Ib-Teev Killer Cardio thiab Ua Haujlwm Kev Cob Qhia Ua Haujlwm

Hauv lub ntiaj teb zoo tagnrho, koj yuav tau txhua lub sijhawm hauv lub ntiaj teb los ua cardio thiab lub zog ua haujlwm qee yam. Nyob rau hauv lub ntiaj teb tiag tiag, koj muaj hmoo yog tias koj tuaj yeem ua rau qoj ib ce tag nrho. Ib txoj hauv kev ua ntawd yog los ua ke cardio thiab lub zog ua ke hauv tib qhov kev ua haujlwm .

Qhov kev ua haujlwm no tsuas yog siv ib txoj hauv kev los ua ib qho kev mob plawv / khov kho, pib nrog 30 feeb ntawm kev cob qhia ntawm txhua lub tshuab ua raws li kev siv qoj siab siv zog uas yuav ntaus txhua cov nqaij hauv lub cev. Koj yuav ua ib qho kev sib cog lus ntawm cov kev ncaws pob ib zaug rau ib txoj kev ua hauj lwm 45 feeb los yog, yog tias koj xav tau ib teev moos, rov hais dua hauv Circuit Court ib zaug. Qhov no yog kev ua haujlwm tawv, yog li nco ntsoov hloov cov kev ua haujlwm uas ua rau mob lossis tsis xis nyob thiab mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob lossis mob.

1 - 30 Lub Sij Hawm Ua Haujlwm: Sprints thiab toj

Xaiv lub tshuab cardio lossis kev ua haujlwm ntawm koj txoj kev xaiv rau qhov kev ua haujlwm siab luv ntawm lub sijhawm ua haujlwm. Qhov no muaj xws li lub caij treadmill, lub voj voog nyob ruaj ruaj, elliptical tus kws qhia, los yog tshuab raj rowing. Hom kev ua hauj lwm no yuav hloov cov chaw nyob thoob plaws kev xyaum ua kom cov khoom nthuav, hlawv ntau calories, thiab tsim kev ruaj siab.

Qhov kev ua haujlwm no siv kev ntsuas qhov ntsuas (RPE) los ntawm 1 mus rau 10, nrog 1 ua tau yooj yim thiab 10 tau siab tshaj plaws.

Sij Hawm Ua Haujlwm

1. 5 feeb Ua kom sov Siab: Piav txog qib nrab. RPE 3 txog 4.
2. 2 Feeb Zuj Zus: Ua kom nce qib los yog ua haujlwm thiab khiav kom siab dua koj qhov kev xav tau. RPE 5.
3. 2 Feeb Tsa Ua Ntej : Ua kom cov neeg tuaj yeem nce lossis ua 2 feem pua ​​txhua 15 feeb twg. RPE 7.
4. 2 Feeb Tom Hauv Paus: Tsawg tus incline lossis tsis kam 2 feem pua ​​txhua 15 feeb twg. RPE 7.
5. 1 feeb Sprint: Tsiv kom sai li sai tau. RPE 8.
6. 2 Feeb Zuj Zus: RPE 5.
7. 2 Feeb Tsa Ua Ntej : Ua kom cov neeg tuaj yeem nce lossis ua 2 feem pua ​​txhua 15 feeb twg. RPE 7.
8. 2 Feeb Tom Hauv Paus : Tsawg tus incline lossis tsis kam 2 feem pua ​​txhua 15 feeb twg. RPE 7.
9. 1 Foob Tsib Tsav Tsaus Ntuj : Ua kom lub pob tw los yog ua haujlwm los ntawm 8 mus rau 10 feem pua. RPE 8.
10. 2 Feeb Zuj Zus: RPE 5.
11. 2 Feeb Tsav Tsheb: Mus kom sai li sai tau. RPE 9.
12. 2 Feeb Zuj Zus: RPE 5.
13. 5 Feeb Tom Qab: RPE 3 txog 4.

Thaum tiav lawm, tam sim no koj tuaj yeem pib lub zog qhov muag.

2 - Muaj zog Circuit Court: Squats nrog ib qho nyiaj siv ua haujlwm

1. Khwv qhov taw hnyav dua li ntawm xub pwg, txo qis rau hauv khwj ywb , xa lub duav rov qab.
2. Thawb rau hauv luj taws sawv ntsug thiab, tib lub sij hawm, nias lub phais nyiaj siv ua haujlwm.
3. Rov ua dua 60 feeb.

3 - Pushup Plank thiab Row

1. Nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm ntawm kev sib tw ntawm ib kauj ruam, tsa platform, los yog hauv pem teb nrog txhais tes gripping dumbbells txog xub pwg-dav nrug.
2. Txo mus rau hauv lub nraub qaum-nraub qaum, ua kom rov qab tiaj tiaj thiab ua rau abs.
3. Nias mus rau hauv ib qho thiab rub lub cev hnyav li sib dhos.
4. Tsawg dua thiab rov ua dua 60 txoj kab rau txhua sab.

4 - Squat Curl Xovxwm

1. Sawv ntsug ntawm sab ko taw nrog sab laug taw tom qab koj, so ntawm tus ntiv taw.
2. Cia li khau txhua txoj kev, kov lub luj mus rau hauv av thaum ua rau sab nraud ncaj nraim thiab tsis pom zoo.
3. Caws tus luj nyob hauv ib qho biceps curl thiab ces tuav tus curl thiab nias qhov nyhav saum taub hau thaum koj thawb kom sawv chaw.
4. Txo cov tes taw hnyav li thiab rov hais dua mus rau 30 seconds ua ntej hloov tog.

5 - Tsheb Lunge Nrog Ob Sab Caj Npab

1. Tuav tes taw hnyav nyob hauv txhua txhais tes thiab rov qab nrog txoj cai ceg rau hauv ib lub tsheb tom qab. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj, lub hauv caug pem hauv ntej qab ntiv taw.
2. Ntsis ntawm lub duav, ua kom rov qab tiaj tiaj, thiab rub lub lauj tshib mus txog torso qib ua ke.
3. Txo cov tes taw hnyav thiab nqis rov qab pib txoj haujlwm thiab rov ua dua tag nrho cov av ua ntej hloov lub tog.
4. Rov ua dua 30 feeb li ntawm ib sab.

6 - Dumbbell Voj

1. Pib sab pem hauv ntej, hnyav dua.
2. Tig mus rau sab xis, piv rau ntawm ob sab taw thaum nqa cov luj taws thiab dhau lub taub hau.
3. Tig rov qab mus rau nruab nrab, rov piv dua rau ntawm taw, qhov taw ncaj ncaj tshaj lub taub hau.
4. Pivot mus rau sab laug, txos qhov taw tes hnyav mus ua kom tiav lub voj voog.
5. Rov ua dua 30 feeb nyob hauv txhua qhov kev coj.

7 - Tub Ntxhais Kickbacks

1. Pib nyob hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw dav nrog tus taw dav dav, qhov nyhav ntawm sab tes xis.
2. Tuav lub qhov chaw ntawm qhov chaw, rub lub laujkaub sab xis ntawm lub pob.
3. Nco ntsoov tias lub duav yog square rau hauv pem teb, abs koom.
4. Ntxhua kom nruj rau sab caj npab, ua lub luj tshib nyob rau tib qho chaw.
5. Rov ua dua 30 feeb li ntawm ib sab.

8 - Rauj Laum Nrog Ib Lub Cav Hluav Taws Xob

1. Sawv ntsug nrog ob txhais taw ntawm qhov nro qhov dav, abs nrog thaum koj tuav tes taw hnyav nrog lub xib teg tab tom ntsib.
2. Viav laub qab koj me ntsis thiab curl tus caj npab li koj txo qis rau hauv khwj ywb kom txog rau thaum tus ncej puab rau hauv av.
3. Khaws cov caj npab sib zog thaum koj sawv ntsug thiab maj mam txo qis dua qhov hnyav rau 4 qhov suav.
4. Rov ua dua 60 feeb.

9 - Sab Lunge Tsho

1. Tuav ib lub luj ntawm koj sab xis thiab lunge tawm rau sab laug, noj qhov nyhav rau hauv av.
2. Hloov rov qab thiab nqa txoj cai ceg tawm mus rau sab thaum lub caij hnyav qhov hnyav hauv, tsom ntawm sab nraum qab.
3. Rov ua dua 30 feeb li ntawm ib sab.

10 - Dips nrog ceg ntev

1. Zaum ntawm ib kauj ruam lossis lub rooj zaum nrog lub hauv caug khawm thiab txhais tes ntawm lub duav.
2. Thawb mus rau ntawm ob txhais tes thiab tuav lub duav kom ze rau lub rooj zaum.
3. Khoov ntawm lub luj tshib sab nraub qaum hab thaus koj nias nrawm, tig sab xis, ncaaj ntawm cov ntiv taw nrog koj txhais teg.
4. Rov ua dua qhov kev txav ntawm sab nraud.
5. Rov ua dua 60 feeb.

11 - Plank

1. Puag lub ntsej muag rau ntawm lub pas nrig, xib teg ncaj nraim rau hauv pem teb.
2. Thawb tawm hauv pem teb, tsa sawv ntsaws rau cov ntiv taw thiab so ntawm lub lauj tshib.
3. Khaws koj lub nraub qaum, ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau luj thiab sim ua kom tsis txhob nyob hauv nruab nrab.
4. Tuav 30 feeb, so luv luv, thiab rov hais dua.

Ntau ntxiv

12 - Sab Hip Nqa

1. Zaum, so ntawm sab laug laug thiab sab laug, hauv siab.
2. Siv sab caj npab ncaj ncaj thiab nias rau sab caj npab thiab nyem qhov obliques los tuav lub ntsag ntawm lub lev.
3. Nyob rau tib lub sij hawm nqa txoj cai ceg txog ob peb nti, tsom ntsoov rau sab nraud.
4. Rov ua dua 30 feeb li ntawm ib sab.

13 - Choj nrog Kev Tuav Tseg

1. Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm choj thiab nqa txoj cai ntim tawm hauv pem teb, ncua nws ncaj nraim mus txog thaum nws mus rau hauv pem teb.
2. Yuav ua rau lub siab yooj yim, maj mam poob rau ntawm sab xis mus rau sab ob peb nti uas tsis tas hloov ntawm lub cev.
3. Nqa ceg rov qab mus rau qhov chaw thiab rov hais dua.
4. Rov ua dua 30 feeb li ntawm ib sab.

14 - Taug kev hla Croll

1. Nqa tes tom qab lub taub hau thiab coj ntawm lub hauv caug thiab thoob hauv lub cev thaum koj tig los ntawm npog tas ib ce, coj lub xub pwg ntawm sab xis.
2. Rov qab pib thiab rov ua dua ua ntej hloov tog.
3. Rov ua dua 30 feeb li ntawm ib sab.

So rau 1 feeb thiab rov ua dua lub voj voog kom ntev li ib teev.