Cov neeg ncaws pob thiab cov cev nqaij daim tawv muaj kev kub ntxhov kom ua tau qis ntawm cov roj tsawg thiab cov qib siab ntawm cov leeg. Cov kev xav tau ntawm lawv qhov kev ua si ua rau ntau tus neeg sib tw siv txoj kev nyab xeeb rau lub hom phiaj no. Tsuas pub ua kom tsis muaj caloric, dehydration, ce ntev, tsis tsim nyog siv anabolic steroids thiab diuretics muaj ntau ntawm cov kis las ncaws pob.
Tsis zoo rau txoj kev
Kev tshawb fawb tau qhia txog txoj kev npaj kev nyab xeeb ntawm kev sib tw tsis zoo rau cov neeg ua si thiab cov cev nqaij . Cov no muaj xws li metabolic kawg, teeb meem plawv, tsis muaj pob txha ceev, hormone tsis txaus thiab muaj teeb meem puas siab puas ntsws. Nws tsis yooj yim dua rau cov neeg ncaws pob kom raug kev txom nyem los ntawm kev ntxhov siab, kev npau taws, kev vam meej ua viav vias thiab kev xav noj zaub mov. Cov kev tshawb fawb kuj qhia tau hais tias txo qis zog thiab kev sib tw kis las vim hais tias cov hom phiaj ntawm lub cev muaj txiaj ntsig zoo tshaj rau kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb.
Raws li txoj kev tshawb luam tawm hauv phau ntawv xov xwm ntawm Kev Zog thiab Kev Tshawb Fawb Kev Ntsuam Xyuas, kev siv tshuaj khaus loj heev tsis zoo cuam tshuam rau txoj hlab anabolic. Anabolic functioning yog ncaj qha ntsig txog lub cev kev muaj peev xwm tsim cov leeg nqaij. Kuj pom kuj yog qhov tseem ceeb ntawm kev siv cov tswv yim zoo los tiv thaiv cov leeg nqaij thaum lub caij sib tw.
Tshawb nrhiav
Cov ntaub ntawv qhia luam tawm nyob rau hauv Phau Tsom Cai Kev Tshawb Fawb Txog Kev Noj Qab Haus Huv Rau Tub Ntxhais Lub Zej Zog tau soj ntsuam ib qho kev noj haus thiab kev kho mob rau cov tub ntxhais hluas. Lub hom phiaj ntawm txoj kev tshawb fawb yog los ua kom pom tseeb tias txoj kev noj qab haus huv yuav tsum ua kom tiav ntawm lub cev tsis muaj zog. Cov kis las tau nce siab, mob siab thiab txhim kho lub cev kom tsis txhob siv qhov kev nyab xeeb lossis kev sib tw sib tw.
Tus neeg tuaj koom kev tshawb fawb tau noj qab nyob zoo rau tus txiv neej 21 xyoos uas npaj nws lub cev sib tw ua ntej hauv UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Cov kis las tau txais ob lub xyoos ntawm kev cob qhia txog kev ua kom cev nqaij daim tawv tab sis tsis muaj kev cob qhia txog kev noj zaub mov tshwj tsis yog cov hauv paus hauv internet thiab cov ntawv xov xwm qoj. Nws noj zaub mov muaj plaub pluas noj thiab ob lub khoom noj txom ncauj loj hauv cov protein, carbohydrate thiab muaj roj tsawg ua ntej qhov kev cuam tshuam. Nws kuj tau tsim ib qho kev dag noj mov txhua ob lub lim tiam haus cov pizza loj loj thiab noj cov dej qab zib. Nws txoj kev ua haujlwm niaj hnub ua rau thaj tsam li ntawm xya hnub ntawm kev hnyav. Txhua qhov kev sib tham tsom ntsoov rau ib leeg ib leeg thiab tag nrho 9 teev toj asthiv.
Lub Hom Phiaj
Cov kev tshawb fawb los ntawm kev tshawb fawb kom zoo dua npaj cov ncaws pob rau lawv qhov kev ua si. Cov poj niam txoj kev sib tw thoob ntiaj teb, kev jockeys, thiab boxers kuj xav tau qhov kev ua haujlwm ntawm lub cev muaj pes tsawg tus los sib tw ntawm qib siab. Cov ntawv ceeb toom no tau tsim kho cov lus qhia txog khoom noj khoom haus thiab kev kho kom haum rau kev sib tw ntawm lub cev.
Ua ntej mus koom rau qhov kev tshawb fawb saum toj no, tus 21-xyoos tus neeg ncaws pob siv nws tus kheej ua khoom noj siv lub sijhawm cev xeeb tub . Nws noj cov khoom noj khoom haus zoo li qub: oatmeal, scrambled qe, whey protein, nqaij qaib mis, broccoli thiab dawb mov. Nws noj 2128 calorie ntau ntau rau hauv 257g protein, 212g carbohydrates, thiab 28g rog.
Lub hom phiaj ntawm qhov kev cuam tshuam yog ua kom zoo tshaj plaws zoo nkauj ua kom zoo, ua kom muaj roj oxidation (hlawv) , khaws cov nqaij thiab lub zog, thiab tswj kev zoo rau cov kis las. Tus cev nqaij daim tawv tau koom rau hauv txoj kev tshawb no los ntawm nws txoj kev npaj kev sib tw thiab rau 14 lub lim tiam. Nws raug samfwm kom kuaj mob thiab kuaj cov ntaub ntawv raug khaws tseg thaum lub sijhawm ua haujlwm. Cov kev ntsuas raug coj los rau lub cev qhov hnyav, lub cev qhov hnyav ntawm lub cev (BMI), lub cev rog feem pua, qhov dej nce siab thiab qhov roj oxidation ua ntej thiab xaus lub sij hawm sim.
Cov tswv yim zoo dua qub
Thaum lub sij hawm txoj kev tshawb fawb, cov kws kho mob noj zaub mov uas tau tso cai tau muab tso ua ke npaj ib pluas mov noj ob los ntawm ob qho khoom noj kom tsis txhob muaj rog thiab ua kom tsis txhob muaj rog. Cov ntawv qhia tshwj xeeb tau sib cais ntawm kev kho mob thiab hnub so. Tus neeg kis las raug saib xyuas zoo thiab cov ntawv kho mob tau ua rau lub caij 14 lub lim tiam raws li lub cev hloov.
Lub hom phiaj noj khoom haus tau txais kev txaus siab los ntawm tus neeg ncaws pob. Carbohydrate qhov chaw tau qis rau cov qis nruab nrab ntawm Glycemic Performance (GI) los txhawb kev sib satiety thaum cov pa oxidation (hlawv). Kuj tau txais dua GI carbs los kho cov nqaij glycogen thiab txhim kho pluas mov. Zoo proteins zoo li cov qe thiab nqaij qaib tau tseem noj txhua hnub los txhawb cov rog tsis muaj rog (leeg). Cov kev tshawb fawb qhia txog kev noj zaub mov noj txhua hnub ua rau cov leeg mob hlwb (MPS) lossis kev loj hlob. Kev haus dej kom ntau txaus siab thiab kev haus dej kom tsawg.
Cov kev pabcuam raug txwv rau cov kua qaub protein thiab cov protein ntau (casein) carbohydrate khoom noj txom ncauj. Creatine monohydrate kuj tau tso rau ntawm 20g txhua hnub rau thawj tsib hnub thiab txuas ntxiv rau 5g txhua hnub rau cuaj caum-peb hnub.
Cov kev npaj pluas noj muaj ntau hom thiab calorie ntau rau cov neeg ncaws pob. Qhov tseem ceeb ntawm cov as-ham tau zoo los mus ua kom tau qhov kev npaj tiav. Cov kev npaj zaub mov nram no luam tawm hauv Phau Tsom Faj ntawm Lub Koom Haum International ntawm Kev Noj Qab Haus Huv Si tau ua raws nraim rau kev cob qhia lossis kev so so:
Kev Cob Qhia Hnub Noj:
- Noj 1: Venison burger (150g), ua kom qe qe (150g), spinach (50g)
- Noj 2: whey protein hmoov (60g), creatine (5g), Brazil ntse (20g)
- Pluas Noj 3: Mackerel (150g), Txiv Nplej Ntshav (100g), Zaub Nyoo (50g), Avocado (50g), Kua Cider Txiv Qaub (12g)
- Pluas Hmab 4: Qaib Ntxhais Mis (155g), Dawb Nplej Basmati (100g Qhuav), Cov Txiv Neej (100g), Txiv maj phaub roj (12g)
- Khoom txom ncauj: tagnrho-rog tsev cheese (225g)
Noj Hnub So:
- Pluas Noj 1: Ua liaj ua teb qe (150g), oats (150g), whey protein hmoov (50g)
- Noj 2: Tuna (60g), asparagus (5g), macadamia ceev (20g)
- Noj 3: nqaij qaib mis (150g), qos yaj ywm qab zib (100g), almonds (50g)
- Noj 4: Nqaij ntsev (155g), Dawb Basmati mov (100g qhuav) , zaub paj (100g)
- Khoom txom ncauj: muaj protein ntau chocolate flavored mousse, txiv maj phaub roj (225g)
Tag nrho txhua hnub caloric kom tsawg: 2413 k / cal
Txhim Kho Cov Workouts
Cov neeg ua haujlwm tshwj xeeb tau npaj cov sijhawm ua haujlwm rau cov neeg ncaws pob hauv 14 lub lim tiam rau cov kev sib tw. Nws qhov kev zov me nyuam nrog rau plaub qhov kev cob qhia cov nyhav hom phiaj loj hauv cov leeg pawg ob zaug txhua lub lim tiam. Nws tseem ua tiav kev kawm siv cov Interval-Interval Interval (HIIT) thiab siv qoj ib ce nyob rau hauv lub xeev tau yoojyim uas yog tus neeg kis las nyiam.
Superior Results
Tus neeg ncaws pob poob qhov hnyav raws li cov pov thawj raws li kev pom zoo ntawm lub cev tsim tawm ntawm .5 mus rau 1.0 feem pua txhua lub. Tag nrho qhov hnyav tshaj 14 lub limtiam yog 11,7 kg lossis kwv yees li 25 lbs. Nws cov roj rog feem pua tau txo 6.8 feem pua uas muaj cov rog thiab rog tsis muaj rog (FFM). Los qee tus FFM yog qhov raug rau txhua tus neeg ncaws pob hauv qhov tsis muaj zog txaus.
Lwm cov ntsiab lus muaj nyob ntawm kev ua kom lub plawv zoo dua qub thiab nce VO₂ (qhov ntim ntawm cov pa oxygen uas siv tau). Cov roj oxidation (hlawv) nqi kuj tau pom tias yuav tsum txhim kho. Lwm cov kev tshawb pom qhia lub dag lub zog thiab lub zog tsis raug kev txom nyem los ntawm cov roj tsawg thiab rog tsis pub hnyav. Tus neeg ncaws pob tsis qhia txog kev tshaib kev nqhis dej los yog nqhis dej rau lub sij hawm muaj kev cuam tshuam. Cov kev tshawb fawb yav dhau los qhia tias cov kev txwv tsis pub noj zaub mov ntau ntau rau cov nroj tsuag thiab cov khoom khawb. Tus neeg koom nrog nws tau hais tias nws tsis muaj cov lus nug no.
Qhov tseeb, qhov kev pabcuam noj haus thiab kev noj haus tau zoo rau cov neeg ncaws pob. Cov txiaj ntsim tau zoo yog cov tsis sib thooj rau cov tswv yim zoo tshaj plaws rau kev sib tw ua cev rau kev sib tw. Daim ntawv tshaj tawm no qhia tias nws tsis tas yuav tsum tau ploj mus, noj cov zaub mov tseem ceeb, ua rau lub cev tsis muaj zog los yog siv ntau ntau cov tshuaj los ua kom tiav lub cev. Thaum kawg, tus neeg ncaws pob tau tso 7 th tawm ntawm 19 tus neeg sib tw pom tias qhov chaw kawm zoo tshaj plaws rau thawj lub sij hawm ntawm tus neeg sib tw.
> Qhov chaw:
> International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Lwm Txoj Kev Noj Qab Haus Huv Zoo Tshaj Xwv Kom Los Lawm Thaum Txhim Kho Lub Cev, Txo Lub Cev Rog, thiab Tsis Txuas Txiav: Ib Cov Kev Tshawb Fawb ntawm Ib Tug Neeg Ua Hauj Lwm, George Wilson thiab lwm tus, 2012
> Phau Teev Tseg ntawm Lub Koom Haum Thoob Ntiaj Teb ntawm Kev Noj Qab Haus Huv, Kev noj haus thiab kev txuam rau kev tsim kho lub cev tsim kom muaj kev sib tw sib tw: kev tshawb nrhiav, Scott Lloyd Robinson li al, 2015
> Phau ntawv muaj zog & Kev Ntsuam Xyuas Kev Txawj Ntse, Abstract, Anabolic thiab Catabolic Hormones thiab Zog Hluav Taws Xob ntawm Cov Txivneej Lub Cev Rau Thaum Lub Npaj Rau Kev Sib Tw, Mäestu, Jarek li al, 2010