Yog tias koj xav tau lub cev, haum lub cev , qhov kev ua haujlwm no muaj tswv yim zoo rau koj. Cov kev ua haujlwm no muaj xws li 3 lub voj voog ntawm 3 lub ce, txhua tus xyuas txog nyias leeg pawg rau ntawm lub hauv siab, lub xub pwg, lub khawm, thiab cov triceps. Ua rau koj tus kheej xyaum ua haujlwm los ntawm kev ua ib lub voj voog lossis txog rau peb lub circuits rau kev ua haujlwm ntev dua. Feem ntau ntawm kev txav ua haujlwm ntau dua ib leeg, ua qhov kev ua haujlwm zoo thiab zoo.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib ce pob , ib qho chaw zaum los yog kauj ruam, ntau yam hnyav hnav thiab ib lub taub hau (siv lub dumbbell yog tias koj tsis muaj lub hwj txwv)
Yuav ua li cas
Ua lub ce Circuit Court style rau 10 mus rau 12 reps, siv lub cev nyhav txaus uas koj tsuas ua tiav qhov kev xav tau. So thiab rov ua dua txhua lub voj voog 1 mus rau 3 zaug los yog tsiv mus rau lwm qhov kev sib tw tom ntej.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam. Hloov cov kev ua haujlwm raws li qhov tsim nyog kom haum koj cov qib qoj thiab cov hom phiaj.
Cia peb pib nrog koj tus thawj xub thawj.
1 - Circuit 1: Walking Pushup
Yuav Ua Li Cas : Pib hauv txoj hauj lwm ntawm kev sib tshuam nrog sab tes laug ntawm daim ntawv phaj los yog cov qhab. Ua ib qho kev thawb thiab, thaum koj nias, mus rau ob sab mus rau sab laug kom txog thaum sab tes xis nyob ntawm daim ntawv phaj. Txuas ntxiv thawb, hloov ob txhais tes mus rau ib sab. Ib qho muaj xws li taug kev mus rau sab xis thiab sab laug.
Reps / Teem caij / Sij hawm : 10-12 reps
Hloov Siv Siab: Ua rau cov nraub qaum ntawm koj lub hauv caug kom hloov, ua rau lawv poob rau kev siv ntau dua
2 - Circuit Court 1: Pem Hauv Paus nrog Triceps Extensions
Yuav Ua Li Cas : Zaum siab thiab tuav qhov nyhav ntawm koj ob sab. Cheb caj npab mus txog rau ntawm lub xub pwg thiab ntxiv mus rau saum taub hau kom txog thaum lub caj npab nyob ze ntawm pob ntseg. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qhov hnyav tom qab lub taub hau mus txog 90 degrees. Tso cov caj npab thiab sweep lawv rov qab.
Reps / Teem caij / Sij hawm : 10-12 reps
Hloov Siv Siab: Siv qhov hnyav zog lossis hnyav zog.
3 - Circuit 1: Ntxuav thiab Nias
Yuav ua li cas thiaj li : Pib ntawm tes taw hnyav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm cov ceg tawv, txiv palms. Tsi rau qhov nyhav ntawm lub siab siab nyob rau hauv ib qho ncaj nruab nrab thiab sib zog khiav, tig lub lauj kaub thiab hnyav li kom lawv nyob nraum lub xub pwg. Nias lub pob tes taw ua kom siab thiab qis qis dua, tig npab rov qab mus rau txoj kab ncaj nraim thiab qis dua.
Reps / Teem caij / Sij hawm : 10-12 reps.
Hloov Siv Siab: Siv hnyav taw hnyav thiab ntxiv khawm
Rov Rov Qab Muaj Zog 1-3 zaug
4 - Circuit 2: Yooj Siab Xovxwm
Yuav Ua Li Cas : Coj rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab tuav ob tes taw hnyav hnyav nrog cov luj tshib. Tso cov caj npab thiab nias lub luj nce thiab tawm ntawm lub kaum sab xis mus ua y-zoo. Nqa cov taw hnyav ua ke ntawm lub hauv siab, txo qis thiab rov ua dua.
Reps / Teem caij / Sij hawm : 10-12 reps
Hloov Siv Siab: Ua rau siab ntsawm sab hauv siab yog tias cov no hnov tsis yooj yim.
5 - Circuit 2: Npaj Arnold Xovxwm
Yuav ua li cas : Tuav ib lub cev los sis lub taub hau me ntsis rau hauv sab laug tes thiab txo qis rau hauv khawm thaum siv sab caj npab sab nraud. Khaws lub nrawm nrawm, ua kom tsis txhob qis thiab ua kom lub hauv caug qis ntiv taw. Ua kom txoj hauj lwm no, pib nrog lub xib teg tab tom xub pwg thiab thawb lub cev nyhav thaum koj tig lub xib teg. Muab sab caj npab rov qab, rov qab tes kom lub palm ntsej muag. Ntxiv mus nias qhov hnyav nce thiab nqis raws li koj nyob hauv qhov chaw khwj xim tag nrho cov thawj zaug ua ntej yuav qhib cov tog.
Reps / Teem caij / Sij hawm : 10-12 reps
Hloov Siv Siab: Ua qhov sawv ntawm qhov chaw tsis sib haum
6 - Circuit 2: Sab Nres Nrog Kettlebell Curl
Yuav Ua Li Cas : Tuav ib hwj kaus ntsej muag nyob sab xis ntawm koj sab xis. Kauj ruam mus rau sab xis thiab qis rau hauv khawm, khawm qhov nyhav ntawm lub hauv caug. Thaum koj nqis ko taw rov qab ua ke, viav voos qhov hnyav mus rau hauv ib txoj hlua khi, xaus nrog lub luj ncaj nraim. Rov qog tag nrho cov reps ces hloov hloov sab nraud.
Reps / Teem caij / Sij hawm : 10-12 reps
Hloov Siv: Siv lub khauj khaum, siv lub dumbbell siv kettlebell
Rov Rov Qab Muaj Zog 1-3 zaug
7 - Circuit 3: Chest Circles
Yuav Ua Li Cas : Coj rau ntawm lub rooj zaum thiab tuav tes taw ntawm lub hauv siab, xib teg ntsib tawm. Khij lub voj ncig ntawm ib ncig ntawm lub voj voog thaum koj tig tes. Xaus lub zog ncig ntawm lub ntsag, nrog cov pinkies tig rau lwm tus thaum muab lub hauv siab nyem. Tig tes rov qab thaum koj khij qhov laub saum lub hauv siab kom tus ntiv tes xaws ib sab. Txuas lub voj voog ntau, hloov cov ntiv tes tig mus rau ib sab thiab cov pinkies tig xub ntiag.
Reps / Teem caij / Sij hawm : 10-12 reps
Hloov Siv Siab: Hloov koj qhov nyhav los yog ua rau cov menyuam yaus hauv siab
8 - Circuit 3: Ua Pem Hauv Pem Suab
Yuav Ua Li Cas : Zaum ntawm ib lub pob thiab tso rau tom hauv ntej kom koj nyob ntawm qhov chaw, hnyav ntawm tes. Khaws caj npab ncaj, tsa ob txhais caj npab ncaj nraim rau xub pwg. Txo thiab rov ua dua.
Reps / Teem caij / Sij hawm : 10-12 reps
Hloov Siv Siab: Tsiv zog thaum koj zaum los yog sawv ntsug, tsis muaj kev sib tw
9 - Circuit 3: Ib Leeg Triceps Pushup
Yuav Ua Li Cas : Coj rau ntawm koj sab xis nrog lub hauv caug khoov thiab lub hauv paus khov. Qhwv hauv qab npab ntawm lub duav thiab tso sab tes laug sab hauv pem teb ntawm koj (cov ntiv tes yuav taw rau sab xis). Ua ntawv cog lus rau lub triceps thawb lub cev thiab tawm hauv pem teb, straightening npab sab laug ntau npaum li koj tuaj yeem tsis xauv lub luj tshib. Txo ob peb nti thiab ntxiv mus thawb nce thiab nqis.
Reps / Teem caij / Sij hawm : 10-12 reps
Hloov Siv Siab: Cia sab hauv qab rau hauv av kom muaj kev pab ntxiv.
Rov Rov Qab Muaj Zog 1-3 zaug