Koj glutes, lub duav thiab caj dab muaj xws li qee qhov tseem ceeb, thiab muaj zog, cov nqaij hauv tib neeg lub cev. Nyob rau hauv qhov tseeb, koj lub cev txo qis nrog lub cev nqaij daim tawv loj tshaj plaws hauv koj lub cev - Koj lub taub qab, uas yog hu ua gluteus maximus.
Lub gluteus maximus yog cov leeg pom ntawm cov nqaij glutual feem ntau, tab sis nws muaj ob leeg tseem ceeb tshaj hauv nws cov leeg: qhov nruab nrab mediev thiab gluteus minimus.
Cov leeg ntawm peb lub luag hauj lwm yog lub luag hauj lwm rau ntau yam ntawm lub pob ntseg xws li ntxig rov qab, tig cov tho tawm sab nraud thiab plab plob - los yog txav cov ceg ntawm lub cev xws li hauv kauj ruam. Qhov ntawd txhais tau tias koj glutes hauj lwm txhua zaus koj sawv, taug kev los yog khiav ntawm cov ntaiv thiab khiav, tsuas yog rau npe ob peb.
Vim Li Cas Koj Yuav Tsum Tau Ua Haujlwm Koj Lub Taub , Huav thiab Ntaus ?
Ib qho tseem ceeb ntawm kev xav tau, khawm shapely, nws yog ib qho tseem ceeb rau kev cob qhia koj lub cev qis vim tsuas yog lawv koom tes rau hauv ntau lub zog. Zaum, sawv twj ywm, khoov ncauj thiab taug kev thiab koj cov glutes ua hauj lwm thiab xav txog seb koj tau ua pes tsawg zaus rau hauv ib hnub.
Kev xyaum ua kom tsis muaj zog tsuas yog ua rau koj muaj zog rau txhua hnub, lawv tuaj yeem ua rau koj muaj zog rau lwm yam kev ua si xws li khiav, taug kev, ua haujlwm hauv vaj tsev thiab nce ntaiv. Kev ua hauj lwm cov leeg no txhais tau hais tias koj tsuas tsis ua kom muaj zog thiab nqaij ntshiv ntawm nqaij, tab sis koj yuav tau hlawv ntau calorie ntau ntau. Qhov loj dua cov nqaij, qhov ntau calories nws burns.
Auj, thiab ib qho ntxiv ... cov ceg tawv muaj zog rau koj lub hauv caug thiab pob qij txha pob txha uas yuav pab tiv thaiv koj ntawm kev raug mob.
Npaum Cas Koj Yuav Tsum Coj Koj Lub Cev Qis?
Cov kev qhia dav dav rau kev cob qhia hais qhia:
- Ua haujlwm koj lub cev tsawg mus txog 3 hnub tsis sib law lias hauv ib lub lim tiam. Koj xav tau tsawg kawg yog ib hnub so ntawm kev ua haujlwm
- Yog tias koj tuav cov taw hnyav hnyav hnyav, txaus kom koj tsuas ua tau 6-8 reps, koj yuav tau so ntau ntawm workouts kom cia koj cov leeg fib tsuaj rov qab
- Yog tias koj nyob ntawm lub hom phiaj yog nqaij ntshiv nqaij thiab ua kom muaj zog, sim 1-3 teev ntawm 12 mus rau 16 teev ntawm ib ce, kom paub tseeb tias koj siv lub cev nyhav txaus uas koj tuaj yeem ua tiav cov xov tooj ntawm cov me nyuam.
Vim tias koj lub cev qis zog ua luaj, koj yuav xav tau me ntsis cov luj zoo nkauj heev rau koj lub cev. Piv txwv, rau cov neeg zaum, koj tuaj yeem siv tau 30 lbs los yog ntau dua, nyob ntawm seb koj tau siv sijhawm ntev npaum li cas.
Yog tias koj tab tom pib tawm, nws zoo tshaj rau koj pib nrog ib nyhav zog ua hauj lwm hauv koj daim ntawv thiab xyuas kom tseeb tias koj tsis dhau nws.
Qauv Npaj Ua Haujlwm
Cov kev ua haujlwm tshaj plaws rau lub pob tw, lub duav thiab caj pas yog qhov loj peb - cov rooj zaum, cov hnub qub, thiab cov neeg tuag. Kuv muaj ob peb lwm yam kev txav mus sim lwm zaus koj tab tom ua haujlwm koj lub taub qab.
- Dumbbell Squats - Qhov no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau txhua tus cov leeg ntawm lub cev qis, nrog rau cov glutes.
- Lunges - Lunges target txhua cov leeg hauv qab lub cev zoo li thiab, txij li thaum koj nyob rau hauv ib lub staggered stance, txhua ceg yuav tau txais kev ua hauj lwm me ntsis. Tsis nyiam cov lunges? Sim qee qhov kev hloov no .
- Kev Tivthaiv - Cov neeg tuag yuav zoo rau lub taub qab thiab raws li qis qis thiab cov kev ua haujlwm.
- Kauj ruam Ups - Kuv nyiam cov kauj ruam nce siab rau qhov kev tawm tswv yim tiag tiag. Khaws qhov nyhav hauv pob luj kom muab ntau dua rau koj lub tsheb.
- Hip Extensions - Qhov no yog qhov ntau ntawm ib ce tawm kev qoj ib ce thiab ib txoj kev zoo kawg nkaus los tawm koj cov kev xyaum ua haujlwm. Tsis muaj pun intended.
Qhov zoo tshaj plaws Cardio rau koj lub taub hau
- Taug kev
Taug kev ua rau koj cov glutes thiab kev nqhis, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj mus nce toj siab (roob, toj los yog treadmill). Lub tswv yim : Yog tias koj nyob rau ntawm ib lub caij muaj zog, ua rau koj lub sijhawm ua haujlwm nce ntxiv thaum koj xyaum ua haujlwm (piv txwv li, ntxiv koj cov qhabnias 1% txhua feeb rau tsib feeb, tom qab ntawd txo koj txoj hlua qub qub, rov ua dua 6 lossis ntau zaus ).
Yog tias nyob sab nraud, nrhiav qhov ntev, nruab nrab-qib toj hauv koj lub zej zog thiab taug kev kom sai li sai tau, ces maj mam rov qab rov qab thiab rov ua 5 los 10 zaug. Ntxiv cov kev ua hauj lwm no rau koj cov sij hawm txhua lub sijhawm kom hlawv ntau calorie ntau ntau thiab ua haujlwm koj cov taub qab thiab ceg.
- Sprints / Nruab nrab
Koj puas tau pom tias sprinters muaj cov pobzeb? Tias vim hais tias sprinting yog ib qho ua muaj zog uas yuav tsum tau siv zog zoo kawg. Koj tsis tas yuav qhia kom zoo li ib tus Olympian kom tau taub zoo, tab sis koj tuaj yeem qhia kev yos hav zoov (tseem hu ua "fartlek training") hauv koj txoj kev ua ub ua no. Lub hom phiaj : Nyob ntawm koj cov kev taug ko taw / khiav tom ntej, xaiv ib yam khoom nyob hauv txoj kev nyob deb thiab khiav mus kom sai li sai tau. Qeeb mus taug kev kom txog rau thaum koj txaus siab thiab rov qab li 5 txog 6 zaug.
- Cycling
Kev caij tsheb kauj vab yog ib qho kev xyuam xim rau koj lub duav, thim thiab ci ntsa iab, txawm tias koj caij sab nraum lossis sab hauv tsev kawm ntawv lossis caij tsheb kauj vab . Lub hom phiaj : Nyob ntawm koj lub caij tsheb kauj vab tom ntej, xyuam xim rau koj cov txheej txheem; muab koj glutes muab kev koom tes los ntawm kev nrog koj pob taws thaum koj nias rau ntawm lub pedals. Ntawm qhov upswing, rub rau ntawm lub pedal (yog tias koj twb tau txais ko taw straps) kom paub tseeb tias koj siv txhua qhov ntawm koj ob sab ceg thaum koj workout. Kev rho tawm yog lwm txoj hau kev: Ua kom koj lub zog, tsa koj lub taub hau tawm ntawm lub rooj thiab maj mam siv ped. TSWV koj ob sab ceg (koj lub cev yuav tsum tsis txhob tsiv mus los).
- Lwm Cov Tswv Yim
Lwm cov kev ua kom zoo tshaj plawv uas npaj koj lub fanny muaj kickboxing thiab stairing nce toj. Hauv kickboxing, tag nrho cov kicks (sab, roundhouse, nraub qaum thiab ua phaib kicks) yuav tsom koj cov taub qab, quadriceps, thiab hamstrings. Lawv kuj tseem yuav pab tau koj txog qhov koj tshuav nyiaj li cas thiab yooj yim. Siv lub Stairmaster los yog Theem Mill yuav tau siv qhov siab tshaj plaws ntawm cov glutes, cov tshuaj tiv thaiv, thiab quads.
Thaum cov cardio tseem zoo rau cov ceg, kom pom cov txiaj ntsim tau zoo, koj yuav tau siv qee lub zog-kev xyaum ua haujlwm. Rau cov tswv yim, xyuas cov kev piv txwv ntawm cov kev ncaws pob rau lub taub qab, lub duav thiab tus ncej .
> Source:
> Koom Haum American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA.