Nws yoojyim rau txoj hlua nrog koj lub zog thiab kev ua haujlwm hauv plawv, ua haujlwm zoo ib yam rau tib hnub tom qab. Tab sis, nws yog ib qho yooj yim kom ntxiv qee yam ntau rau koj cov workouts thaum kub nyhiab ntau dua thiab txhawb koj qhov kev ua kom tiav.
1 - Sim Kev Cuam Tshuam
Ib txoj hauv kev ua ntawd yog nrog kev cob qhia caij nyoog . Lub tswv yim tom qab kev kawm caij nyoog yog yooj yim: ntxiv qhov qhwv ntawm qhov siv (xws li kev ceev, kev ua haujlwm los yog kev pib xyaum ua) thoob plaws hauv koj qhov kev ua haujlwm. Lub tswv yim yog ua hauj lwm nyuab heev rau ib lub sij hawm - nws txhais tau tias yeej thawb koj cov kev txwv - mam li qeeb rau ib lub sijhawm kom zoo.
Nws muaj ob txoj hauv kev los mus ua haujlwm luv:
Ntsuas cov kev ntsuas . Nrog hom kev cob qhia no, koj ua hauj lwm nyuaj rau ib lub sij hawm ntev npaum li cas los yog nrug thiab ces rov qab rau lub sij hawm ntsuas. Qhov Beginner Interval Workout no yog ib qho piv txwv ntawm cov kev ntsuas sib ntsuas.
Varied Intervals . Hauv hom kev cob qhia no, koj tsuas ua haujlwm nyuab kawg nkaus kom ntev li ntev tau thiab rov qab zoo dua yog tias koj xav tau kev npaj rau lub sijhawm tom ntej no. Piv txwv, yog tias koj taug kev los yog khiav nraum zoov, koj tuaj yeem xaiv ib yam dab tsi nyob ze thiab khiav mus rau nws los yog taug kev / khiav saum toj sai li sai tau thiab taug kev kom zoo.
Aerobic Interval Training - Qhov no yog qhov chaw zoo rau koj pib yog tias koj yog thawj thawj zaug, tsom rau ntawm cov haujlwm uas yuam koj ua haujlwm nyuab dua, tab sis tsis txhob mus rau kev siv heev. Rau hom kev ua haujlwm no, koj tuaj yeem ua 3 feeb ntawm kev siv khov thiab tom qab ntawd 3 feeb tsuas yog me ntsis siab tshaj qhov nruab nrab.
Kev Cob Qhia Kev Kawm Hauv Tsev Kawm Ntawv - Yog tias koj xav tau ntau tshaj, hom kev kawm no tsom mus rau koj kom koj zoo siab ntawm koj txoj kev xav, ua hauj lwm nyuaj ib yam li koj tuaj yeem ua luv luv ua ntej. Cov kev ua haujlwm no tej zaum yuav khiav 5 feeb thiab tom qab ntawd tawm tag nrho tawm rau 30-60 seconds. Nov yog qee zaum hu ua High Intensity Interval Training thiab muaj peev xwm muaj ntau hom kev ua haujlwm xws li Tabata Training , High Intensity Circuit Training thiab Metabolic Conditioning .
2 - Ntxiv zog rau koj Cardio Workouts
Yog hais tias koj xav hlawv ntau calorie ntau dua thaum kev txhim kho koj lub zog, kev ceev thiab lub zog, vim li cas ho tsis ntxiv zog rau koj cov workouts? Cov neeg ncaws pob siv zog khiav, lossis ua qoj ib ce , kom pab lawv dhia siab dua, kav ntev dua thiab tiv thaiv lawv ntawm kev raug mob. Tab sis koj tsis tas yuav qhia kom zoo li ib tug neeg ncaws pob kom tau txais cov txiaj ntsig ntawm kev kawm ua haujlwm.
- Dhia . Ntxiv ntau hom kev jumps rau koj qhov kev ua haujlwm yeej muaj peev xwm crank li koj lub plawv dhia. Sim dhia ncaj qha thiab tsaws hauv khawm me ntsis xws li hauv khooj ncauj khawm , dhia rau ob sab ko taw ntev los dhia mus rau kauj ruam lossis platform nrog ob txhais ko taw ib zaug.
- One-Legged Jumps . Dhia nrog ob txhais ko taw yuav nyuaj heev, tab sis sim nrog ib ceg thiab koj mam li paub ntau hom kev sib tw. Sim hopping thoob chav tsev, dhia mus rau ib kauj ruam los yog dhia dhia saum thiab down ntawm ib ceg. Ua kom txav qeeb thiab tawg.
- Fais fab tuag Jacks . Lwm txoj kev ntxiv hwj chim yog los ntawm kev ua qis zog zaum ob. Dhia thiab thaj av nyob hauv lub thoob khib nyiab li tsawg li koj tuaj yeem ua tau. Thaum sib zog heev, dhia ko taw rov qab.
- Hwj chim Lunges . Koj tuaj yeem ua tib yam nkaus nrog lunges (cov no yog tawv!). Cia li txo qis rau hauv ib qho av ploj thiab dhia, hloov ceg ntawm cov pa, thiab thaj av nyob rau hauv ib qho av ploog.
Rau ntau lub tswv yim seb koj yuav ntxiv zog rau koj cov kev ua haujlwm, kuv tsab xov xwm, Hardcore Cardio muaj ntau yam tswv yim thiab cov kev ua haujlwm. Koj tuaj yeem sim cov kev ua kom lub cev qoj ua si hauv tsev .
3 - Ua Phem Heavier
Yog tias koj xav pom cov txiaj ntsig ntawm koj cov kev pabcuam muaj zog, nws muaj ib qho tseem ceeb uas koj yuav tau ua: tshaj koj cov leeg. Kev tshaj tawm koj cov leeg txhais tau hais tias koj yuav tsum nqa nyhav tshaj qhov koj lub cev muaj peev xwm ua tau. Thaum koj ua li ntawd, koj lub cev ua raws li kev khov kho thiab tsim kom muaj zog ntawm nqaij ntshiv .
Qhov teeb meem yog tias peb feem ntau peb tsis tuaj yeem me ntsis thaum nws los txog kev hnyav. Kev nyhav hnyav hnyav yog qhov nyuaj thiab tej zaum yuav tsis xis nyob yog tias koj tsis siv rau qhov kev xav. Tab sis, yog tias koj xav ntxiv kev lom zem thiab kev siv zog rau koj cov kev ua haujlwm, vim li cas tsis sim koj cov kev txwv kom pom tias koj ua tau dab tsi?
Koj tsis tas yuav tau siv tag nrho koj cov kev qoj kom qaug zog thiab koj xav kom muaj kev nyab xeeb thiab tiv thaiv koj lub cev ntawm kev raug mob, yog li koj tsis tas xav pib lub hwj chim. Tab sis, yog tias koj tau nqa qhov nyiaj qub qis rau ib lub sij hawm ntev ntev, lub tswv yim ntawm no yog mus hnyav dua. Ntawm no yog ib txoj kev yooj yim mus txog nws:
- Xaiv ib qhov hnyav hnyav dua li koj feem ntau siv (muaj tus neeg dig muag yog tias koj nyhav hnyav heev!)
- Tsa qhov nyhav ntau li ntau zaus thaum koj tuaj yeem nrog daim ntawv zoo. Lub xeem rep yuav tsum tsis yooj yim tab sis tsis ua.
- Yog tias koj tuaj yeem ua ntau dua 15 los sis 16 reps, mus hnyav dua lwm zaus thiab sim ua 10-12 reps.
- Yog tias koj tsis nyhav lifting heavyier, cia li sim ib txheej nrog hnyav hnyav thiab tsiv mus.
Lwm txoj kev los maj mam ntxiv siv dua yog sim kawm hauv kev kawm. Rau cov tswv yim, sim cov Lub Hauv Paus Lub Cev thiab Lub Cev Muaj Zog Ua Si.
4 - Sim Ua Ntxiv thiab Sib Koom Nrog
Thaum nws los txog kev cob qhia zoo, qee qhov kev lag luam muaj zog tshaj plaws koom nrog ntau dua ib leeg thiab ntau tshaj ob leeg sib koom tes. Cov kev txav no tuaj yeem txhim khu koj txoj kev kawm, uas koj nyom dua nyhav thaum uas muab koj cov roj calorie-hlawv uas yog los ntawm cov nqaij loj ntawm lub cev.
Tsis tsuas yog tias, cov kev tawm tsam muaj zog yog feem ntau ua haujlwm zoo dua, ua haujlwm rau koj lub cev txoj kev uas nws tau ua txhua hnub.
Koj tsis paub xyov puas tau ua qee qhov kev tawm tsam hauv koj txoj kev kawm, tiam sis tej zaum muaj ntau yam qoj koj sim mus nrhiav tau cov leeg ntau dua thiab ntxiv ib co siv rau koj lub peev xwm xyaum ua haujlwm. Ntawm no yog ob peb qho chaw txav mus rau hauv koj cov kev ua haujlwm:
- Squats
- Lunges
- Cov neeg tuag
- Ntxuav thiab Nias
- Tricep Dips
- Close-Grip Pushups
- Loj
Hom qoj ce kuj zoo rau kev ua hauj lwm ntau ntau thiab txuag lub sij hawm. Los ntawm kev sib koom ua ke uas ua hauj lwm sib txawv hauv tib lub sijhawm, koj tuaj yeem sib ntxiv nrog rau kev ua haujlwm, kev sib luag thiab kev ruaj ntseg:
- Squats nrog ib qho kev tshaj tawm ua haujlwm
- Mos nrog bicep curl los yog lateral nce
- Tivthaiv nrog Lub Xovxwm Lunge
- Kickbacks nrog ib ceg ntev ntawm qib siab
- Burpees nrog ib tug renegade kab
Yog xav paub ntxiv, xyuas cov kev kawm no:
5 - Yam Ntxim Saib Ntxim Ua
- Hloov qeeb yam . Siv 4 los sis ntau tshaj ob peb feeb kom txhawb nqa thiab txo qhov nyhav
- Ua rau theem kev nyuaj. Nqa lub qhov hnyav rau 1 thib ob thiab txo qhov nyhav li 3-4 feeb
- Hloov cov tempo thoob plaws hauv lub teeb . Ib lub tswv yim yog kom muaj 2 reps ntawm qhov ceev thiab 2 reps ntawm qeeb qeeb ceev (2 vib nas this thiab 2 vib nas this).
- Ntxiv ib qho isometric tuav . Ua kom tiav ib txheej ntawm lub ce ces tuav lub xeem rep rau ob peb feeb. Piv txwv, ua ib txheej bicep curls ces nqa qhov nyhav ntxiv thiab tuav kom ntev li ntev tau.
- Khaws nruj rau ntawm cov leeg . Shorten koj cov suab ntawm cov lus tsa suab xwb me ntsis kom tsis tu ncua nro ntawm cov leeg koj ua haujlwm. Piv txwv, thaum koj ua txoj kab lus, tsis txhob tsa ob txhais ceg kom tag nrho, tab sis cia ib tug khoov rau ntawm lub hauv caug.
- Ntxiv pulses . Qhov kawg ntawm ib txwm teeb (los yog ib nrab ntawm) ntxiv ob peb qeeb, me me pulses. Piv txwv li, ua 8 lub rooj zaum thiab nyob twj ywm ntawm qis kawg ntawm kev txav thiab mem tes ib nrab mus txog 8 zaug.