Ua ntej koj yuav mus rau hauv qhov kev ua haujlwm zoo siab, koj yuav xav kom yooj yim rau nws nrog qee cov cwj pwm coj los ua kom sov siab rau cov leeg nqaij . Lub Plank yog ib txoj hauv kev zoo pib. Lub Plank muab ib qho yooj yim thiab ua tau zoo rau hauv kev sov vim tias tag nrho cov leeg ntawm qhov hauv paus ntawm koj cov ntiv taw mus txog ntawm koj lub taub hau. Tuav lub plank yuav tsum ua kom txhua tus tsiaj txhu loj xws li ntau tus leeg tswj tau uas feem ntau tsis quav ntsej.
1 - Tshaj Lawm Ab Kev Ua Haujlwm Kev Kub Tshaj: Lub Plank
Pib nyob rau hauv qhov yooj yim plank txoj hauj lwm. Koj lub npog tas yuav yog hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau ntiv taw thiab tsis txhob muaj lub plab los yog lub duav ntawm lub duav lossis lub xub pwg. Tsis tas li ntawd, tsis txhob txhim kho koj sab nraub qaum, los yog dai koj lub taub hau. Ua kom sov lub qhov tsau kom ntev li 60 nas this thaum tswj kev tswj hwm. Yog tias koj pib tuav lossis poob daim ntawv, poob rau ntawm koj lub hauv caug thiab so li ob peb feeb thiab mus ntxiv kom txog thaum koj tau ua tiav ib feeb tag nrho
Yog hais tias qhov yooj yim lub hauv paus yooj yim, tom qab 60 feeb, ntxiv ib co caj npab thiab txhais ceg nqa mus rau 60 seconds tom ntej. Txhua txhua 15 nas this, tshem ib sab caj npab tawm ntawm koj lub xub ntiag kom tswj koj tus cwj pwm kom ntev li 10 feeb thiab rov ua dua lwm sab, ces hloov mus rau ceg. Tsa cov ntiv taw 5-10 nti tawm hauv pem teb thiab tuav kom ntev li 15 feeb, thiab rov qab nrog rau lwm sab ceg.
Tom qab ua tiav qhov kev siv ob feeb no, koj tus ntxhais yuav tsum tau muab xab npum kom zoo.
2 - Qib siab dua Ab Kev Ua haujlwm sov so: Sab Plank
Tom qab ua kom tiav ib mus rau ob feeb ntawm lub hauv paus dav, koj tuaj yeem txav mus rau sab ntug dej. Lub Planking tseem ceeb heev rau qhov ua tiav tag nrho kev sov siab vim nws lub hom phiaj rau cov tub ntxhais tseem muaj zog, nrog rau obliques thiab transverse abdominis, tab sis nws tuaj yeem pab txhim kho lub hauv siab ntawm lub hauv siab thiab lub duav ntxiv thiab. Qhov no pabcuam rau kev tiv thaiv thiab txo cov kev mob ntawm lub cev hauv kev ncaws pob uas tsis ua haujlwm ntau ntawm lawv cov kev ua si. Piv txwv, yog tias koj tsuas khiav (kis mus), caij tsheb kaujvab los yog ua tej yam xws li elliptical trainers, koj yuav tsis tshua ua haujlwm rau koj tus kheej cov stabilizer ntxiv. Qhov kev ua no yuav pab kom lawv muaj zog thiab muaj peev xwm.
Ua rau lub ntsej muag zoo li koj daim duab torso hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau ko taw. Tuav txoj hauv kev rau 30-60 feeb thaum tswj kev tswj, thiab hloov cov tog sab nraud. Yog tias koj poob plhis, pib co, los yog koj pom koj lub duav pib rau sag, nres, so rau ob peb feeb thiab mus ntxiv.
Yog tias qhov chaw yooj yim yooj yim yooj yim, koj tuaj yeem tau ntxiv rau qhov nyuaj los ntawm kev tuav koj sab saum toj ceg tsib txog kaum ntiv tes ntawm koj sab ceg, tuav nws li 10 feeb thaum tswj koj qhov nqi koj tshuav. Tom qab ntawd txo nws rau 5 feeb, thiab rov hais dua. Tsis txhob hnov qab ua ob tog.
3 - Kawm Ntxiv Ab Kev Ua Si: Tsheb kauj vab Crunch
Kev ywj pheej rau kev ua haujlwm siab tshaj plaws yog txhais tau tias pib nrog Lub Npav Pej Xeem mus rau lub plab hauv plab thiab obliques. Nws saum cov npe ntawm kev ua haujlwm zoo tshaj plaws los ua kom muaj zog thiab ua siab ntev nyob rau hauv cov leeg no raws li lub plab kev tshawb nrhav mob siab tshawb nrhiav luam tawm los ntawm San Diego State University.
Lub tsheb kauj vab nrig yog yooj yim yooj yim ua, tab sis ntau tus neeg tau nws tsis ncaj ncees lawm. Ua kom zoo, khi ncaj nraim rau hauv pem teb thiab kom koj qis rov qab rau hauv av. So koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau tsis rub tawm ntawm koj lub caj dab. Nqa koj lub hauv caug tuaj txog ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse thiab maj mam mus dhau ntawm lub tsheb kauj vab pedal taw ua duab. Ua ntej, kov koj lub lauj tshib rau ntawm koj sab xis, tom qab ntawd koj sab xis rau ntawm koj lub hauv caug sab laug. Ua rau qhov kev qoj ib ce nyob rau hauv kev ua haujlwm qeeb, kev tswjhwm. Rov ua dua 10-25 rov ua dua ib zaug.
4 - Kawm Ntxiv Ab Kev Ua Si: V-Sit Ab Exercise
Tus V-Sit Ab Exercise yog ib qho tawv nqaij tsis muaj zog mob plab thiab cov tub ntxhais kawm ua haujlwm uas ua haujlwm hauv plab hauv plab, sab nraud obliques, thiab sab hauv obliques. Qhov kev qoj ib ce kuj ua rau lub pob flex flex.
Ua V-sit, pib hauv ib qho chaw zaum hauv av, sib cog lus rau koj lub nraub qaum thiab lub hauv paus, thiab tsa koj ob txhais ceg mus txog 45-degree lub kaum ntse ntse raws li cov duab. Caw koj ob txhais caj npab ncaj nraim los yog ncav cuag mus rau koj lub luaj li koj tau. Coj tus cwj pwm zoo thiab muaj zog qaum thaum koj tuav txoj haujlwm rau ob peb feeb. So thiab rov ua dua ob peb zaug. Thaum koj tuaj yeem muaj zog, tuav txoj haujlwm ntev dua.
5 - Cov Kev Ua Ntaus Ntaus: Siav Twists nrog Pob Tshuaj
Cov kev sib tw nrog lub pob ball yog ib qho kev ua tau zoo dua qub uas ua haujlwm rau cov tub ntxhais thiab cov leeg mob plab, tshwj xeeb tshaj yog cov kab mob hauv plab, thiab sab nraud thiab sab hauv.
Xaiv lub pob tshuaj khov kho kom zoo tshaj plaws. Yog tias nws hnyav heev, koj daim ntawv yuav raug kev txom nyem thiab koj tuaj yeem pib ua dej los yog tawm ntawm ib sab mus rau ib sab. Nco ntsoov pib nrog ib lub tshuaj sib zog dua thaum koj pib ua qhov no thiab ua kom tiav tom qab koj daim ntawv yog zoo meej.
Lub chaw pib koj tau zaum ntawm ib lub kaum tsib degree thiab tuav lub pob khov khov kho nrog ob txhais tes ntawm koj xub ntiag. Pib lub zog los ntawm kev cog lus koj lub cev thiab maj mam twisting ntawm koj lub npog tas rau koj sab xis thiab coj mus rhaub pob tshuaj rau hauv av ntawm koj ib sab. Tom qab ntawd ceev nrooj, tab sis nrog tswj kev tswjhwm, ua ntawv cog lus koj abs thiab twist koj lub npog tas thiab kov pob hau tshuaj rau sab nraud. Rov tso 10-20 reps thiab so.
6 - Cov Kev Ua Ntaus Ntaus Ntaus: Cov Haujlwm Pabcuam Kev Npaj Ua Si
Ua ib lub dav ntawm ib lub pob kev ua si yog qhov nyuaj rau kev ua haujlwm rau txhua tus. Tuav txoj hauj lwm no ntawm ib qho chaw ruaj khov tsis muaj zog uas koj mus ua haujlwm ntau dua ntawm cov leeg ntawm cov hauv paus ntawm lub xub pwg nyom rau cov ntiv taw. Kom muaj lub cev tsis muaj zog, koj yuav tsum tau kho koj cov stabilizers tas li thiab yuav muaj ntau dua cov leeg ua kom thoob lub cev.
Yuav kom khaus me ntsis ntxiv, es tsis khov kho, sim ua lub voj voog me me nrog koj lub cev, ua ntej clockwise thiab tom qab ntawd, thiab koj yuav hnov me ntsis ntxiv. Tuav 30 feeb kom ntev li ib feeb. So thiab rov ua dua.
7 - Kawm Qib Qis Ab Above: Ab Hold
Ib qho tsis yooj yim, tab sis yooj yim heev thiab ua tau zoo hauv tus ce, yog qhov pib ua. Txhua yam nws yuav tsum tau yog ib qho chaw thiab ib co kev txiav txim siab.
Pib hauv pem teb nrog koj txhais ko taw (nyuaj) los yog koj lub hauv caug khoov me ntsis nrog koj heels rau hauv pem teb (ib qho yooj yim dua). Sau koj tus cwj pwm, tshem koj lub cev ntawm lub hauv siab kom koj sab nraub qaum thiab xub pwg qis li 10 ntiv tawm hauv pem teb. Tuav koj ob txhais caj npab tawm nrog koj sab nrog xib teg, thiab cia li tuav txoj hauj lwm ntev li ib feeb ntawm ib zaug. Ouch. Nws yog ib qho zoo.
8 - Kawm Ntxiv Ab Kev Ua Si: Zaj Chij
Peb tuaj yeem ua tsaug rau cov tub ntxhais kawm txuj ci ua yeeb yam, Bruce Lee, rau qhov muab tus Dragon Chij kos ua si . Qhov no yog arguably ib qho ntawm ntau tshaj lub cev cev nqaij daim tawv exercise koj yuav ua tau los tsim kom tau ib lub zog muaj zog thiab muaj zog txaus.
Vim nws cov teeb meem, nws tsis pom zoo rau cov neeg tshiab, thiab nws yog qhov tseem ceeb heev uas nws ua kom haum. Sloppy los yog ib nrab daim ntawv yuav tsis pab koj abs, thiab nws tsuas yuav ua rau koj lub caj dab thiab rov qab. Tshawb xyuas cov ncauj lus kom ntxaws txog cov cim tus chij los kawm txog kev ua qhov no, thiab tshawb xyuas cov yeeb yaj kiab no kom paub txog progressions ua ntej koj sim.
9 - Kawm Qib Qis Tshaj Lij
Lub Hau Ib Choj Coj Ua Ib Txheej Txheem yog ib txoj hauv kev zoo los qhwv koj tus cwj pwm ua haujlwm kom thiaj li ua tau kom koj tus cwj pwm khov thiab muaj zog. Tus choj ko taw yog ib qho nyuaj rau me dua qhov kev xyaum ua dav dav . Nws lub hom phaj thiab ntxiv dag zog rau kev ua siab tawv nqaij thiab kev hnoos, tab sis ua kom zoo, nws yog ib qho tseem ceeb ntawm kev ua kom lub zog zoo tshaj plaws uas lub hom phiaj ntawm cov pos hniav thiab sab nraud ntawm lub cev.
Tsis txhob yuam kev xav tias nws yooj yim - feem ntau cov neeg tau nws tsis ncaj ncees lawm. Qhov tseem ceeb yog ua kom koj lub plhaub theem thoob plaws lub zog. Cov neeg feem coob yuav tso ib sab ntawm lub plab mog kom poob qis me ntsis, uas txo cov kev ua kom ua tau zoo. Yog li khaws lub qhov muag ntawm koj cov pob txha, lossis tso koj ob txhais tes ntawm koj lub duav, kom paub meej tias lawv yog theem thiab tiaj.
Pib pib ntawm koj sab nraum qab, txhais tes los ntawm koj ob sab, hauv caug khawm thiab ko taw tiaj hauv av, ncaj qha hauv koj lub hauv caug.
Nqa koj lub duav mus rau hauv txoj haujlwm choj, thiab cog lus rau koj tus ntxhais thiab koj cov glutes.
Maj mam tsa thiab rub ib ceg. Cia koj lub plab hnyuv nce thiab theem thiab tsis txhob cia ib sab hlauv.
Ua haujlwm kom ntev li 30 feeb thaum tswj kev tswjhwm. Yog tias koj poob daim ntawv, los yog koj lub duav poob, so thiab ua haujlwm rau sab nraud.