Muaj ntau tus neeg xav hloov cov duab ntawm lawv cov tsheb, tab sis yog nws yeej tau txais ib lub taub taub loj dua? Nws tsis yooj yim lub tsev cov leeg thiab nws nyuab dua los tsim nws qhov koj xav tau. Cov kab hauv qab no yog qhov uas koj tuaj yeem tswj tsis tau koj lub cev.
Nws yog txhua yam txog cov noob
Muaj qee qhov tseeb tseem ceeb uas koj yuav tsum paub kom tsis txhob zoo li tsis ua hauj lwm yog hais tias koj lub cev tsis teb koj xav li cas:
- Koj tsis tuaj yeem xaiv qhov koj nce phaus. Yog tias koj tsa tes taw hnyav li hnav rau hauv koj lub taub hau, nws tsis muaj qhov lees tias nws yuav ua rau pom muaj. Tau, taub qab qoj yuav pab tau koj ruaj yam, tab sis koj tsis tuaj yeem hloov pauv koj lub taub qab, tsawg kawg yog tsis muaj yas phais.
- Qhov zoo ntawm koj taub qab yog feem ntau raws li cov noob caj noob ces. Ua tib zoo saib koj niam koj txiv lossis lwm tus neeg txheeb ze thiab koj yuav pom tias koj tau txais ib co noob. Yog tias koj niam muaj lub raj mis los yog lub taub roj loj, koj yuav muaj ib yam nkaus thiab.
- Ua lub cev qis qis (nrog rau kev cob qhia lub cev thiab cardio, tau kawg) yuav pab tau koj ua kom muaj zog, tab sis koj cov noob caj noob ces yuav txiav txim siab seb koj cov taub qab yeej hloov tau.
- Muaj tsis yog ib qhov kev ua qoj ib ce uas yuav ua rau koj lub pwg hloov. Tab sis muaj qee tus kuj zoo kawg nkaus uas npaj lub ntsiab.
Ce mus tsim kom muaj lub taub zoo dua
Kev ua haujlwm tsis tas yuav hloov tsis tau qhov sib txawv ntawm koj lub taub qab, tab sis muaj cov kev ua si yuav pab tau koj tsim cov nqaij thiab, tau kawg, ua rau koj muaj zog, uas yog ib qho zoo tshaj plaws.
Koj cov glutes muaj xws li peb cov leeg: gluteus maximus, gluteus medius, thiab gluteus minimus. Siv ce uas ua haujlwm tag nrho peb cov leeg.
Sim muab cov kev txav no ua ke rau hauv kev ua haujlwm, ua haujlwm rau li 10 mus txog 16 reps, ib mus rau peb lub teeb, nyob ntawm seb koj lub cev muaj zog. Siv lub cev nyhav txaus uas koj tsuas tuaj yeem ua kom tiav cov naj npawb siab.
- Squats
- Lunges
- Kauj ruam ib ce
- Cov neeg tuag
- One-legged deadlifts
- Cov kauj ruam ntawm kauj ruam
- Zag lauj kicks
- Choj nrog rau dej ntws
Tsis txhob nco cov Cardio
Yog, kev cob qhia lub zog muaj zog rau lub tsev kawm ntawv zoo dua , tab sis qee cov cardio ce kuj tau npaj lub tsheb.
Nyob rau hauv kev tshawb fawb los ntawm Madonna Rehabilitation Hospital, cov neeg tshawb nrhiav tau tshawb xyuas txhua lub cav loj loj los saib cov twg yog qhov uas yuav tsom cov glutes tshaj plaws:
- Treadmill jogging : Kev sib dhos ntawm qhov kev sib txuas ntawm qhov kev sib tshuam yog qhov feem ntau piv rau lwm cov cav tov, tshwj xeeb tshaj yog cov tsheb kauj voj, uas yog qhov zoo tshaj plaws ntawm qhov teebmeem glutes. Sim ua ib qho kev kawm zoo kawg nkaus rau kev ua haujlwm kom tau txais koj glutes txav.
- Elliptical tus kws qhia : Tus elliptical tus kws qhia kuj tau zoo ntawm qhov teeb tsa lub ci ntsa iab, los nyob hauv ob qho chaw mus rau kev khiav haujlwm. Ib qho elliptical interval workout yeej yuav ncaws koj lub taub qab.
- Sprints thiab toj: Lwm txoj kev tshawb nrhiav luam tawm nyob rau hauv American Journal of Physical Anthropology tau soj ntsuam ntau yam kev ua ub no los pom cov phiaj xwm txheej. Lawv nrhiav tau tias sprinting yog ib yam zoo tshaj uas koj tuaj yeem ua rau koj taub qab. Sim ib lub sprints thiab toj kev ua haujlwm kom kub nyhiab thaum uas ua haujlwm rau koj cov pob ntseg.
> Qhov chaw:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Kev ua haujlwm thiab kev ua haujlwm ntawm tib neeg cov nqaij gluteal hauv kev taug kev, khiav, khiav thiab nce toj. American Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Pab SA. Sib piv ntawm Gluteal Nqaij Electromyographic Kev Ua Haujlwm thoob tsib Xyaum Ua Ntej Cov Hluas Kev Nyuaj Siab. Tshuaj thiab Kev Kawm Txuj Ci hauv Kev Ua Si thiab Kev Xyaum , Xyoo 2007 (39), pg. S255.