Yog tias koj tab tom nrhiav cov txuj lom sab nraum zoov , vim li cas ho tsis siv koj lub tsev kawm ntawv qib siab hauv zos, kev sib tw hauv kev noj qab haus huv los yog tsev kawm qib siab? Txoj kev ua hauj lwm fast-paced Circuit Court workout yuav ua rau koj lub cev tag nrho nrog ntiav cov qoj ib ce. Muaj cov kev sib tw rau ob qho chaw thiab cov tshuaj ntxuav muag, tiam sis, yog tias koj tsis muaj cov tshuaj dawb, ua kom zoo los yog hla lawv thiab rov ua dua ntu. Koj tuaj yeem ua qhov kev ua haujlwm no kom yooj yim lossis yoojyim thaum koj xav tau los ntawm kev ua haujlwm lossis thim tawm hauv kev xyaum ua haujlwm.
1 - Khiav Track Circuit Court Workout
Ceev faj seeb: Ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kab mob, raug mob lossis mob nkeeg ua ntej koj ua txoj haujlwm no
Khoom siv: Ib qho kev khiav, ib txheej tshuaj dawb los yog ntaiv
Yuav ua li cas ua tus khiav Circuit Court Workout
Ua kom tiav txhua qhov Circuit Court, ua ib ce ib leeg tom qab lwm yam tsis muaj kev so nyob nruab nrab. Koj yuav tsum nkag mus so ntawm txhua lub voj voog mus ntes koj cov pa. Ua haujlwm ntawm koj tus kheej kom pace thiab hloov cov kev ua haujlwm kom haum koj lub cev, qhov khoom thiab cov hom phiaj.
Tau Txais Pib Nrog Txoj Kev Khiav Haujlwm Kev Ua Haujlwm
Sov so - Taug kev briskly rau ib kab / 400 m
Taug kev los yog khiav ntawm ib qho paab tsawg
2 - Taug kev Circuit Court 1 - Siab Jogs
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Thaum koj dhia, coj koj lub hauv caug siab siab, mus rau ntawm lub duav yog tias koj tuaj yeem ua tau. Tsaws ntawm cov npas ntawm koj txhais ko taw thiab ua rau lub hauv caug khoov kom nqhis dej.
3 - Taug kev Circuit Court 1 - Taub Qab Kicks
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Khiav, nqa tus taw rau tom qab koj siab siab npaum li koj tuaj yeem, tabtom ntaus koj tus kheej taub qab.
1/4 Lap / 100m Taug kev lossis khiav kom sai li sai tau
1/4 Lap / 100m Taug kev lossis khiav ntawm ib qho paab tsawg
4 - Bleacher Circuit 1
Taug kev, dhia los yog khiav ntawm cov ntaiv cov tshuaj dawb thiab rov qab taug kev. 3-5 laps (nyob ntawm seb siab npaum li cas cov tshuaj dawb)
Kauj Ruam Ups - 16 reps
- Siv ib kauj ruam ntawm cov tshuaj dawb los yog tus ntaiv nrog lub tsheb ciav hlau yog tsim nyog. Tuav lub kauj ntseg ntawm kauj ruam thiab nias, kov sab laug ntiv taw mus rau kauj ruam. Kauj ruam rov qab tag nrho cov reps ntawm txoj cai ceg ua ntej hloov mus rau sab laug.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Zaum nyob hauv qab ntaiv nrog koj ob txhais tes ntawm ib sab ntawm lub duav. Thawb mus rau ntawm ob txhais tes thiab tuav koj lub ntsag ze rau lub stair, khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis, tuav lub xub pwg mus txog rau hauv lub luj tshib 90 degrees. Thawb rov qab thiab rov ua dua txog 20 zaj duab xis.
6 - Bleacher Circuit 1 - Roob Climbers
20 reps roob Climbers
- Muab koj ob txhais tes rau hauv qab ntaiv thiab nkag mus rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw. Nqa lub hauv caug rau ntawm lub hauv siab thiab mam li pib nrog lub hauv caug sab laug, khiav lub hauv caug rau hauv thiab tawm rau 20 zaus.
7 - Taug kev Circuit Court 2 - Taug kev mus kev
1/4 Lap / 100m Taug kev Taug kev
- Kauj ruam rau pem hauv ntej nrog txoj cai ko taw, ua rau lub hauv caug saum toj pob taws. Kauj ruam sab laug ko taw rau hauv thiab tom qab ntawd rov qab mus rau hauv av. Lwm cov lunges lwm txoj kev rau 1/4 ntawm lub puab tsaig.
8 - Taug kev Circuit Court 2 - Ntev Dhia
1/4 Lap / 100m Ntev Jumps
- Dhia mus kom deb li deb koj tuaj yeem nrog ob sab ko taw ua ke, tsaws nrog lub hauv caug mos. Txuas ntxiv rau 1/4 ntawm lub ncej puab, yog tias koj tuaj yeem ua tau.
9 - Taug kev Circuit Court 2 - Taub qab Kicks thiab High Jogs
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Khiav, nqa tus taw rau tom qab koj siab siab npaum li koj tuaj yeem, tabtom ntaus koj tus kheej taub qab.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Thaum koj dhia, coj koj lub hauv caug siab siab, mus rau ntawm lub duav yog tias koj tuaj yeem ua tau.
10 - Bleacher Circuit 2 - Kauj Ruam Ups
3-5 laps (nyob ntawm seb cov khoom hnyav npaum li cas) Taug kev, khiav los sis khiav ntawm cov ntaiv tshuaj dawb thiab rov qab mus nram qab
16 reps Kauj Hli Ups
- 16 reps txhua sab.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Roob Climbers
20 reps Stair Pushups
20 reps Triceps Dips
20 reps roob Climbers
Rov ua dua yog tias xav tau los yog txias los ntawm kev mus 1-2 laps ntawm kev yoojyim, ua raws li Stretch
Kwv Phom sij hawm ua haujlwm: 30-60 feeb