Lub hom phiaj no yog lub hom phiaj tag nrho thiab yog qhov zoo rau cov neeg mus ncig los yog cov neeg uas tsis muaj ntau qhov chaw los yog khoom siv. Txhua yam koj xav tau yog ib yam uas muaj me ntsis hnyav rau nws - ib phau ntawv tuab tuab, ib lub hnab ev ntawv los yog ib lub thawv rau khaub ncaws, thiab quav los yog lub rooj zaum. Qee cov kev ua tau zoo tshaj plaws, yog li siv ceev faj thiab hloov txoj kev ua haujlwm kom haum rau koj lub cev.
Yuav ua li cas
- Npau li nrog ob peb feeb ntawm lub teeb cardio los yog taug kev nce thiab nqis qis qis.
- Ua kom ib ce muaj zog rau lub sij hawm tau hais los yog rov qab ua dua, rov qab ua dua ib ce 1-3 zaug los yog ua qhov kev qoj ib ce nyob rau hauv ib lub hom phiaj
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam. Hloov cov kev ua haujlwm raws li qhov tsim nyog kom haum koj cov qib qoj thiab cov hom phiaj. Ua tib zoo saib thaum tuav ib yam dab tsi uas tsis yog dumbbells thaum ua cov qoj no.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib yam khoom nyhav, ib lub rooj zaum
Pom ua Workout
- Circuit Court Style - Ua kom ib ce muaj zog rau 30-60 vib nas this, tom qab sib nrug nrog me ntsis so ntawm kev qoj ib ce. Rov ua dua lub voj voog mus txog 3 zaug, nyob ntawm koj lub sijhawm, qoj raws, thiab lub hom phiaj.
Staggered Pushups
Sim ua ib qho txawv ntawm koj tus cwj pwm niaj zaus los ntawm kev muab ib txhais tes rau hauv phau ntawv xov tooj (los yog lwm yam khoom) thiab lwm yam hauv pem teb. Rau ntawm koj lub hauv caug lossis cov ntiv taw (thiab nrog lub cev ncaj), txo qis rau hauv kev thawb thiab rov thawb rov qab. Ua ntau yam raws li koj tau nyob rau hauv lub sij hawm pom zoo, hloov tes ob tog.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Hloov Siv Siab: Ua rau cov thawb rau ntawm koj lub hauv caug
Zoo Mornings
Sawv ntsug nrog ob txhais taw ntawm lub nrig pw ua ke tuav ib qhov khoom hnyav hnyav tom qab lub caj dab - Yog tias koj nyob hauv chav tsev so, koj tuaj yeem siv cov ntawv xov tooj los yog lwm yam khoom hnyav los yog, yog tias koj tsis muaj cuab yeej siv, tsuas tuav koj caj npab ncaj li overhead rau ntau siv.
Ua kom tsis txhob qeeb thiab txhom xaj ib nyuag me ntsis, ntxeev ntawm lub hauv siab thiab txo lub nraub qaum ris kom txog thaum nws tseem nyob rau hauv pem teb, khaws caj npab tso nrog pob ntseg. Tsa nce thiab rov ua dua. Khaws cov quav rau txhua qhov chaw. Yog tias koj muaj teeb meem rov qab, hla kev tawm mus.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Hloov Siv Siab: Tsis txhob tuav cov ntsuas tes txhua
Pike Pwg Pushups
Qhov no yog qhov ua kom tiav, yog li siv ceev faj! Muab koj cov ntiv taw tso rau ib kauj ruam lossis quav thiab tes rau hauv av. Tshem koj lub cev mus rau hauv txoj hauj lwm pike nrog koj ob txhais tes ncaj qha rau hauv koj lub xub pwg thiab saum koj lub taub hau ntsia pem teb. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo lub cev mus rau hauv lub laub. Thawb rov qab thiab rov ua dua. Qhov kev txav ntawd tshwm ntawm lub npov ib ce, uas yog qhov ntau tshaj, tab sis yog tias koj tsis muaj pob, lub rooj zaum los yog ib lub txaj yuav ua.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Hloov Siv Siab: Cia koj ob txhais taw rau hauv pem teb thiab lub hauv caug khoov duav
Tsheb Delt Yoov
Nrog rau ob txhais ko taw dav nrug, ntxeev ntawm lub duav kom txog thaum rov qab tiaj tiaj thiab mus rau hauv pem teb, abs braced. Nqa cov caj npab ncaj ncaj tawm mus rau ob sab rau ntawm xub pwg nrog cov ntiv tes xaum mus rau saum qab nthab. Txo thiab rov ua dua. Ntxiv cov teeb rau lub teeb rau kev siv, piv txwv li, dej hwj. Yog tias qhov no mob koj lub xub pwg, hla nws!
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Hloov Siv Siab: Tuav lub teeb rau lub teeb rau kev siv ntau dua
Triceps Dips
Zaum saum ib lub rooj zaum los yog lub rooj zaum nrog tes txhais tes ntawm caj dab. Thawb thiab nqa lub plhaub tawm, lub taub ntim xwb txhuam tus raug tshem tawm, hauv caug paug. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis lub cev (nyob ze rau hauv lub rooj) kom txog thaum lub luj tshib 90 degrees. Thawb thiab rov ua dua. Ncaj ntawm ob txhais ceg kom siv ntau dua.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Hloov Siv Siab: Txhawm taw ntawm ib lub rooj rau kev siv ntau dua
Triceps Ib Armed Pushups
Poob rau sab laug, lub duav thiab hauv caug ntsaws. Qhwv sab caj npab ncig lub npav pov tseg kom sab tes xis sab laug nyob ntawm txoj cai duav. Muab sab tes xis tso rau hauv pem teb ntawm koj, palm parallel to the body. Nyem ntawm lub triceps thiab thawb koj lub cev. Tsawg dua thiab rov ua dua rau tag nrho cov reps ua ntej hloov tog.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Hloov Siv Siab: Cia lub hauv qab npoo sab hauv av kom pab muab koj leverage ntau dua
Tiptoe Squats
Nrog cov ko taw hla lub duav, khoov duav thiab tso tes saum xov tooj rau ntawm koj lub xub ntiag. Tsa ntawm cov tswv yim ntawm koj cov ntiv taw. Nyob ntawm tiptoes thiab cov ntsis ntiv tes, nqa lub duav ntawm lub qab nthab thiab ncaj lub hauv caug kom ntau li ntau tau. Tig rov qab thiab rov ua dua, nyob hauv taub ntu tag nrho. Hloov ntawm muab ob txhais tes siab dua (ntawm ib lub rooj zaum los yog pw).
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Hloov Siv Siab: Ua li niaj zaus khi cia tuav
Nyiaj Siv Nyiaj Sai Lawm
Sawv hauv plawg stance nrog ko taw txog 3 ko taw sib nrug. Tuav ib yam dab tsi nrog hnyav (Kuv tabtom tuav dumbbells, tab sis yog tias koj tsis muaj cov khoom siv, sim ib phau ntawv xov tooj lossis txawm tias koj phais mob los yog hnab ev khoom) nyiaj siv ua haujlwm. Khoov lub hauv caug thiab txo qis rau hauv ib qho chaw mos, coj ob lub hauv caug rau 90 degree kaum, pem hauv ntej hauv qab taw ntiv taw. Ua kom nyhav haujlwm, rov thawb rov qab thiab rov ua dua rau tag nrho cov reps ua ntej yuav hloov cov ceg.
Reps / Poob / Lub sijhawm : 30-60 seconds ntawm txhua sab
Hloov Siv Siab: Ditch lub luj rau kev siv tsawg dua, ntxiv rau ntau dua
Bent dua Squats nrog ceg nqa
Khoov dhau tes nrog sab nraum qab, abs nrog. Siv sab laug ceg tawm mus rau sab, ntiv taw rau hauv pem teb thiab khoov lub hauv caug sab xis rau hauv khawm. Ncaj ntawm txoj cai ceg thaum koj tsa ceg laug ob peb nti tawm hauv pem teb. Cia lub hauv siab, lub hauv caug, thiab ko taw kom sib ncag thiab tig mus rau pem hauv ntej ntawm chav tsev.
Reps / Poob / Lub sijhawm : 30-60 seconds ntawm txhua sab
Hloov Siv Siab: Squat raws li qis tshaj li koj tuaj yeem, ua rau cov ceg nce thoob plaws lub sijhawm.
Oblique AB Cheb
Zaum nrog ob txhais ko taw, nraub qaum ncaj, ncab ncab ncaj nraim ntawm koj lub xub ntiag. Nrhav kev nkaag sab huv hab nrawm rua ntawm koj lub voj voog ib nrab, khoov duav rov qaab ob peb nti. Zaum rov qab thiab rov ua dua lwm sab.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Hloov Siv Siab: Zaum nce siab kom txo qhov siv, ua kom cov caj npab bent