Ntxiv dag zog rau lub xub pwg thiab hauv siab
Lub hauv ntej nce nrog dumbbells yog ib ce muaj zog tawm rau lub xub pwg flexion. Nws yog siv rau kev ua kom haum, ua kom koj lub xub pwg nyom rau kev nqa cov khoom hauv lub neej txhua hnub. Tab sis nws kuj ua tiav los txhim kho txoj kev saib ntawm lub xub pwg thiab tsim cov nqaij.
Kev cob qhia pem hauv ntej pem hauv ntej pib nrog dumbbells ntawm tus ncej. Xws li ib los yog ob tug dumbbells raug tsa ceg ntawm xub ntiag lub cev. Koj tuaj yeem ua li no ib txhais caj npab ntawm ib lub sijhawm, hloov caj npab, lossis ob txhais npab tib lub sijhawm. Lub hom phiaj ntawm kev ua si yog lub hauv ntej thiab nruab nrab ntawm lub xub pwg nqaij (deltoids) thiab lub hauv siab ntawm cov leeg hauv siab (pectorals).
Yog tias koj xav tau kev qhia ntxiv txog kev hnyav thov saib tus pib phau ntawv pib .
1 - Xyaum Siv Lus Txhais
- Hauv daim duab rov qab, tib qho caj npab tsa tau ua tiav. Kev pib ntawm txoj haujlwm pib nrog rau tes taw los ntawm ob sab lossis lub cev ntawm lub cev kom tig mus rau ntawm tus ncej.
- Lub dumbbell gripped nrog ib qho overhand (pronated) tuav.
- Yog tias koj tuav caj npab thiab luj los ntawm ob sab, tig ntawm caj npab thaum lub tshuab nqa, uas ua haujlwm ntxiv rau cov leeg lub forearm.
- Sawv nrog ko taw sib nrug, rov qab ncaj thiab nraub qaum.
- Tsa caj npab los yog sab caj npab los ntawm ib sab mus rau qhov siab tshaj plaws ntawm qhov muag thiab tuav lub taub hau khov kho thiab rov qab ncaj.
- Ua pa hauv kev npaj rau lub tshuab nqa thiab tshuab pa tawm thaum koj txo qhov nyhav.
2 - Cov Ntsiab Lus Kom Paub
- Variations xws li:
- Ib sab caj npab pem hauv ntej nce
- Ob sab caj npab pem hauv ntej nce tib lub sijhawm
- Ob sab caj npab pem hauv ntej nce ntawm caj npab
- Cia ob tug dumbells nyob rau hauv ib txhais tes
- Siv ib qho barbell nrog ob txhais caj npab
- Nres ntawm lub rooj ntev zaum thiab siv ib tug rauj nrog lub dumbbells upright
- Siv kettlebell - Hloov qhov dav ntawm koj tuav hauv lub dumbbells los sis kev sib tw kom sib tw koj lub xub pwg leeg txawv.
- Dabtsi yog khoov me ntsis tuaj yeem ua rau qhov kev ua kom me me yooj yim dua rau ntawm lub xub pwg, tiam sis tsis txhob txaj caj npab nyob ze rau ntawm sab nraud los yog nws ua ntau dua li sab phib ib sab (sab qaum), uas ua haujlwm ntau dua rau ntawm lub tsheb cov leeg thiab cov hauv siab ntawm lub caj dab es tsis yog lub hauv ntej deltoids thiab lub hauv siab.
- Sim tsis txhob txhawm rau qhov taw tes hnyav dua los ntawm kev thawb rov qab. Yog tias koj ua qhov no koj zaum yuav tsum sim twv qhov nrig lossis tsawg kawg zoo siab rau ntawm daim ntawv zoo nrog ncaj rov qab.
3 - Cov Ntsuab Ua Haujlwm los ntawm Cov Pem Hauv Ntej
Lub hom phiaj tseem ceeb tshaj plaws rau lub hauv paus nce qib yog lub sab nrauv, lub xub pwg nqaij uas txuas cov pob qij txha mus rau cov pob txha humerus ntawm sab caj npab. No lub xub pwg nqaij yog thaum koj tab tom hnav lub tsho caj dab los yog cov pob tw spaghetti saum toj. Ob tug txiv neej thiab poj niam nyiam nyiam muaj zog thiab muaj zog ntawm lub xub pwg nqaij. Lub tsho sab nrauv yog feem ntau txhawm rau txhim tsa tom qab lub npoo qhov tuag rov qab los thaum nws tsa lub xub pwg.
Synergist cov leeg ntawm lub hauv siab ntawm lub hauv siab thiab sab nraub qaum uas tuaj yeem koom nrog lub sijhawm ua ntej yuav nce qib yog cov pectoralis loj, rau hauv qab ntawm qhov tob, hauv nruab nrab thiab sab trapezius, thiab serratus anterior.
Stabilizer cov leeg rau qhov no yog qhov siab tshaj plaws hauv lub cev, tus kab mob scapulae, thiab lub dab teg. Koj tseem yuav siv koj tus quav kom koj lub cev ruaj khov thaum lub sijhawm nce.