Txoj kev xyaum ua haujlwm no yuav rub tawm qoj ib ce rau lub taub qab, nqhis dej, nraub qaum, thiab pob tw. Hloov qhov workout no nrog Push Workout , lub hom phiaj ntawm quads, sab thighs, hauv siab, lub xub pwg nyom, thiab triceps rau tag nrho cov leeg ntawm lub cev.
- Npau li nrog ob peb feeb ntawm lub teeb cardio los yog los ntawm kev ua kom sov ib ce ntawm ib ce muaj zog nrog lub teeb nyhav
- Pib tshiab: Ua ib qho ntawm 10-16 ntawm cov qoj ib ce thiab ntxiv ib qho txhua ob lub lis piam los yog thaum koj xis nyob
- Intermediate / Advanced Exercisers: Ua kom tiav 2-4 teev ntawm 8-15 zaus ntawm ib ce nrog 30-60 seconds ntawm so ntawm poob lawm.
- Nug koj tus kws kho mob yog tias koj muaj teeb meem txog kev kho mob
1 - Tuag Lawm (Hamstrings / Tom Qab)
Sawv ntsug nrog lub xub pwg dav-qhov sib nrug, tuav tes taw ua ntej ntawm koj. Ua kom lub hauv caug qis me ntsis (los yog ncaj) ntawm lub duav nrog ncaj ncaj, xub pwg thiab rov qab tuaj. Qis lub npog pov tseg rau hauv pem teb, ua kom lub nra hnyav ze ntawm ceg. Nyem ntawm lub pob tw thiab caj pas tuaj rov los thiab rov ua dua.
2 - Kauj Ruam Ups nrog Band
Qhwv band hauv qab ntawm ib sab kauj ruam thiab tuav rau cov tuam haujlwm los tsim kev nruj. Mloog ko taw ntawm kauj ruam thiab nias rau pob luj thaum koj nce lawm. Txo, kov sab laug ntiv taw mus rau hauv av thiab rov ua dua.
3 - Ib Leeg Ntshe Ntshav (Hamstrings / Glutes)
Muab ib qho ko taw rau ib kauj ruam lossis pob (nyuab dua), hauv siab, thiab tsa ceg sab laug sawv ntsug. Ua kom ceev nruj, nyem taub qab thiab hamstring nqa pob tw tawm hauv pem teb, thawb sab laug sawv ntawm lub qab nthab. Txo rov qab kom txog thaum lub taub roj tshuav nqos hauv av. Xaiv ntawm txhua ceg rau 2-3 teev ntawm 16 vib nas this.
4 - Ntsia Cov Kab Mob Ntxiv ntawm Pob
Puag nrog lub duav ntawm pob thiab caj npab rau hauv pem teb. Khoov lub hauv caug xauv npo los rau hauv pem teb thiab nyem qhov glutes tsa tus taw ntawm lub qab nthab.
5 - Dumbbell Lows
Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw nrawm nrawm thiab khoov ntawm lub duav kom txog thaum torso yog mus tib seem (lossis siab dua, yog tias nws mob koj lub nraub qaum). Khaws cov ntawv cog lus pov tseg kom tiv thaiv tau qaum thiab khawm caj npab, rub lub lauj tshib mus rau cov qoob qis thaum cog lus rau cov leeg ntawm lat. Txo thiab rov ua dua. Ua qhov no ib caj npab ntawm ib lub sijhawm yog tias koj pom qhov nyuaj dhau ntawm koj sab nraum qab.
6 - DB Pullover (Cov Pluas Tshais / Triceps)
Lie face up on ib kauj ruam, raug tshem tawm los yog pob, tuav lub dumbbell ncaj nce overhead. Ua kom koj rov qab rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab siv tswj, maj mam txo qhov hnyav tom qab koj lub taub hau, npab ib nyuag bent, kom txog thaum koj nyob nraum theem nrog lub rooj ntev zaum. Nyem koj rov qab los rub qhov hnyav rov qab pib
7 - Rov qab ya
Zaum saum ib lub pob los yog lub rooj zaum thiab khoov rau pem hauv ntej, tuav lub taw hnyav ntawm ob txhais ceg nrog ob txhais tes sib ntsib. Tuav ntaub ntawv lub xub pwg thiab txhawb nqa caj npab mus txog ntawm lub xub pwg, lauj khawm me ntsis. Txo thiab rov ua dua.
8 - Barbell Bicep Curls (Biceps)
Tuav tes taw hnyav hauv tes, xib teg ntsib tawm, sab lauj me me. Ua kom txav ceev, khoov ntawm lub luj tshib thiab coj qhov nyhav rau ntawm lub xub pwg (tsis txhob kov lub xub pwg), kom lub tsho ntawm txav rov qab. Maj mam txo qis qis dua, tab sis tsis txhob txhaws caj npab tag nrho - ua kom nruj rau ntawm cov nqaij txhua lub zog. Yog tias koj pom tias koj lub voj voog qaum rau lawv, txo qhov hnyav thiab qeeb.
9 - Cov Cim Concentration
Cim rau hauv pem teb los yog zaum saum ib lub rooj zaum thiab tuav lub dumbbell. Muab sab nraub qaum ntawm caj dab rau sab hauv lub puab tsaig thiab khoov rau hauv qab ceg kom tsa lub luj tshib. Tsa cov dumbbell mus rau sab xub pwg ntawm lub xub pwg thiab tom qab ntawd kom txog thaum uas npab yuav luag tag nrho.