Lub cev ntawm qhov Workout

Kauj Ruam 1 - Npaj Rau Koj Tus Kws Kho Mob

Thaum nws tuaj yeem ua kom ib ce muaj zog, tej zaum koj twb paub cov hauv paus. Tab sis, koj puas tau rhuav tshem koj txoj haujlwm tawm thiab tshawb txhua qhov? Yog tias tsis yog, koj tuaj yeem pom tias koj tshawb txhua theem ntawm koj qhov kev ua haujlwm, los ntawm kev npaj kom txias, muab kev nkag siab tob txog qhov kev ua haujlwm zoo li zoo li cas thiab cov chaw uas ua rau cov teeb meem feem ntau thaum nws tuaj yeem.

Hauv qab no, koj yuav kawm txog qhov kev ua haujlwm ntawm lub sijhawm ua haujlwm thiab txais tswv yim thiab cov lus qhia seb yuav ua li cas thiaj li tau tshaj tawm ntawm koj lub sijhawm ua haujlwm.

Npaj Kom Zoo Rau Koj Txoj Hauj Lwm

Tsis yog kev nyuaj siab rau koj, tiam sis koj qhov kev ua haujlwm yeej pib zoo ua ntej koj lub sijhawm teem rau lub sijhawm. Qhov no yog ib qho tseeb uas muaj coob tus neeg pom thiab ib qho laj thawj ntawm qee cov neeg pom tias nws tsis yooj yim los ua nrog kev tawm dag zog. Yog vim li cas yog qhov uas npaj rau koj qhov kev ua haujlwm yog qhov tseem ceeb rau koj txoj kev vam meej ... yog tias koj muaj dab tsi koj xav tau thiab paub tias koj ua dab tsi, koj nyob ze rau kev ua tiav koj txoj kev ua haujlwm. Yog tias koj tsis ua, koj muaj ib qhov laj thawj ntau dua ntxiv los hle koj qhov kev ua haujlwm.

Vim li ntawd, npaj rau koj qhov kev ua haujlwm yog ib qho tseem ceeb raws li kev ua haujlwm. Pib nrog cov kauj ruam uas yooj yim:

1. Teem caij rau koj workout . Muab lub sijhawm tawm thiab sau cia hauv koj daim ntawv qhia hnub ua kom muaj kev phom sij hauv koj lub sijhawm thiab hauv koj lub siab. Txawm hais tias koj faib koj tus naj npawb txhua hnub, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum tau muab lub sijhawm ntawd rau lub hom phiaj, txawm tias nws tsuas yog 10 feeb xwb. Rau cov lus qhia txog kev teem caij rau koj qhov kev ua hauj lwm, mus xyuas Qhov Kev Ua Kom Ua Tiav .

1. Npaj seb koj yuav ua li cas . Qee cov neeg tuaj yeem pab nws, tiam sis feem ntau peb ua tau zoo dua thaum peb paub tias peb yuav ua dab tsi thaum peb ua haujlwm. Rau txhua txoj haujlwm uas koj tau teem caij, ua ib daim ntawv rau cov hauv qab no:
   • Hom kev ua haujlwm koj tau ua (xws li, cardio, lub zog, yoga, pilates, thiab lwm yam)
   • Koj lub hom phiaj rau kev ua haujlwm ntawd (xws li, tsim kom muaj kev ruaj siab, ua haujlwm ntawm lub zog, ua kom muaj zog, thiab lwm yam)
   • Koj yuav siv sij hawm ntev npaum li cas
   • Raws nraim li koj yuav ua li cas thaum koj ua haujlwm (piv txwv li, khiav ntawm cov kis las rau 30 feeb thiab 30 nas this ua haujlwm hauv lub cev)

1. Sau koj cov khoom xyaw ua haujlwm . Hmo ua ntej, npaj txhij rau hnub tom qab txoj kev ua haujlwm los ntawm kev sib sau txhua yam koj xav tau los ua kom tiav koj cov kev ua haujlwm. Qhov no txhais tau hais tias ntim khoom nqa ib lub hnab hauv hnab, tso tawm koj cov khaub ncaws workout, cueing koj yees duab thiab / los yog tau txais lwm yam iav koj xav tau (dej fwj, khoom noj txom ncauj , ntsuas lub plawv, tshuaj pleev thaiv hnub, thiab lwm yam). Txhua yam npaj ua ntej yuav ua rau nws yooj yim dua ua koj tus workout.
2. Npaj lub cev kom ib ce muaj zog . Ib qho tseem ceeb ntawm txoj kev npaj no yog xyuas kom koj lub cev npaj txhij rau qhov tshwm sim tuaj. Qhov ntawd txhais tau tias koj xav kom zoo thiab muaj dej khov zoo. Ib teev lossis ob zaug ua ntej koj kev ua haujlwm, muaj khoom noj txom ncauj thiab haus dej haus ib co dej. Yog tias koj ua haujlwm thaum sawv ntxov, sim ua kom ntxov me ntsis kom muaj dej, txiv hmab txiv ntoo lossis dej haus ua ntej koj xyaum.

Thaum koj muaj tag nrho cov ntsiab lus nyob rau hauv qhov chaw, nws yog lub sij hawm mus fim ib qho ntawm qhov nyuaj tshaj plaws ntawm koj txoj kev ua haujlwm - pib.

Kev pib ua haujlwm rau koj yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv koj txoj kev ua haujlwm txhua hnub. Nws nyob ntawm no tias koj ntsib kev xaiv - koj puas yuav ua koj txoj kev ua haujlwm lossis tsis ua? Koj puas yuav tsav tsheb mus rau lub gym lossis tsav tsev? Puas yog koj yuav tau sawv thiab ua si los yog ntaus lub nyia khawm?

Nws yog nyob rau lub sij hawm no hais tias koj yog qhov yooj yim tshaj plaws rau lub suab hais lus ntawd hauv koj lub taub hau, uas yog ib feem ntawm koj uas yuav ua txhua yam kom tau tawm ntawm txoj haujlwm no.

Yog tias koj ua raws li cov kauj ruam hauv Kauj Ruam 1 thiab ua txhua yam koj npaj, pib yuav yooj yim dua rau koj. Tom qab tag nrho, koj qhov kev ua hauj lwm raug teem caij lawm, koj paub tias koj ua dab tsi, koj muaj dab tsi koj yuav tsum tau ua thiab koj lub cev tau hlawv thiab npaj mus. Koj tab tom khiav tawm ntawm excuses mus skip no workout.

Tab sis, tsis txhob txhawj, lub suab ntawm koj lub taub hau yuav pom ib co.

Qhov tseemceeb yog, feem ntau ntawm peb mus nrog kev sibtw nrog peb tuskheej, xav tsis thoob lossis peb tsis yuav?

Nws yog qhov kev sib tw ntawm lub hlwb uas tsis muaj zog thiab tsom ntsoov ntawm ib yam dab tsi uas koj twb tau ua. Muaj ntau ntau yam uas koj yuav tau sim nrog koj tus kheej tawm ntawm kev qoj ib ce, tab sis kuv xav tias qhov teeb meem loj yog ntshai. Tej zaum koj ntshai tsam cov workout yuav tsis mus zoo. Tej zaum koj ntshai tias koj yuav tsis tag los yog tias nws yuav ua mob. Txhua qhov kev ntshai koj muaj ntawm txoj kev ua hauj lwm tom ntej, lub suab hauv koj lub taub hau yuav zoo dua qhov ntawd thiab sim ua kom koj muab tso rau hauv kev hais tawm xws li:

• Koj nyob nraum nkees ... yog vim li cas koj tsis ua li no tag kis thaum koj zoo-so?
• Koj tau ua haujlwm hnyav hnub no, puas yog qhov zoo tsis yog mus tsev thiab saib TV?
• Koj paub tias qhov kev ua hauj lwm yuav mus ntxais ... vim li cas txawm thab?
• Koj tsis tau txawm tias tsis muaj qhov ceeb thawj - qhov tseeb, qhov no feem ntau tsis ua haujlwm
• Koj puas yuav tsum tau siv sij hawm qoj ib ce thaum koj tus neeg thau qhov khoom poob rau hauv kev chaos?

Paub lwm yam? Yog tias koj zoo li kuv, koj tuaj yeem ua ib daim ntawv teev npe zoo rau kev hla kev tawm tsam koj qhov kev ua haujlwm thiab, txawm tias koj tsis tuaj yeem tshem tau ntawm lub suab no, paub txog nws muaj thiab yuav ua li cas nrog nws yog qhov tseem ceeb rau kev txiav txim siab txoj cai xaiv. Siv cov tswv yim no ua rau nws yooj yim dua pib nrog koj tus kws kho mob:

Ua li koj lub siab . Ib txoj kev ua kom silence suab yog kom tsuas ua rau koj lub siab hais tias koj mus rau workout, tsis muaj teeb meem dab tsi. Thaum koj ua tiav hlo rau yam uas koj ua, nws yuav yooj yim mus kaw qhov suab ntawd thiab cia li khiav.

Sibtham . Es tsis txhob mus los ntawm kev sib cav (yuav kuv los sis tsis kuv?) Ua kom yooj yim ua kom sov. Cov tswv yim zoo no ua haujlwm zoo rau koj tus kheej rau hnub thaum koj nkees nkees - tsuas yog cog lus rau koj tus kheej koj mam li ua lub caij sov sov thiab yog tias koj tseem tsis xav kom ib ce muaj zog, koj tuaj yeem nres. Kuv lav tias koj yuav khaws ntau lub sijhawm.

Kwv koj tus kheej . Lwm txoj hauv kev mus rau koj tus kheej yog mus yog cog lus rau koj tus kheej ib yam me me rau koj txoj haujlwm ua. Txiav txim siab tias yog koj ua tiav koj qhov kev ua haujlwm, koj yuav tau saib koj lub TV yeeb yaj kawm, siv qee zaus nyeem ntawv lossis pib kev npaj rau lub sijhawm xaus uas koj tau xav txog.

Xam tawm qhov phem tshaj plaws uas yuav tshwm sim . Nug koj tus kheej li cas qhov phem tshaj plaws uas yuav tshwm sim yog tias koj mus nrog koj cov kev ua haujlwm. Yog tsis tau? Xav tias nkees nkees? Tsis tag koj txoj kev ua haujlwm? Tau miserable? Qhia rau koj tus kheej tias qhov phem tshaj plaws yog tsis ua txhua yam.

Ua yeeb yam . Thaum koj nyob hauv kev sib cav kev puas siab ntsws nrog koj tus kheej, ua ib yam dab tsi kom tau mus raws li txoj kev taug. Yog tias koj pw hauv txaj sim paub yog tias koj yuav tau sawv thiab ua si los yog tsis tau, sawv thiab muab tso rau hauv koj cov khaub ncaws workout los yog ua qee lub teeb ncab. Xijpeem koj lub hlwb ua, taw tes rau koj lub cev rau ntawm koj tus kws ua haujlwm thiab koj yuav pom tias koj nyob rau ntawm txoj kev khiav mus pib.

Yog tias koj tau ua rau qhov no ntawm koj qhov kev ua hauj lwm, koj twb tau ua tiav lawm, muaj kev sib deev nrog kev puas siab ntsws obstacles uas sawv kev ntawm koj qhov kev ua haujlwm. Kev sov so yog qhov uas koj lub sij hawm siv lub cev nqaij daim tawv ... xws li, kom koj lub cev npaj txhij rau txoj kev ua haujlwm kom tuaj. Vim li no, kev sov so yog ib qho tseem ceeb ntawm koj txoj kev ua haujlwm, tsis yog rau koj lub cev, tab sis rau siab. Kev sov so yog ib qho tseem ceeb rau ntau qhov laj thawj xws li:

• Nws ua kom cov nqaij ntshiv thiab ua rau lub cev kub, uas ua rau cov pa oxygen txaus rau lub cev
• Nws yuav pab kom cov ntshav nce siab mus rau cov leeg, tso cai rau lawv cog lus thiab so ntau dua
• Nws pab npaj lub cev thiab lub hlwb rau kev ua si ntau dua
• Nws yuav pab txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob
• Nws yuav nce tag nrho cov kev ua tau zoo
• Nws ua rau lub cev muaj zog ntawm ligaments, tendons thiab lwm cov ntaub so ntswg

Nws muaj ntau txoj hau kev sov thiab lawv raug cais tawm rau hauv peb pawg: passive, general and specific. Nrog lub caij sov so, koj nce lub cev kub los ntawm kev ua tej yam zoo li zaum hauv lub kub kub los yog da dej kub. Kev sov sov siab yuav ua rau lub plawv dhia thiab lub cev kub ntawm lub cev los ntawm kev hloov ntawm lub cev. Kev sov siab txhais tau hais tias koj ua ib yam zoo rau kev ua haujlwm uas koj yuav ua. Cov ntawm no tuaj yeem ua hauj lwm thiab qhov uas koj xaiv yuav nquag yog nyob ntawm seb yam dab tsi uas koj ua. Kev nyiam sov so (xws li kev da dej kub) yuav yog qhov zoo rau kev ua ub no xws li kev ncab lossis yoga workouts. Rau lwm hom kev ua hauj lwm, koj tuaj yeem xaiv qee yam tshwj xeeb.

Kev sov so rau Cardio Workouts . Rau cardio workouts, nws zoo tshaj plaws los lo nrog sib zog versions ntawm lub ce koj yuav ua. Piv txwv, yog tias koj nyob nraum khiav, koj yuav pib nrog ob peb feeb ntawm lub teeb taug kev, txav mus rau hauv qeeb qis thiab tom qab ntawd mus rau hauv kev ua haujlwm. Yog tias koj ua qhov kev ua haujlwm aerobics, koj yuav pib nrog cov tsiv tsawg (qauj ntxuam, kua txiv hmab, khiav mus rau qhov chaw, thiab lwm yam) ua ntej koj tsiv mus rau ntau yam kev ua si.

Kev sov so rau kev Ua Kom Muaj Zog . Rau kev ua haujlwm muaj zog, koj tuaj yeem ua ib qho kev sov so (piv txwv, ua li ob peb feeb ntawm lub teeb cardio) lossis ib qho kev sov so uas koj sov ua kom sov ib ce rau ib ce. Ua li ntawd, koj tuaj yeem ua ib qho ntawm cov qoj ib ce ua ntej nrog koj mus txog qhov hnyav hnyav zog.

Txhua hom kev sov so uas koj xaiv, siv cov lus qhia nram qab no kom tau txais cov kev sov siab tshaj plaws:

• Ua kom sov li 5-10 feeb. Ntev npaum li cas koj tuaj yeem sov siab yuav nyob ntawm seb koj ua dab tsi thiab lub sijhawm koj yuav tau hloov mus ua si. Piv txwv li, yog tias koj ua haujlwm hnub no los yog ua haujlwm heev, koj yuav tsum tau 10 los yog ntau dua feeb kom sov. Yog tias koj tab tom ua lub teeb ci ntsa iab los yog koj twb sov dhau los ntawm kev ua lwm yam, koj yuav xav tau ob peb feeb xwb.
• Ncab yog tias koj xav tau. Muaj qee qhov kev tsis sib haum xeeb seb puas yuav ncab ua ntej los yog tom qab koj xyaum ua haujlwm. Kuv nquag xav kom kuv cov neeg tau ua cov feem ntau ntawm lawv cov ncab tom qab txias cia. Tab sis, yog tias koj muaj cov nqaij ntshiv nruj (xws li koj sab nraub qis los sis lub duav) ua ob peb txog kev ua ntej yuav ua rau koj txoj kev ua haujlwm zoo dua.
• Siv koj lub sijhawm. Lub tswv yim yog kom sov maj mam. Tso koj lub plawv dhia thiab txoj kev nquab ua kom qeeb qeeb yuav ua rau kev hloov mus rau koj txoj haujlwm kom yooj yim dua thiab muab sijhawm rau koj lub cev los npaj rau yam twg tuaj.

Thaum koj tuaj yeem sov so, nws yog lub sijhawm rau theem tom ntej, Tus Workout. Nws nyob ntawm no qhov chaw koj yuav nce mus rau qhov kev siv thiab pib tawm tsam koj lub cev thiab lub hlwb.

Txoj haujlwm 'workout' ntawm koj qhov kev ua ub ua no yog, qhov tseeb, qhov twg koj tau ua kom pom tseeb thiab pib ua haujlwm ntawm koj lub hom phiaj. Qhov no ua rau qhov no tseem ceeb tshaj plaws ntawm koj qhov kev ua haujlwm. Hauv qab no, koj yuav pom cov ncauj lus txog ntau hom kev ua hauj lwm thiab cov ntsiab lus ntawm txhua yam.

Cardio

Thaum nws los txog rau cardio, koj yuav muaj ntau lub hom phiaj, tiam sis feem ntau yog qhov txias ntawm lub plawv thiab kub hnyiab rau kev tswj kev hnyav. Lub ntsiab uas koj xav kom muaj nyob rau hauv qhov chaw rau kev ua kom lub cev muaj zog yog:

• Hom qoj ib ce . Yam kev qoj ib ce koj xaiv yuav ua raws li koj lub cev, qhov koj nyiam thiab cov khoom koj tau muaj. Rau cov neeg tuaj tshiab, kev mus kev yuav yog qhov chaw zoo pib. Txhua yam kev ua uas siv cov nqaij ntshiv ntawm lub cev (xws li, ob txhais ceg) thiab tso cai rau koj kom tau koj lub plawv dhia seev cev, yog li xaiv qhov koj nyiam.
• Kev siv zog . Lwm lub caij los txiav txim yog nyuaj rau koj xav ua haujlwm. Koj tuaj yeem ntsuas qhov siv los ntawm kev siv koj lub Plawv Lub Plawv Dhia , pom kev ua haujlwm lossis lwm txoj kev . Cov hom kev ua haujlwm txawv muaj xws li:
  • Kev kawm ntxiv. Hom kev ua haujlwm no yuav zoo li taug kev los yog khiav ntawm ib qho nruab nrab ntawm 20-60 feeb. Hom kev ua haujlwm no zoo rau kev tsim kom muaj kev ruaj siab thiab tswj lub cev. Piv Txwv: 45-Minute Cardio Endurance Workout
  • Lub sijhawm kawm ua haujlwm. Cov kev ua haujlwm no yog siv cov kev ua haujlwm qoj ib ce thiab tsis tshua muaj kev qoj ib ce thiab pab txhim kho aerobic zog thiab hlawv ntau calories. Qhov no yog ib txoj hauv kev zoo uas yuav pib ib txoj kev khiav hauj lwm (los ntawm kev taug kev thiab khiav) los yog ua kom muaj kev nyiaj mus ntev sai sai. Piv Txwv: Pib Kev Cobqhov Tshaj Lij
  • Kev cob qhia Circuit. Nrog hom kev ua haujlwm no, koj mus los ntawm kev xyaum ua haujlwm, tom qab sib, nrog tsawg lossis tsis pub so ntawm nruab nrab. Qhov no yog qhov zoo thaum koj nyob rau hauv luv luv rau lub sij hawm thiab xav tau ib qho kev ua haujlwm khaus. Piv txwv: Kev Ua Hau Kev Mob Siab Cardio
• Lub sijhawm ntev . Ntev npaum li cas koj qoj yuav, dua, nyob ntawm koj lub hom phiaj, qoj theem thiab ntau npaum li cas lub sij hawm koj muaj. Rau feem ntau cov hom phiaj, koj xav tua tsawg kawg yog 20 feeb, tab sis muaj ntau hom kev ua hauj lwm yog txoj kev zoo rau koj lub cev kom muaj kev sib tw.

Yog xav paub ntxiv txog cov ntsiab lus no, mus saib Cardio 101 .

Txawm koj ua haujlwm twg los xij, nco ntsoov koj:

• Muaj lub hom phiaj. Txhob cia li mus dhau ntawm cov ntawv tsa suab, tiam sis xav paub seb koj tab tom sim ua kom tiav. Koj puas xav mus tshaj li qhov koj tau ua yav dhau los? Mus ntev dua? Xyuas kom koj qhov kev ua haujlwm ua tau raws li lub hom phiaj ntawd.
• Ntau ntau. Teem sijhawm ntawm kev ua haujlwm sib txawv (sim ib qho kev xyaum ua haujlwm ib hnub thiab kev ua haujlwm ntawm qhov ua kom tiav) thiab lwm yam kev ua kom koj tus kheej muaj kev sib tw.
• Kos nrog koj tus kheej. Tsis txhob cia li tawm tsam, tiam sis, cia li ntsuam xyuas nrog koj tus kheej hauv kev ua haujlwm kom pom tias koj ua li cas thiab yog tias koj tab tom ua haujlwm zoo.

Kev Cob Qhia Muaj Zog

Thaum nws los txog kev cob qhia zoo, txoj cai dav dav yog ua hauj lwm tag nrho koj cov leeg pawg tsawg kawg ob zaug ib lim piam rau qhov yooj yim thiab kev noj qab haus huv. Tab sis, dhau li ntawd, koj tsim koj qhov kev zov me nyuam yuav nyob ntawm seb koj lub hom phiaj thiab kev nyab xeeb npaum li cas.

Yam tseem ceeb ntawm koj lub peev xwm ua tau muaj xws li:

• Hom kev ua haujlwm . Koj tuaj yeem xaiv ib txoj kev ua haujlwm hauv lub cev, ib qho kev faib ua haujlwm (xws li lub cev siab tshaj ib hnub, txo lub cev ntxiv mus) lossis ib lub cev ib hnub. Yog tias koj pib, pib nrog ib qho kev ua haujlwm tag nrho lub cev yog qhov zoo tshaj plaws ntawm qhov kev twv thiab yog tias koj tsis tshua sijhawm, koj yuav xaiv ib hnub ua haujlwm thiab ua nrog koj cov cardio.
• Lub zog muaj zog . Cov kauj ruam tom ntej yog xaiv cov kev ua koj yuav ua thiab hom kev ua haujlwm uas koj yuav siv. Thaum nws tawm los xaiv kev ua si, nco ntsoov teev tag nrho koj cov leeg pawg thiab sim ua ntau lub zog rau kev xyaum ua haujlwm kom zoo. Raws li kev ua haujlwm, koj tuaj yeem xaiv cov kev luj dawb, cov cav tov, cov hlua khi, cab los yog ib tug ntse ntawm tag nrho cov no rau ntau yam kev ua haujlwm.
• Siv qhov hnyav txaus . Qhov loj tshaj plaws qhov yuam kev kuv pom nyob rau hauv lub gym tsis yog siv lub cev nyhav txaus. Yog tias koj yog tus pib, nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua haujlwm rau daim ntawv ua ntej siv. Tab sis, yog tias koj muaj kev paub, siv lub cev nyhav txaus kom koj tuaj yeem ua tiav cov xov tooj ntawm cov me nyuam. Nyeem ntxiv .
• Xaiv reps thiab teev . Ntau npaum li cas cov teev thiab cov teev koj yuav ua, dua, nyob ntawm koj cov hom phiaj. Rau cov leeg lub cev, nws yog 3 lossis ntau tshaj ntawm 6-10 zaus; Rau cov nqaij thiab ua siab ntev, 2 lossis ntau tshaj ntawm 8-12 reps; thiab rau kev ua siab ntev, 2 lossis ntau tshaj ntawm 12-16 reps.

Zoo li koj cov cardio, tsa koj lub zog ua haujlwm kom ncav cuag koj cov hom phiaj thiab ua kom pom tseeb tias thaum lub sij hawm xyaum ua haujlwm. Piv txwv, yog tias koj ua haujlwm qoj thiab qhov hnyav, koj yuav tau pib nrog tag nrho lub cev txhua 2-3 hnub hauv ib lub lim tiam nrog ob peb ce ib leeg ib leeg. Yog tias koj tabtom sim tsim cov leeg, koj tuaj yeem xaiv ib txoj haujlwm faib ua kom txhua tus leeg mob siab rau qhov nws xav tau.

Nco ntsoov tias koj tsis tas yuav ua cov cardio thiab kev kawm ua tau zoo. Muaj ntau tus neeg ua haujlwm tib yam nkaus lossis ua tib hnub kom txuag lub sijhawm thiab haum txhua yam hauv. Yog xav paub ntxiv txog kev teeb tsa koj qhov kev pabcuam, mus xyuas kuv cov FAQ rau cardio thiab kev kawm ua haujlwm .

Tam sim no los ua qhov zoo tshaj plaws ntawm kev ua hauj lwm tag nrho - qhov cia txias. Qhov no yog lub sijhawm tseem ceeb rau lub cev vim tias lub laj thawj txias:

• Pab lub plawv dhia thiab txoj kev nquag qeeb qeeb
• Pab kom tsis txhob kiv taub hau los yog tsaus muag, uas qee zaum tshwm sim thaum ce qoj ib ce thiab ntshav hauv cov ceg
• Tso cai rau koj cov leeg lub sij hawm kom zoo thiab kho rau kev ua haujlwm tom ntej
• Pab koj cov leeg mus tua cov khoom pov tseg xws li lactic acid
• Pab koj ua kom tiav koj qhov kev ua haujlwm ntawm ib daim ntawv zoo

Txawm tias qhov kev poob siab yog qhov zoo tshaj plaws, ntau tus neeg hla nws vim lawv khiav tawm ntawm lub sijhawm los yog cia li khiav tawm ntawm chav ua haujlwm thiab nrhiav lawv npaj txhij mus. Tab sis cia koj tus kheej lub sijhawm no yuav pab tau koj lub cev zoo thiab qhov kev rov zoo no yuav pab koj npaj txhij mus ua haujlwm tom ntej. Siv li ob peb feeb thaum kawg ntawm koj qhov kev ua haujlwm (tshwj xeeb tshaj yog koj cov workio cardio) ua cov hauv qab no:

1. Qeeb . Ib yam nkaus li koj sov so, thaum koj mus rau qhov kawg ntawm koj qhov kev ua haujlwm, qeeb thiab maj mam tso koj lub plawv dhia mus qis dua.
2. Mus ntxiv . Muab koj tus kheej tsawg kawg li tsib feeb rau koj mus ncig, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau ua txoj haujlwm loj.
3. Txias tawm . Kav tsiv kom txog thaum koj tsis tawm hle lawm thiab koj cov tawv nqaij yog txias rau qhov kov. Siv lub sij hawm no kom tov dej thiab ua kom lub cev qhuav dej.
4. Ncab . Thaum koj tau txias lawm, qhov no yog ib lub sijhawm zoo heev los ncab cov nqaij ntshiv koj siv thaum ua haujlwm. Kev nqus tuaj yeem yuav pab tau kom lub cev zoo thiab ua kom yooj yim. Xyuas kom koj tuav txhua ncab sijhawm ntev li 15-30 feeb. Qee qhov kev nthuav dav muaj xws li:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Roj . Noj cov khoom noj txom ncauj tsawg kawg 30-60 feeb tom qab koj qhov kev ua haujlwm los pab koj lub cev hloov lub khw muag khoom noj thiab pib kho lub cev. Cov kws kho mob feem ntau xav tau ib yam dab tsi nrog ob hom carbs thiab protein xws li yogurt, smoothie los yog ib nrab ntawm ib tug qaib ntxhw nyuaj. Koj yuav tsum tau xyuas kom koj haus dej kom ntau tom qab koj txoj kev ua haujlwm thiab.

Koj tuaj yeem siv tau lub sijhawm no rau yoga ce, uas txhawb zog, kom tswj, thiab ruaj khov. Los ntawm kev noj koj lub cev los ntawm ntws poses xws li miv-nyuj , downward facing dog thiab warrior koj tau ob leeg ncab thiab so kom txaus. Xaus nrog lub cev tuag los muab koj lub cev thiab lub hlwb ob peb feeb kom txaus siab rau koj txoj kev xav. Ntau Yoga-Pilates Workouts.

Cov Haujlwm Flexibility

• So kom txaus rau lub pob
• Nqaij Lub Cev Tsaus Ntoo
• Tag nrho lub cev Stretch
• Seated Stretch rau tom qab, Caj npab thiab lub xub pwg

Tshawb Koj Tus Workouts

Kev siv sij hawm los tshawb txog txhua theem ntawm koj qhov kev ua haujlwm yuav pab koj paub qhov chaw koj yuav tsum ua kom pom tseeb ntau dua ntawm koj txoj kev paub. Nws puas yooj yim rau koj mus pib thiab nyuab ntxiv mus? Yog tias qhov no, koj yuav tau sim sim ua lwm yam los sis ua haujlwm rau koj kev ua haujlwm hauv txoj kev tshiab los ua kom yooj yim dua. Yog tias koj muaj sij hawm nyuab dua, pib tag nrho koj lub zog rau yam uas koj tuaj yeem ua tau los ua qhov theem ua kom tiav. Tsis txhob ntshai mus sim nrog koj cov kev ua haujlwm kom nrhiav tau yam haujlwm zoo rau koj.

> Qhov chaw:

> Koom Haum American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego: Koom Haum American Council rau Xyaum, 2003.

> Shellock FG, Prentice peb. "Warming-up and Stretching rau kev ua kom cev nqaij daim tawv thiab kev tiv thaiv kev raug mob ntawm kev ua si." Cov Kev Ua Si Med. 1985 Jul-Aug; 2 (4): 267-78.