau tau muab cov calories ntau ntxiv (hlawv). Calories yog cov xaim hluav taws xob los ntawm cov khoom noj uas lub cev siv rau kev ua ub ua no thiab lub cev ua si. Ib qho yooj yim to taub to taub lub zog tshuav lub sij hawm yog:
- Cov zog (calorie) nyob rau hauv tib yam li hluav taws kub hlawv = qhov hnyav nyob li qub
- Zog nyob hauv ntau tshaj qhov hluav taws kub hlawv = hnyav nce
- Zog nyob hauv tsawg dua zog hlawv = hnyav poob
Lub zog tshuav nyiaj yog qhov kev khiav dej num, raws li kev tshawb fawb. Thaum ib lub hom phiaj los plam lossis nce qhov hnyav, qhov hloov ntawm qhov formula yuav tshwm sim.
Piv txwv, hloov cov tswv yim hluav taws xob yuav cuam tshuam rau sab nraud ntawm qhov kev tawm tsam qhov sib txawv-thiab qhov kev ua tiav ntawm kev ua tiav.
Raws li Phau Ntawv Qhia Txog Tshuaj Tua Tsiaj , muaj feem cuam tshuam rau ob sab ntawm lub zog qhov sib npaug ntawm lub zog xws li:
- Tag nrho cov nyiaj siv zog (calorie ntau ntau)
- Tag nrho cov khoom noj haus muaj zog (calorie ntau ntau)
- Cov zaub mov micronutrient muaj pes tsawg leeg (tag nrho feem pua ntawm carbs / proteins / nqaijrog)
- Zog ceev ntawm kev noj haus (carbohydrates / nqaijrog)
- Hloov cov thermic (metabolized) cov zaub mov ntawm cov khoom noj khoom haus nyob ntawm kev noj haus kev ua kom zoo
- Lub zog siv thaum lub sijhawm ua haujlwm (carbs los yog cov nqaijrog)
- Qoj ib ce, khov, thiab ntev
- Cov kev ua si uas tsis yog kev ua si (taug kev, caij vab, yoga)
- Kev sim neej txoj sia thaum tsis kawm
Cov Khoom Noj Khoom Haus thiab Cov Rog
Lub cev siv cov carbohydrates thiab nqaijrog ua cov sources thawj thiab theem nrab. Thawj lub luag hauj lwm ntawm cov protein tsis yog lub zog rau lub zog tab sis tsim thiab kho cov leeg nqaij . Carbohydrates, nqaijrog, thiab protein ntau yog txhua qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv thiab qib siab zog.
Ntsuas cov nutrients raws li cov hluav taws xob cov zis yog qhov tseem ceeb rau kev txo lub cev rog. Txhua cov tshuaj micronutrient tawm pes tsawg zog ntawm lub cev rau hauv lub cev thaum noj:
- Carbohydrates: plaub calories ib gram
- Protein: plaub calorie ntau ntau rau ib tus kab gram
- Sibhawm: cuaj calorie grams
Khoom noj khoom haus muab lub zog ntawm cov nqi sib txawv ntawm ib qho kev lag luam twg raws li tau teev tseg saum no. Paub txog roj muaj 9 calorie ntau ntau ib tus kab mob yuav ua rau koj ntseeg tias noj tsawg dua rog yog qhov zoo tshaj plaws uas yuav plam rog piv txwv. Qhov no nyob deb ntawm qhov tseeb.
Cov neeg laus thiab cov neeg ncaws pob yuav tsum nyob ntawm seb calorie ntau ntawm txhua lub lag luam los txo cov roj rog thiab khaws cia cov nyom loj. Tag nrho cov caloric (zog) kom tsawg dua li cov caloric tso tawm thaum kawg txiav txim tias yog peb rog, rog, lossis hauv kev tshuav zog.
Tsis tas li ntawd, cov neeg laus thiab cov neeg ncaws pob yuav muaj feem ntau cov rog rog thaum tsis sib tw. Qhov no yog vim muaj ntau lub siab txog lawv cov kev noj haus thaum uas tawm hauj lwm. Txawm li cas los xij, qhov no ua rau ntau tus neeg ncaws pob kom txwv tsis pub muaj calorie ntau ntau thaum npaj rau lawv qhov kev ua si thiab nrhiav kev mus rau kev sib tw.
-
Phau Pib Tshaj Tawm Cov Ntawv Taw Qhia Txoj Cai
-
Thaum twg Ab Kev Tsis Taus Yeem Yuav Tsum Tau Tshaj Tawm Xwb Raug Tshem Tawm Hauv Chav Tsev
Caloric txwv yog pom tias muaj teebmeem rau kev ua si rau cov neeg ncaws pob thiab tsis yog qhov zoo tshaj plaws rau kev txo rog.
Kev tshawb nrhiav qhia hais tias lub hom phiaj qhov kawg rau tus neeg ncaws pob yog ua kom muaj kev noj qab nyob zoo rau lub cev txhua xyoo , txo cov khoom noj khoom haus rau kev sib tw. Raws li International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , cov neeg ncaws pob raug qhia kom poob phaus maj mam li ib lim piam feem pua ntawm 0.7% (qis txo).
Yuav kom ua kom lub cev muaj zog thiab noj qab nyob zoo rau lub cev, Cov Ntawv Tshaj Tawm Ntawm Cov Tshuaj Tawm Tsam pom zoo tias ib tus txiav txim siab cov hauv qab no:
- Kuv lub hom phiaj puas txhawb kev noj qab haus huv thiab kev noj haus zoo?
- Kuv lub hom phiaj hnyav puas nce tau ntawm kev raug mob?
- Kuv lub hom phiaj puas txhawb nqa kev noj qab haus huv muaj hnub nyoog hauv lub cev kev txhim kho, nrog rau txoj kev ua me nyuam lub cev?
- Kuv lub hom phiaj puas yuav tau tswj tseg tsis muaj kev noj tshuaj los yog kev txwv cov caloric-uas yuav ua rau ua tsis taus tus cwj pwm noj mov?
Txiav Rog Nrog Ze
Raws li Cov Ntawv Tshaj Tawm ntawm Lub Koom Haum International ntawm Kev Noj Qab Haus Huv , lub cev rog txo los kho kho caloric rau ib tus neeg siv zog (qoj ib ce). Yog li, txiav roj yog ib qho txheej txheem uas muaj ob lub zog tawm tswv yim thiab cov zis.
Kev tshawb xyuas qhia tau hais tias lub cev kuj pom tau tias thermogenic adaption yog qhov hnyav txo. Thaj tshuaj thermogenic yog hais txog lub cev metabolic ntawm lub cev ua kom lub cev muaj zog. Kev kub nyhiab (thermic) tuaj yeem muaj kev puas tsuaj los ntawm kev poob phaus. Npaum li cas muaj zog nyob hauv daim ntawv ntawm roj yog txawv rau txhua tus neeg thiab nyob ntawm:
- Basal metabolic tus nqi (BMR / so zog zog)
- Kev qoj ib ce thermogenesis (EAT)
- Cov haujlwm tsis thev ua mob thermogenesis (NEAT)
- Thermic nyhuv ntawm zaub mov (TEF)
Qhov hnyav poob qis rau kev ua haujlwm ntawm tag nrho cov saum toj no hauv cov ncaws pob thiab cov neeg laus, raws li kev tshawb fawb. Nws raug pom zoo tias cov neeg ncaws pob saib rau cov cim qhia tias qhov phom plob tsis zoo thiab siv lub zog los yog cov kev hloov kho kom haum rau lub cev kom txo cov roj tsawg.
Kuj pom tau tias yog kev koom tes hauv txoj kev kawm ua haujlwm nrog cov khoom noj kom txaus txaus los txhawb cov leeg kev loj hlob. Cov khoom noj khoom haus siab dua yog qhia kom txo tau cov thermogenesis, tsim kom muaj roj hlawv, thiab txhawb kom satiety.
Lub zog ua kom muaj zog thiab cov zis yuav pom cov rog tsis zoo thiab peb lub tshuab hluav taws xob ua haujlwm tseem ceeb hauv txoj haujlwm no. Nyob ntawm qhov kev ua, kev siv zog thiab sib txawv zog siv los txhawb txoj haujlwm. Qhov no txhais tau hais tias peb lub cev ua haujlwm zoo li aerobically (nrog rau cov pa oxygen) lossis ua haujlwm (tsis muaj oxygen).
Peb kuj tseem ceeb hlawv cov carbohydrates (qab zib), cov khoom noj, lossis cov tshuaj ua dej thaum ua si. Cov nram qab no lub tshuab hluav taws xob yog siv los ntawm lub cev thaum lub caij qoj ib ce:
- Cov kab mob phosphagen : Siv lub sij hawm luv luv, mob siab ntev ntev txog tsib mus rau 15 feeb (hnyav lifting thiab sprints). Lub cev siv creatine phosphate thiab adenosine triphosphate (ATP) hauv peb cov leeg rau lub zog ceev. Vim hais tias lub cev tsis tau oxygen tsav lub cev no, nws yog xam txoj kev quav tshuaj.
- Glycolysis system : Thawj lub zog ua haujlwm rau kev siv zog ua haujlwm ntev ntev ntev li 30 feeb li ob feeb (kev xyaum ua haujlwm lossis HIIT workouts). Lub zog yog nkag los ntawm carbohydrates hloov dua siab tshiab rau hauv ntshav qabzib (suab thaj) lossis nqaij glycogen (cia daim ntawv ntawm cov suab thaj). Cov kab ke no feem ntau yog mob raws li cov pa oxygen yog tsis txaus siab txaus kom tau raws li qhov xav tau ntawm cov nqaij.
- Aerobic system : Siv lub sij hawm ntev ntev, qoj ib ce (kev taug kev, taug kev, khiav ceev). Lub cev siv cov ntaub ntawv ntawm carbohydrates (ntshav qabzib) lossis roj li roj los ua haujlwm rau lub cev. Lub cev aerobic nyob ntawm oxygen thiab yog qhov feem ntau ntawm cov kev siv hluav taws xob.
Txoj kev kawm ntau txoj hauv kev los sib tw sib txawv hauv lub nruab zog yog ib txoj kev zoo los txo cov roj tsawg lub cev. Cov zis muaj zog lossis cov calories uas kub hnyiab thaum lub sijhawm ua haujlwm yog ncaj qha ntsig txog hom khoom siv, kev siv, thiab ntev ntawm qhov kev zov me nyuam.
Zoo sib xws siv zog ua lub zog sib txawv yog qhia kom txhawb kev ua pa nce qib ntxiv thiab pab peb cov hlawv roj kom zoo dua qub. Tsis tas li ntawd, kev ua haujlwm nce siab-kev txhim kho fatty acid muaj raws li lub zog qhov chaw thaum lub cev ua si.
Metabolism thiab cov roj ntau
Metabolism yuav piav qhia txog ntau yam kev ua hauj lwm ua ke los tsim lub zog peb lub cev xav tau kev pab rau lub neej thiab qib siab zog. Raws li kev tshawb fawb, lub zog (caloric) kev txwv thiab kev poob phaus kuj tuaj yeem cuam tshuam rau peb cov metabolism thiab, yog li ntawd, peb lub zog siv hluav taws xob.
Lwm cov kev tshawb fawb pom tau hais tias kev txo qis ua haujlwm thermogenesis (EAT) teb rau qhov poob phaus. Qhov no txhais tau hais tias peb lub cev tsis tuaj yeem hlawv calorie zoo thaum lub sijhawm ua si.
Raws li Cov Ntawv Tshaj Tawm ntawm Lub Koom Haum Thoob Ntiaj Teb ntawm Kev Noj Qab Haus Huv , cov kev txwv caloric thiab qhov hnyav poob rau qhov txo ntawm cov ntaub so ntswg metabolically. Cov kab mob metabolic tsis txo kuj txo tau peb cov basil metabolic tus nqi (BMR) -yog peev xwm kub nyhiab hauv lub xeev tsis muaj lub cev lossis so kom txaus.
Lwm cov kev tshawb fawb pom zoo tias thaum cov khoom siv hluav taws xob ntau dhau heev lawm lub cev mus rau kev siv zog thermogenesis. Kev kho thermogenesis yog tshwm sim los ntawm "kev ua haujlwm los txhawb kev kho lub hauv paus hauv lub cev." Metabolic tsis ua haujlwm thiab hloov thermogenesis txhais tias vim li cas qhov phom plab zom zaws tuaj tsis hais seb puas tau pes tsawg caloric intake.
Yuav kom tsis txhob metabolic kawg thiab ua kom thevogenesis, nws pom zoo tias cov neeg ncaws pob thiab cov neeg laus cov neeg ua haujlwm siv txoj kev mob qeeb mus rau cov rog. Kev tshawb nrhiav pom zoo siv lub zog me me thiab xyuas kev ua kom cuag lub hom phiaj ntawm kev txo cov rog kom noj qab haus huv.
Hormones thiab roj poob
Cov tshuaj hormones ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub zog, kev tso zis, thiab muaj pes tsawg lub cev. Kev tshawb xyuas hais tias:
- Hormones ntawm lub thyroid caj pas pab tswj metabolism.
- Leptin hormone-ua nyob rau hauv roj hlwb-regulates zog txaus thiab siv.
- Insulin thiab cortisol hormone-tawm ntawm peb cov qog adrenal-pab cov metabolic muaj nuj nqi.
Raws li cov kev tshawb fawb, cov kev hloov tsis zoo rau cov tshuaj hormones no tshwm sim rau cov lus teb rau cov kev txwv kom tsis muaj caloric los yog muaj roj tsawg. Lub cev yuav tiv thaiv nws tus kheej los ntawm lub tsev "homeostatic endocrine teb los tiv thaiv lub zog thiab kev txhawb zog zog." Tsuas hais tias, peb cov tshuaj hormones yuav ua hauj lwm los coj lub cev rov qab mus, tuav cov khw muag khoom hluav taws xob, thiab ua kom muaj kev tshaib plab kom peb thiaj li noj tau ntau dua.
Tswj kev ua kom lub cev muaj zog yog qhov tseem ceeb thaum txiav cov roj. Nws raug nquahu kom cov ncaws pob thiab cov laus siv cov kev tsim nyog ntawm qhov poob phaus. Raws li kev tshawb fawb, cov kev hloov me me rau lub zog ua hauj lwm zoo tshaj plaws rau kev pom lub cev ua haujlwm thiab kev xav mus kom ncav lub cev.
Tsis zoo rau kev txo kom txhob muaj roj
Cov neeg ncaws pob thiab cov neeg laus cov neeg ua hauj lwm feem ntau xav tias lawv muaj kev kub ntxhov hauv lub cev zoo rau lawv lub cev. Qhov teeb meem no tau tshwm sim los ntawm ntau tus neeg ncaws pob mus rau kev nyab xeeb los ntawm kev poob siab . Kev dehydration, lub plawv tsis ua hauj lwm, kev noj zaub mov tsis zoo yog feem ntau tsis zoo ntawm cov neeg ncaws pob.
Yuav kom txo cov kev poob phaus, qhov National Athletic Trainers 'Association tau muab cov txheej txheem los ua kom tsis txhob muaj roj tsawg lub cev. Txawm li cas los xij, txoj kev poob phaus sai thiab tsis zoo yog tseem pom ntawm cov kis las hauv cov kis las hauv qab no:
- Boxing
- Kev sib tw
- Kev Ua Phem Rau Martial Arts
- Ncaws pob
- Seev cev
- Nres khiav
- Cycling
- Lub cev
- Gymnastics
Yooj Yim Lub Cev Rog Ntau
Kev ua kom tau zoo tshaj plaws lub cev roj yog qhov sib txawv rau txhua tus neeg. Nws kuj txawv ntawm cov neeg ncaws pob, cov neeg laus, thiab cov neeg uas xav kom txo rog. Ib qho ntawm feem ntau tau hais thiab feem ntau siv rog rog feem pua ntawm lub koom haum American Council on Exercise (ACE):
| Kev piav qhia | Cov poj niam | Txiv neej |
| Qhov tseem ceeb roj | 10-13% | 2-5% |
| Ncaws pob | 14-20% | 6-13% |
| Qoj | 21-24% | 14-17% |
| Nruab Nrab | 25-31% | 18-24% |
| Rog | 32% + | 25% + |
Lo Lus Ntawm
Txo lub cev muaj roj yog ib qho txheej txheem rau cov neeg ncaws pob, cov neeg laus, lossis cov tshiab tshiab xav poob ceeb thawj. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua kom muaj kev noj haus zoo thiab ua kom ib ce muaj zog kom muaj kev nyab xeeb thiab noj qab nyob zoo.
Lub hom phiaj ntawm kev ua tau zoo tshaj plaws hauv lub cev muaj xws li kev kawm zoo npaum li cas ntawm lub zog thiab kev tsim tawm rau koj. Ua rau nws qeeb yuav xyuas kom koj lub cev tseem khiav zoo los txhawb koj cov kev ua haujlwm thaum ua tiav cov kev xav tau.
> Cov chaw
> Eric T Trexler li al., Metabolic adaptation rau poob phaus: qhov cuam tshuam rau cov neeg ncaws pob, Phau Tsom Pej Xeem ntawm Kev Noj Qab Haus Huv Txog Kev Noj Qab Haus Huv, 2014
> Garthe Kuv thiab lwm tus, Cov nyhav txawv ntawm ob hom kev hnyav-qhov txawv ntawm lub cev muaj zog thiab lub zog thiab kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm hauv cov neeg muaj zog ntawm kev ua haujlwm, paub daws teebmeem, Cov Ntawv Tshaj Lij Rau Kev Noj Qab Nyob Zoo thiab Kev Xyaum Ua Ntej, Xyaum 2011
> Noj cov zaub mov tseem ceeb, Kev Tshawb Fwm Zaub Mov thiab Kev Ua Lag Luam, Lub Chaw Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv, 2013
> Melinda M. Manore, Kev Tswj Luj rau Cov Neeg Ncaws Pob thiab Neeg Nyiam Xeeb: Ib Daim Ntsuam Xyuas Kev Nyuaj Siab, Cov Tshuaj Tivthaiv Kev Nojqab Haushuv, Xyoo 2015