Fiber ntau pom muaj nyob rau hauv cov nroj tsuag, qhov twg nws ua hauj lwm raws li ib lub cev pob txha los pab nroj tsuag tswj lawv cov duab thiab cov qauv. Tib neeg tsis tuaj yeem zom cov fiber no thaum peb noj zaub mov raws li cov khoom noj, nws kis tau los ntawm txoj hnyuv thooj rau hauv cov nyuv uas nws pab tswj kom muaj kev tswj hwm thiab tso quav.
Qhov teeb meem yog tias feem ntau cov neeg tsis tau txaus fiber ntau hauv lawv cov zaub mov, tab sis peb yuav hloov tag nrho qhov ntawd. Nov yog qee yam peb nyiam tshaj txoj kev los txhawb koj cov kev haus kom tsawg hnub no.
1 - Ua ib tug txiv hmab txiv ntoo nyias
Ib cov txiv hmab txiv ntoo nyias noj ua ib qho ntxiv rau pluas noj los yog tuaj yeem ua khoom noj qab zib. Nws tsis tas yuav nyuaj, tsuas yog muab qee yam ntawm koj nyiam txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo thiab ntxiv cov kua txiv hmab txiv ntoo los yog kua mis los yog hnav khaub ncaws. Koj tuaj yeem sib tov nyob rau hauv ob peb lub noob txiv rau ntau lub fiber ntau.
2 - Cov Txiv Kab Ntxwv Xwb Tsis Siv Li Kua Txiav
Peb tsis hais tias txiv kab ntxwv kua txiv tsis zoo rau koj. Nws tau txais cov vitamins thiab minerals ntau. Txawm li cas los xij, thaum koj noj cov txiv kab ntxwv tag nrho koj tau txais ntau ntau tus fiber, nws muaj kua thiab qab zib, thiab koj tseem tau txais tag nrho cov vitamins thiab minerals.
3 - Noj Cov Skins ntawm Cov Txiv Apples thiab Pears
Picky eaters yuav tsis yog txhua yam txaus siab txog kev noj cov tawv uas npog cov txiv hmab txiv ntoo. Thaum uas koj tsis noj nqaij npua los yog ib lub txiv kab ntxwv, koj yuav txaus siab rau txiv apples thiab pears nrog cov khaubncaws sab nrauv. Tsis tsuas yog lub tawv nqaij tiv thaiv kev sib tw hauv lub cev, nws tau txais ntau tshaj ib nrab ntawm cov txiv hmab txiv ntoo fiber.
4 - Tsis txhob poob kua zaub koj qos yaj ywm
Tej zaum koj yuav pom ib lub ntsiab lus loj hlob ntawm no. Cov khoom uas koj yuav nquag tos rau hauv cov nplooj lwg mas zoo rau koj. Ntau ntawm cov fiber hauv qos yaj ywm yog nyob rau hauv daim tawv nqaij, thiab tsis muaj dab tsi ntawm daim tawv nqaij tsis tau ua haujlwm rau hauv koj phaj, txawm mashed qos yaj ywm muaj qab thaum ua nrog unpeeled qos yaj ywm. Ntawm no yog ib qho taub me me: tsis txhob yuav qos yaj ywm uas muaj xim ntsuab rau ntawm daim tawv nqaij, nws ua rau lawv saj ntsim.
5 - Yuav 100-feem pua ntawm Tag Nrho Nroj Tsuag
Cov khob cij dawb tau ua rau ntau xyoo vim hais tias tib neeg feem ntau nyiam qhov sib zog thiab sib ntxiv cov hnyuv ntxwm piv rau tag nrho cov qhob nplej uas hnyav dua, ob qho tib si saj thiab kev ntxhib los mos. Tab sis lub bran uas tau muab tshem tawm thaum lub sij hawm ua cov hmoov nplej ua haujlwm yuav siv ntau lub fiber ntau nrog nws. Tag nrho cov qhob noom tsuas yog ib qho khoom noj tau me ntsis, tab sis tsis txhob ceeb yog tias, tom qab noj mov rau ib ntus, koj tsis tu zaub mov dawb dawb lawm.
6 - Ntxiv Zaub rau Cov Tshuaj Kua Zaub
Nyob kas poom kua zaub yog qhov zoo vim tias nws yooj yim. Ua kom cov khoom siv fais fab (thiab tag nrho khoom noj khoom haus) ua kom muaj zog ntxiv los ntawm kev ntxiv rau hauv qee qhov kev txiav freshly los yog khov zaub rau koj cov kua zaub thiab simmer kom txog thaum lawv muag muag. Carrots, peas los yog qos yaj ywm muaj kev xaiv zoo. Pro-hau: mus rau cov ntsev tsawg-sodium thiab stews thaum koj tuaj yeem ua tau.
7 - Hloov mus rau Xim av txhuv
Xim av txhuv yog ib qho kev xaiv zoo dua li cov txhuv dawb vim tias nws tseem muaj roj ntau ntau. Nws tau txais ib qho khoom noj khoom haus nuttier thiab firmer zoo nkauj piv rau dawb txhuv. Tsis loj rau xim av mov? Sim qos yaj ywm los yog quinoa . Nkawd ob leeg siab dua hauv fiber ntau tshaj li dawb txhuv thiab muaj qab ntawm lawv tus kheej los yog ua ke nrog cov hmoov nplej xim av rau hauv ib lub pob zeb.
8 - Khoom noj txom ncauj
Cov txiv hmab txiv ntoo, xws li walnuts, pecans, almonds, Brazil ceev, thiab cashews, yog qhov chaw zoo ntawm fiber, protein, thiab nqaijrog zoo. Lawv zoo tagnrho rau yav tav su txom ncauj uas yuav ua rau koj dhau mus txog sijhawm noj hmo. Tag nrho cov txiv ntseej zoo (xws li nqaij nyoos los yog roasted) tab sis saib xyuas rau cov flavored thiab qab zib coated ceev uas ntxiv cov calories ntxiv uas koj tsis tas yuav.
9 - Ntxiv Berries rau Kua mis nyeem qaub
Kua mis nyuj yog ib qho zoo heev ntawm cov tshuaj calcium, protein, thiab kab mob zoo. Ua ib qho khoom noj qab zib superfood los ntawm kev topping ib velvety smooth Greek yogurt nrog blueberries los yog txiv pos nphuab. Ntxiv ob peb lub noob txiv los yog granola me ntsis rau ntau lub fiber ntau. Drizzle nrog me ntsis zib mu rau ib tug kov ntawm tsos.
10 - Sim Steel Cut Oatmeal
Peb paub tias oatmeal tuaj yeem ua tus tho txawv me ntsis, tab sis peb tau txais qhov kho rau qhov ntawd. Pib nrog cov hlau txiav oats. Peb paub tias lawv siv sij hawm ua noj ua haus, tiam sis cia siab rau peb, lawv tsim nyog tau tos, thiab koj yuav tsis xav tau ceev nrooj-ua noj los yog dua ib zaug ntxiv. Sab saum koj oatmeal nrog cov txiv hmab txiv ntoo, cov txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab ib qho kov ntawm koj niam los sis lub suab thaj xim av rau pluas tshais tagnrho pluas tshais.
11 - Noj cov khoom noj uas yog noj mov
Ib qho ntawm peb txoj kev nyiam kom boost fiber ntau thiab txiav calorie ntau ntau yog noj cov zaub xam lav uas yog ntsig txaus los ua zaubmov. Pib nrog ib lub txaj ntawm flavorful zaub xws li kale, arugula los yog spinach. Ntxiv cov veggies tshiab thiab saum nrog me ntsis vinaigrette. Yog tias koj xav tias koj xav tau ntau cov protein ntau, ua rau nws qaub ncaug qaub ncaug, nqaij qaib los yog salmon.
12 - Ua taum los yog Lentils ua ib sab
Legumes yog super-high fiber. Muab cov taum lossis lentils los nrog pluas su los noj hmo instantly pab kom koj cov khoom noj haus fiber ntau. Sim cov neeg tsis noj nqaij ncuav ci los yog ua taum dub, taum, lossis taum liab li ib sab, lawv nyob hauv cov roj loj thiab muaj cov khoom noj. Huag, thiab taum hauv cov kaus poom yog zoo, thiab. Cia li muab dej yaug ua ntej ua noj.
13 - Swap Fresh Veggies rau koj lub Ntsej Muag
Daim tawv thiab lub dip yog cov khoom noj rau cov tog neeg los yog binge saib koj nyiam TV. Tab sis lawv siab nyob rau hauv roj thiab feem ntau tsawg nyob rau hauv fiber, thiaj li dump lub chips thiab pab crunchy tshiab veggies es tsis txhob.
14 - Sim Txhua Cov Nplej Qoob Nplej
Feem ntau cov nplej zom tau ua nrog dawb cov hmoov nplej dawb vim hais tias nws muab qhov zoo tshaj plaws kev ntxhib los mos. Txawm li cas los xij, ntau thiab ntau tseem grain pastas yog los tsoo lub txee thiab lawv qab qab heev.