Npaj muaj Zej Zog thiab Zog
Lub hauv siab, ua hauv siab tsis zoo tsuas yog zoo nkaus xwb tiam sis nws kuj ua rau lub cev muaj zog rau ntau yam kev ua si, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv kev sib cuag, thiab ntaus kev sib tw. Nws tseem ceeb heev kom tsis txhob poob siab ntawm cov leeg hauv siab thiab tus qauv uas lawv nyob ntawm seb.
Piav Qhia Xovxwm
Ua li no nrog ib tug barbell los yog dumbbells. Siv ib qho kev hloov kho ntawm lub kaum sab xis ntawm 45-60 degrees.
Qhov kev qoj ib ce no zoo tshaj yog ua nrog dumbbells, tiam sis koj tuaj yeem siv tau qhov barbell yog tias koj muaj lub rooj sib tham tsim nyog. Lub tshuab Smith kuj siv tau. Cov xovxwm nias ua haujlwm sab qaum ntawm lub hauv siab ntawm lub hauv siab, Pectoralis loj, nrog rau lub xub pwg ntawm lub xub pwg thiab lub triceps.
Lub rooj ntev zaum lub cev
Qhov no yog qhov standard txheem kab rov tav xovxwm , uas yog feem ntau ua rau ntawm lub rooj zaum uas tsis raug kho, tsis zoo li lub xov tooj cua thiab kev poob siab. Cov rooj tog zaum hauv tsev tiaj tus ua rau koj ua tiav kev ua tiav ntawm pectoralis cov leeg. (Cov xovxwm nias tuaj txog sab qaum ntawm lub pecs, uas feem ntau tsis dhau.) Koj tuaj yeem siv lub vias siab ntsug tshuab rau ntau yam.
Txo Nias
Nrog txoj kev poob lub siab, lub rooj zaum so yog kho kom qis qis koj lub cev qis ntawm lub kaum sab xis. Ua presses rau ntawm lub hom phiaj ntawm qhov poob qis heev ntawm cov pectoralis - hauv sab hauv ntawm cov pecs loj loj, uas yog heev ntseeg los ntawm bodybuilders rau symmetrical siab loj hlob.
Koj tuaj yeem ua li no rau ntawm lub tshuab Smith. Qhov tseeb, qee cov neeg qoj ib ce nyiam ua rau Smith lub cav.
Parallel Bar Dips
Txawm hais tias dips yog tsoos ce rau cov leeg nqaij triceps ntawm sab nraum qab ntawm caj npab, cov paralel bar dip hits lub pecs zoo li, ntau dua li thaum lub hauv siab yog pem suab dua upright.
Muaj ntau lub tshuab luam yeeb muaj ntau, qee qhov kom koj txhawb koj lub cev qhov hnyav, lwm tus muaj koj txhais ko taw rau hauv av.
Dumbbell Chest Press
Lub dumbbell xovxwm yog ib ce zoo sib xyaw ua ke nrog qhov kev sib raug zoo ntawm qhov kev sib tw vim hais tias qhov kev ua kom muaj zog ntawm ntau lub zog ua rau cov leeg muaj pectoralis ntau dua li lub rooj sib tham. Tight pecs tuaj yeem ua rau lub rhuav, uas tsis yog qhov raug mob tsis tseem ceeb. Tig ncaj nraim rau ntawm lub rooj zaum thiab laub dumbbells kom txav tsis muaj kev sib hloov qhov chaw.
Flys (Dumbbell, Cable thiab Pec Lawj)
Flys yog cov kev ua haujlwm nyob rau hauv uas muab npab npuaj yog abducted thiab adducted nyob thoob hauv siab. Koj tuaj yeem ua qhov no nrog lub rooj ntev zaum thiab dumbbells, nrog cov cables hauv kab ib lub cable, los yog nrog lub tshuab Pec Deck. Flys yog zoo heev rau hauv siab ua kom zoo li tsoo lub Pectoralis loj.
Mloog Dumbbell Flys
Tej zaum qhov zoo tshaj plaws ntawm cov yoov ce yog lub dumbbell ya ya. Tsis txhob siv cov taw hnyav li uas hnyav dhau ntawm qhov kev ua no kom tiv thaiv lub xub pwg thiab pecs. Ua 10-15 reps.
Push-Ups
Kev txo hwj chim thawb me yog ib qho tseem ceeb rau kev muab lub hauv siab mus rau ib qho kev ua haujlwm thaum koj tsis muaj tes taw lossis cov cav tov. Lub laub ua haujlwm rau ntawm lub xub pwg nyom thiab triceps thiab.
Dumbbell thiab Barbell Pullovers
Pullovers tsis rub tawm, tsis yog lawv triceps extensions lossis pob txha taub hau-crushers.
Ntsej muag rau ntawm lub rooj zaum, koj tuav lub teeb pom kev zoo saum lub qhov muag, nrog kev tuav pov hwm thiab tes tuav ntawm lub xub pwg dav. Maj qeeb dua qhov barbell tom qab taub hau nrog caj npab tsa thiab rov qab pib txoj haujlwm. Qhov no yog ib ce zoo rau kev ua haujlwm hauv siab, triceps thiab qee cov leeg nqaij rov qab zoo li qub.
Daim Zoo thiab Zoo Tshaj
Tshwj tsis yog tias koj tab tom kawm los ua tus sib tw powerlifter , tsis tas yuav tsum thawb qhov ciaj ciam ntawm koj lub siab tshaj plaws nrog lub hauv siab qoj, tshwj xeeb tshaj yog tias qhov zoo thiab qhov loj yog koj lub hom phiaj tseem ceeb. Kev raug mob yuav tsum, ntawm chav kawm, npaj yuav zam, raws li hauv siab nqaij thiab xub pwg mob yuav mob heev thiab siv sij hawm kho.