Qhov tseeb txog Aerobic ce ua ntej noj tshais
Kev txiav txim siab yog tias cov cardio ua haujlwm tau zoo tshaj plaws kom hlawv muaj roj zoo dua qhov qub lus nug. Ntau tus neeg ncaws pob ntseeg tias qhov kev xav no thiab tos txais lub hnub nrog lub sijhawm ua ntej noj tshais. Koj tuaj yeem koom nrog lub koomhaum kev qoj ib ce kom muaj kev vam meej ntau dua .
Nws puas pab ua ib ce aerobic ua ntej tshaj plaws thaum sawv ntxov ua ntej noj mov? Fasted cardio yog ib qhov chaw grey uas cov lus teb tsis yoojyim. Peb to taub cov zaub mov zoo sib xws. Yog tias peb yoo mov ces peb lub cev yuav siv roj cov khw muag khoom noj thaum lub sij hawm yav sawv ntxov. Txawm hais tias nws ua kom pom tseeb, physiologically peb lub cev yuav tsis pom zoo.
Lub vas nthiv Cardio ziag
Bill Phillips , bodybuilder thiab sau ntawm Lub Cev rau Lub Neej tsim tau cov kabmob ua tsis muaj yeem loj sai sai hauv lub xyoo 1999. Lub cim ntawm daim ntawv qhia tias neeg lub cev ua rau lub cev tsis muaj zog hauv lub cev thaum lub sijhawm aerobic ua ntej thaum sawv ntxov. Phau ntawv yog ib qho kev vam meej thiab nws lub tswv yim ceev ceev tau tseem nyiam tiam sis tseem muaj teeb meem.
Raws li Phillips , kev yoo mov ua rau peb cov ntshav qab zib thiab glycogen ntau ntau. Yog tsis muaj lub zog los ntawm carbohydrate (glycogen), lub cev yuav tig mus rau roj raws roj rau peb cov workouts. Nws phau ntawv kuj qhia tias kev yoo mov rau kev qoj ib ce txo peb cov tshuaj insulin uas ua rau muaj roj ntau ntxiv. Cov xov xwm no ua rau cov noog me ua si thaum ntxov thiab cov khoom ua rau lub cev tsis muaj kev sib tw hauv kev cia siab ntawm kev sib tw tau zoo tshaj plaws rau lawv txoj kev mob siab.
Qhov tseeb los sis ntawv tseeb?
Puas yog lub sij hawm poob kev pw tsaug zog thiab muaj kev tshaib plab thaum muaj kev xyaum kom muaj kev txi? Puas yog "kev mob plawv yoojyim rau cov rog ntau dua" qhov tseeb qhov tseeb lossis qhov tseeb? Los teb cov lus nug no, peb yuav saib qee qhov kev tshawb fawb. Nws tseem yuav yog ib qho tseem ceeb rau koj kom nkag siab tias muaj kev mob tshwm sim li cas.
Ntshaw Zog:
Yuav kom poob rog, koj yuav tsum hlawv calories. Calories yog cov muaj zog ntawm peb lub cev thiab muab tau los ntawm cov khoom noj peb noj. Noj cov calorie ntau ntau tshaj qhov peb muaj peev xwm hlawv sib npaug li qhov hnyav nce. Kev qoj ib ce nrog caloric hlawv thiab rog poob. Peb cov metabolism kuj yog lub luag haujlwm ntawm lub cev siv lub zog ua kom muaj roj ntau npaum li cas.
Kev Tshawb Fawb Hais Li Cas?
Kev tshawb nrhiav tau luam tawm nyob rau hauv National Institutes of Health piv piv sai sai cardio rau postprandial (noj tshais) cardio. Cov kev tshawb xyuas no tau ntsuam xyuas sai npaum li cas, thiab ua rau qoj ib ce ua rau lub cev muaj zog, noj qab nyob zoo, thiab cov metabolism. Cov neeg kawm ntawv muaj kaum ob tus txiv neej noj qab haus huv nyob rau hauv lawv lub xyoo thaum ntxov. Peb qho kev sim raug cais tawm ntev tshaj 10 teev rau kev yoo mov, postprandial thiab tswj tswv yim. Cov txiv neej tau ua kom ceev ceev 60-feeb txhiab khiav ntawm kev taug mus rau ib qho kev sim siab. Rau lwm hnub, tib tug txiv neej noj tshais 1.5 teev ua ntej khiav.
Cov txiaj ntsim tau ntau dua kev nqhis hluav taws thaum tus neeg koom noj pluag tshais. Yeej tsis muaj qhov sib txawv ntawm lub zog ua kom muaj kev yoo mov thiab xa rov qab. Txawm li cas los, ob qho tib si yoo mov thiab noj tshais cardio tau tsim ib qho kev tsis tshua muaj zog tsis zoo li piv rau ib hnub uas muaj hnub nyoog. Cov kev sib tw tau qhia tias khiav mus 60 feeb yoo mov los yog tom qab noj tshais tau ua tib qho caloric deficit. Nws tshwm sim yog qhov ua kom muaj roj tsis yog thaum peb noj peb cov zaub mov.
Lwm Txoj Kev Kawm Tshaj Tawm
Kev tshawb luam tawm nyob rau hauv British Journal of Nutrition kuaj cov kev cuam tshuam ntawm pluas tshais ntawm ce. Cov ntawv tshaj tawm meej txog cov khoom noj khoom haus (postgandial) (noj tshais), metabolism, noj qab haus huv thiab zog seem tau sau tseg. Kaum ob ntawm cov txiv neej lub cev tau koom nrog txoj kev tshawb fawb randomized. Plaub zaug raug ua tiav tag nrho nrog rau kev pw ib ntus tom qab so tsis tau noj tshais, ua haujlwm yoo mov, noj tshais tom qab so, thiab noj tshais tom qab ua si . Ib qho kev siv ua ntu zus thiab siv khiav qis nruab nrab yog siv rau kev ua hauj lwm. Lub sijhawm ntev npaum li cas kuj tau siv rau cov neeg koom ua haujlwm tsis ua hauj lwm. Tag nrho cov neeg koom noj haus tau haus dej haus cawv tom qab 90 feeb tom qab kev so hauj lwm los yog so tom qab noj su tas lawm.
Cov txiaj ntsim ntsuas qhov ntsuas (cov suab thaj hauv cov ntshav) me ntsis sai dua rau cov noj tshais noj tshais nrog so tiv cov neeg yoo mov nrog so. Txawm li cas los xij, tsis muaj qhov sib txawv hauv cov neeg so los yog qoj ib ce tsis muaj tshais. Kev noj qab haus huv zoo dua txhua hnub tau pom hais tias cov noj tshais hauv txhua pawg. Nws yuav tsis tuaj yeem ua rau cov khw muag khoom noj khoom haus tseem ceeb tshaj plaws raug kaw tom qab noj su hauv tsev noj mov ua ke nrog pawg neeg so.
Txoj kev tshawb no tau qhia tias tsawg dua zog (calorie) uas tsis nyob hauv cov neeg ua tau zoo ua zog. Kev tshawb nrhiav tseem qhia tsis hais txog kev noj tshais noj haus, qhov kev ua haujlwm zoo li yog thawj qhov laj thawj zog (calorie) tshuav nyiaj li cas. Cov neeg tsis noj tshais muaj ntsis zoo dua tuaj raws li tshawb pom. Cov neeg tuaj yeem noj tshais tsom tuaj txhim kho txhua yam zaub mov noj txhua hnub. Txoj kev tshawb no tseem nrhiav tau noj tshais noj tshais kev cuam tshuam nrog kev nqus hluav taws los ntawm kev yoo mov.
Qhov kev tshawb fawb no yog ib qho piv txwv zoo rau txoj kev los ntawm kev yoo mov cardio. Kev noj qab haus huv zoo dua txhua hnub tau pom hais tias noj tshais. Qhov no txhais tau tias tsawg calorie txhua hnub kom tsawg . Ntsig tsis zoo ntawm lub zog thiab txo kom tsis txhob muaj rog nrog ob lub vas nthiv cardio thiab noj tshais. Pawg neeg yoo mov tau pom ib qho zoo me ntsis.
Nws yeej yog ib qho kev nyiam ntawm koj tus kheej li cas ua ntej kev qoj ib ce. Waking tshaib plab thiab yuam qhov kev sib ntsib aerobic yuav tsis yog qhov zoo tshaj plaws kev xaiv. Ntawm lub flipside, yog tias koj npaj txhij mus, kev ua tau sai cardio yuav ua haujlwm zoo rau koj.
Cov Kev Ntsuam Xyuas Ntxiv
Cov Ntawv Tshaj Tawm Txog Kev Noj Qab Haus Huv Rau Khoom Noj Ua Si thiab Cov Txheej Txheem Siv Caj Nrig (International Journal of Sports Nutrition) Cov kev tshawb fawb kuaj aerobic kev kawm nyob rau hauv ib lub xeev lossis tau noj mov thaum lub Ramadan. Raws li Wikipedia, "qhov kev xyaum ua ntau zaus thaum Ramadan yog yoo mov ntawm kev kaj ntug mus rau hnub poob."
Lub cev muaj pes tsawg leeg thiab cov metabolism hauv pauv tau kaum rau txiv neej tau muab faib ua ob pawg. Kaum txiv neej tau ua tiav kev xyaum kawm aerobic nyob rau hauv ib lub xeev sai thaum lub sij hawm tseem cuaj kawm postprandial (tom qab noj mov). Lub sijhawm tshawb nrhiav tau ntev li ib hlis. Cov neeg koom tes tau kuaj ntshav rau 4 lub sijhawm tshwj xeeb thaum lub sijhawm mus sib hais.
Cov kev tshawb nrhiav pom tau hais tias lub cev hnyav hnyav ntawm ob leeg noj thiab yoo mov. Lub cev rog feem pua tau poob qis hauv pawg neeg yoo mov thiab 6.2%. Cov ntshav kuaj tau pom lub cev qhuav dej thiab txo cov kev ua kom lub raum nyob rau hauv cov neeg tau yoo mov.
Cov kev sib tw ntawm txoj kev tshawb no qhia tias "txoj kev kawm nyob rau hauv ib qho kev ua si faster thiab lub cev muaj roj ntau npaum li cas." Ntxiv mus, kev tshawb xyuas pom ua ntej ua aerobic exercise tsuas txo lub cev qhov hnyav.
Tiag tiag, qhov no yuav tsis muaj kev yoojyim sai cardio thiab tsis yog qhov xwm txheej niaj zaus. Txoj kev tshawb fawb no npog peb caug hnub uas ceev tsis tau cov khoom noj los yog dej tsis kaj ntug rau hnub kaj ntug. Txoj kev tshawb fawb no xaus cov vas nthiv cardio thiaj li txo tau ob lub cev rog thiab qhov hnyav uas txaus. Txawm li cas los xij, rau cov kws ua haujlwm, Ramadan yoo mov tsis zoo tagnrho txhua txhua hnub.
Kev Tshawb Fawb Kev Tshawb Fawb
Cov Ntawv Tshaj Tawm Txog Kev Noj Qab Haus Huv Rau Khoom Noj Ua Si thiab Cov Txheej Txheem Siv Ua Ntiaj Teb (Journal of Metabolism) tau luam tawm ib txoj kev tshawb fawb txog cov kws kho mob. Cov kev tshawb fawb ntsuam xyuas lub cev thiab cov metabolism hauv Ramadan (tsis muaj zaub mov los yog dej thaum nruab hnub nruab hnub).
Kaum tus txiv neej cev nqaij daim tawv tau koom nrog txoj kev kawm no ntev txog 30 hnub lossis lub sijhawm rau Ramadan. Muaj cuaj Ramadan fasters thiab xya cov non-fasters. Cov txiv neej tseem ua haujlwm tsis tu ncua rau lub sijhawm mus sib hais. Lub cev hnyav thiab BMI (Body Mass Index) tau nce 2.4 feem pua ntawm cov neeg koom tsis tau yoo mov.
Cov neeg yoo mov tsis muaj kev hloov hauv lub cev lossis BMI. Kev hnyav ua haujlwm kev cob qhia los ntawm Ramadan tau muaj pov thawj pom tias " tsis muaj teebmeem dabtsi hauv lub cev thiab lub cev ntawm cov cev nqaij daim tawv ." Kev yoo mov tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj dej txaus thiab txo lub raum ua haujlwm thaum lub sijhawm xeem.
Txawm hais tias tsis yog cardio ntsig txog, txoj kev tshawb no muab kev nkag siab ntxiv hauv kev yoo mov thiab kev ua haujlwm. Nws zoo nkaus li tsuas yog cov nyhuv ntawm Ramadan yoo mov thiab tsis muaj kev cob qhia yog lub cev qhuav dej thiab txo lub raum ua haujlwm.
Lub cev hnyav feem pua thiab index tseem tsis hloov. Txawm li cas los, ib tug yuav xav tsis hloov hauv lub cev muaj pes tsawg tus tsis pom zoo, tshwj xeeb yog nrog kev yoo mov. Lub hom phiaj ntawm kev tsim kho lub cev yog kom txo roj tsawg thaum ua rau cov nqaij. Muab cov kev tshawb fawb, nws zoo li tsis muaj roj txo tau pom tau hais nrog Ramadan fasters.
Lub Tshaj Tawm
Fasted cardio yog kev xaiv tus kheej. Kev ua qoj ib ce tsis hais thaum koj noj yuav muab hnyav thiab rog poob . Kev tshawb fawb tau qhia tsis muaj dab tsi zoo txog kev ua aerobic ce ntawm kev npliag plab. Xav txog seb koj xav li cas thaum sawv ntxov nrog lub zog thiab kev tshaib plab. Ua qhov zoo tshaj plaws rau koj lub cev thiab txoj kev ua neej.
Lwm Yam Uas Xav Txog
Qoj siv yog ncaj qha ntsig txog roj poob. Hlawv roj zoo sib npaug ua haujlwm hauv gym. Qhov no yuav tsum tau muaj zog (zaub mov).
Longer workouts yuav tsum muaj zog. Kev ceev ceev cardio lossis mob siab heev dua 60 feeb yuav tsis tuaj yeem ua tsis tau yog tias tsis noj mov hauv board.
Tej zaum koj yuav raug kub hnyiab nyuab nyav mob hauv lub xeev ceev. Kev qoj ib ce ua rau lub plab yuav muaj peev xwm nce cov kabmob kua qaub uas ncaj qha cuam tshuam rau cov leeg mob. Lub point yog kom hlawv rog thaum tswj peb cov lean pawg.
Kev qoj ib ce oxygen noj qab haus huv (EPOC) yog nce thaum koj noj ua ntej exercise. EPOC yog qhov "tom qab hlawv" los sis cov metabolism hauv ceev uas peb tau ua rau ob peb xuab moos tom qab qoj ib ce.
Txhua tus neeg kub hnyiab thiab poob ib qho txawv. Fasted cardio yuav ua hauj lwm rau koj tus phooj ywg tiam sis tsis yog qhov zoo tshaj plaws rau koj. Tsis txhob mus ntes tau rau hauv koj tus phoojywg txoj kev mob plab thiab ua raws li qhov kev tshawb fawb hais txog qhov kev kawm.
Noj cov zaub mov thiab ua kom muaj zog. Noj cov khoom noj kom zoo nrog rau kev ua si yog dab tsi yuav tau txais cov rog no.
Qhov chaw:
Deighton K, li al. Appetite, Zog Txais thiab Ua Kev Tawm Tawm Metabolic Responses rau 60 Min Treadmill Running Nyob Hauv Lub Yav Dhau Los Mus Ntiaj Teb Ib Lub Zej Zos. Kev noj qab haus huv . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, li al. Noj tshais thiab Kev Xyaum Ua Kev Nyab Xeeb Kev Nyuaj Siab Tom Qab Qib Siab thiab Kev Tshuav Hluav Taws Xeeb hauv Nruab Nrab Lub Cev Muaj Zog. British Phau Ntawv Qhia Txog Khoom Noj . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, li al. Teebmeem ntawm Fed-versus Fasted-State Aerobic Training thaum lub Ramadan ntawm Lub Cev Muaj Zog thiab Qee cov Metabolic Parameters hauv Cov Txivneej Uas Muaj Neej. International Journal of Sport Nutrition thiab Exercise Metabolism hauv . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, li al. Txij ntawm Kev Tiv Thaiv Kev Tiv Thaiv thaum lub Ramadan ntawm Lub Cev Muaj Zog thiab Cov Cim Cov Ntaus Ntaus, Metabolism, Kev Ua Rau, thiab Kev Tiv Thaiv ntawm Lub Cev Ua Si. International Journal of Sport Nutrition thiab Exercise Metabolism hauv . 2012; 22 (4): 267-75.