Koj puas tau nyob nruab nrab ntawm kev hnav ris tsho thaum koj dheev koj saib thiab xav tias, "Qhov twg los qhov twg los?" Muaj ib hnub koj muaj lub sijhawm thiab koj tus kheej tsis yog hnub koj tsis paub. Tej zaum cov roj ntxiv uas siv los zaum hauv koj lub taub qab thiab cov tsho qhov chaw uas nws nyob muaj tam sim no tau los rau koj lub plab. Los yog, tej zaum lub plab loj yog ib yam dab tsi uas koj tau tawm tsam nrog koj lub neej tag nrho thiab koj tau thaum kawg tau txaus. Los yog, zoo ib yam li lwm tus neeg, raws li muaj hnub nyoog tau qeeb qeeb rau koj, qhov ntawd ua qhov loj ntawm koj lub duav. Xijpeem qhov ua rau, nws tsis zoo. Yog li ntawd, tshaj qhov ua rau txhua tus saib xyuas, nws tseem ceeb heev kom tshem tau cov roj plab rau kev noj qab haus huv rau koj. Yog li, qhov kev ua haujlwm uas hlawv roj plab tau yug los!
1 - Koj Txoj Kev Ua Phem Los Siv Los Txhawm rau Txo Kev Noj Qab Haus Huv
Qhov tseeb yog tias plab muaj roj yog qhov txaus ntshai tshaj plaws muaj roj. Cov txiv neej thiab poj niam sibxws, cov rog nyob nruab nrab ntawm qhov nruab nrab - los yog "kua puab" - qhia tias muaj cov txheej roj ntau dua. Cov visceral rog no tsis tsuas yog nyhav rau sab nraud xwb, tab sis nws nyob ib ncig ntawm koj cov hauv nruab nrog cev uas muab koj rau qhov muaj teeb meem loj dua qhov loj dua me me. Raws li Mayo Clinic, plab plab ua rau koj muaj feem ntau yam:
- Kab mob
- Hom 2 Ntshav Qab Zib
- Cancer Cancer
- Pw tsaug zog Apnea
Robert Eckel MD, Thawj Tswj Hwm ntawm American Heart Association, suav tag nrho cov neeg tiam sis tseem yog cov plab muaj roj mob ntxiv ntxiv rau daim ntawv:
- Ntshav Siab Siab
- Stroke
Yog li ntawd plab muaj roj tsis muaj teeb meem. Txawm li ntawd los, haum rau me dua thiab muaj kev zoo dua txog txoj kev uas koj saib tseem yog ib qho kev sib tw rau kev hloov. Qhov "yog vim li cas" koj xav hloov tsis tseem ceeb dua qhov "li cas." Yog li cas koj thiaj li tshem tau cov roj plab? Kuv bet koj tau hnov qhov no ua ntej: Noj cov cai thiab ua si!
Qhov ntawd yog lawm. Kev noj zaubmov zoo huv siav ntawm cov protein ntshiv, cov carbohydrates (tshwj xeeb cov txiv hmab txiv ntoo thiab veggies), thiab noj qab nyob zoo hauv seem yog qhov tseem ceeb! Hla lub qab zib. Nix cov roj rog. Tshem cov dawb breads thiab pastas. Noj cov khoom me me ntawm cov khoom kom zoo thiab ib nrab ntawm koj qhov kev sib ntaus sib tua yeej. Txawm li cas los xij, raws li Tsev Kawm Ntawv Nruab Nrab Harvard, ib ce yog koj daim pib mus pov ntawv! Harvard Health Publications hais tias: "Tamsis no, cov kws qhia kev nyuab siab tias txoj kev ua neej, tshwj xeeb yog qoj ib ce, yog txoj kev zoo tshaj rau kev tua rog rog." Ntawm daim ntawv ntawd, cia peb ua tiav!
Lub plab roj hlab plab yog tsim los ntxiv dag zog thiab tuav cov leeg ntawm qhov nruab nrab. Txawm li cas los xij, txij li thaum peb paub tias qhov chaw txo yog ib qho tswvyim hais ua dabneeg, nws kuj sib koom ua ke sib txawv rau cov cua kub nyhiab uas pabcuam rau cov rog ntxiv. Rau ib ce, nyem rau ntawm lub npe mus saib cov duab thiab nyeem ib daim ntawv qhia txog kev yuav ua li cas.
Warm-Up: Txaus siab rau hauv qhov chaw rau 2 nas this ces ntaus koj thawj cardio luv nyuaj!
2 - Lub Plaub Ntug
Forearm Plank
30 vib nas this: Hold plank.
15 vib nas this: so.
30 vib nas this: Hold plank.
Tsiv mus rau lwm daim cardio tom ntej.
3 - Tshem Cov Ncauj Qis
Cov hauv siab khiav hauv siab
20 feeb: Siv zog.
10 vib nas this: So.
Ua li no 4 zaug.
4 - Phua Jumps
Split Jumps
20 feeb: Siv zog
10 vib nas this: so
Ua li no 4 zaug tag nrho.
5 - Lub Hnub Qub Tag Nrho
Tag Nrho Lub Hnub Qub
30 vib nas this: Hold plank.
15 vib nas this: so.
30 vib nas this: Tuav lub hau khawm sab nraud.
Tsiv mus rau lwm daim cardio tom ntej.
* Yog tias koj muaj dab teg los yog lub xub pwg teeb meem koj tuaj yeem hloov kho koj lub forearm.
6 - Lateral Shuffle
Lateral Shuffle
20 feeb: Siv zog
10 vib nas this: so
Ua li no 4 zaug tag nrho.
7 - Tsheb kauj vab
Tsheb kauj vab
60 feeb: Tawm tab sis tswj tau.
8 - Cov neeg txawj ntse
Skaters
20 feeb: Siv zog
10 vib nas this: so
Ua li no 4 zaug tag nrho.
9 - Ob Chav Ceg Stretch
Muab ob txhais ceg Stretch
30 vib nas this: Ua ob-ceg ncab.
15 vib nas this: so
30 vib nas this: Ua ob-ceg ncab.
10 - Core Body Hops
Tub Ntxhais Lub Cev Hops
20 feeb: Siv zog
10 vib nas this: So
Ua li no 4 zaug tag nrho.
11 - Tag Nrho Lub Cev Roll-Ups
Tas nrho lub cev ntaws-Ups
Ua tau 10-12 qeeb, ua kom tiav qis.
Qhov no yog lub zog khiav kom tiav nrog rau vim nws tsis tsuas yog txhawb lub transverse abdominus, tab sis kuj cia koj tag nrog lub cev nqaij tawv zoo zoo.