Yuav ua li cas yog tias muaj ib yam uas koj ua tau ua rau koj nyob ntev dua, muaj zog dua, ua kom tsis txhob muaj kab mob plawv, mob cancer, raug mob, thiab raug mob - thaum koj txhawb koj txoj kev sib deev, kev xav, kev ntseeg, thiab lub cev. Koj puas ua? Qhov ntawd muaj ib yam dabtsi. Hmoov tsis, muaj ntau ntau peb cov uas tsis siv nws txoj hauv kev.
Kev qoj ib ce yog ib qho ntawm ob peb yam koj ua tau uas ua kom txhua yam ntawm koj lub neej, lub cev, thiab lub siab.
Yog tias koj zoo li peb feem ntau, koj tawm tsam kom pom txoj kev mob siab ua kom muaj zog, tab sis xav txog tias nws yuav ua kom koj lub neej zoo li cas yog qhov koj yuav tsum tau ua thawj theem.
Ce yuav pab koj poob phaus thiab tiv thaiv kev rog
Dhau li ntawm saib koj cov calories, kev tshawb fawb qhia tias ce yog ib qho ntawm cov cuab yeej haib tshaj plaws rau qhov hnyav. Cov calorie ntau ntau uas koj hlawv thaum lub sij hawm cardio thiab muaj zog pab koj poob phaus, tiv thaiv kom tsis txhob muaj rog ntxiv, thiab tsis txhob muaj rog .
Qhov no yog ib qho tseem ceeb vim tias kev nyhav dhau los lossis rog rog yuav ua rau koj muaj teeb meem rau kev noj qab haus huv ntau yam xws li hom 2 mob ntshav qab zib, mob plawv, ntshav siab, gallstones, kev nyuab siab, txo tus kheej, thiab ntau dua.
Kev Xyaum Ua Tiv Thaiv Kab Mob Ntawm Lub Plawv
Kab mob hauv lub plawv yog qhov ua rau kev tuag rau cov neeg laus Mis Kas. Kev qoj ib ce tsis tsuas yog tiv thaiv koj ntawm kab mob hauv lub plawv, nws yeej hloov tau koj lub plawv ua haujlwm li cas, ua rau nws muaj zog, ntau dua, thiab ua haujlwm tau zoo dua thaum koj muaj hnub nyoog.
Dab tsi yog qhov zoo tshaj yog tias me ntsis qoj ib ce, tsis hais seb koj poob phaus, tuaj yeem ua qhov txawv. Kev qoj ib ce rau koj lub plawv yuav pib nrog tsawg li 20 feeb ntawm qoj ib ce ntau hnub ntawm lub lim tiam. Kev ua ub ua no tuaj yeem pab koj kom tsis txhob muaj tej yam uas ua rau koj lub plawv dhia, xws li ua rog, muaj ntshav siab, lossis muaj kev ntxhov siab.
Ib ce muaj zog tuaj yeem pab koj rov qab los ntawm lub plawv nres thiab tiv thaiv lossis txo qhov kev pheej hmoo ntawm lub plawv mob tom ntej.
Diabetes Prevention and Management
Ntawm tag nrho cov teeb meem kev noj qab haus huv peb raug kev txom nyem los ntawm, mob ntshav qab zib yuav yog qhov feem ntau maddening. Nyob hauv cov ntsiab lus nyuaj, ntshav qab zib yuav cuam tshuam li cas koj lub cev digests zaub mov. Koj lub cev tsis tuaj yeem tsoo cov qab zib, uas ua rau cov ntshav qab zib tsawg thiab cov teeb meem muaj mob xws li paj hlwb, lub raum tsis ua hauj lwm, teeb meem tsis pom kev, kab mob hauv lub plawv thiab kev nyuaj siab.
Qhov kev pheej hmoo siab tshaj plaws rau kev tau txais hom 2 mob ntshav qab zib yog ua rog, uas yog vim li cas ib ce muaj zog yog yus lub cuab tam. Kev qoj ib ce kuj pab tswj cov ntshav qabzib thiab txhim khu cov tshuaj insulin. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb no pom tias cov kev siv sib xyaw ua haujlwm qis dua yuav txhim kho cov tshuaj insulin hauv cov laus neeg laus, thiab lwm tus pom tias cov nqaij ntshiv pab tswj cov ntshav qab zib thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob ntshav qab zib.
Xyaum ua haujlwm txhim kho koj lub neej kev sib deev
Peb bet koj yeej tsis xav los tsoo lub treadmill yuav muaj cov nyhuv no. Nws yuav suab zoo li cog lus infomercial, tab sis ce muaj peev xwm ua kom koj lub neej nrog txiv neej pw dua. Muaj ib daim ntawv teev cov kev pabcuam ntev tshaj plaws nyob rau hauv chav pw, nrog rau:
- enhanced kev sib deev thiab kev lom zem
- nce txiv neej tsav; ntau pw ua ke
- nce kev sib deev siab
- tsawg dua teeb meem nrog erectile kawg
Ib qho kev noj qab nyob zoo kuj tuaj yeem ua rau yus tus kheej zoo dua thiab muaj kev ntseeg siab dua, ob lub yeeb yam uas coj neeg tuaj rau koj, ob qho tib si ntawm lub cev thiab lub siab. Thiab tsis txhob hnov qab, pw ua ke burns calories dhau lawm. Tus neeg 150-phaus yuav tuaj yeem hlauv txog 72 calorie ntau ntau thaum muaj 15 feeb ntawm kev sib deev. Mus rau ib teev thiab koj mam li hlawv txog 288 calorie ntau ntau.
Qoj Loj Siab Cov Ntshav Siab
Ntshav siab, uas yog xav txog dab tsi tshaj 149/90 hli Hg, tuaj yeem ua rau muaj teeb meem ntawm kev noj qab haus huv, suav nrog kev mob plawv, kev mob plawv, thiab kev mob plawv.
Kev nyhav thiab saib xyuas koj cov ntsev thiab haus cawv yog qhov zoo tshaj los txo koj cov ntshav siab, thiab cov kev tshawb fawb tau pom tias 3 mus rau 5 lub cev ua haujlwm siv hauv ib lub lis piam (30 txog 60 feeb txhua) yog txaus los txo cov ntshav siab. Kev ua si li niaj zaus yuav tiv thaiv tau koj los ntawm kev siab ntshav siab, uas tuaj yeem tsim teeb meem thaum peb muaj hnub nyoog.
Kev Xyaum Ua Rau Koj Ua Smarter
Kev qoj ib ce tsis zoo rau koj lub cev xwb, nws tseem ua rau koj lub hlwb muaj zog. Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias kev qoj ib ce loj los ntawm cov neeg laus laus tuaj yeem txo qhov sib txawv me ntsis ntawm kev paub tsis meej los ntawm 30 feem pua mus rau 40 feem pua.
Qee cov kws txawj ntseeg hais tias qhov kev ua tau, qhov tseeb, ua rau peb lub siab tsis zoo vim nws ua kom txoj kev ncig thoob hauv lub cev thiab lub hlwb, uas yog qhov ua kom koj paub thiab muaj peev xwm.
Xyaum kuj yuav tiv thaiv peb ntawm kev mob Alzheimer's disease. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov kws tshawb nrhiav tau pom tias cov laus laus uas siv tsawg kawg 3 zaug hauv ib lub lim tiam yuav tsis tshua muaj peev xwm ua rau cov neeg tsis haum.
Ib ce muaj zog ua rau koj ua tau hauj lwm zoo dua tom hauj lwm. Cov neeg uas ua haujlwm thaum lub sijhawm ua haujlwm zoo dua, tswj lawv cov sijhawm ntau dua, thiab muaj lub hlwb zoo.
Ce muab koj ntau zog
Tej zaum nws yuav yog ironic, tab sis, yog tias koj puas tau muaj kev nkees heev rau kev ua haujlwm, kev ua haujlwm yog ib yam uas kho koj. Kev pw tsaug zog txaus, txo kev ntxhov siab, thiab noj zaub mov zoo noj yog qhov tseem ceeb rau lub zog, tab sis ib qho tseem ceeb yog kev txav mus los. Cov kev tshawb fawb qhia tau tias qhov kev qoj ib ce ua rau lub zog muaj zog thiab txo qis txoj kev qaug zog. Kev qoj ib ce kuj qhia txog lub cev yuav ua li cas thiaj tsim tau ntau lub zog, ua kom nws muaj txiaj ntsim ntau dua ntawm kev mob roj.
Pib tau:
- Pib me me : Tshem tawm ntau hnub - coj tus ntaiv, ncab, lossis siv sij hawm luv luv.
- Ua kom sov siab dua : Muab koj lub cev ntau lub sijhawm los ua kom txoj kev hloov mus qoj ib ce los ntawm maj mam nce zuj zus.
- Nyob hauv dej : Lub cev qhuav dej yuav ua rau kom muaj kev chim siab.
Kev Lom Zog Reduces LDL Cholesterol thiab Raises HDL Cholesterol
Muaj ntau cov kev hloov hauv txoj kev ua neej uas koj tuaj yeem ua kom txo tau cov roj (LDL) thiab nce cov roj (HDL) zoo, nrog rau kev noj qab haus huv, txiav kev haus luam yeeb thiab kev tawm dag zog. Ua sedentary yog ib qho tseem ceeb rau kev muaj roj cholesterol, tab sis ib txoj kev tshawb pom pom tias taug kev los yog taug kev txog 15 mus rau 20 mais ntawm ib lub lis piam yuav txo qis LDL (cov cholesterol) thiab nce HDL (zoo cholesterol). Lwm cov kev tshawb fawb tau pom tias ua hauj lwm los sis qis tshaj 75 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws , uas yog siv dua, yog qhov zoo tshaj plaws kom nce HDL thiab txo LDL.
Kev kawm ib nrab yog ib txoj hauv kev los qhia kev siv cov haujlwm siv rau hauv koj cov kev ua haujlwm. Los ntawm kev hloov ua hauj lwm nrog cov sij hawm rov qab los, koj tau txais cov txiaj ntsig ntawm kev siv kawm siv yam tsis muaj qhov tsis xis nyob ntawm cov haujlwm ntev, nyuaj.
Kev qoj ib ce ua rau cov tsos mob ntawm me me mus rau Kev Nyuaj Siab
Kev nyuaj siab yog kev ntxhov siab ntau rau peb ntau, thiab thaum muaj tshuaj thiab kev kho mob uas yuav pab tau, kev ua si yog lwm txoj kev kho mob uas yuav pab tau. Cov kev tshawb fawb pom tau hais tias qhov kev qoj ib ce yuav pab tau koj sib tua me ntsis txog kev nyuab siab vim tias nws:
- txhawb koj lub siab thiab muab koj lub zog
- muab kev cuam tshuam los ntawm koj kev txhawj xeeb
- pab koj kom muaj kev ntseeg siab thiab tswj hwm
- tawm cov tshuaj hormones zoo thaum txo kev ntxhov siab
Txawm tias tib neeg muaj kev nyuaj siab kho mob yuav pab nrhiav kev pab. Nyob rau hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg mob siab uas nyuaj siab uas tau siv los ua qhov "tseem ceeb tshaj plaws hauv cov kev pabcuam kev kho mob rau kev nyuaj siab."
Txhua hom kev qoj ib ce, nrog rau cardio , hnyav-kev cob qhia , thiab lub hlwb / lub cev ua si nyiam yoga , tuaj yeem ua haujlwm.
Kev Zam Txo Kev Ntxhov Siab thiab Kev Ntxhov Siab
Kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab tuaj yeem nqa tau ib tus xov tooj hu rau koj lub cev, lub hlwb, thiab lub siab lub ntsws, tab sis kev ua zog tuaj yeem pab txawm tias koj nyob nraum kev ntxhov siab.
Cov kev tshawb fawb pom tias cov neeg ua hauj lwm kom tswj tau lawv txoj kev nyuab siab zoo dua thiab muaj feem ntau cov kev nyuab siab dua li cov neeg uas tsis txawj qoj ib ce. Kev qoj ib ce kuj yog ib txoj hauv kev zoo los tiv thaiv kev ntxhov siab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj siv sij hawm ntev li 3 zaus hauv ib lub lis piam rau 20 los sis ntau dua feeb.
Ntxhov siab yog ib qho teeb meem uas feem ntau ua rau muaj kev nyuab siab thiab kev nyuab siab, ua rau koj hnov ntxhov siab, tsis muaj kev ntxhov siab, thiab nyuaj siab rau. Cov kev tshawb fawb pom tias aerobic ce yog ib txoj kev los txo kev ntxhov siab, txawm hais tias koj yuav xav xyaum ua tej yam sib txawv siv qib kom nrhiav tau yam haujlwm zoo rau koj.
Kev qoj ib ce yuav txo koj txoj kev mob plawv
Lwm qhov teeb meem kev noj qab haus huv uas tej zaum yuav tiv thaiv tau nrog kev qoj ib ce yog kev mob hlab ntsha tawg. Tus cwj pwm tuaj yeem tshwm sim thaum cov ntshav kis tsis tau rau lub hlwb, thiab peb qhov muaj feem xyuam nrog muaj ntshav siab, ntshav qab zib, thiab haus luam yeeb. Kev qoj ib ce muaj peev xwm pab tau nrog ob qho ntshav siab thiab ntshav qab zib, thiab nws yuav ua rau koj muaj feem yuav ua rau mob stroke. Cov kev tshawb fawb pom tias cov neeg uas muaj mob muaj ntsis muaj feem pua muaj qis dua 20 feem pua qis dua thiab, yog tias koj mob ntau, cov zauv tsuas tau zoo dua. Qoj ua kom mitigate cov uas muaj txiaj ntsig thiab yuav ua rau sab hauv ntawm cov hlab ntsha, nrog rau kev zoo dua.
Kev qoj ib ce kuj pab tau tib neeg tau rov qab los ntawm kev mob hlab ntsha tawg. Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov neeg muaj txoj sia nyob stroke uas koom hauv kev pab cuam taug kev tuaj yeem taug kev sai thiab ntev dua thiab muaj mob muaj zog dua cov uas tsis yog ua haujlwm.
Kev Zov Txo thiaj li txo tau koj txoj kev mob ntawm tej yam mob Cancer
Lwm cov txiaj ntsig zoo ntawm kev ua zog yog txo qee yam hom mob cancer, nrog rau cov mob kheesxaws mis, mob cancer ntawm lub mis, mob ntsws cancer, thiab ntau yam mob myeloma. Ib txoj kev tshawb pom pom hais tias mob qoj ib ce mus qoj ib ce muaj zog tiv thaiv zoo tshaj plaws thiab cov kws qoj ib ce muaj li 30 txog 40 feem pua txo txoj kev pheej hmoo rau cov nyuv kab mob uas tsis yog ua rau cov uas tsis ua haujlwm. Lwm txoj kev tshawb nrhiav qhia tias kev hloov peb lub neej muaj peev xwm txo cov kev hem thawj ntawm kev mob qog nqaij hlav. Thaum noj zaub mov zoo, nyob ntawm lub cev muaj zog, qoj ib ce, saib xyuas koj tus cawv thiab tshem tawm kev haus luam yeeb, koj tuaj yeem tiv thaiv koj tus kheej los ntawm qee hom mob khees xaws thaum koj laus zuj zus.
Ib ce muaj zog pab tiv thaiv koj ntawm kab mob hauv
Pob txha kev noj qab haus huv yog kev txhawj xeeb rau cov poj niam, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg uas muaj kev mob ntsws. Muaj ntau yam yuav ua rau txha caj pas, nrog rau kev haus luam yeeb, haus ntau dhau, thiab tsev neeg keeb kwm ntawm txha, tab sis ib qho kev tiv thaiv ua rau mob qeeb.
Cov kws kho mob ntseeg tau tias cov menyuam yaus xyaum ua kom muaj peev xwm ua rau cov pob txha muaj zog thiab nqa lub zog ntawd mus rau cov neeg laus, muab lawv qee yam tiv thaiv tawm tsam osteoporosis. Raws li cov neeg laus, peb tuaj yeem tuav tau cov pob txha muaj zog thiab, tej zaum, tsim cov pob txha muaj zog los xaiv cov haujlwm ua hnyav xws li khiav, taug kev, aerobics lossis lwm yam kev txav uas cuam tshuam rau. Kev siv lub zog siv qis zog yog ib txoj hauv kev los ua kom cov pob txha muaj zog, tag nrho thaum siv cov nqaij ntshiv cov nqaij thiab cov calorie ntau ntau.
Feem ntau cov pov thawj qhia tau tias kev ua hauj lwm hauv kev sib zog ntau dua thiab muaj zog ntau dua yog txoj kev zoo tshaj kom pob txha ceev. Daim Ntawv Qhia Pib 30-Hnub Pib Lub Hli Pib yuav pab tau koj pib.
Kev Coj Ua Mus So Koj Tus Kheej, Kev Npaj Lub Cev, thiab Koom Siab
Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias kev qoj ib ce tsis tsuas muab koj lub zog, nws tuaj yeem ua tau zoo dua qub thiab kev ntseeg siab. Qhov no tsis yog xav tsis thoob thaum koj xav tias peb xav li cas txog peb tus kheej yog feem ntau qhwv li peb saib, peb txaus siab rau peb tus kheej, thiab ua li cas txaus rau peb tus kheej ua. Ce muaj peev xwm txhim kho tau txhua yam ntawm cov khoom. Los ntawm kev txhim kho koj lub dag lub zog, kev nyiaj mus dhau, kev sib luag, thiab kev sib koom tes, koj muaj zog thiab muaj kev ntseeg siab dua.
Ib txoj kev tshawb luam tawm hauv Phau Ntawv Qhia Kev Noj Qab Haus Huv Rau Kev Noj Qab Haus Huv pom tau hais tias txawm tias tus me nyuam qoj ib ce yuav ua kom lub cev zoo dua . Cov kws tshawb fawb tau tshawb xyuas ntau tshaj 50 txoj kev tshawb fawb thiab pom tias cov neeg uas siv dag zog yog tsis tseem ceeb ntawm lawv lub cev tshaj cov uas tsis yog kev ua si, tsis hais lawv qhov kev poob phaus.
Kev Coj Ua Rau Koj Hloov
Yog tias koj lub siab nyiam, yog ib yam zoo tshaj uas koj tuaj yeem ua los txhim kho koj lub luag haujlwm yog ib ce. Peb tsis paub tseeb tias nws ua haujlwm li cas, tab sis ib txoj kev tshawb kawm qhia tau hais tias tsuas yog 10 feeb ntawm aerobic ce muaj peev xwm txo qhov nro, qaug zog, thiab npau taws thaum nce kev xav ntawm kev loj hlob thiab lub zog. Cardio zoo nkaus li yog txoj kev zoo tshaj los txhawb koj lub siab, tab sis lwm cov kev ua ub no kuj ua tau thiab.
Kev Tiv Thaiv Tiv Thaiv Seniors From Injury
Poob yog qhov chaw loj ntawm kev raug mob thiab, qee zaum, kev tuag rau cov neeg laus. Ib txoj kev tshawb fawb kwv yees tias ntog ua rau 90 feem pua ntawm pob txha lov. Tshaj yooj yim laus, peb tuaj yeem ua rau poob thiab ua rau peb tus kheej vim tias tsis muaj nqaij , sib luag, thiab kev sib koom tes. Yog tias koj tsis ua haujlwm, qhov poob ntawm cov leeg yuav ua rau tsis muaj zog thiab tsis muaj peev xwm, uas tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm los mus ncig nrog lub zog thiab kev ntseeg siab.
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov laus yuav tiv thaiv tau ntog thiab tswj xyuas qib siab dua ntawm kev ua haujlwm. Ua hauj lwm rau koj qhov kev tshuav nyiaj li cas , ua kom yooj yim , muaj zog , thiab muaj zog yuav ua rau koj lub neej zoo dua qub thaum koj loj tuaj thaum uas tiv thaiv koj ntawm kev raug mob.
Nws Pab Koj Nyob Mus Ib Txhis thiab Ntev
Yog hais tias koj tau xav tias muaj ib qho zoo li no li ib qho ntawm cov hluas, kuv zoo siab los ua kom koj xav tau qhov tseeb. Cov kev tshawb fawb pom tau hais tias kev ua haujlwm tsis tu ncua muaj peev xwm ua tau ntau xyoo rau koj lub neej, txawm tias koj pib qoj ib ce los 15 los sis 50. Zoo dua, cov xyoo ntxiv yuav tsis muaj qhov tsis taus, uas txhais tau hais tias muaj lub neej zoo dua thaum koj muaj hnub nyoog.
Pab Kho thiab Tswj Rov Qab Mob
Tom qab mob yog qhov teeb meem tshwm sim, thiab vim tias muaj ntau yam ua rau, tsis muaj ib txoj kev kho uas ua haujlwm rau txhua tus neeg. Txawm li cas los xij, rau cov neeg uas muaj qhov mob rov qab los ntawm kev tsis tuaj yeem los yog ntau zaum, ncab thiab txhawb zog nraub qaum yuav yog ib txoj kev los txo qhov mob. Cov neeg tshawb xyuas tseem kawm txog yoga yog ib txoj kev pab kho mob. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias yog Iyengar yoga txo qhov mob, xiam hoob qhab, thiab kev siv cov tshuaj kho mob hauv kev kawm.
Nws Yuav Koj Tus Nyhav Rau Caij Ua Si
Yog hais tias koj nyiam caij ski hauv lub caij ntuj no los yog caij hla caij ntuj sov, kev ua haujlwm tsis tu ncua yog ib qho yuav tsum muab koj lub cev lub hauv paus rau cov kev ua ub no tsis zoo. Muaj ntau ntau yam uas peb ua tau nyob ntawm seb lub caij ntuj no thiab huab cua, uas tuaj yeem ua rau koj raug mob yog tias koj tsis muaj lub hauv paus qis zog. Kev qoj ib ce muaj peev xwm ua rau koj muaj lub zog, lub dag zog, thiab kev ua kom muaj zog rau koj lub caij nyoog xws li daus, caij nplooj ntoos hlav, caij tsheb kauj vab los sis cov phom sij caij nkoj, rov qab los, caij skiing lossis snowboarding.
Nws Pab Koj Cov Me Nyuam Noj Qab Nyob Zoo
Seb koj cov me nyuam qoj ib ce tam sim no thiab hauv cov neeg laus feem ntau yog nyob ntawm koj. Ib txoj kev tshawb no qhia tau hais tias cov ntxhais muaj feem ntau yuav siv thaum lawv paub txog kev qoj ib ce thiab thaum lawv niam muaj haujlwm. Cov tub hluas ua haujlwm ntxiv thaum lawv muaj kev paub txog kev qoj ib ce thiab thaum lawv tau txais cov ntaub ntawv los ntawm lawv cov txiv. Ua tus qauv zoo txhais tau hais tias koj tus menyuam tau txais kev txhaj tshuaj zoo dua ntawm kev noj qab haus huv, yav tom ntej.
> Qhov chaw:
> Blumenthal, James A., thiab al. Cov Teebmeem ntawm Kev Xyaum Ua Haujlwm Ntawm Cov Neeg Laus Nrog Kev Nyuaj Siab. Arch Intern Intern. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Teebmeem ntawm Kev Tawm Ua Si ntawm Lub Cev Cev. J Kev Noj Qab Haus Huv Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Khan KM Exercise nyob rau hauv kev tiv thaiv ntawm ntog rau hauv cov neeg laus: A Review of Systematic Literature Tshuaj Xyuas Kev Pom Zoo thiab Kev Pov Thawj. Cov Kev Ua Si Med. 2001 Lub Rau Hli; 31 (6): 427-438 (12).
> Cov Chaw rau Kev Tswj Xyuas thiab Tiv Thaiv. Kev Txhawb Txoj Kev Lom Zem ntawm Cov Neeg Laus Laus . Tau Txais Jan 28, 2010.
> Lub Tsev Haujlwm Psychiatry thiab Cwj Pwm Caw, Kawm ntawm University of Washington. Cov kev phom sij ntawm kev nyuab siab rau kev siv lub cev. Gen Hosp Psych. 2009 Jul-Aug; 31 (4): 306-15. Epub 2009 Lub Tsib Hlis Ntuj 13.
10-Minute Workouts kom tshem koj lub siab