Split Koj Cov Kev Ua Haujlwm Rau Hauv Cov Khoom Siv Lom Zem
Cov neeg paub txog kev hnyav uas xav kom ua zoo rau lawv txoj kev kawm yuav opt rau 5 hnub cais kev ua haujlwm, nrog rau ntau thaj tsam ntawm lub cev txhua hnub. Sib faib kev ua haujlwm hauv kev hnyav mus rau kev qhia txog kev faib rau kev kawm rau ntau thaj chaw hauv lub cev thiab cov nqaij mob hauv kev ua haujlwm. Feem ntau, qhov no tau ua ntau hnub ntawm lub lim tiam tiam sis tej zaum yuav ua rau ntau zaus ntawm ib hnub yog tias koj cob qhia ntau tshaj ib zaug txhua hnub.
Kev qoj ib ce, kev sib faib cais rau hauv lub cev thiab lub cev qis qis yog ib qho kev coj zoo thiab koj yuav tsis xav tau ntau dua. Koj tuaj yeem tau cov tub ntxhais - abs thiab qis qis rov qab - rau ob sab ntawm qib qis los yog qis dua lub cev. Ntawm qhov tod tes, koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig tiag tiag thiab sim ua qhov 5 hnub cais kev pab, tab sis qhov zoo dua yog tias koj twb muaj qee yam kev mob thiab kev ua haujlwm.
Lub 5-Hnub Split Luj Kev Lom Zem
- Hnub 1, Caj Npab. Nqa ntaub nplaum caj npab, kab hlau curls, preacher curls, curl concentration, taub hau crushers, pushdowns, triceps extensions, triceps dips. Ua 3 teev ntawm 10-12 ce nrog 30-60 seconds ntawm nruab nrab. Hloov cov pob txha thiab cov kev xyaum ua haujlwm triceps.
- Hnub 2, Ob txhais ceg. Rov qab zaum kawg, deadlifts, ceg extensions, ceg curls (taw ntsees, nws), khauj dub nciab, zoo thaum sawv ntxov , hnyav hnyav hnyav, hnyuv ntxwm nplaum. Ua 3 teev ntawm 10-12 ce nrog 30-60 seconds ntawm nruab nrab.
- Hnub 3, Hauv siab. Xovtooj ntawm lub rooj ntev zaum (kaw nruj, kaw nrig), Smith tshuab tsis thawm nias, dumbbell zaum raug tshem tawm xovxwm, nias dumbbell xovxwm, cable flys, pec deck flys, qib siab siab, nias siab. Ua 3 teev ntawm 10-12 ce nrog 30-60 seconds ntawm nruab nrab.
- Hnub 4, So.
- Hnub 5, Nraub qaum thiab Core. Combo crunches, rollouts ntawm lub pob los yog cov log tsheb, khaus khau-tshaj, lat pulldown (hauv qab thiab overhand), pull-ups, zaum saum nruab ntug kab, ib-caj npab dumbbell khoov cov kab, tshuab T-bar kab. Ua 3 teev ntawm 10-12 ce nrog 30-60 seconds ntawm nruab nrab.
- Hnub 6, Lub xub pwg thiab lub hau. Cov tub rog xovxwm, tshuab lub xub pwg nyom, lub qhov muag ntawm lub qhov rais, lub hauv paus nce ubno, khov kho ntawm qhov nce tsheb, qaum upright, dumbbell shrugs, kab sab nraud thiab sab hauv. Ua 3 teev ntawm 10-12 ce nrog 30-60 seconds ntawm nruab nrab.
- Hnub 7 So.
Sau ntawv rau 5-Hnub Split Routine
Xyuas kom koj sov kom tsim nyog ua ntej koj pib. Qhov no muaj xws li qee lub teeb cardio ntxiv thiab ib qho teeb ntawm ib ce thaum koj xaiv nws. Maj qab qhov kawg ntawm txhua qhov kev sib ntsib nrog kev taug kev mus kev thiab teeb lub nrig. Tsis txhob qoj ib ce yog tias koj hnov mob thiab pom tus kws kho mob yog tias nws mob. Kho qhov taw hnyav, teeb tsa thiab reps thiab cov sijhawm ua haujlwm kom haum rau koj qhov kev qoj ib ce.
Cov Kev Piav Ntawm Nrawm
Feem ntau cov neeg ua haujlwm, kev noj qab haus huv thiab cov kis las kis las uas tabtom npaj siab rau lub zog, kev nqaij thiab lub zog feem ntau yog ua tiav raws li kev hu ua lub cev tagnrho thaum lawv mus ua si gym, los yog tsawg kawg yog qhov zoo tshaj plaws, pib. Qhov no txhais tau tias ua haujlwm tag nrho cov leeg loj hauv lub cev - caj npab , lub xub pwg, lub hauv siab, rov qab, ceg , pob tw, thiab lub plab. Kev sib tw ntawm cov cev nqaij tawv feem ntau tau txais ntau dua "cais" hauv kev cob qhia los ntawm kev rhuav cov cov leeg mob loj mus rau ntawm qhov chaw ntawm lub cev, cov leeg nqaij loj, los sis tej yam nqaij ntshiv - piv txwv thiab qis dua. Qhov no yog kev kawm "cais tawm". Cov kev ua haujlwm tag nrho lub cev muaj xws li cov rooj zaum xws li zaum ob, cov neeg tuag, kev khiav tawm thiab lub rooj sib txeeb.
Qhov no yog qhov chaw phom sij yuav pab tau. Koj tuaj yeem siv sijhawm ntau zaug rau ntawm ob peb pawg ntawm cov leeg thiab ua kom zoo zoo rau koj lub tsev.
Lub cev qis thiab sab qis ua zoo cais rau ib tug neeg uas yog tus kws qhia kev ua si. Splitting koj txoj kev kawm li no kuj muaj sij hawm zoo. Txawm hais tias cov kev ua haujlwm sib faib ntau dua los ntawm bodybuilders dua li weightlifters lossis powerlifters, qoj cov kws qhia yuav siv cov txheej txheem no kom ntim tau ntau txoj kev kawm mus rau ib lub lim tiam los ntawm lub limtiam qhov kev kawm los ntawm kev sib tw sij hawm thiab cov sijhawm ua haujlwm.