Rau Poob Tsawg, Kev Noj Qab Haus Huv, thiab Qoj
Cardio ce yog ib yam tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj lub cev, txawm tias koj xav poob ceeb thawj , hlawv rog , ua kom koj lub cev zoo , lossis ua txhua yam peb. Muaj ntau txoj hau kev rau kev ua exercise exercise, sab hauv thiab sab nraum zoov.
Koj tuaj yeem siv cov cav nrog rau tus kws qhia lossis tus tswvcuab elliptical, lossis koj tsim tau koj tus kheej ua haujlwm hauv tsev nrog ntau yam kev ua haujlwm xws li khiav hauv qhov chaw, dhia jacks, lossis txhaws. Txhua yam uas tau txais koj lub plawv dhia mus rau hauv koj lub plawv hauv cheeb tsam lub hom phiaj yuav ua haujlwm, tab sis nws muaj qee cov kev ua haujlwm uas muab rau koj ntxiv me ntsis rau koj phaw.
Yog tsis muaj txoj cai "cardio" txoj cai thiab qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog qhov koj nyiam thiab qhov koj tuaj yeem ua qhov nyuaj tshaj plaws. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav tau tshaj tawm ntawm koj qhov kev ua hauj lwm, xav txog kev siv cov hauj lwm nruab nrab. Cov kev ua hauj lwm hauv qab no muaj kev tshiab thiab nws txoj hauv kev kom koj lub plawv dhia, hlawv ntau calorie ntau ntau, thiab tau zoo dua.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Ntev : 35 feeb
- Qoj theem : Intermediate / advanced
- Cov khoom siv : Ib kauj ruam los yog tshuab
Vim Li Cas Nws Ua Haujlwm
Qhov kev ua haujlwm no yuav siv sij hawm rau kev cob qhia thiab hloov mus rau sab nraud los ntawm kev kho kom rov zoo dua ntawm kev qoj ib ce.
Nws Ua Haujlwm Li Cas
- High-intensity cardio ce : Daim cardio tsiv muaj xws li ib chav qoj ib ce ntawm ntev jumps mus lauj kaub. Vim hais tias qhov kev siv yog loj zuj zus, koj yuav tsum xav txog kev ua tsis taus pa los ntawm qhov kawg ntawm txhua qhov Circuit Court.
- Lub sij hawm luv luv sij hawm luv luv : Koj ua txhua qhov kev siv qoj siab siv ce 40 lub vib nas this, ces so 20 feeb xwb. Thaum koj ua tag nrho plaub lub ce, uas tawm hauv plaub feeb ntawm kev ua haujlwm. Koj tuaj yeem lo nrog qhov ntawd, los yog rov ua daim duab ntxiv rau ib txoj haujlwm ntev zog.
- Qhib koj cov roj ua rau cov hlab ntsha : Thaum twg koj nkag mus rau hauv koj cheeb tsam, koj lub cev ua rau muaj huab cua, koj lub cev ua cov tshuaj hormone thiab adrenaline. Koj hlawv ntau calorie ntau ntau thaum lub sij hawm ua haujlwm thiab koj tau txais kev pab tom qab.
Nrog rau tag nrho plaub circuits, koj mam li hlo tons of calorie ntau ntau thiab koj mam li nyiam ntau hom kev ua hauj lwm thiab cov kev ua.
Sim Ua: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Ntev : 40 feeb
- Qoj theem : Intermediate / advanced
- Khoom siv : Txhua lub tshuab cardio lossis kev ua si
Vim Li Cas Nws Ua Haujlwm
Cov kev ua haujlwm no suav nrog kev ua haujlwm siab, kev siv qoj siab, ua raws li tus qauv tsim tawm ntawm koj txoj kev thajyeeb, hlawv ntau calorie ntau ntau, thiab ua rau koj tus mob theem pib.
Hauv kev ua haujlwm no, koj mam li hloov ntawm 30, 60, thiab 90 vib nas this nrog cov sijhawm sib npaug zos. Qhov no txhais tau tias koj yuav ua haujlwm ntawm peb qib sib luag:
- Kev siv tus kab mob loj: Ib qib siv qib 6 nyob ntawm qib 6 rau ntawm qhov ntsuas ntawm 1 txog 10.
- Siv zog : Koj tuaj yeem txhawb nqa qhov no ntev ntev vim tias koj nyob nraum zoo ntawm koj txoj kev xav tau, nyob ib ncig ntawm qib 8 ntawm qhov ntsuas qhov ntsuas.
- Siv siab heev: Qhov no yog qhov luv luv thiab qhov uas yuav siv koj mus rau theem 8 txog 9, uas yuav tsum tau ua hauv koj cheeb tsam chaw ua si.
Los ntawm tsom ntsoov rau txhua theem ntawm kev siv, koj paub tag nrho koj lub cev lub zog hluav taws xob rau kev ua haujlwm, calorie-burning workout.
Sim Ua: 30-60-90 Nquag Ua Haujlwm
3 - Hlawv 300 Calories nyob rau hauv 30 feeb
- Ntev : 30 feeb
- Qoj theem : Intermediate / advanced
- Khoom siv : Ib lub caij treadmill, elliptical, lossis tsheb kaujvab nyob ruaj ruaj
Vim Li Cas Nws Ua Haujlwm
Cov koob no muaj plaub hom workouts uas qhia koj li cas hloov cov chaw ntawm qee cov hom cardio feem ntau yog li koj tau tshaj tawm ntawm koj cov workouts.
Thaum hloov koj lub zog, ua haujlwm, thiab / lossis ua haujlwm, koj cam koj lub cev thiab hlawv ntau calories.
Nws Ua Haujlwm Li Cas
- Workout 1: Qhov kev xyaum ua haujlwm no tau nce thiab txo qis dua koj txoj kev ua haujlwm thoob plaws hauv kev xyaum ua haujlwm kom pab koj hlawv ntau calorie ntau ntau thiab tawm tsam.
- Workout 2: Qhov no siv ib tus kws qhia elliptical qhov chaw koj yuav maj mam nce koj cov kev tawm tsam / khaus li 6 feeb ua ke, tom qab ntawd txo lawv li ob feeb, muab kev ua haujlwm rau koj lub sijhawm ua haujlwm .
- Workout 3: Yog tias koj nyiam lub tsheb kaujvab nyob ruaj ruaj , koj yuav siv ob feeb ntxiv ua haujlwm, ob feeb kom tsis txhob ua haujlwm, thiab tom qab ntawd ib feeb ntawm kev siab ua haujlwm kom koj lub plawv dhia nce.
- Workout 4: Xaiv cov kev ua haujlwm no thiab ntxiv ib co sprints kom koj lub plawv dhia mus nraum zoov.
Sim Nws: Hlawv 300 Calories nyob rau hauv 30 feeb
4 - Elliptical Interval Workout
- Ntev : 40 feeb
- Qoj theem : Intermediate / advanced
- Khoom siv : Ib qho elliptical tshuab
Vim Li Cas Nws Ua Haujlwm
Cov elliptical tuaj yeem muab rau koj ua haujlwm zoo, tab sis yog tias koj nyob rau tib theem ntawm kev ua haujlwm tag nrho lub sijhawm, koj tsis ua koj lub cev muaj kev nyiam. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ntawm koj cov kev ua haujlwm yog hloov koj qhov chaw thoob plaws hauv kev ua haujlwm kom ua haujlwm nyuab thiab thawb koj lub cev tawm ntawm nws txoj kev thaj chaw.
Nws Ua Haujlwm Li Cas
- Ntau theem ntawm kev siv : Thaum lub caij ua haujlwm no, koj yuav nce thiab txo koj cov theem qis, thawb koj mus ua haujlwm nyuab thiab ua kom rov qab txaus kom npaj txhij rau tom ntej no.
- Ntau cov sij hawm ua ke yog ib feeb thiab qee qhov yog ob feeb thiab raws li kev ua hauj lwm mus, koj yuav pom cov sij hawm so tsis txaus sijhawm kom tau txais koj lub plawv dhia .
- Cov kev sib raug zoo hauv lub xeev : Ua kom muaj kev so, muaj kev khwv nyiaj rov qab khov kho nyob rau txhua qhov kev ua haujlwm kom pab koj ntuav pa.
Sim nws: Elliptical Interval Workout
5 - High Intensity Aerobic Intervals
- Ntev : 64 feeb
- Qoj theem : Intermediate / advanced
- Khoom siv : Txhua lub tshuab cardio
Vim Li Cas Nws Ua Haujlwm
High-intensity workouts yog zoo, tab sis koj xav ua hauj lwm ntawm ntau theem ntawm kev siv thaum lub sij hawm lub lim tiam. Cov kev ua haujlwm no muaj xws li kev siv sib luag, tabsis koj yuav nyob hauv koj cheeb tsam aerobic, txhais tias koj yuav tsis tau mus ua tsis taus pa. Qhov no ua rau cov kev ua hauj lwm ntev dua thiab me ntsis ntxiv dua cov kev siv zog ua haujlwm.
Nws Ua Haujlwm Li Cas
- Kaum tawm sib txawv : Txhua lub caij nyoog yog plaub feeb ntev.
- Kev Siv Ib Hom Lus : Txhua txhua plaub feeb, koj yuav ua haujlwm tawm ntawm koj thaj chaw uas koj nyiam, nyob ib ncig ntawm qib 6 ntawm qhov kev ntsuas ntawm qhov ntsuas. Koj yuav tsum tau ua haujlwm nyuab, tab sis yuav tsum tau tuav cov qib no kom tag nrho plaub feeb.
- Ob-feeb rov qab kho : Muaj ob lub sij hawm rov qab ua kom tiav ntawm txhua qhov haujlwm. Coj ceev, ua haujlwm, lossis ua kom zoo siab rau qhov chaw zoo kom koj thiaj li zoo siab.
Thaum koj tuaj yeem nkees, koj yuav tau qeeb lossis txo qis dua koj txoj kev ua haujlwm los yog kev tiv thaiv kom muaj cov qib siab uas tau pom zoo. Nws yog ib txwm ua rau tshwm sim, yog li tsis txhob xav tias koj yuav tsum nyob rau tib theem rau txhua lub caij nyoog.
Sim nws: High-Intensity Aerobic Intervals
6 - Tabla Cardio Workout
- Ntev : 35 feeb
- Qoj theem : Advanced
- Khoom siv : Tsis muaj
Vim Li Cas Nws Ua Haujlwm
Tabata kev kawm yog ib qhov zoo tshaj plaws cardio workouts, kev siv koj los ntawm luv luv, heev khaus intervals tias tsuas yog 20 seconds. Uas tsis suab zoo li ntau, tab sis muab tso ua ke plaub ce nrog tsuas 10 feeb li ntawm nruab nrab ntawm thiab koj yuav xav tias qhov no.
Nws Ua Haujlwm Li Cas
- Plaub Tabat : Muaj plaub qhov Tabata ncig, txhua tus uas muaj plaub qhov sib txawv siab, qoj ib ce.
- Plaub feeb : Koj mam li ua ib ce rau 20 feeb, so rau 10, thiab tom qab ntawd mam li hloov mus rau lwm qhov. Tom qab ua tiav plaub qhov kev ua tiav, koj mam li rov qab muab dua ib zaug ntxiv rau 4 feeb.
- Kaum ob-ob seem : Koj tsuas muaj 10 feeb ntawm kev qoj ib ce, uas tsis yog txhua yam. Coj kom zoo dua, tab sis koj paub tias koj yuav tsis tuaj yeem ntes koj cov pa hauv 10 feeb. Qhov ntawd yog li cas koj hlawv cov calorie ntau ntau thiab tsim kom muaj kev vam meej.
Sim nws: Tabata Cardio Workout
7 - Sab nraum zoov Circuit Court Workout
- Ntev : 30 feeb
- Qoj theem : Intermediate / advanced
- Khoom siv : Tsis muaj
Vim Li Cas Nws Ua Haujlwm
Kev tawm sab nraum zoov sab nraud ib ncig ob peb yam dej num-taug kev, khiav, thiab caij tsheb kauj vab. Cov neeg muaj peev xwm ua tau hauj lwm zoo tshaj plaws hauv cov roj ntshav, tab sis muaj ib txoj kev los xyuas kom meej ntxiv tias yuav tau siv qee qhov kev siv rau koj txoj kev niaj hnub ua.
Nws Ua Haujlwm Li Cas
Kev tawm sab nraud ntawm koj lub cev rau lwm txoj hauv kev tshaj li cov cav tov ua, yog li koj twb ua dua koj cov roj ntsig. Dab tsi ntxiv rau:
- Qiv-lub xeev cardio : Koj yuav taug kev los yog khiav rau ib lub sijhawm, ua kom muaj qhov nruab nrab thiab tsom ntsoov rau ntawm koj cheeb tsam hauv aerobic.
- Lub caij luv luv ntawm kev ceev lossis toj : Txhua zaus feem ntau, koj yuav tsum tuaj tos taub lossis nce taub hau (yog tias koj tau txais ib qho nyob ze) los thawb koj tus kheej tawm ntawm thaj chaw aerobic.
- Siv qoj siab : Thaum kawg, koj yuav nres qhov kev ua hauj lwm rau cov khoom xws li pushups, ntev jumps, thiab lwm yam muaj zog txav mus rau koj ntxiv txawm tawm ntawm koj txoj kev xav.
Tsuas yog koj yuav tau txais kev ua haujlwm zoo, koj yuav muaj kev lom zem los ua tej yam txawv txav.
Sim nws: Sab nraum zoov Circuit Court Workout
8 - Ua koj tus kheej Workout
- Ntev : Txog rau koj
- Qoj theem : Beginner / Intermediate / advanced
- Khoom siv : Tsis muaj
Vim Li Cas Nws Ua Haujlwm
Qee lub sij hawm, qhov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws yog qhov koj ua rau ntawm yoov. Cia li ua txhua yam txawv rau koj lub cev tuaj yeem pab koj hloov thiab pom cov txiaj ntsim tau zoo dua ntawm koj qhov kev ua haujlwm.
Tswv Yim rau Koj Tus Workout
- Xaiv koj cov kev ncaws pob: Mus los ntawm ib daim ntawv teev cov kev pabcuam qoj thiab xaiv 10 tsiv mus sim.
- Ua kom sov: Npaj kom pib nrog tsib feeb feeb warm-up ua ntej yuav nkag mus rau hauv kev siv ntau dua.
- Pib koj lub sijhawm: Qhov kev yoojyim tshaj plaws los ua qhov kev ua haujlwm no yog ua lub sijhawm ua haujlwm, xws li 60 vib nas this.
- Kheev mob luv luv ntawm kev qoj ib ce thiab rov ua txhua yam rau lawv ua haujlwm ntev zog.
Tiv thaiv kom dawb thiab sib piv koj favourite rau koj tus kheej workout. Tsis txhob hnov qab mloog koj cov suab paj nruag uas nyiam tshaj plaws rau koj qhov kev ua haujlwm.
> Qhov chaw:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Txiv qaub PW. Khiav ntawm lub caij nplooj ntoos zeeg khiav qis qis rau cov poj niam. Applied Physiology, Khoom Noj, thiab Cov Metabolism . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Cov teebmeem ntawm kev sib tw siv zog ntawm kev sib tw ua ke ntawm kev mob plab thiab yoo mov insulin theem ntawm cov ntxhais hluas. Thoob Ntiaj Teb Phau Ntawv Qhia Txog Rog . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.