Hnov qhov cub thaum koj ua kom muaj zog thiab ua siab ntev
Qhov kev sim ua haujlwm rau siab tshaj plaws no yuav ua rau koj muaj lub cev ua haujlwm uas ua rau koj lub siab plawv thiab koj cov leeg nqaij hlawv. Koj yuav xav tau me ntsis hauv pem teb, ob peb lub dumbbells, ib ce pob, rub tawm bar, thiab ib lub sijhawm.
Pib nrog lub caij sov so , thiab ua cov 60-ob zaug ntawm ib ce nrog 10-thib ob qhov kev sib tshuam rau kev hloov mus rau lwm zaus. Tsom tau rau kev ua haujlwm 20-feeb rau cov neeg tshiab thiab tom qab ntawd ncau mus txog 30 lossis ntau dua feeb thaum koj tau txais kev pab ntau dua.
Rau qhov ntau ntxiv, ntxiv rau 30- txog 60-ob kab ntawm txoj hlua dhia ntawm ib ce thiab koj yuav ua rau koj lub plawv dhia hla txhua lub sij hawm thiab pab txhawb koj qhov kev ua kom tiav.
Xaus nrog kev zoo siab rau tus neeg ua haujlwm , thiab koj yuav tau ua tiav kev ua tiav tsawg lub sijhawm.
1 - Lub Plawv Dhia Ntawm Ib Lub Pob Muaj Zog
Lub plank ntawm lub pob kev ua si yuav tsis tsuas pab koj lub cev mus txuas ntxiv warmup, tab sis koj yuav ua haujlwm koj cov leeg nqaij thiab ua tus cwj pwm tseem ceeb. Koj tuaj yeem khaws nws yooj yim los ntawm kev tuav ib txoj hauj lwm, los yog ua rau nws nyuaj dua los ntawm kev ua lub voj voog me me, dov sab laug thiab txoj cai, los yog khoov rau pem hauv ntej thiab nraub qaum. Ua kom yooj yim dua, koj tuaj yeem kis koj tus taw dav dua, thiab ua kom nws nyuaj, txav koj ko taw ua ke los yog sim ib qho ko taw ib zaug.
2 - Pull Ups
Tus cwj pwm no yog ib qho zoo kawg rau qhov kev nce qib. Nws ua rau rov qab thiab caj npab, thiab ob peb qho kev hloov yuav pab tau koj ua tus cwj pwm thiab. Rau cov neeg tuaj tshiab, pib nrog kev pabcuam uas siv lub sijhawm (siv ib lub rooj lossis lub pluaj mus rau saum) thiab sim ua kom lub puab tsaig ntawm lub qhov ntev kom ntev li ntev tau thiab maj mam txo koj tus kheej mus pib lub zog ua haujlwm.
Thaum koj tuaj yeem muaj zog, koj tuaj yeem hloov koj txoj haujlwm ntawm tes kom dav, thiab tuav tes los ntawm kev txo hwjchim.
3 - Box Jumps
Qhov no yog kev siv zog ntau dua uas yuav tsum tau mus qoj ib ce thiab ua kom sib haum. Cov neeg pib tshiab yuav tsum pib nrog ib lub thawv uas tsis tshua muaj, los yog hauv squat jumps nrog rau lub thawv kom tiv thaiv kev tsis sib haum. Raws li koj tau txais ntau haum thiab ntau xis, nce lub npov qhov siab, thiab pauv qhov pace ntawm koj lub tsho. Koj tuaj yeem dhia tuaj, ces nqis thiab rov ua dua. Los yog koj tuaj yeem dhia tuaj, thiab rov thim rov qab mus rau hauv av thiab sab xis dua. Nws tag nrho yog nyob ntawm koj lub peev xwm, yog li ua tau dab tsi ua haujlwm rau koj. Kev vam meej dhau sijhawm.
4 - Lem kab
Ib sab caj npab lat kab yog ib txoj kev yooj yim cais cov qe thiab tau txais cov kev xyaum zoo rov qab uas taw tes rau sab nraud, xub pwg, thiab caj npab. Ua ib qho caj npab ntawm ib lub sij hawm tseem pab tau zoo tshuav ntawm sab xis thiab sab laug. Sim siv tib pace thiab ua 30 vib nas this rau txhua sab thaum koj feeb luv.
5 - V Sits
Ua hauj lwm lub abs thiab core nrog no cov ceg nqa nqa thiab zaum pem ua ke. Pib tshiab tuaj yeem ua luv repetitions thiab sim nyom thiab tuav kom ceev ceev. Thaum koj tuaj yeem muaj zog, koj tuaj yeem sim tuav haujlwm ntxiv. Tuav txoj haujlwm tseem yuav tsum muaj kev tshuav nyiaj li cas thiab kev ruaj ntseg. Xyaum tswj kev txav hauv kev qeeb qeeb, khov kho pwm thiab tsis txhob thab plaub los yog thev plaub thiab poob qis.
6 - Sab Plank
Xaus lub sij hawm nrog sab kev sib tw. Qhov no suav tias yog ob qhov kev ua si, vim tias koj yuav tsum tuav txoj hauj lwm mus txog 60 seconds ntawm ob tog. Cov neeg pib tshiab yuav tsum tau siv sij hawm me ntsis los txhawm rau tag nrho cov feeb, tab sis thaum koj tau txais zog, tuav txoj hauj lwm ntev kom txog thaum koj tuaj yeem ua 60 vib nas this. Koj tuaj yeem ua qhov nyuab dua yog tuav txoj haujlwm thaum nyob ntawm koj lub luj tshib es tsis txhob nyob ntawm koj txhais tes.