Kev tsim lub zog kev cob qhia yuav ua rau kev nyuaj siab, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws tuaj yeem xaiv koj cov kev qoj ib ce . Koj yuav ua li cas paub hais tias yuav ua li cas thiaj muaj nyob hauv ib qho kev ua haujlwm hauv lub cev loj? Ib qho kev xav yog xaiv 1-2 yam kev ua haujlwm rau txhua leeg nqaij, uas yog qhov kuv tau ua hauv qhov no zoo, thiab ua haujlwm, kev ua haujlwm.
Koj yuav tsoo lub hauv siab, nraub qaum, xub pwg thiab caj npab nrog kev xyaum coj los cia koj yooj yim pom. Cov kev ua haujlwm no yog qhov zoo rau kev qoj ib ce xwb.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob lossis mob.
Khoom Yuav Tsum Tau
Muaj ntau yam hnyav hnyav hnyav, ib lub npas ua si thiab / lossis ib lub rooj zaum lossis nqis
Yuav ua li cas
- Sov so nrog lub teeb cardio los yog sov tuaj poob ntawm lub ce
- So rau 30-60 feeb ntawm teev thiab qoj ib ce
- Pib tshiab : Tau 1 teev ntawm 12 mus rau 16 rov qab ua ke
- Nthuav / Txhawb : Ua 1-3 teev ntawm 8-12 reps siv lub cev nyhav txaus uas koj tuaj yeem YUAV XWB ua tiav cov xov tooj ntawm cov me nyuam.
1 - Chest Xovxwm
Kuv nyiam kom pib ua haujlwm rau kuv lub cev nrog cov leeg loj, zoo li lub hauv siab . Cov nqaij me me uas pab tawm, zoo li lub caj npab thiab lub xub pwg nyom, zoo siab so koj tuaj yeem nqa me ntsis hnyav dua ntawm no.
Chest Presses : Puag ntawm ib lub rooj zaum los yog kauj ruam thiab pib nrog lub tes taw hnyav ntawm ob txhais tes ncaj li pem hauv siab, xib teg ntsib tawm. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo cov caj npab kom txog thaum lub luj tshib yog hauv qab ntawm lub hauv siab - caj npab yuav tsum zoo li lub hom phiaj posts. Nias lub pob tes taw nrawm dua tsis xauv lub luj tshib thiab coj lawv tuaj ua ke hauv siab. Txo thiab rov ua dua.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Poob ntawm 8-16 reps
2 - Pushups
Kuv nyiam ua cov pib thawb tom qab hauv siab siab thaum cov nqaij ntshiv thiab sov. Zoo, tej zaum 'hlub' yog lo lus tsis zoo. Lub version uas kuv tau xaiv yuav siv lub pob ua si, uas yuav ua rau nws nyuab dua lossis yooj yim dua, nyob ntawm qhov chaw uas koj so koj ob txhais ceg ntawm pob.
Pushups : Pib dov mus rau pob kom txog rau thaum lub pob yog nyob rau hauv cov caj dab (yooj yim dua), shins (me ntsis nyuab dua) lossis taw (nyuab tshaj). Nco ntsoov tias koj khaws cov tes hauv qab xub pwg ... koj yuav tau qaug rov qab yog tias koj tsis tswj pob. Khoov ntawm lub lauj tshib rau hauv lub laub, thawb rov qab thiab rov ua dua.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Poob ntawm 8-16 reps
3 - Ib Leeg Qes Tsho
Peb tau ntaus lub hauv siab, thiab tam sim no nws yog lub sij hawm rau cov tom ntej loj nqaij leeg - tom qab los, dua li, cov qoob loo. Kuv nyiam ib sab caj npab ua hauj lwm cov nqaij ntshiv nyob ntawm ob sab ntawm lub cev thiab kuv kuj nyiam cov haujlwm ua haujlwm ntxiv rau cov khoom siv no nrog kev ua si no.
Ib Sab Caj Npab : Tso sab laug rau ntawm lub kauj ruam los yog platform thiab so sab laug lossis caj npab ntawm caj dab. Tuav ib lub phlaub ntawm sab tes xis, ntxeev siab rau tom qab tiaj tiaj thiab abs hauv, thiab dai qhov hnyav hauv pem teb. Khoov ntawm lub luj tshib thiab rub nws hauv kev xuab pob tsa suab kom txog thaum nws qib nrog lub npog los yog saum toj saud. Nyob rau sab saum toj ntawm lub zog, nyem qhov nraub qaum thaum ua lub hips square thiab abs abs.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Poob ntawm 8-16 reps
4 - Back Extensions rau ntawm Pob
Ib sab caj npab ua hauj lwm koj cov lats thiab tam sim no peb tsoo lwm qhov chaw ntawm koj sab nraum qab, koj sab nraub qis. Rau qhov no, kuv kuj siv pob, tab sis koj tuaj yeem ua qhov no tawm hauv av.
Rov Ntev Ntxiv: Mus rau pem lub khob thiab, ntsuas qhov hauv caug (yooj yim dua) los yog cov ntiv taw (nyuab dua), tso tes tom qab taub hau. Curl nraim hauv lub npas thiab ces tsa lub hauv siab tuaj, coj nws mus rau torso qib (koj tsis xav kom siab phem). Txo thiab rov ua dua.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Poob ntawm 8-16 reps
5 - Ntiag Tug Xovxwm
Cov nyiaj siv ua haujlwm hauv haujlwm ua haujlwm tom qab loj tshaj plaws pawg leeg, lub xub pwg . Lub xub pwg nyom peb hau - nyob rau pem hauv ntej, nruab nrab thiab nram qab deltoid, li ntawd, peb xav tau kev ncaws pob uas ntaus tag nrho peb hau. Cov nyiaj siv ua haujlwm haujlwm hits nruab nrab thiab pem hauv ntej deltoid.
Kev Them Nqi Nom Tswv: Sawv nrog cov taw ntawm qhov nraus qhov nrawm nrawm nrog lub luj tshib rau 90 degrees, xib teg tawm mus sab nrauv thiab ib yam li lub hom phiaj. Nias lub pob tes taw ua haujlwm, tsis txhob xauv lub luj tshib thiab ua rau sab nraub qis ncaj, poob qis. Txo rov qab pib thiab rov ua dua.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Poob ntawm 8-16 reps
6 - Rov Qab Los
Kuj paub tias yog ib lub tsheb loj ntxiv, qhov rov qab ua haujlwm, raws li qhov koj xav twv, lub tsheb deltoids, ua qhov kev qhuas tseem ceeb rau cov nyiaj siv xovxwm uas koj tau ua yav dhau los. Nws kuj ua haujlwm sab nraub qaum, zoo dua.
Tig Rov Qab: Zaum ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum (los yog koj tuaj yeem sawv thiab khoov), khoov rau pem hauv ntej (rov qab yuav tsum tau sib ti teg taw) qhov hnyav tom qab cov hlav qes. Ua kom lub caj dab nyob hauv kev sib haum xeeb thiab ua rau lub caj dab, tsa caj npab ncaj nraim mus txog torso qib, lub lauj kaub qis me ntsis. Sim tsis txhob rub caj npab, tab sis tiag tiag siv lub xub pwg nyom qhov nyhav. Txo thiab rov ua dua.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Poob ntawm 8-16 reps
7 - Cov Cim Concentration
Kuv txiav txim siab mus nrog ib tus zoo biceps ce, kuv nyiam, concentration curl. Raws li koj yuav hnov, nyob rau hauv qhov chaw no thiab ntawm lub kaum ntse ntse, koj yeej feeb meej tag nrho cov leeg nqaij hauv cov nqaij npab.
Concentration Curls : Zaum ntawm ib lub rooj zaum los yog raug tshem tawm (los yog txhos caug) thiab tuav ib txoj hauv siab sab tes xis. So sab sab xis sab xis ntawm sab xis ntawm sab xis rau leverage thiab curl qhov hnyav ntawm lub xub pwg. Txhob thaiv txoj hlua tes thiab, thaum koj txo qhov nyhav, sim tsis ncaj rau ntawm caj npab, tab sis cia me ntsis nruj rau ntawm cov nqaij hauv qab ntawm kev txav.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Poob ntawm 8-16 reps
8 - Kickbacks
Tsiv mus rau qhov kawg pawg nqaij, lub triceps, Kuv tau xaiv kickbacks. No ce yog qhov zoo tshaj plaws rau txhua tus peb lub taub hau ntawm cov leeg nqaij trigeps thiab koj kuj tau txais qee yam ntxiv ua haujlwm ntawm tus ntxhais.
Kickbacks: Tuav ib qhov nyhav ntawm sab tes xis thiab khoov rau pem hauv ntej, so ntawm caj npab ntawm caj dab laug rau kev them nyiaj yug. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj, abs braced. Pib los rub lub lauj tshib rau ntawm lub npoo npoo, zoo li koj nyob nraum cia li nyob hauv koj lub hnab. Tuav txoj hauj lwm no thaum koj ncav caj npab tom qab koj. Tsawg dua thiab rov ua dua, tab sis sim tsis ua viav voos.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Poob ntawm 8-16 reps
9 - Triceps Extensions
Dhau ntawm peb cov npe ntawm cov kev ua haujlwm yog triceps extensions. Kuv nyiam qhov no txav mus rau lub triceps, yog tias tsuas yog vim koj tau pw. Tias 's ib txwm zoo.
Triceps Extensions: Lie rau hauv pem teb los yog ib lub rooj zaum / pob thiab ncav caj npab ncaj li pem hauv siab, xib teg ntsej muag. Khoov ntawm lub lauj tshib thiab txo cov tes kom txog thaum lawv nyob ze ntawm lub pob ntseg, lub tsho ntawm 90-degree kaum. Tsis txhob ntaus koj lub ntsej muag (duh). Nyem ntawm lub triceps kom ncaj cov caj npab uas tsis xauv lub pob yas qej. Txo thiab rov ua dua.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Poob ntawm 8-16 reps